20 tapaa laihtua turvallisesti
Monet ihmiset ovat epävarmoja siitä, miten laihtua turvallisesti ja luonnollisesti. Se ei auta, että monet verkkosivustot ja mainokset, etenkin sellaiset yritykset, jotka myyvät laihdutuslääkkeitä tai muita laihtumistuotteita, edistävät väärää tietoa laihdutuksesta.
Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan useimmat ihmiset, jotka etsivät vinkkejä laihdutukseen, kohtaavat vääriä tai harhaanjohtavia tietoja laihtumisesta.
"Hullutus" -ruokavaliot ja liikuntaohjelmat voivat joskus olla vaarallisia, koska ne voivat estää ihmisiä täyttämästä ravitsemuksellisia tarpeitaan.
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan turvallisin painonpudotus viikossa on 1-2 kiloa. Ne, jotka menettävät paljon enemmän viikossa tai yrittävät villitysruokavaliota tai ohjelmia, palauttavat painonsa todennäköisemmin myöhemmin.
On olemassa useita tutkimuksen tukemia menetelmiä, joiden avulla henkilö voi saavuttaa terveellisen painon turvallisesti. Näitä menetelmiä ovat:
1. Terveellisten välipalojen pitäminen kotona ja toimistossa
Ihmiset valitsevat usein syömisen sopivista elintarvikkeista, joten on parasta välttää valmiiksi pakattujen välipalojen ja karkkien pitämistä käsillä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että epäterveellistä ruokaa kotona pitäneiden ihmisten oli vaikeampi pitää painoa tai laihtua.
Terveellisten välipalojen pitäminen kotona ja työpaikalla voi auttaa ihmistä täyttämään ravitsemukselliset tarpeet ja välttämään ylimääräistä sokeria ja suolaa. Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat:
- pähkinät ilman lisättyä suolaa tai sokeria
- hedelmiä
- valmiiksi leikatut vihannekset
- vähärasvaiset jogurtit
- kuivattua merilevää
2. Jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen
Jalostetuissa elintarvikkeissa on paljon natriumia, rasvaa, kaloreita ja sokeria. Ne sisältävät usein vähemmän ravinteita kuin kokonaiset elintarvikkeet.
Alustavan tutkimuksen mukaan jalostetut elintarvikkeet johtavat paljon todennäköisemmin kuin muut elintarvikkeet riippuvuutta aiheuttavaan syömiskäyttäytymiseen, mikä johtaa yleensä ihmisten liikaa syömiseen.
3. Syövät enemmän proteiinia
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa ihmistä laihtua. Katsaus nykyiseen tutkimukseen runsaasti proteiineja sisältävistä ruokavalioista päätyi siihen, että ne ovat onnistunut strategia liikalihavuuden ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi.
Yhdessä tiedot osoittivat, että proteiinipitoisemmat ruokavaliot, jotka sisälsivät 25–30 grammaa proteiinia ateriaa kohti, paransivat ruokahalua, ruumiinpainon hallintaa, kardiometabolisia riskitekijöitä tai kaikkia näitä terveystuloksia.
Henkilön tulisi syödä enemmän munia, kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa ja papuja. Nämä elintarvikkeet sisältävät kaikki runsaasti proteiinia ja suhteellisen vähän rasvaa. Lean-proteiineja ovat:
- kalastaa
- pavut, herneet ja linssit
- valkoinen siipikarja
- vähärasvainen raejuusto
- tofu
4. Lisätyn sokerin lopettaminen
Sokeria ei ole aina helppo välttää, mutta jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen on positiivinen ensimmäinen askel.
Kansallisen syöpäinstituutin mukaan 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet kuluttavat keskimäärin yli 19 tl lisättyä sokeria päivässä. Saman ikäryhmän naiset kuluttavat yli 14 tl lisättyä sokeria päivässä.
Suuri osa ihmisten käyttämästä sokerista tulee fruktoosista, jonka maksa hajoaa ja muuttuu rasvaksi. Kun maksa muuttaa sokerin rasvaksi, se vapauttaa nämä rasvasolut vereen, mikä voi johtaa painonnousuun.
5. Mustan kahvin juominen
Kahvilla voi olla positiivisia terveysvaikutuksia, jos henkilö pidättyy lisäämästä sokeria ja rasvaa. Katsausartikkelin kirjoittajat huomauttivat, että kahvi paransi kehon hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaa.
Samassa tarkastelussa korostettiin kahvin kulutuksen sekä pienemmän diabeteksen ja maksasairauden välistä yhteyttä.
6. Pysyy hydratoituna
Vesi on paras neste, jota ihminen voi juoda koko päivän. Se ei sisällä kaloreita ja tarjoaa runsaasti terveysvaikutuksia.
