Opas tasapainoisen ruokavalion syömiseen
Tasapainoinen ruokavalio sisältää ruokia viidestä ryhmästä ja täyttää kaikki ihmisen ravitsemukselliset tarpeet. Tasapainoinen ruokavalio auttaa ihmisiä säilyttämään hyvän terveyden ja vähentämään sairausriskiä.
Ruokavalion ohjeet kehittyvät tieteen kehityksen myötä, joten voi olla haastavaa pysyä ajan tasalla nykyisten suositusten kanssa ja tietää, mitä syödä.
Tässä artikkelissa tarkastelemme nykyisiä ruokavaliota koskevia suosituksia ja kuvataan, miten rakentaa tasapainoinen ruokavalio.
Mikä on tasapainoinen ruokavalio?
Tasapainoinen ruokavalio täyttää kaikki ihmisen ravitsemukselliset tarpeet. Ihmiset tarvitsevat tietyn määrän kaloreita ja ravinteita pysyäkseen terveinä.
Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa kaikki ihmisen tarvitsemat ravintoaineet ylittämättä suositeltua päivittäistä kalorimäärää.
Syömällä tasapainoista ruokavaliota ihmiset voivat saada tarvitsemansa ravinteet ja kalorit ja välttää roskaruuan tai ravitsemuksellisen ilman ruokaa.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suositteli ruokapyramidin noudattamista. Ravintotieteen muuttuessa he kuitenkin suosittelevat syömään viiden ryhmän ruokia ja rakentamaan tasapainoisen lautasen.
USDA: n suositusten mukaan puolen ihmisen lautasesta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia.
Toisen puoliskon tulisi koostua jyvistä ja proteiineista. He suosittelevat, että jokaisen aterian mukana on annos vähärasvaista meijeriä tai jokin muu maitotuotteessa olevien ravintoaineiden lähde.
Viisi ruokaryhmää
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää elintarvikkeet näistä viidestä ryhmästä:
- vihannekset
- hedelmiä
- jyviä
- proteiinia
- meijeri
Vihannekset
Vihannesryhmään kuuluu viisi alaryhmää:
- lehtivihreät
- punaiset tai oranssit vihannekset
- tärkkelyspitoiset vihannekset
- pavut ja herneet (palkokasvit)
- muut vihannekset, kuten munakoiso tai kesäkurpitsa
Saadakseen tarpeeksi ravinteita ja pitääkseen ruokavalion ikävystymisen ihmisten tulisi valita erilaisia vihanneksia.
Lisäksi USDA suosittelee, että ihmiset syövät vihanneksia jokaisesta viidestä alaryhmästä viikoittain.
Ihmiset voivat nauttia vihanneksista raakana tai keitettynä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että vihannesten keittäminen poistaa osan niiden ravintoarvosta. Jotkut menetelmät, kuten paistaminen, voivat myös lisätä epäterveellisiä rasvoja astiaan.
Hedelmät
Tasapainoinen ruokavalio sisältää myös runsaasti hedelmiä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat hedelmien saamista mehusta sen sijaan, että syövät kokonaisia hedelmiä.
Mehu sisältää vähemmän ravinteita. Myös valmistusprosessi lisää usein tyhjiä kaloreita lisättävän sokerin vuoksi. Ihmisten tulisi valita tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä tai vedessä säilöttyjä hedelmiä siirapin sijaan.
Jyviä
Alaryhmiä on kaksi: täysjyvätuotteet ja puhdistetut jyvät.
Kokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme viljan osaa, jotka ovat leseet, alkio ja endospermi. Keho hajottaa kokonaiset jyvät hitaasti, joten niillä on vähemmän vaikutuksia ihmisen verensokeriin.
Lisäksi täysjyvätuotteet sisältävät yleensä enemmän kuitua ja proteiinia kuin puhdistetut jyvät.
Puhdistetut jyvät käsitellään, eivätkä ne sisällä kolmea alkuperäistä komponenttia. Puhdistetuissa jyvissä on myös yleensä vähemmän proteiineja ja kuituja, ja ne voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä.
Jyvät, jotka muodostivat hallituksen hyväksymän ruokapyramidin pohjan, mikä tarkoittaa, että suurin osa ihmisen päivittäisestä kalorien saannista tuli jyvistä. Päivitetyt ohjeet viittaavat kuitenkin siihen, että jyvien tulisi olla vain neljäsosa ihmisen levystä.
Ainakin puolet ihmisen päivittäin syömistä jyvistä tulisi olla täysjyvätuotteita. Terveellisiä täysjyvätuotteita ovat:
- kvinoa
- kaura
- ruskea riisi
- ohra
- tattari
Proteiini
Vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa todetaan, että kaikkien ihmisten tulisi sisällyttää ravintetiheä proteiini osana säännöllistä ruokavaliotaan.
Ohjeiden mukaan tämän proteiinin tulisi olla neljäsosa ihmisen levystä.
Ravintoproteiinivalintoja ovat:
- vähärasvaista naudanlihaa ja sianlihaa
- kana ja kalkkuna
- kalastaa
- pavut, herneet ja palkokasvit
Meijeri
Maitotuotteet ja väkevöidyt soijatuotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde. USDA suosittelee vähärasvaisen version kuluttamista aina kun mahdollista.
Vähärasvaisia maitotuotteita ja soijatuotteita ovat:
- ricotta tai raejuusto
- vähärasvainen maito
- jogurtti
- soijamaito
Ihmiset, jotka ovat laktoosi-intoleransseja, voivat valita matalataktoosiset tai laktoositon tuotteet tai valita soijapohjaiset kalsium- ja muut ravintoaineet.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Pudottaa painoa
Väärä ruokavalio on yleinen syy, miksi ihmiset kamppailevat laihtumisen kanssa.
Yhdistettynä säännölliseen liikuntarutiiniin tasapainoinen ruokavalio voi auttaa ihmistä vähentämään liikalihavuuden tai painonnousun riskitekijöitä.
Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa ihmistä laihtua:
- proteiinien saannin lisääminen
- välttää liiallisia hiilihydraatteja tai jalostettuja elintarvikkeita
- välttämättömien ravintoaineiden, kuten mineraalien, vitamiinien ja kuitujen saaminen
- estää syömisestä
Painonpudotuksesta kiinnostuneiden tulisi aloittaa tai tehostaa harjoittelua.
Joillekin ihmisille lisäämällä 30 minuutin kävely joka päivä ja tekemällä pieniä muutoksia, kuten portaita pitkin, voi auttaa heitä polttamaan kaloreita ja laihtua.
Niille, jotka voivat, maltillisen liikunnan lisääminen, joka sisältää sydän- ja vastuskoulutuksen, auttaa nopeuttamaan laihtumista.
Yhteenveto
Tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa viiden pääryhmän ruokien syömistä.
Ruokavalion ohjeet muuttuvat ajan myötä, kun tutkijat löytävät uutta tietoa ravinnosta. Nykyiset suositukset viittaavat siihen, että henkilön lautasen tulisi sisältää pääasiassa vihanneksia ja hedelmiä, jotkut vähärasvaisia proteiineja, jotkut maitotuotteita ja liukoisia kuituja.
Painonpudotuksesta kiinnostuneiden tulisi myös harkita maltillisen liikunnan lisäämistä rutiiniin.
