Kuinka lisätä serotoniinia ja parantaa mielialaa

Serotoniini on kemikaali aivoissa, joka voi vaikuttaa mielialaan. Tryptofaanina tunnetun välttämättömän aminohapon sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa kehoa tuottamaan enemmän serotoniinia.

Ruoat, mukaan lukien lohi, munat, pinaatti ja siemenet, ovat sellaisia, jotka auttavat lisäämään serotoniinia luonnollisesti.

Serotoniini on kemikaali, joka löytyy aivoista, verestä, suolistosta ja ihmiskehon sidekudoksista. Se saa verisuonet supistumaan, auttaa välittämään tietoa hermoston läpi ja sillä on rooli aivotoiminnassa.

Serotoniini on välttämätöntä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, ja ihmiset yhdistävät sen usein positiiviseen mielialaan. Mutta aivot ovat monimutkaisia, ja tarvitaan lisätutkimuksia saadaksesi lisätietoja serotoniinin toiminnasta.

Tutkimukset ovat kuitenkin liittäneet matalan serotoniinin mielialan häiriöihin, ja sillä voi olla merkitystä masennuksessa.

Alentunut serotoniinin määrä aivoissa voi olla syy muistiongelmiin ja huonoon mielialaan. Myös matalat serotoniinitasot vaikuttavat todennäköisemmin negatiivisesti henkilöön, jos heillä on ollut masennus aiemmin.

Tässä artikkelissa tarkastelemme kahdeksaa terveellistä ruokaa, jotka voivat auttaa lisäämään serotoniinia. Käsittelemme myös serotoniinin ja tryptofaanin välistä eroa, hiilihydraattien merkitystä ja muita vinkkejä serotoniinin ja mielialan parantamiseksi.

Serotoniini vs. tryptofaani

Tryptofaani mahdollistaa serotoniinin tuotannon.

Tryptofaani on aminohappo, joka on tärkeä serotoniinin tuotannolle kehossa. Se on myös avain aivotoimintaan ja sillä on tärkeä rooli terveellisessä unessa.

Ihmiset eivät voi tuottaa tryptofaania kehossaan, joten heidän on hankittava se ruokavaliostaan.

Onneksi tryptofaania löytyy elintarvikkeista, kun taas serotoniini ei.

Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä tapa tukea sekä henkistä että fyysistä terveyttä. Tryptofaanilähteiden sisällyttäminen ruokavalioon voi olla positiivista hyötyä energiatasolle, mielialalle ja unelle.

Kahdeksan ruokaa, jotka luonnollisesti lisäävät serotoniinia

Tryptofaania, jota käytetään serotoniinin valmistamiseen, esiintyy yleisesti proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa. Vaikka liha on usein keskeinen proteiinilähde monille ihmisille, on olemassa myös monia kasvis- ja vegaanilähteitä.

Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä tryptofaanilähteitä:

1. Lohi

Tämä öljyinen kala on myös terveydelle tärkeiden omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä rasvahapot voivat auttaa tukemaan luita, terveellistä ihoa ja silmien toimintaa.

Lohi on myös D-vitamiinin lähde, joka on välttämätön vahvoille luille ja hampaille sekä terveille lihaksille.

Syömällä kaksi annosta öljyistä kalaa viikossa pitäisi olla tarpeeksi tryptofaania useimmille ihmisille. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada omega-3: ta kurpitsan siemenistä, saksanpähkinöistä ja soijasta.

2. Siipikarja

Siipikarja sisältää kanaa, kalkkunaa ja hanhia. Laiha siipikarja, kuten kananrinta, sisältää yleensä runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa.

3. Munat

Jotkut munien ruoanlaitto- ja valmistustavat ovat terveellisempiä kuin toiset. Munan paistaminen lisää paljon rasvaa, mikä tekee siitä vähemmän terveellisen vaihtoehdon.

Munan keittäminen tai salametsästys ei lisää rasvaa. Munakas valmistaminen ja syöminen salaatin kanssa voi olla hyvä vaihtoehto kevyelle aterialle.

4. Pinaatti

Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, ovat tryptofaanin lähde.

