13 KOTIHOITOA UMMETUKSEN LIEVITTäMISEEN LUONNOLLISESTI - UMMETUS

13 kotihoitoa ummetukseen

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ummetus on uskomattoman yleinen ongelma.

Ummetus vaikuttaa noin 20 prosenttiin ihmisistä Yhdysvalloissa, mikä johtaa 8 miljoonaan lääkärikäyntiin vuodessa.

Ihmiset saattavat kokea ummetusta syömiensä tai välttämiensä ruokien, elämäntapavalintojen, käyttämiensä lääkkeiden tai sairauksien takia. Monille kroonisen ummetuksen syytä ei tunneta. Tätä kutsutaan krooniseksi idiopaattiseksi ummetukseksi.

Ummetukselle on tunnusomaista seuraavat oireet:

alle kolme suolen liikettä viikossa
kova, kuiva tai paakkuinen uloste
vaikea tai kipu ohitettaessa ulosteita
tunne, että kaikki ulosteet eivät ole ohittaneet

Ummetuksella voi olla vakava kielteinen vaikutus elämänlaatuun sekä fyysiseen ja henkiseen terveyteen.

On monia luonnollisia tapoja auttaa ummetusta. Ihmiset voivat tehdä nämä mukavasti omassa kodissaan, ja tiede tukee niitä useimpia.

Tässä on 13 luonnollista kotihoitoa ummetuksen lievittämiseen.

1. Juo enemmän vettä

Ummetusta sairastavan tulisi yrittää juoda enemmän vettä.

Kuivuminen säännöllisesti voi saada ihmisen ummetukseen. Tämän estämiseksi on tärkeää juoda tarpeeksi vettä ja pysyä kosteutettuna.

Kun ihmisellä on ummetus, hän saattaa löytää helpotusta juomasta hiilihapotettua (kuohuviiniä) vettä. Tämä voi auttaa heitä nesteyttämään ja saamaan asiat taas liikkeelle.

Joidenkin tutkimusten mukaan kuohuvesi on tehokkaampaa kuin vesijohtovesi ummetuksen lievittämisessä. Tämä koskee ihmisiä, joilla on ruoansulatushäiriö tai dyspepsia, ja ihmisiä, joilla on krooninen idiopaattinen ummetus.

Hiilihapotettujen juomien, kuten sokeripitoisen soodan, juominen ei kuitenkaan ole hyvä idea, koska näillä juomilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia ja ne voivat pahentaa ummetusta.

Jotkut ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavat ihmiset huomaavat, että hiilihapotetut juomat pahentavat oireitaan, joten nämä henkilöt saattavat haluta välttää kuohuviiniä ja muita hiilihapotettuja juomia.

Bottom line: Kuivuminen voi aiheuttaa ummetusta, joten muista juoda tarpeeksi vettä. Kuohuvesi voi olla vieläkin tehokkaampaa ummetuksen lievittämisessä.

2. Syö enemmän kuitua, erityisesti liukoisia, käymättömiä kuituja

Ummetuksen hoitamiseksi lääkärit kehottavat ihmisiä usein lisäämään ravintokuitua.

Tämä johtuu siitä, että lisääntynyt kuitujen saanti lisää suolen liikkeitä ja johdonmukaisuutta, mikä helpottaa niiden kulkemista. Se auttaa heitä myös kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi nopeammin.

Itse asiassa eräässä vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että 77% ihmisistä, joilla oli krooninen ummetus, hyötyi täydentämisestä kuidulla.

Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että kuitujen lisääntyminen voi itse asiassa pahentaa ongelmaa. Toiset kertovat, että ravintokuitu parantaa ulosteiden esiintymistiheyttä, mutta ei välttämättä auta muita ummetuksen oireita, kuten ulosteen sakeutta, kipua, turvotusta ja kaasua.

Tämä johtuu siitä, että erityyppisillä ravintokuiduilla on erilaiset vaikutukset ruoansulatukseen.

Ravintokuituja on monia, mutta yleensä ne jakautuvat kahteen luokkaan: liukenemattomat kuidut ja liukoiset kuidut.

Liukenemattomat kuidut - joita esiintyy vehnäleseissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa - lisäävät irtotavaraa ulosteisiin ja voivat auttaa niitä kulkemaan nopeammin ja helpommin ruoansulatuskanavan läpi.

Liukoiset kuidut - läsnä kauran leseissä, ohrassa, pähkinöissä, siemenissä, papuissa, linsseissä ja herneissä sekä joissakin hedelmissä ja vihanneksissa - imevät vettä ja muodostavat geelimäisen pastan, joka pehmentää ulosteita ja parantaa sen koostumusta.

