Kuinka perfektionismi vaikuttaa (henkiseen) terveyteesi

Toki sanomalla, että olet perfektionisti, saatat kuulostaa hyvältä työhaastattelussa, mutta onko täydellisyyteen pyrkiminen sinusta tuntuu hyvältä itsestäsi? Tutkimukset osoittavat, että täydellisyyden haamun jatkuva jahtaaminen voi vahingoittaa vakavasti mielenterveyttäsi ja hyvinvointiasi. Tässä (epätäydellisessä) artikkelissa tutkitaan täydellisyyteen pyrkimisen vaaroja.

Jatkuva halu tehdä kaikki täydellisesti voi usein tuntua turhauttavalta.

Ennen kuin aloitin tämän artikkelin kirjoittamisen, tuijotin tietokoneeni näyttöä noin puolen tunnin ajan tuntien, että selaimesi lukemattomat avoimet välilehdet olivat täynnä minua, joista kukin esitti ratkaisevan tärkeää tutkimus, jonka olen ehdottomasti piti sisällyttää tähän kattavaan ominaisuuteen.

Onneksi olen käynyt läpi elämässäni tarpeeksi terapiaa voidakseni tunnistaa tämän halvaavan tunteen sellaiseksi kuin se on: myrkyllinen perfektionismi.

Tunnen itseni ja kuinka tämä prosessi etenee: Aloitan tekemällä odotuksen siitä, että tämän artikkelin on oltava täysin perusteellinen ja kattava kaikki joka on koskaan kirjoitettu perfektionismista.

Sitten unohdan tosiasian, että minulla on tämän artikkelin sanojen yläraja, rajoitettu määrä tunteja, jolloin voin työskennellä sen kanssa, ja yleensä, että minua sitovat rajoitukset, jotka ovat luontaisia ​​ihmiselle olemiselle.

Pian tarpeettomasti odottamattomat odotukset kohtaavat minua niin voimakkaasti, että en voi aloittaa ollenkaan, mikä puolestaan ​​ruokkii vain ankaraa sisäistä ääntä, joka houkuttelee minua viivyttelemään tai saa minut tuntemaan itseni petolliseksi siitä, että olen palkattu kirjailija, joka ei älä kirjoita.

Vuosien varrella olen kouluttanut itseni tunnistamaan tämän mallin ja rikkomaan sen kriittisissä kohdissa, mikä antaa minulle mahdollisuuden toimittaa jonkin verran työmuodossa, älä päästä irti ja tuntuu suhteellisen hyvältä itsestäni. Toisille perfektionismin sabotoivan tunteen torjuminen voi kuitenkin osoittautua vaikeammaksi.

Tässä (epätäydellisessä) Spotlight-ominaisuudessa lähennämme perfektionismia, sen vaikutusta henkiseen ja fyysiseen terveyteen ja joitain asioita, joita voimme tehdä sen hyväksi.

Mikä on perfektionismi?

Asiantuntijat määrittelevät perfektionismin "yhdistelmänä liian korkeista henkilökohtaisista normeista ja liian kriittisistä itsearvioinneista". Tässä määritelmässä on kuitenkin enemmän vivahteita.

Gordon Flett ja Paul Hewitt ovat kaksi johtavaa auktoriteettia perfektionismin alalla, jotka molemmat ovat tutkineet tätä aihetta vuosikymmenien ajan. Flett on professori Yorkin yliopiston terveystieteiden tiedekunnassa Ontariossa, Kanadassa, ja Hewitt on tällä hetkellä psykologian professori British Columbian yliopistossa (UBC), myös Kanadassa.

Nämä kaksi psykologia määrittelivät yhdessä perfektionismin kolme pääkohtaa maamerkki-tutkimuksessa, jonka he julkaisivat melkein kolme vuosikymmentä sitten. He sanovat, että on olemassa "itsekeskeistä perfektionismia, muuta suuntautunutta perfektionismia ja sosiaalisesti määrättyä perfektionismia".