Pinaatti on myös hyvä raudan lähde. Rauta auttaa kehoa tuottamaan terveitä punasoluja. Raudan puute ruokavaliossa voi johtaa anemiaan, matalaan energiaan tai hengitysvaikeuksiin.

5. Siemenet

Siemenet ovat tryptofaanin kasvilähde.

Siemenet eivät sisällä niin paljon tryptofaania kuin rasvainen kala, siipikarja tai munat. Ne ovat kuitenkin hyvä tryptofaanin ja proteiinin lähde kasvissyöjille ja vegaaneille.

Joitakin helppoja tapoja syödä enemmän siemeniä ovat:

• sirottamalla siemeniä salaatille
• sekoittamalla pähkinöitä ja siemeniä välipalaksi
• valitsemalla siemenleipä
• lisäämällä siemeniä viljaan, puuroon tai jogurttiin

6. Maito

Maito on myös hyvä kalsiumin lähde, joka auttaa rakentamaan terveitä luita ja hampaita.

Vähärasvaisen vaihtoehdon valitseminen voi olla terveellisempää kuin täysrasvainen maito, etenkin ihmisille, jotka seuraavat tyydyttyneiden rasvojen saantia.

7. Soijatuotteet

Soijaa sisältävät tuotteet, kuten tofu, soijamaito tai soijakastike, ovat tryptofaanin lähde. Nämä voivat olla hyvä vaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille.

8. Pähkinät

Pähkinät ovat hyvä proteiinilähde, terveelliset rasvat ja kuidut. Muutaman pähkinän välipala aterioiden välillä voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?

Hiilihydraatit ovat yksi kehon tärkeimmistä energialähteistä. Terveellisiä, ravinnetiheitä hiilihydraattilähteitä ovat hedelmät, vihannekset ja täysjyväleivät ja pastat.

Suurin osa serotoniinista elimistössä valmistetaan suolistossa, kun taas aivot ovat edelleen pieni määrä. Tryptofaani tarvitsee hiilihydraatteja päästäkseen aivoihin ja luomaan serotoniinia.

Tryptofaania sisältävät elintarvikkeet ovat tehokkaimpia, jos niitä syödään hiilihydraattien rinnalla.

Muita vinkkejä serotoniinin ja mielialan parantamiseen

Hydratoituminen voi auttaa ylläpitämään oikeaa aivotoimintaa.

Tasainen energian saanti koko päivän voi auttaa tasapainottamaan mielialaa. Keho pilkkoo kokonaisia ​​jyviä hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne vapauttavat energiaa vähitellen. Terveelliset välipalat, kuten pähkinät ja siemenet tai hedelmät, voivat tarjota energiaa aterioiden välillä.

Juominen runsaasti nesteitä päivällä pitää kehon ja aivot hydratoituneina. Tämä on kriittinen energiatasojen ja aivojen toiminnan kannalta.

Terve suolisto on elintärkeää serotoniinin tuotannolle. Seuraava voi auttaa edistämään tervettä suolistoa:

• mukaan lukien ruokavaliossa runsaasti prebiootteja ja probiootteja sisältävät elintarvikkeet
• suoliston bakteereja negatiivisesti muuttavien elintarvikkeiden, kuten keinotekoisten makeutusaineiden, transrasvojen sekä jalostettujen ja puhdistettujen sokereiden, rajoittaminen

Serotoniinin ja kausiluonteisen affektiivisen häiriön (SAD) välillä on yhteys. SAD voi vaikuttaa ihmisiin talvikuukausina, jolloin päivänvaloa on vähemmän. Se voi aiheuttaa huonoa mielialaa, energian puutetta ja häiriöitä unessa.

Auringonpaiste voi laukaista serotoniinin tuotannon. Joten päivänvalon saaminen joka päivä, jopa talvikuukausina, voi auttaa parantamaan ihmisen mielialaa.

Liikunnalla on hyötyä sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle. Se voi vähentää masennuksen riskiä ja lisätä mielialan välitöntä vapautumista, kun se vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat selviytymään kivusta tai stressistä.

Positiivinen tunne liittyy usein tasapainoon. Ruokavalio, liikunta, uni ja positiiviset näkymät ovat kaikki avaintekijöitä mielialan parantamiseksi.