Fermentoimattomat liukoiset kuidut, kuten psyllium, ovat paras valinta ummetuksen hoitoon.

Yhdessä vuoden 2020 katsauksessa todettiin psylliumin olevan 3,4 kertaa tehokkaampi kuin liukenematon vehnälese ummetuksessa.

Eri tuotemerkkejä psyllium-kuituja on saatavana verkossa.

Tutkimukset, joissa tutkitaan liukenemattoman kuidun vaikutuksia ummetuksen hoitona, ovat tuottaneet vaihtelevia tuloksia.

Tämä johtuu osittain siitä, että liukenematon kuitu voi pahentaa ongelmaa joillakin ihmisillä, joilla on toiminnallinen suolisto-ongelma, kuten IBS tai krooninen idiopaattinen ummetus

Jotkut fermentoituvat liukoiset kuidut voivat myös olla tehottomia ummetuksen hoidossa, koska suolistossa olevat bakteerit fermentoivat niitä ja menettävät vedenpitokykynsä.

Ummetuksen estämiseksi ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan sekoitus liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Kuitujen suositeltu kokonaissaanti päivässä on 25 grammaa (g) naisilla ja 38 g miehillä.

Bottom line: Yritä syödä enemmän runsaasti kuitupitoisia ruokia. Ruokavalion täydentäminen liukoisella käymättömällä kuidulla, kuten psylliumilla, voi myös auttaa.

3. Harjoittele enemmän

Erilaisissa tutkimuksissa on raportoitu, että liikunta voi auttaa parantamaan ummetuksen oireita.

Tutkimuksissa on yhdistetty istumaton elämäntapa lisääntyneeseen ummetuksen riskiin. Tämän vuoksi jotkut terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat liikunnan lisäämistä jakkaran liikuttamiseksi.

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä siitä, että liikunta hoitaa ummetusta. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Muut tutkimukset ovat raportoineet, että vaikka liikunta ei aina parantanut WC-käyntien määrää, se pienensi joitain oireita ja paransi ihmisten elämänlaatupisteitä.

IBS-potilailla kohtalainen liikunta (reipas kävely) voi parantaa ruoansulatuskanavan oireita ja elämänlaatupisteitä. Voimakas liikunta (lenkkeily) voi kuitenkin pahentaa oireita joillekin.

Kokeile tehdä lempeää liikuntaa - kuten käydä säännöllisesti kävelyllä, uida, pyöräillä tai lenkillä - nähdäksesi, auttaako se.

Bottom line: Liikunta voi vähentää ummetuksen oireita joillakin ihmisillä.

4. Juo kahvia, erityisesti kofeiinia sisältävää kahvia

Kahvin juominen voi auttaa lievittämään ummetusta.

Joillekin ihmisille kahvin nauttiminen voi lisätä halua mennä vessaan. Tämä johtuu siitä, että kahvi stimuloi ruoansulatuskanavan lihaksia.

Itse asiassa eräässä vuoden 1998 tutkimuksessa todettiin, että kofeiinilla valmistettu kahvi voi stimuloida suolistoa samalla tavalla kuin ateria. Tämä vaikutus oli 60% vahvempi kuin juomavesi ja 23% vahvempi kuin kofeiinittoman kahvin juominen.

Kahvi voi myös sisältää pieniä määriä liukoisia kuituja, jotka auttavat estämään ummetusta parantamalla suolistobakteerien tasapainoa.

Kofeiinin suolistoa stimuloivat ominaisuudet voivat kuitenkin olla vahvempia IBS-potilailla. Se voi myös pahentaa ruoansulatuskanavan oireita.

IBS-potilaat voivat yrittää poistaa kofeiinin ruokavaliosta nähdäksesi, auttaako se.

Täältä saat lisätietoja ruoista ja juomista, jotka voivat lievittää ummetusta.

Bottom line: Kahvi voi auttaa lievittämään ummetusta stimuloimalla suoliston lihaksia. Se voi myös sisältää pieniä määriä liukoista kuitua.

5. Ota Senna, yrttilaksisti

Senna on suosittu turvallinen ja tehokas rohdoslaksatiivinen aine, joka auttaa ummetuksen hoidossa. Se on saatavana tiskiltä ja verkossa sekä suussa että peräsuolessa.

Senna sisältää kasviyhdisteitä, joita kutsutaan glykosideiksi, jotka stimuloivat suolen hermoja ja nopeuttavat suolen toimintaa.