Seuraava video, professori Hewittin UBC: n perfektionismi- ja psykopatologialaboratoriosta, selittää nämä kolme perfektionismin "makua" ja ehdottaa tapoja, joilla voimme estää niiden haitalliset vaikutukset.

Kuinka perfektionismi vaikuttaa yleiseen terveyteemme

Perfektionismi voi vaikuttaa vakavasti henkiseen ja fyysiseen terveyteen. Äskettäisessä tutkimuksessa, jonka tekivät Thomas Curran, terveysministeriön lehtori University of Bathissa Yhdistyneessä kuningaskunnassa, ja Andrew P. Hill, Yorkin St. Johnin yliopistosta, myös Isossa-Britanniassa, kirjoittajat selittävät, että sosiaalisesti määrätty perfektionismi on ”eniten heikentävä” kolmesta muodosta.

Perfektionismilla on erityisen kielteinen vaikutus opiskelijoihin, ja tutkimukset osoittavat hälyttäviä yhteyksiä masennukseen ja itsemurhaan.

Sosiaalisesti määrättyyn perfektionismiin "yksilöt uskovat, että heidän sosiaalinen kontekstinsa on liian vaativa, että toiset tuomitsevat heidät ankarasti ja että heidän on osoitettava täydellisyyttä saadakseen hyväksynnän".

Ahdistus, masennus ja itsemurha-ajatukset ovat vain joitain mielenterveysongelmista, jotka asiantuntijat ovat toistuvasti liittäneet tähän perfektionismin muotoon.

Esimerkiksi eräästä vanhemmasta tutkimuksesta havaittiin, että yli puolet itsemurhaan kuolleista ihmisistä heidän rakkaansa kuvailivat "perfektionisteiksi". Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että yli 70 prosentilla itsemurhana kuolleista nuorista oli tapana luoda "erittäin korkeita" odotuksia itselleen.

Myrkyllinen perfektionismi näyttää vaikuttavan erityisesti nuoriin. Viimeaikaisten arvioiden mukaan melkein 30 prosentilla perustutkinto-opiskelijoista esiintyy masennuksen oireita, ja perfektionismi on liittynyt laajalti näihin oireisiin.

Nämä suuntaukset ovat kasvaneet viime vuosikymmenien aikana, erityisesti englanninkielisissä kulttuureissa. Curran ja Hill tutkivat yli 40 000 amerikkalaista, kanadalaista ja brittiläistä opiskelijaa ja havaitsivat, että vuosina 1989–2016 perfektionismin piirteiden omaavien ihmisten osuus nousi jopa 33 prosenttia.

Kuten Curran ja Hill huomauttavat, "itsekeskeinen perfektionismi" - jota tapahtuu, kun "yksilöt pitävät täydellisyydessään irrationaalista merkitystä, odottavat itselleen epärealistisia odotuksia ja ovat itsearvioinnissaan rankaisevia" - liittyy kliiniseen masennukseen, syömishäiriöihin ja korkeakouluopiskelijoiden ja nuorten ennenaikainen kuolema.

Itsekriittisen perfektionismin sanotaan myös lisäävän kaksisuuntaisen mielialahäiriön riskiä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi selittää, miksi bipolaariset ihmiset kokevat myös ahdistusta.

Perfekcionismin haitat eivät kuitenkaan pysähdy mielenterveyteen. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että korkea verenpaine on yleisempää perfektionististen ihmisten keskuudessa, ja muut tutkijat ovat jopa liittäneet piirteen sydän- ja verisuonitauteihin.

Lisäksi fyysisten sairauksien edessä perfektionisteilla on vaikeuksia selviytyä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että piirre ennustaa diabetesta sairastavien varhaisen kuoleman, ja professori Flettin ja hänen kollegoidensa tutkimuksessa todettiin, että Crohnin tautia, haavaista paksusuolentulehdusta tai sydänkohtausta sairastavilla ihmisillä on paljon vaikeampi toipua.

