Opas jaksottaiseen paastoamiseen 16: 8

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

16: 8 ajoittainen paasto, jota ihmiset joskus kutsuvat 16: 8-ruokavalioksi tai 16: 8-suunnitelmaksi, on suosittu paaston tyyppi. Ihmiset, jotka seuraavat tätä syömissuunnitelmaa, paastoavat 16 tuntia päivässä ja kuluttavat kaikki kalorit jäljellä olevien 8 tunnin aikana.

Suunnitelman 16: 8 ehdotettuihin etuihin kuuluvat laihtuminen ja rasvan menetys sekä tyypin 2 diabeteksen ja muiden liikalihavuuteen liittyvien sairauksien ehkäisy.

Lue lisätietoja 16: 8-jaksoittaisesta paastosuunnitelmasta, mukaan lukien miten se tehdään, sekä terveyshyödyt ja sivuvaikutukset.

Mikä on jaksoittainen paasto 16: 8?

Useimmat 16: 8-jaksoittaista paasto-ohjelmaa käyttävät ihmiset päättävät kuluttaa päivittäiset kalorit päivän keskiosassa.

16: 8 ajoittainen paasto on aikarajoitetun paaston muoto. Siihen kuuluu elintarvikkeiden kuluttaminen 8 tunnin ajanjakson aikana ja ruoan tai paaston välttäminen loput 16 tuntia päivässä.

Jotkut ihmiset uskovat, että tämä menetelmä toimii tukemalla kehon vuorokausirytmiä, joka on sen sisäinen kello.

Useimmat ihmiset, jotka noudattavat suunnitelmaa 16: 8, pidättyvät ruoasta yöllä ja osan aamusta ja illasta. Heillä on taipumus kuluttaa päivittäisiä kaloreitaan keskellä päivää.

Ruoan tyyppejä tai määriä, joita henkilö voi syödä, ei ole rajoitettu 8 tunnin ikkunan aikana. Tämän joustavuuden ansiosta suunnitelma on suhteellisen helppo noudattaa.

Kuinka tehdä se

Helpoin tapa noudattaa 16: 8-ruokavaliota on valita 16 tunnin paasto-ikkuna, joka sisältää ajan, jonka henkilö viettää nukkumassa.

Jotkut asiantuntijat suosittelevat ruoan kulutuksen lopettamista varhain illalla, koska aineenvaihdunta hidastuu tämän ajan jälkeen. Tämä ei kuitenkaan ole mahdollista kaikille.

Jotkut ihmiset eivät ehkä voi syödä ilta-ateriaansa vasta klo 19 tai myöhemmin. Silti on parasta välttää ruokaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ihmiset voivat valita yhden seuraavista 8 tunnin syömisaikoista:

• 9.00–17.00
• 10.00–18.00
• klo 12–20

Tänä ajanjaksona ihmiset voivat syödä aterioita ja välipaloja sopivina aikoina. Säännöllinen syöminen on tärkeää verensokerihuippujen ja -laskujen estämiseksi ja liiallisen nälän välttämiseksi.

Jotkut ihmiset saattavat joutua kokeilemaan parhaiden ruokailuikkunoiden ja ruokailuaikojen löytämistä elämäntyyliinsä varten.

Suositellut ruoat ja vinkit

Vaikka 16: 8-jaksoittaisessa paasto-ohjelmassa ei määritetä syötäviä ja vältettäviä ruokia, on hyödyllistä keskittyä terveelliseen ruokailuun ja rajoittaa tai välttää roskaruokia. Liian epäterveellisen ruoan nauttiminen voi aiheuttaa painonnousua ja edistää sairauksia.

Tasapainoinen ruokavalio keskittyy ensisijaisesti:

• hedelmät ja vihannekset, jotka voivat olla tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja (vedessä)
• täysjyvätuotteet, mukaan lukien quinoa, ruskea riisi, kaura ja ohra
• vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten siipikarja, kala, pavut, linssit, tofu, pähkinät, siemenet, vähärasvainen raejuusto ja munat
• terveellisiä rasvoja rasvoista kaloista, oliiveista, oliiviöljystä, kookospähkinöistä, avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä

Hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua, joten ne voivat auttaa pitämään ihmisen kylläisenä ja tyytyväisenä. Terveelliset rasvat ja proteiinit voivat myös lisätä kylläisyyttä.