Lääkärit pitävät Sennaa turvallisena aikuisille lyhyeksi ajaksi, mutta ihmisten tulisi ottaa yhteyttä lääkäriin, jos oireet eivät häviä muutaman päivän kuluttua.

Lääkärit eivät yleensä suosittele Sennaa raskaana oleville naisille, imettäville tai ihmisille, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, kuten tulehduksellinen suolistosairaus.

Bottom line: Yrttilaksatiivinen Senna on suosittu lääke ummetukseen. Se stimuloi suolen hermoja suolenliikkeen nopeuttamiseksi.

6. Syö probioottisia ruokia tai ota probioottisia ravintolisiä

Probiootit voivat auttaa estämään kroonista ummetusta. Probiootit ovat eläviä, hyödyllisiä bakteereja, joita esiintyy luonnollisesti suolistossa. Ne sisältävät Bifidobakteerit ja Lactobacillus.

Ihmiset voivat lisätä tasojaan syömällä probioottisia ruokia.

Joillakin ihmisillä, joilla on krooninen ummetus, suolistossa on bakteerien epätasapaino. Probioottisten elintarvikkeiden kulutus voi auttaa parantamaan tätä tasapainoa ja estämään ummetusta.

Vuoden 2019 tarkastelussa havaittiin, että probioottien ottaminen 2 viikon ajan voi auttaa ummetuksen hoidossa, lisäämällä ulosteiden tiheyttä ja ulosteen sakeutta.

Ne voivat myös auttaa hoitamaan ummetusta tuottamalla lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä voivat parantaa suoliston liikkeitä, mikä helpottaa ulosteiden kulkua.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla probioottilisää. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset alkoivat tuntea näiden lisäravinteiden edut 4 viikon kuluttua.

Kokeile ottaa probioottilisäaineita, jotka ovat saatavilla verkossa, tai syödä enemmän probiootteja sisältäviä ruokia nähdäksesi, auttaako tämä ummetusta. Prebioottisia elintarvikkeita ovat:

jogurtti
hapankaali
kimchi

Bottom line: Probiootit voivat auttaa kroonisen ummetuksen hoidossa. Kokeile syödä probiootteja tai ottaa lisäravinteita.

7. Reseptilääkkeet tai reseptilaksit

Henkilö voi puhua lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa sopivan laksatiivin valitsemisesta. Eri tyypeillä on vaihtelevat toimintamenetelmät, mutta kaikki ovat tehokkaita ummetukseen.

Lääkäri voi suositella jotain seuraavista:

Täyteaineet: Nämä ovat kuitupohjaisia laksatiiveja, jotka lisäävät ulosteen vesipitoisuutta.
Jakkojen huuhteluaineet: Nämä sisältävät öljyjä pehmentämään ulosteita ja helpottamaan niiden kulkemista suolen läpi.
Stimulantit laksatiivit: Nämä stimuloivat suolen hermoja suolenliikkeen lisäämiseksi.
Osmoottiset laksatiivit: Nämä pehmentävät jakkaraa vetämällä vettä ympäröivistä kudoksista ruoansulatuskanavaan.

Ihmisten ei kuitenkaan pidä ottaa suurinta osaa näistä laksatiiveista säännöllisesti keskustelematta lääkärin kanssa.

Bottom line: Laksatiivit ovat tehokkaita ummetuksen lievittämiseen. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa parhaista käytettävistä.

8. Kokeile matalaa FODMAP-ruokavaliota

Ummetus voi olla oire IBS: stä. Matala FODMAP-ruokavalio on eliminointiruokavalio, joka auttaa hoitamaan IBS: ää ja voi lievittää IBS: ään liittyviä ummetuksia.

FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja.

Ruokavalioon liittyy korkeiden FODMAP-elintarvikkeiden rajoittaminen tietyn ajanjaksoksi, ennen kuin ne otetaan uudelleen käyttöön sen selvittämiseksi, mitkä kehot voivat sietää.

Ihmisillä, joilla on ummetusta hallitseva IBS, pelkkä matala FODMAP-ruokavalio ei usein riitä.

Tällaisten ihmisten on todennäköisesti kiinnitettävä huomiota ruokavalion muihin näkökohtiin, kuten riittävän veden ja kuidun saamiseen, jotta he voisivat helpottaa oireitaan.

Bottom line: Matala FODMAP-ruokavalio voi auttaa lievittämään IBS: ään liittyvää ummetusta. Se ei kuitenkaan yksin voi tarjota riittävää helpotusta.

9. Syö shirataki-nuudeleita tai ota glukomannaanilisäaine

Glukomannaani on eräänlainen liukoinen kuitu konjac-kasvin juurista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se on tehokas ummetusta vastaan.