Kuten professori Flett kirjoittaa, "[perfektionismin] ja vakavan sairauden välinen yhteys ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että hellittämätön perfektionismi voi olla resepti krooniseen stressiin."

Asuminen kovalla sisäisellä äänellä

Eläminen perfektionismin sisäistetyn äänen kanssa ei ole helppoa. Perfektionisteilla on usein ankara sisäinen vuoropuhelu, jossa heidän "sisempi kriitikkonsa" kertoo heille jatkuvasti, etteivät he ole tarpeeksi hyviä - riippumatta siitä, mitä he tekevät tai kuinka kovasti he yrittävät.

Paitsi että tällainen jatkuva sisäinen ääni tyhjentää ja uuvuttaa, sen lisäksi perfektionistit kritisoivat usein itseään siitä, että he ovat itsekriittisiä tai kokevat, että heidän jatkuvat ponnistelunsa ovat sinänsä vielä todiste heidän korjaamaton epätäydellisyys.

Esimerkiksi professori Hewitt puhuu yhdestä terapia-asiakkaastaan: yliopiston opiskelijasta, joka asui masennuksessa ja joutui painostukseen saamaan A + -kurssin. Tehtyään kovasti töitä opiskelija saavutti tavoitteensa ja sai korkeimman arvosanan.

Kuitenkin, kuten professori muistelee, "Hän kertoi minulle, että A + oli vain osoitus siitä, kuinka paljon epäonnistumista hän oli." Jos hän olisi ollut täydellinen, opiskelija perusteli, hänen ei olisi tarvinnut työskennellä niin kovasti sen saavuttamiseksi.

Perfektionismi pyrkii usein itsensä väärinkäyttöön. "[Perfektionistit] ovat erittäin kovia itselleen", sanoo professori Hewitt toisessa haastattelussa, "viha on toisinaan henkeäsalpaava."

Hän lisää, että heidän sisäinen kriitikkonsa kohtelee heitä yhtä ankarasti kuin "ilkeä aikuinen", joka piinaa pientä lasta.

Kuinka torjua perfektionismin haittoja

Sisäisen kriitikkosi käsittely voi olla vaikeaa, mutta voit tehdä useita asioita äänen hiljentämiseksi. Madeleine Ferrarin, Sydneyn Australian katolisen yliopiston, johtamassa tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että myötätunto voi auttaa suojaamaan masennukselta ihmisillä, joilla on taipumusta perfektionismiin.

"[S] tonttujen myötätunto", selittävät Ferrari ja hänen kollegansa, "itsekästä ystävällisyyttä koskeva käytäntö vähentää johdonmukaisesti huonosti sopeutuvan perfektionismin ja masennuksen välistä suhdetta sekä nuorilla että aikuisilla."

Saatat ajatella, että itse myötätunto on jotain, mitä sinulla joko on tai ei, mutta professori Hewitt toivoo, että tietyt psykoterapiamuodot voivat auttaa ihmisiä ymmärtämään ankaran itsevarmuutensa ja muuttamaan niitä hellävaraisesti ajan myötä.

Muut psykologit vaativat myös, että myötätuntoa voidaan opettaa. Valokeilassa on useita terapeuttisia käytäntöjä, joiden on osoitettu lisäävän itsekästä ystävällisyyttä.

Esimerkiksi ”Mindful Self-Compassion […] Training” ja jooga, ovat molemmat osoittautuneet auttavan tukahduttamaan itseään kritisoivan sisäisen äänen. Ensin mainitun kliiniset tutkimukset ovat tuottaneet lupaavia tuloksia, ja 8 viikon koulutuskurssit lisäävät osallistujien myötätuntoa noin 43 prosenttia.

Lopuksi voi olla hyödyllistä ottaa vain hetki ja tunnustaa tosiasia, että mitä tavoitteita asetat itsellesi saavuttamaan elämässä, se tahtoa olla vaikeaa. Toisin sanoen, kuten seuraava School of Life huomauttaa, yritä ”budjetoida” vaikeuksiin ja uhrauksiin, joita saavutuksista aiheutuu.