Juomilla voi olla merkitys kylläisyydelle niille, jotka seuraavat jaksoittaista paasto-ruokavaliota 16: 8. Säännöllinen veden juominen koko päivän voi auttaa vähentämään kalorien saantia, koska ihmiset erehtyvät usein nälkään.

16: 8-ruokavaliosuunnitelma sallii kaloreittomien juomien - kuten veden ja makeuttamattoman teen ja kahvin - kulutuksen 16 tunnin paasto-ikkunan aikana. On tärkeää kuluttaa nesteitä säännöllisesti kuivumisen välttämiseksi.

Vinkkejä

Ihmisillä voi olla helpompaa noudattaa 16: 8-ruokavaliota, kun he seuraavat näitä vinkkejä:

• juomalla kanelia yrttiteetä paaston aikana, koska se voi estää ruokahalun
• kuluttaa vettä säännöllisesti koko päivän
• katsomalla vähemmän televisiota vähentääksesi altistumista ruokakuville, mikä voi lisätä nälän tunnetta
• liikunta juuri ennen syöminenikkunaa tai sen aikana, koska liikunta voi aiheuttaa nälän
• harjoittamalla tietoista syömistä aterioiden yhteydessä
• yrittää meditaatiota paaston aikana, jotta nälkäkipu voi ohittaa

Kanelia yrttitee on ostettavissa verkosta.

Terveyshyödyt

Tutkijat ovat tutkineet ajoittaista paastoa vuosikymmenien ajan.

Tutkimustulokset ovat joskus ristiriitaisia ​​ja vakuuttavia. Ajoittaisen paaston tutkimus, mukaan lukien paasto 16: 8, osoittaa kuitenkin, että siitä voi olla seuraavia etuja:

Laihtuminen ja rasvan menetys

Syöminen määrätyn ajanjakson aikana voi auttaa ihmisiä vähentämään kuluttamiensa kaloreiden määrää. Se voi myös auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.

Vuoden 2017 tutkimus viittaa siihen, että ajoittainen paasto johtaa suurempaan laihtumiseen ja rasvan menetykseen liikalihavilla miehillä kuin säännöllinen kalorirajoitus.

Vuoden 2016 tutkimus kertoo, että miehet, jotka seurasivat 16: 8-lähestymistapaa 8 viikon ajan, kun vastarintakoulutus osoitti rasvan määrän vähenemistä. Osallistujat säilyttivät lihasmassansa koko ajan.

Sitä vastoin vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin hyvin pieni ero laihtumisessa osallistujien välillä, jotka harjoittivat ajoittaista paastoa - vaihtoehtoisen päivän paaston sijaan 16: 8-paaston muodossa - ja niiden välillä, jotka vähensivät kokonaiskaloriansaantia. Myös keskeyttäneiden määrä oli korkea ajoittaisen paaston ryhmässä.

Sairauksien ehkäisy

Ajoittaisen paaston kannattajat viittaavat siihen, että se voi estää useita sairauksia ja sairauksia, mukaan lukien:

• tyypin 2 diabetes
• sydänsairaudet
• jotkut syövät
• neurodegeneratiiviset sairaudet

Tämän alan tutkimus on kuitenkin rajallista.

Vuoden 2014 katsauksessa kerrotaan, että ajoittainen paasto osoittaa lupauksen vaihtoehtona perinteiselle kalorien rajoitukselle tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseen ja laihtumiseen ihmisillä, joilla on ylipaino tai liikalihavuus.

Tutkijat varoittavat kuitenkin, että lisätutkimuksia tarvitaan, ennen kuin he voivat tehdä luotettavia johtopäätöksiä.

Vuoden 2018 tutkimus osoittaa, että painonpudotuksen lisäksi 8 tunnin syöminenikkuna voi auttaa vähentämään verenpainetta liikalihavilla aikuisilla.

Muiden tutkimusten mukaan ajoittainen paasto vähentää paastoglukoosia 3–6% niillä, joilla on prediabetes, vaikka sillä ei ole vaikutusta terveisiin henkilöihin. Se voi myös vähentää paastoinsuliinia 11–57% 3–24 viikon jaksottaisen paaston jälkeen.

Aikarajoitettu paasto, kuten menetelmä 16: 8, voi myös suojata oppimista ja muistia ja hidastaa aivoihin vaikuttavia sairauksia.

Vuoden 2017 vuosikatsauksessa todetaan, että eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tämä paaston muoto vähentää alkoholittoman rasva-maksasairauden ja syövän riskiä.