Suolenliikkeiden parantamisen lisäksi glukomannaani voi toimia esilääkkeenä suoliston hyvien bakteerien tasapainon parantamiseksi.

Eräässä lapsilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 45% glukomannaania saaneista koki helpotusta vaikeasta ummetuksesta, kun vastaava ryhmä oli vain 13%.

Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu merkittäviä vaikutuksia.

Ihmiset voivat saada glukomannaania ravintolisistä tai syömällä shirataki- tai konjac-nuudeleita.

Glukomannaanilisäaineita on myös saatavana. Niiden hyödyt vaihtelevat tuotemerkeittäin, joten on parasta verrata tuotemerkkejä ennen ostamista. Glukomannaanilisät ovat saatavilla verkossa.

Alarivi: Glukomannaani voi auttaa hoitamaan ummetusta joillakin ihmisillä. Lähteitä ovat lisäravinteet ja shirataki-nuudelit.

10. Syö prebioottisia ruokia

Prebiootit ovat sulamaton hiilihydraattikuitu. Prebiootit sisältävät oligosakkaridin ja inuliinin.

Vaikka ravintokuidut vähentävät ummetusta parantamalla ulosteen sakeutta ja pääosaa, prebioottien vaikutukset parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä.

Prebioottiset kuidut parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä ruokkimalla hyödyllisiä bakteereja suolistossa, mikä lisää probiootteja ja parantaa suolistobakteerien tasapainoa.

Itse asiassa jotkut prebiootit voivat auttaa lisäämään suolen toimintaa ja tekemään ulosteesta pehmeämpää.

Prebioottisia elintarvikkeita ovat:

juurisikuri
Maapähkinä
valkosipuli
sipulia
banaanit
purjo
kikherneet

Bottom line: Prebioottisia kuituja sisältävät elintarvikkeet voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja hyödyllisten suolistobakteerien tasapainoa. Prebiootit voivat auttaa lievittämään ummetusta.

11. Kokeile magnesiumsitraattia

Magnesiumsitraatti on suosittu kotilääke ummetusta vastaan. Se on eräänlainen osmoottinen laksatiivinen, jota ihmiset voivat ostaa tiskiltä tai verkosta.

Kohtalaisten määrien magnesiumlisäaineiden käyttö voi auttaa lievittämään ummetusta. Lääkärit käyttävät suurempia annoksia suolen valmistelemiseen ja puhdistamiseen ennen leikkausta tai muita lääketieteellisiä toimenpiteitä.

Bottom line: Magnesiumsitraatin, over-the-counter -lisäaineen ottaminen voi auttaa lievittämään ummetusta.

12. Syö luumuja

Luumut ovat luonnollinen laksatiivinen.

Ihmiset pitävät usein luumuja ja luumuja mehuina luonnon lääkkeinä ummetukseen - ja syystä. Luumut voivat olla helpoin käytettävissä oleva luonnollinen ratkaisu.

Kuitujen lisäksi luumut sisältävät sorbitolia. Tämä on sokerialkoholi, jolla on laksatiivinen vaikutus.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että luumut voivat olla tehokkaampia kuin kuidut, kuten psyllium.

Tehokas annos voi olla noin 50 g tai seitsemän keskipitkää luumua kahdesti päivässä.

IBS-potilaat saattavat kuitenkin haluta välttää luumuja, koska sokerialkoholit ovat korkeita FODMAP-ruokia.

Lue lisää luumuista mehua ummetukseen ja muita mehuja ummetukseen täältä.

Alarivi: Luumut sisältävät sokerialkoholisorbitolia, jolla on laksatiivinen vaikutus. Luumut voivat olla erittäin tehokas lääke ummetukseen.

13. Yritä välttää meijeriä

Ihmisillä, joilla on sietämättömyys sitä, maitotuotteiden syöminen voi aiheuttaa ummetusta johtuen sen vaikutuksesta suoliston liikkeisiin.

Tämä koskee lapsia, jotka eivät siedä lehmänmaidon proteiinia, ja aikuisia, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Jos joku epäilee meijeri-intoleranssia, hän voi nähdä lääkärin diagnoosin. Lääkäri voi suositella maitotuotteiden väliaikaista poistamista ruokavaliosta lisäämällä samalla muita kalsiumpitoisia elintarvikkeita, jotta voidaan nähdä, parantavatko oireet oireita.

Bottom line: Maito- tai laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa ummetusta joillekin ihmisille. Näillä ihmisillä maitotuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi auttaa lievittämään oireita.