Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää koliinista
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Koliini on ravintoaine, joka tukee erilaisia kehon toimintoja, mukaan lukien solujen kasvu ja aineenvaihdunta. Keho tuottaa koliinia, mutta suurin osa tulee ravinnon lähteistä.
Vuonna 1998 lääketieteen laitos tunnusti virallisesti koliinin välttämättömänä ravintoaineena. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi sitä.
Jatka tämän artikkelin lukemista saadaksesi lisätietoja koliinista, mukaan lukien suositeltu päivittäinen saanti, sen lähteet ja miten se voi hyödyttää ihmisten yleistä terveyttä.
Mikä on koliini?
Pähkinät ja siemenet ovat hyviä koliinilähteitä.
Koliini on välttämätön ravintoaine, joka tukee elintoimintoja ja ihmisten yleistä terveyttä. Vaikka keho tuottaa koliinia, ihmisten on sisällytettävä koliinipitoiset elintarvikkeet ruokavalioonsa saadakseen tarpeeksi.
Koliini tukee lukuisia elintärkeitä fyysisiä toimintoja, mukaan lukien:
- Solujen ylläpito: Keho käyttää koliinia tuottamaan rasvoja, jotka muodostavat solukalvot.
- DNA-synteesi: Koliini, yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten folaatin ja B-12-vitamiinin, kanssa, voi vaikuttaa geenien ilmentymiseen.
- Aineenvaihdunta: Koliini auttaa aineenvaihduntaa rasvoissa.
- Hermosto toimii: Keho muuttaa koliinin neurotransmitteriksi, joka vaikuttaa hermoihin ja jolla on rooli kehon automaattisten toimintojen, kuten hengityksen ja sykkeen, säätämisessä.
Koliini esiintyy sekä vesiliukoisina että rasvaliukoisina molekyyleinä. Keho kuljettaa ja imee koliinia eri tavalla muodostaan riippuen.
Vesiliukoiset koliinimolekyylit menevät maksaan, jossa keho muuntaa ne eräänlaiseksi rasvaksi, jota kutsutaan lesitiiniksi.
Rasvaliukoinen koliini tulee yleensä ravinnon lähteistä, joten keho imee sen ruoansulatuskanavaan.
Edut
Koliini tukee useita elintärkeitä fyysisiä toimintoja ja voi tarjota laajan valikoiman muita terveysvaikutuksia, kuten:
Muistin ja kognitiivisuuden parantaminen
Koliini on välttämätön ravintoaine aivojen kehitykselle.
Eräässä havainnointitutkimuksessa, johon osallistui 2195 70–74-vuotiasta osallistujaa, korkeampien koliinitasojen kognitiivinen toiminta oli parempi kuin matalalla koliinipitoisuudella.
Toinen havaintotutkimus vuodelta 2019 havaitsi, että koliinin, C-vitamiinin ja sinkin riittämätön taso liittyi ikääntyneiden miesten heikompaan työmuistiin.
Suojaa sydämen terveyttä
Vuoden 2018 tutkimuksen kirjoittajat löysivät yhteyden koliinin suurempien ruokavalionottojen ja pienemmän iskeemisen aivohalvauksen riskin välillä.
Tutkimuksessa tarkasteltiin lähes 4000 afroamerikkalaista osallistujaa, joiden seuranta-aika oli keskimäärin 9 vuotta.
Parantaa aineenvaihduntaa
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että koliinilla on merkitystä rasvojen metaboloitumisessa.
Pienen vuoden 2014 tutkimuksen kirjoittajat havaitsivat, että koliinilisäaineita käyttäneillä naisurheilijoilla oli alhaisemmat painoindeksit (BMI) ja leptiinitasot kuin kontrolliryhmällä. Leptin on hormoni, joka kontrolloi kehon rasvaa.
Raskauden komplikaatioiden riskin vähentäminen
Koliini voi vaikuttaa sikiön kehitykseen ja voi vaikuttaa raskauden lopputuloksiin. Esimerkiksi yhdessä vuoden 2013 tutkimuksessa kolmannen raskauskolmanneksen naiset saivat joko 480 milligrammaa (mg) tai 930 mg koliinia päivässä.
Suurempien annosten saaneilla preeklampsian markkerit olivat vähentyneet. Preeklampsian oireita ovat korkea verenpaine, turvotus ja vakavat päänsäryt.
Kystisen fibroosin oireiden parantaminen
Yksi vuoden 2018 tutkimus osoitti, että koliinilisäys paransi keuhkojen toimintaa ja vähensi rasva-maksasairauden oireita 10 aikuisella miehellä, joilla oli kystinen fibroosi.
Puute
Henkilön tarvitsema tarkka koliinimäärä riippuu seuraavista tekijöistä:
- raskaus tai imetys
- biologinen sukupuoli
- genetiikka
- ikä
Seuraavassa taulukossa luetellaan arvioidut riittävät koliinin saannit (AI) iän, biologisen sukupuolen sekä raskauden ja imetyksen tilan perusteella:
Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan täytä koliinille suositeltuja tekoälyjä.