Kun henkilö juo vettä koko päivän, vesi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Veden juominen ennen ateriaa voi myös auttaa vähentämään syömänsä määrää.
Lopuksi, jos ihmiset korvaavat sokeripitoiset juomat vedellä, se auttaa vähentämään päivässä kuluttamiensa kaloreiden kokonaismäärää.
7. Vältä juomien kaloreita
Virvoitusjuomat, hedelmämehut sekä urheilu- ja energiajuomat sisältävät usein ylimääräistä sokeria, mikä voi johtaa painonnousuun ja vaikeuttaa painonpudotusta.
Muita kaloreita sisältäviä juomia ovat alkoholi ja erikoiskahvit, kuten latte, jotka sisältävät maitoa ja sokeria.
Ihmiset voivat yrittää korvata ainakin yhden näistä juomista päivittäin vedellä, kuohuviinillä sitruunalla tai yrttiteellä.
8. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja
Todisteet American Journal of Clinical Nutrition viittaa siihen, että puhdistetut hiilihydraatit voivat vahingoittaa kehon aineenvaihduntaa kuin tyydyttyneet rasvat.
Vastauksena puhdistettujen hiilihydraattien sokerivirtaukseen maksa tuottaa ja vapauttaa rasvaa verenkiertoon.
Painon vähentämiseksi ja pitämiseksi poissa henkilö voi syödä täysjyvätuotteita.
Puhdistetut tai yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät seuraavat elintarvikkeet:
- valkoinen riisi
- valkoinen leipä
- vehnäjauho
- karkkeja
- monenlaisia viljoja
- lisättyjä sokereita
- monenlaisia pastaa
Riisiä, leipää ja pastaa on saatavana täysjyvälajikkeina, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja suojaamaan kehoa taudeilta.
9. Paasto jaksoittain
Lyhyiden jaksojen paasto voi auttaa ihmistä laihtua. Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan ajoittainen paasto tai vaihtoehtoinen paasto voi auttaa ihmistä laihtua ja ylläpitämään laihtumistaan.
Kaikkien ei kuitenkaan pitäisi paastota. Paasto voi olla vaarallista lapsille, kehittyville teini-ikäisille, raskaana oleville naisille, vanhuksille ja ihmisille, joilla on taustalla olevia terveydentiloja.
10. Kaloreiden laskeminen ja ruokapäiväkirjan pitäminen
Kaloreiden laskeminen voi olla tehokas tapa välttää ylensyöntiä. Laskemalla kaloreita henkilö tietää tarkalleen kuinka paljon he kuluttavat. Tämä tietoisuus voi auttaa heitä leikkaamaan tarpeettomia kaloreita ja tekemään parempia ruokavalintavalintoja.
Ruokalehti voi auttaa ihmistä miettimään, mitä ja kuinka paljon hän kuluttaa päivittäin. Tekemällä tämän he voivat myös varmistaa, että he saavat tarpeeksi jokaisesta terveellisestä ruokaryhmästä, kuten vihanneksista ja proteiineista.
11. Hampaiden harjaus aterioiden välillä tai aikaisemmin illalla
Hammashygienian parantamisen lisäksi hampaiden harjaaminen voi auttaa vähentämään välipalan houkutusta aterioiden välillä.
Jos henkilö, joka usein syö välipaloja yöllä, harjaa hampaitaan aikaisemmin illalla, hän saattaa tuntea vähemmän houkutusta syödä tarpeettomia välipaloja.
12. Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi auttaa ihmistä laihtua ja ylläpitää painonlaskuaan.
Systemaattisen katsauksen kirjoittajat tukevat tätä väitettä toteamalla, että hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääntymisen edistäminen ei todennäköisesti aiheuta painonnousua, edes neuvomatta ihmisiä vähentämään muiden elintarvikkeiden kulutusta.
13. Hiilihydraattien saannin vähentäminen
Ruokavaliot, joissa on vähän yksinkertaisia hiilihydraatteja, voivat auttaa ihmistä vähentämään painoaan rajoittamalla syömänsä ylimääräisen sokerin määrää.
Terveelliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot keskittyvät kokonaisten hiilihydraattien, hyvien rasvojen, kuidun ja vähärasvaisen proteiinin kulutukseen. Sen sijaan, että rajoitettaisiin kaikkia hiilihydraatteja lyhyeksi ajaksi, tämän pitäisi olla kestävä, pitkäaikainen ruokavalion säätö.
Tutkimukset osoittavat, että puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen hyödyttää myös ihmistä vähentämällä huonon kolesterolin määrää kehossaan ja parantamalla aineenvaihdunnan riskitekijöitä.