Pidennetty käyttöikä

Eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi auttaa eläimiä elämään pidempään. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lyhytaikainen toistuva paasto lisäsi naaraspuolisten hiirten elinikää.

Kansallinen ikääntymisinstituutti huomauttaa, että jopa vuosikymmenien tutkimuksen jälkeen tutkijat eivät vieläkään pysty selittämään, miksi paasto voi pidentää elinikää. Tämän seurauksena he eivät voi vahvistaa tämän käytännön turvallisuutta pitkällä aikavälillä.

Ihmistutkimukset alueella ovat rajalliset, ja ajoittaisen paaston mahdollisia etuja ihmisen pitkäikäisyydelle ei vielä tunneta.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Haittavaikutukset ja riskit

16: 8 ajoittaisella paastolla on joitain riskejä ja sivuvaikutuksia. Tämän seurauksena suunnitelma ei sovi kaikille.

Mahdollisia haittavaikutuksia ja riskejä ovat:

• nälkä, heikkous ja väsymys suunnitelman alkuvaiheessa
• ylensyönti tai epäterveellisten ruokien syöminen 8 tunnin syöminenikkunan aikana liiallisen nälän vuoksi
• närästys tai refluksi ylensyönnin seurauksena

Ajoittainen paasto voi olla vähemmän hyödyllistä naisille kuin miehille. Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi vaikuttaa negatiivisesti naisten hedelmällisyyteen.

Henkilöt, joilla on aiemmin ollut häiriöitä, saattavat haluta välttää ajoittaista paastoa. Kansallinen syömishäiriöyhdistys varoittaa, että paasto on syömishäiriöiden riskitekijä.

Suunnitelma 16: 8 ei myöskään välttämättä sovi niille, joilla on ollut masennusta ja ahdistusta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että lyhytaikainen kalorien rajoittaminen voi lievittää masennusta, mutta kroonisella kalorien rajoituksella voi olla päinvastainen vaikutus. Lisätutkimuksia tarvitaan näiden havaintojen seurausten ymmärtämiseksi.

Ajoittainen paastoaminen 16: 8 ei sovi raskaana oleville, imettäville tai raskautta yrittäville.

Kansallinen ikääntymisinstituutti päättelee, että ei ole riittävästi todisteita minkään paasto-ruokavalion suosittelemiseen, erityisesti vanhemmille aikuisille.

Ihmisten, jotka haluavat kokeilla 16: 8-menetelmää tai muuta ajoittaista paastoa, tulisi ensin keskustella lääkärin kanssa, varsinkin jos he käyttävät lääkkeitä tai jos heillä on:

• taustalla oleva terveydentila, kuten diabetes tai matala verenpaine
• historia häiriintynyt syöminen
• historia mielenterveyshäiriöistä

Jokaisen, jolla on huolta tai jolla on ruokavalion haittavaikutuksia, tulisi nähdä lääkäri.

Diabetes

Vaikka todisteet osoittavat, että menetelmä 16: 8 voi olla hyödyllinen diabeteksen ehkäisyssä, se ei välttämättä sovi niille, joilla on jo sairaus.

Ajoittainen paasto-ruokavalio 16: 8 ei sovi tyypin 1 diabetesta sairastaville. Jotkut prediabetista tai tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat kuitenkin kokeilla ruokavaliota lääkärin valvonnassa.

Diabetesta sairastavien, jotka haluavat kokeilla jaksoittaista 16: 8-paastosuunnitelmaa, tulisi nähdä lääkäri ennen muutosta ruokailutottumuksiinsa.

Yhteenveto

16: 8 ajoittainen paasto on suosittu ajoittaisen paaston muoto. Mahdollisia etuja ovat laihtuminen, rasvan menetys ja joidenkin sairauksien riskin väheneminen.

Tätä ruokavaliosuunnitelmaa voi olla myös helpompi noudattaa kuin muita paastoja. Ihmisten, jotka tekevät jaksoittaista paastoa 16: 8, tulisi keskittyä syömään runsaasti kuitupitoisia kokonaisia ​​ruokia, ja heidän tulisi pysyä nesteytyneinä koko päivän.

Suunnitelma ei sovi kaikille. Henkilöiden, jotka haluavat noudattaa jaksoittaista paasto-ruokavaliota 16: 8, tulisi puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille, jos heillä on huolenaiheita tai taustalla olevia terveysolosuhteita.