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 20–59-vuotiaat miehet kuluttavat keskimäärin 406–421 mg koliinia päivässä, kun taas saman ikäryhmän naiset kuluttavat noin 290–303 mg päivässä.
Raskaana olevilla naisilla, imettävillä ja ihmisillä, joilla on geneettisiä muutoksia, jotka lisäävät kehon kysyntää koliinille, voi olla myös suurempi riski koliinipuutoksesta.
Vaikka jotkut ihmiset uskovat, että kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla vaarana koliinipuutos, tämän tueksi on vain sekalaisia todisteita.
Itse asiassa jotkut elintarvikkeet, joilla on korkein koliinipitoisuus, sisältävät soijapapuja, perunoita ja sieniä. Syöminen ravinnolliseen ruokavalioon, joka keskittyy koko ruokaan, pitäisi olla riittävä estämään puute.
Koliinipuutos voi vaikuttaa seuraaviin terveysolosuhteisiin:
- sydän-ja verisuonitauti
- neurologiset tilat, kuten Alzheimerin tauti
- alkoholiton rasva-maksasairaus
- hermoputken epäsäännöllisyydet
- lihasvaurio
Vaikka koliinipuutokset voivat johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin, liikaa koliinia voi myös aiheuttaa ongelmia, mukaan lukien:
- hypotensio
- hikoilu
- oksentelu
- liiallinen syljeneritys
- maksatoksisuus
- hämärä kehon haju
Kansalliset terveyslaitokset (NIH) tarjoavat seuraavat koliinin ylärajat iän perusteella:
- 1–8-vuotiaat lapset: 1 gramma (g) päivässä
- 9–13-vuotiaat lapset: 2 g päivässä
- 14–18-vuotiaat nuoret: 3 g päivässä
- 19-vuotiaat tai sitä vanhemmat aikuiset: 3,5 g päivässä
Lähteet
Ihmiset voivat saada koliinia erilaisista ravinnonlähteistä. Imeväiset tarvitsevat paljon koliinia ensimmäisten elinkuukausien aikana, joista suurin osa he saavat äidinmaidosta tai väkevöitystä kaavasta.
Lapsuuden jälkeen useimmat ihmiset saavat koliinia ruokavaliostaan.
Koliinin ruokavalion lähteitä ovat:
- proteiinit, kuten naudanliha, soijapapu, kala, siipikarja ja munat
- vihannekset, mukaan lukien parsakaali, perunat ja sienet
- täysjyvätuotteet, kuten quinoa, riisi ja täysjyväleipä
- pähkinät ja siemenet
Jotkut multivitamiinit ja ravintolisät sekä valmiiksi pakatut ja väkevöidyt elintarvikkeet saattavat sisältää koliinia lesitiininä.
Ihmiset voivat myös löytää lisäravinteita, jotka sisältävät vain koliinia. Saatavilla olevan koliinin tarkka määrä vaihtelee, joten on tärkeää, että ihmiset lukevat etikettejä ennen ravintolisien käyttöä.
Koliinilisäaineita on saatavana apteekeissa, luontaistuotekaupoissa ja verkossa.
Testaus
Terveydenhuollon ammattilaiset voivat testata henkilön koliinitasoja ottamalla verinäytteen ja tarkastelemalla, kuinka paljon koliinia on läsnä.
Yhden vuoden 2018 artikkelin kirjoittajat toteavat kuitenkin, että erilaiset testausmenetelmät voivat vaikuttaa verinäytteiden koliinipitoisuuteen.
Tästä syystä verikokeet eivät välttämättä ole hyvä indikaattori siitä, saako henkilö tarpeeksi koliinia vai ei.
Yhteenveto
Koliini on välttämätön ravintoaine, joka säätelee tärkeitä kehon toimintoja, kuten solukalvojen muodostamista ja hermosolujen välisen viestinnän helpottamista.
Keho ei tuota riittävästi koliinia yksinään, joten ihmisten on hankittava sitä ravinnon lähteistä, kuten lihasta, munista ja vihanneksista.
Nykyiset tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että koliini voi parantaa muistia ja kognitiota ja vähentää iskeemisen aivohalvauksen riskiä.
Koliini tukee vastasyntyneiden aivojen kehitystä ja kasvua. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että koliini voi vähentää preeklampsian ja synnynnäisten epäsäännöllisyyksien riskiä.
Vaikka suositeltu koliinin saanti on suhteellisen pieni (125–550 mg päivässä), useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Koliinipuutos voi aiheuttaa lihas- ja maksasairauksia ja edistää sydän- ja verisuonitauteja, dementiaa ja hermoputken epäsäännöllisyyksiä vauvoilla.
