Kuinka voin kertoa, onko minulla vähän magnesiumia?
Magnesiumin puutteen varhaisia oireita voivat olla pahoinvointi ja oksentelu, ruokahaluttomuus, väsymys ja heikkous. Vaikka monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia, puute on harvinaista, ja oireet osoittavat yleensä taustalla olevan terveydentilan.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, miksi ihmiset tarvitsevat magnesiumia, mitä magnesiumin puute tarkoittaa ja mitkä ovat tärkeimmät puutteen oireet. Katamme myös diagnoosin, suositellun ruokavalion (RDA), syötävät elintarvikkeet, vinkit imeytymisen parantamiseksi ja magnesiumlisät.
Miksi tarvitsemme magnesiumia?
Magnesium on välttämätön mineraali ja elektrolyytti, jolla on rooli monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien:
- energiantuotanto
- luun ja hampaiden rakenne
- lihasten toiminta
- hermoston toiminta
- DNA kopiointi
- RNA- ja proteiinisynteesi
Sellaisena on elintärkeää, että ihmiset saavat päivittäin tarpeeksi magnesiumia pysyäkseen terveinä.
Mitä magnesiumin puute tarkoittaa?
Kansallisessa terveys- ja ravintotutkimuksessa (NHANES) vuosina 2005–2006 todettiin, että suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä ei saanut tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan.
Keho voi kuitenkin säilyttää hyvät magnesiumtasot, joten on melko harvinaista, että henkilöllä on puuteoireita.
Tietyt tekijät voivat kuitenkin lisätä henkilön riskiä kehittää magnesiumpuutosoireita. Nämä sisältävät:
- syövät jatkuvasti vähän magnesiumia sisältävää ruokavaliota
- joilla on maha-suolikanavan häiriöitä, kuten Crohnin tauti, keliakia tai alueellinen enteriitti
- menettää liikaa magnesiumia virtsan ja hikoilun seurauksena geneettisistä häiriöistä tai liikaa alkoholia
- olla raskaana ja imettävissä
- sairaalahoitoon
- joilla on lisäkilpirauhasen häiriöt ja hyperaldosteronismi
- joilla on tyypin 2 diabetes
- vanhempi
- tiettyjen lääkkeiden, kuten protonipumpun estäjien, diureettien, bisfosfonaattien ja antibioottien, ottaminen
Pitkäaikaisella magnesiumin puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia:
- luuntiheys
- aivotoiminta
- hermo- ja lihasten toiminta
- Ruoansulatuselimistö
Luutiheyden menetys voi olla erityisen huolestuttavaa. Nuoremmilla ihmisillä magnesiumin puute voi estää luun kasvua. On elintärkeää saada riittävästi magnesiumia lapsuuden aikana, kun luut ovat vielä kehittymässä.
Iäkkäillä ihmisillä magnesiumin puute voi lisätä osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä.
Oireet
Varhaisia merkkejä magnesiumpuutoksesta voivat olla:
- pahoinvointi
- oksentelu
- ruokahalun menetys
- väsymys
- heikkous
Puutteen edetessä ihmiset voivat kokea:
- alhaisempi veren kalsiumpitoisuus, joka tunnetaan nimellä hypokalsemia
- alhaisempi veren kaliumpitoisuus, hypokalemia
- tunnottomuus ja pistely raajoissa
- kouristukset ja lihasten supistukset
- kohtaukset
- persoonallisuuden muutokset
- epänormaalit sydämen rytmit
- sepelvaltimoiden kouristukset
Pitkäaikainen magnesiumin puute voi vaikuttaa haitallisesti ihmisen pitkäaikaiseen terveyteen ja lisätä kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien:
- sydänsairaus
- korkea verenpaine
- tyypin 2 diabetes
- osteoporoosi
Jokaisen, jolla on jokin yllä mainituista oireista, tulisi käydä lääkärillä kokeissa syyn selvittämiseksi.
Diagnoosi ja RDA
Magnesiumin puutteen diagnoosi vaihtelee maittain. Tämä johtuu siitä, että magnesiumin määrää on vaikea mitata tarkasti ihmisen kehossa.Yhdysvalloissa lääkärit arvioivat, että henkilön ruokavalio määrittää heidän magneettitilansa.
