Opas antioksidanttiruokiin

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka voivat auttaa viivästyttämään tai jopa estämään soluvaurioita kehossa. Kun henkilö käyttää niitä suurina määrinä, antioksidantit voivat auttaa puolustamaan kehoa hapettumisstressiltä mahdollisesti haitallisilta vapailta radikaaleilta, jotka ovat epävakaita atomeja.

Kun vapaiden radikaalien kertyminen ihmisen vereen voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi voi lisätä riskiä sairastua syöpään, sydänsairauksiin ja moniin muihin kroonisiin sairauksiin ja terveysongelmiin.

Monet terveelliset elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja. Jos henkilö kuluttaa joitain tai kaikkia näistä elintarvikkeista säännöllisesti, he voivat lisätä antioksidanttitasojaan, mikä auttaa heitä ehkäisemään vahingot, jotka lääkärit yhdistävät oksidatiiviseen stressiin.

Tässä artikkelissa luetellaan joitain terveellisimpiä elintarvikkeita, joita henkilö voi syödä antioksidanttien lisäämiseksi ruokavaliossaan.

1. Mustikat

Mustikat ovat runsaasti ravinteita, mutta myös vähän kaloreita. Vuoden 2017 tutkimus osoitti, että villimustikat sisältävät suuren määrän antioksidantteja.

Mustikoita koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että näillä hedelmillä on hyödyllisiä vaikutuksia niiden antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Esimerkiksi eläintutkimusten kirjoittajat päättelivät, että mustikoiden antioksidanteilla voi olla lääketieteellistä käyttöä neurologisissa olosuhteissa, mukaan lukien ikääntymiseen liittyvät.

Vuoden 2016 katsauksessa tarkasteltiin mustikoissa ja muissa kasvimateriaaleissa luonnollisesti esiintyviä antosyaaneja. Antosyaanit kuuluvat kemikaalien ryhmään, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. He ovat vastuussa monista hedelmien ja vihannesten kirkkaista väreistä.

Katsauksessa todettiin, että antosyaanit voivat auttaa estämään matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tai huonojen kolesterolien korkeat tasot, vähentämään sydänsairauksien riskiä ja laskemaan henkilön verenpainetta.

2. Tumma suklaa

Hyvälaatuinen tumma suklaa sisältää runsaasti ravinteita ja antioksidantteja. Tutkijat ovat yhdistäneet tumman suklaan moniin mahdollisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien:

• pienempi sydänsairauksien riski
• vähentää tulehdusta
• vähemmän mahdollisuuksia korkeaan verenpaineeseen
• hyvän kolesterolin edistäminen

Yksi katsaus kymmenestä tutkimuksesta, joihin osallistui lähes 300 osallistujaa, osoitti, että tumma suklaa auttaa vähentämään sekä ylemmän että alemman verenpaineen mittausta.

Kirjoittajat totesivat kuitenkin, että tulevien tutkimusten on määritettävä, kuinka paljon tummaa suklaata ihmisen tulisi syödä näiden etujen saavuttamiseksi, ja tutkia sen vaikutusta muihin aineenvaihduntaolosuhteisiin.

3. Artisokat

Artisokat tarjoavat paljon ravinteita ja antioksidantteja. Tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa alentamaan ihmisten kolesterolitasoja ja parantamaan suoliston terveyttä.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin artisokan lääketieteellistä käyttöä ajan myötä, todettiin, että artisokan kulutus voi olla hyvä suoliston, maksan ja sydämen terveydelle.

Toinen tutkimus osoitti, että artisokan kemikaaleilla oli antioksidanttivaikutus LDL-kolesteroliin laboratoriotesteissä. Siksi säännöllinen artisokan käyttö voi vähentää ihmisen sydän- ja verisuonitautien ja muiden siihen liittyvien sairauksien riskiä.

Kuinka ihmiset valmistavat artisokkaa, vaikuttaa antioksidanttitasoonsa. Eräässä tutkimuksessa verrattiin kiehumista, paistamista ja höyryttämistä nähdäksesi, kuinka kukin vaikutti antioksidanttitasoihin.

Tulokset osoittivat, että höyrytys lisäsi antioksidanttien tehokkuutta 15 kertaa, kun taas kiehuminen lisäsi sitä kahdeksankertaisesti. Tutkijoiden mielestä syy tähän on se, että kiehuminen ja höyrytys hajoavat soluseinät, jolloin antioksidantit ovat paremmin saatavilla.

4. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät tarjoavat runsaasti hyviä rasvoja, kaloreita, mineraaleja ja antioksidantteja.

Yksi tutkimus osoitti, että keho voi absorboida antioksidantteja pekaanipähkinöistä ja lisätä niiden määrää veressä.

Se havaitsi myös, että raakojen pekaanipähkinöiden syöminen auttaa alentamaan hapettuneen LDL-kolesterolin määrää veressä, mikä voi tarkoittaa, että nämä pähkinät auttavat ehkäisemään sydänsairauksia.

5. Mansikat

Mansikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja. Mansikat ovat punaisen värinsä velkaa antosyaaneille, joilla on antioksidantteja.

Vuoden 2016 tarkastelu osoitti, että antosyaniinilisäaineiden käyttö vähensi LDL-kolesterolin tasoa osallistujilla, joilla oli korkea kolesteroli. Alentamalla LDL-kolesterolitasoja antosyaanit voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.

Ihmiset voivat kuluttaa raakoja mansikoita välipalana tai osana salaattia tai muuta ruokaa.

Vaikka mansikat ovat ainesosa joissakin leivonnaisissa, nämä tuotteet ovat harvoin terveellisiä eivätkä ole hyvä valinta laihtua yrittäville ihmisille.

6. Punainen kaali

Punakaali sisältää monia ravintoaineita, mukaan lukien A-, C- ja K-vitamiinit sekä useita antioksidantteja.

Punainen kaali, kuten mansikat ja punainen lehtikaali, sisältää antosyaaneja. Sen lisäksi, että tämä antioksidanttiryhmä antaa vihannekselle punaisen värin, se edistää sydämen terveyttä, ehkäisee syöpää ja vähentää tulehdusta.

Erään tutkimuksen mukaan antosyaaneilla on seuraavat terveysvaikutukset:

• tulehdusta estävä
• syöpälääke
• diabeteksen ylläpito ja hoito
• edistää painonhallintaa
• estää sydänsairauksia

Lisätutkimuksia on kuitenkin vielä tarpeen punaisten kaalien syömisen terveysvaikutusten määrittämiseksi. Henkilö voi syödä punakaalia osana salaattia tai keitettynä vihanneksena.

7. Vadelmat

Vadelmat ovat erinomainen lähde monille antioksidanteille. Ne sisältävät myös mangaania, C-vitamiinia ja ravintokuitua. Todisteet viittaavat siihen, että vadelmissa olevat antioksidantit voivat auttaa tuhoamaan tiettyjä syöpäsoluja.

Esimerkiksi yhdessä laboratoriotutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vadelmien antioksidantit ja jotkut muut yhdisteet auttoivat tappamaan rinta-, paksusuoli- ja mahasyöpäsolut koeputkessa.

Rintasyövän kohdalla tutkijat katsoivat noin 50% syöpäsolujen tuhoutumisesta vadelmauutteen antioksidanttivaikutuksiin.

Tuoreempi tutkimusten tarkastelu osoitti, että mustissa vadelmissa olevat yhdisteet saattavat hidastaa syöpäkasvainten etenemistä.

Suurin osa vadelmia koskevasta tutkimuksesta on kuitenkin liittänyt kokeita koeputkiin. Siksi tutkijoiden on tehtävä tutkimuksia, joihin ihmiset osallistuvat arvioidakseen vadelmien syömisen tehokkuuden tautien ehkäisyssä.

8. Pavut

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pinto-pavut voivat auttaa tukahduttamaan tietyntyyppisiä syöpiä.

Pavut ovat erinomainen proteiinin ja ravintokuidun lähde. Jotkut pavut, kuten pinto-pavut, sisältävät myös runsaasti antioksidantteja.

Pinto-pavut sisältävät kasviflavonoidia nimeltä kaempferoli, joka voi auttaa estämään syöpäsolujen kasvua ja vähentämään tulehdusta. Useat tutkimukset yhdistävät kaempferolin spesifisten syöpien tukahduttamiseen, mukaan lukien:

• rinta
• munuaiset
• keuhkoihin
• virtsarakko

Näistä lupaavista tutkimuksista huolimatta tutkijat eivät tiedä paljoakaan kaempferolin antioksidanttivaikutuksesta ihmisillä. Tähän mennessä he ovat ensisijaisesti suorittaneet tutkimuksia eläimillä ja koeputkilla.