14. Syöminen enemmän kuitua
Kuitu tarjoaa useita mahdollisia etuja laihtua haluavalle henkilölle. Tutkimus Ravitsemusarvostelut toteaa, että kuidun kulutuksen kasvu voi auttaa ihmistä tuntemaan itsensä täydellisemmäksi nopeammin.
Lisäksi kuitu auttaa laihtumaan edistämällä ruoansulatusta ja tasapainottamalla suolistossa olevia bakteereja.
15. Säännöllisen kardiovaskulaarisen ja resistenssikoulutuksen lisääminen
Monet ihmiset eivät harjoittele säännöllisesti, ja heillä voi olla myös istumista. On tärkeää sisällyttää sekä kardiovaskulaarinen (sydän) liikunta, kuten juoksu tai kävely, että vastuskoulutus säännölliseen liikuntaohjelmaan.
Sydän auttaa kehoa polttamaan kaloreita nopeasti, kun taas vastuskoulutus kasvattaa lihasmassaa. Lihasmassa voi auttaa ihmisiä polttamaan enemmän kaloreita levossa.
Lisäksi tutkimuksessa on havaittu, että korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) osallistuvat ihmiset voivat menettää enemmän painoa ja nähdä suurempia parannuksia sydän- ja verisuoniterveydessään kuin ihmiset, jotka käyttävät muita suosittuja laihtumisen menetelmiä.
16. Heraproteiinin kulutus
Ihmiset, jotka käyttävät heraproteiinia, voivat lisätä lihasmassaa vähentäen samalla kehon rasvaa, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiini yhdessä liikunnan tai laihtumisruokavalion kanssa voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa ja rasvaa.
17. Syöminen hitaasti
Hidas syöminen voi auttaa henkilöä vähentämään yhdessä istunnossa kuluttamiensa kaloreiden kokonaismäärää. Syynä tähän on se, että aivoissa voi kestää jonkin aikaa tajuamaan, että vatsa on täynnä.
Eräs tutkimus osoitti, että syöminen korreloi nopeasti liikalihavuuden kanssa. Vaikka tutkimus ei voinut suositella toimenpiteitä, joiden avulla henkilö voisi syödä hitaammin, tulokset viittaavat siihen, että ruoan syöminen hitaammin voi auttaa vähentämään kalorien saantia.
Ruoan pureskeleminen perusteellisesti ja syöminen yhdessä muiden kanssa voi auttaa henkilöä hidastumaan syömisen aikana.
18. Lisäämällä chiliä
Mausteen lisääminen elintarvikkeisiin voi auttaa ihmistä laihtua. Kapsaisiini on kemikaali, jota esiintyy yleisesti mausteissa, kuten chilijauheessa, ja sillä voi olla positiivisia vaikutuksia.
Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että kapsaisiini voi auttaa polttamaan rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa, vaikkakin hyvin alhaisella nopeudella.
19. Lisää unta
Lihavuuden ja laadukkaan unen puutteen välillä on yhteys. Tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä uni voi vaikuttaa laihtumiseen.
Tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka kuvasivat unensa huonoksi tai kohtuulliseksi, laihduttivat vähemmän todennäköisesti kuin ne, jotka ilmoittivat unensa olevan erittäin hyvä.
20. Käytä pienempää levyä
Pienempien levyjen käyttämisellä voi olla positiivinen psykologinen vaikutus. Ihmiset pyrkivät täyttämään lautasen, joten levyn koon pienentäminen voi auttaa vähentämään ruokamäärää, jonka henkilö syö yhdessä istunnossa.
Vuoden 2015 järjestelmällisessä katsauksessa pääteltiin, että levyn koon pienentämisellä voi olla vaikutusta annosvalvontaan ja energiankulutukseen, mutta oli epäselvää, soveltuiko tämä koko annoskokoon.
On myös syytä huomata, että monet katsaukseen sisältyvistä tutkimuksista on kirjoittanut akateemikko Brian Wansink, jolla on sittemmin ollut paljon tutkimuksia vetäytynyt lehdistä virheiden ja väärinkäytösten vuoksi.
Yhteenveto
Niiden ihmisten, jotka haluavat laihtua turvallisesti ja luonnollisesti, tulisi keskittyä pysyvien elämäntapamuutosten tekemiseen väliaikaisten toimenpiteiden sijaan.
Ihmisille on elintärkeää keskittyä tekemään ylläpitämiään muutoksia. Joissakin tapauksissa henkilö voi mieluummin toteuttaa muutoksia asteittain tai yrittää ottaa käyttöön yksi kerrallaan.
Jokainen, jolla on haastavaa laihtua, voi hyötyä puhumasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi heille sopivan suunnitelman.