Kansallisten terveyslaitosten mukaan RDA 19-30-vuotiaille on:
- 310mg naisille
- 400mg miehillä
31-vuotiaille tai sitä vanhemmille RDA on:
- 320 mg naisilla
- 420mg naisille
Vaatimukset ovat korkeammat 14–18-vuotiailla nuorilla sekä raskaana olevilla. Nuoremmat lapset tarvitsevat vähemmän magnesiumia kuin nuoret ja aikuiset.
Ruokaa syötäväksi
Magnesiumin RDA on mahdollista saavuttaa syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia, kuten vihreitä vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, viljoja ja palkokasveja.
Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon magnesiumia ja jotka on lueteltu korkeimmasta pienimpään magnesiumpitoisuuteen, sisältävät:
- pähkinät, erityisesti mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät
- pinaatti
- mustia papuja
- edamame
- maapähkinävoi
- täysjyväleipä
- avokado
- peruna
- riisi
- jogurtti
- väkevöidyt viljat ja muut elintarvikkeet
Muita magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- kaurapuuro
- kidney-pavut
- banaani ja omenat
- kalat, kuten lohi ja ruijanpallas
- maito
- rusinat
- kananrinta
- naudanliha
- parsakaali ja porkkana
Kun magnesiumpitoisuus on alhainen, keho imee ylimääräistä magnesiumia ohutsuolesta vähentäen samalla munuaisten erittämää määrää.
Vinkkejä magnesiumin imeytymisen parantamiseen
Tietyt ravinteet ja olosuhteet voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon magnesiumia ihminen imee. Ihmiset, jotka haluavat nostaa magnesiumpitoisuuttaan parantamalla imeytymistä, voivat kokeilla:
- kalsiumpitoisten elintarvikkeiden vähentäminen tai välttäminen kaksi tuntia ennen tai runsaasti magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden syömistä
- välttää suuriannoksisia sinkkilisäaineita
- D-vitamiinin puutteen hoitoon
- syö raakoja vihanneksia sen sijaan, että kypsennä niitä
- tupakoinnin lopettaminen
Magnesiumlisät
Lääkäri voi suositella magnesiumlisäaineita ihmisille, joilla on huono magnesiumin imeytyminen tai taustalla oleva terveydentila, joka voi estää riittävän magnesiumin saannin. Lääkärit saattavat suositella, että yli 60-vuotiaat ihmiset ottavat magnesiumlisäaineen, koska imeytyminen vähenee iän myötä.
Jokaisen, joka harkitsee täydennyksen ottamista, on ensin keskusteltava lääkärin kanssa varmistaakseen, että lisäosa ei häiritse mahdollisesti käyttämiään lääkkeitä.
Lääkäri voi myös neuvoa, tarvitseeko henkilön ottaa magnesiumlisää. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että vitamiini- ja mineraalilisäaineiden ottaminen tarvittaessa, ei välttämättä voi olla vaikutusta tai jopa vahingoittaa.
Magnesiumlisäaineita on saatavana erilaisina formulaatioina, kuten:
- magnesiumoksidi
- magnesiumsitraatti
- magnesiumkloridi
Ihmisen keho imee magnesiumin sitraatti- ja kloridivalmisteista tehokkaammin kuin oksidimuoto.
Suositellun magnesiumannoksen ylittäminen voi aiheuttaa ripulia, kouristuksia ja pahoinvointia. Imeväisillä, vanhemmilla aikuisilla ja heikentyneen munuaistoiminnan omaavilla henkilöillä on lisääntynyt magnesium toksisuuden riski, ja heidän tulisi välttää suuriannoksisia lisäravinteita.
Näkymät
Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan. Ihmisille, joilla ei ole taustalla olevaa terveydentilaa, on epätavallista kokea magnesiumin puutteen oireita.
Useimmat ihmiset voivat lisätä magnesiumpitoisuuttaan syömällä enemmän magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Jokaisen, jolla on puutteen oireita, tulisi nähdä lääkäri.