Koska pavuilla on kuitenkin useita potentiaalisia terveysvaikutuksia, on hyvä, että ihmiset sisällyttävät ne osana säännöllistä ruokavaliotaan.

9. Violetit tai punaiset viinirypäleet

Violetit ja punaiset rypälelajikkeet sisältävät C-vitamiinia, seleeniä ja antioksidantteja.

Kaksi rypäleissä esiintyvästä antioksidantista, nimittäin antosyaniini ja proantosyaniini, voivat auttaa suojelemaan ihmistä sydänsairauksilta tai syöpältä.

Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta voidaan osoittaa viinirypäleiden syömisen tarkat vaikutukset sydämen terveyteen ja syöpäriskiin.

10. Pinaatti

Pinaatti on vihreä, lehtivihannes, joka on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Se on vähän kaloreita, joten se on erinomainen valinta salaattien ja alkupalojen lisäykseksi.

Zeaksantiini ja luteiini ovat kaksi pinaatin antioksidantista, jotka voivat edistää silmien terveyttä. Ne auttavat estämään ultraviolettisäteiden (UV) ja muiden haitallisten valoaaltojen aiheuttamia vaurioita.

Katsauksessa luteiinia ja zeaksantiinia koskeviin tutkimuksiin todettiin, että monissa tutkimuksissa on tutkittu niiden roolia ikään liittyvässä makuladegeneraatiossa. Kirjoittajat ehdottivat myös, kuinka ihmiset voisivat saada enemmän näitä antioksidantteja ruokavalioonsa, nimittäen lähteiksi tummat lehtivihreät, munat ja pistaasipähkinät.

11. Punajuuret

Punajuuret ovat vihanneksia, jotka sisältävät antioksidantteja, jotka kuuluvat pigmenttiluokkaan, jota kutsutaan betalaiineiksi. Betalaiinit voivat auttaa estämään paksusuolen syöpää ja ruoansulatuskanavan ongelmia.

Punajuuret ovat myös ravintokuitujen, raudan, folaatin ja kaliumin lähde. Nämä aineet voivat auttaa tukahduttamaan tulehdusta.

Eräässä arvostelussa todettiin, että betalaiinit osoittavat lupauksen vähentää vapaita radikaaleja ja auttaa ehkäisemään syöpää. Tutkimus ei kuitenkaan ole vielä määrittänyt juurikkaiden syömisen tehokkuutta näiden etujen kannalta.

12. Kale

Kale sisältää runsaasti A-, C- ja K-vitamiineja, ja se sisältää useita antioksidantteja. Se on suosittu terveysruoka ja kestävä talvikasvis, joka on yleinen monilla pohjoisilla alueilla.

Punainen lehtikaali voi tarjota enemmän kuin vihreää lehtikaalia, koska se sisältää antosyaaneja.

Antosyaanit ovat antioksidantteja, joita on helposti saatavana useissa hedelmissä ja vihanneksissa. He ovat vastuussa näiden elintarvikkeiden väristä eloisasta punaisesta siniseen.

13. Oranssit vihannekset

Useat oranssit vihannekset sisältävät A-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Nämä vihannekset sisältävät suuria määriä fytokemikaaleja, jotka voivat auttaa sydänsairauksien ja syövän ehkäisyssä. Joitakin esimerkkejä oransseista vihanneksista, joilla on korkea antioksidanttipitoisuus, ovat:

• Bataatit
• porkkanat
• tammenterho kurpitsa
• butternut-kurpitsa

On vain vähän todisteita siitä, miten oransseja vihanneksia voidaan parhaiten palvella. Usein ihmiset valmistavat niitä, mutta henkilö voi syödä joitain lajikkeita, kuten porkkanoita, raakana välipalana tai osana salaattia.

Yhteenveto

On monia yleisiä ruokia, joita ihmiset voivat syödä kulutettujen antioksidanttien määrän lisäämiseksi.

Näiden elintarvikkeiden antioksidantit voivat auttaa edistämään sydämen ja silmien terveyttä, ehkäisemään syöpää ja suojaamaan muita yleisiä sairauksia vastaan, joita tutkijat yhdistävät haitallisiin vapaisiin radikaaleihin.

Tutkijoiden on kuitenkin vielä ymmärrettävä, missä määrin nämä elintarvikkeet auttavat ihmisiä hankkimaan korkeampia antioksidantteja. Heidän on myös määritettävä, kuinka tehokas kukin on tautien ehkäisyssä.