Kuinka selviytyä masennusjaksosta
Masennusjakso masennuksen yhteydessä on jakso, jolle on ominaista heikko mieliala ja muut masennusoireet ja joka kestää vähintään 2 viikkoa. Masennuksen aikana henkilö voi yrittää muuttaa ajatuksiaan ja käyttäytymistään mielialansa parantamiseksi.
Masennusjakson oireet voivat jatkua useita viikkoja tai kuukausia kerrallaan. Harvemmin masennusjaksot kestävät yli vuoden.
Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan noin 16,1 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa koki ainakin yhden suuren masennusjakson vuonna 2015.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja masennusjakson oireista ja 12 vinkistä selviytymiseen.
Oireet
Masennusjakson oireita voivat olla ahdistuneisuus, turhautuminen, toivottomuuden tunne, väsymys ja kiinnostuksen menettäminen kerran nautittuihin asioihin.
Masennusjakson oireet ovat normaalia huonomman mielialan ääripäitä ja voivat sisältää:
- surullinen, toivoton tai avuton tunne
- tunne syylliseksi tai arvottomaksi
- ahdistus
- ärtyneisyys tai turhautuminen
- väsymys tai matala energia
- levottomuus
- muutokset ruokahalussa tai painossa
- mielenkiinnon menetys aikaisemmin nauttimista asioista, mukaan lukien harrastukset ja seurustelu
- vaikeuksia keskittyä tai muistaa
- muutokset nukkumistavoissa
- liikkuminen tai puhuminen tavallista hitaammin
- kiinnostuksen menettäminen elämiseen, kuoleman- tai itsemurha-ajatukset tai itsemurhayritykset
- kipuja tai kipuja, joilla ei ole ilmeistä fyysistä syytä
Masennuksen diagnosoimiseksi ihmisten täytyy kokea useita näistä oireista suurimman osan päivästä, melkein joka päivä, vähintään 2 viikon ajan.
Kaksitoista vinkkiä masennustilanteen hoitamiseen
Masennuksen torjuminen heti oireiden ilmaantuessa voi auttaa ihmisiä toipumaan nopeammin. Jopa pitkään masennusta kokeneet saattavat huomata, että ajattelutapaan ja käyttäytymiseen tehtävien muutosten tekeminen parantaa heidän mielialaansa.
Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä käsittelemään masennustilannetta:
1. Seuraa laukaisijoita ja oireita
Mielialojen ja oireiden seuraaminen voi auttaa henkilöä ymmärtämään, mikä aiheuttaa masennustilanteen. Masennuksen merkkien havaitseminen varhaisessa vaiheessa voi auttaa heitä välttämään täysimittaisen masennuksen.
Käytä päiväkirjaa tärkeiden tapahtumien, päivittäisten rutiinien muutosten ja mielialojen kirjaamiseen. Arvioi mielialoja asteikolla 1-10, jotta voit tunnistaa, mitkä tapahtumat tai aktiviteetit aiheuttavat erityisiä vastauksia. Hakeudu lääkäriin, jos oireet jatkuvat vähintään 14 päivää.
2. Pysy rauhallisena
Masennusjakson alkamisen tunnistaminen voi olla pelottavaa. Paniikin tai ahdistuksen tunne on ymmärrettävä reaktio masennuksen alkuperäisiin oireisiin. Nämä reaktiot voivat kuitenkin vaikuttaa huonoon mielialaan ja pahentaa muita oireita, kuten ruokahaluttomuutta ja häiriöitä unessa.
Sen sijaan keskity pysymään rauhallisena. Muista, että masennus on hoidettavissa eikä tunteet kestä ikuisesti.
Jokaisen, joka on kokenut masennusjaksoja aiemmin, tulisi muistuttaa itseään siitä, että hän voi voittaa nämä tunteet uudelleen. Heidän tulee keskittyä vahvuuksiinsa ja siihen, mitä he ovat oppineet aiemmista masennusjaksoista.
Itsepalvelutekniikat, kuten meditaatio, tietoisuus ja hengitysharjoitukset, voivat auttaa ihmistä oppimaan tarkastelemaan ongelmia eri tavalla ja edistämään rauhallisuuden tunnetta. Itsepalvelukirjoja sekä puhelin- ja online-neuvontakursseja on saatavilla.
3. Ymmärtää ja hyväksyä masennus
Lisätietoja masennuksesta voi auttaa ihmisiä käsittelemään sairautta. Masennus on laajalle levinnyt ja aito mielenterveyshäiriö. Se ei ole merkki heikkoudesta tai henkilökohtaisesta puutteesta.
Hyväksyminen siihen, että masennusjakso voi esiintyä ajoittain, voi auttaa ihmisiä käsittelemään sitä, kun se tapahtuu.Muista, että oireita on mahdollista hallita hoidoilla, kuten elämäntapamuutoksilla, lääkityksellä ja hoidolla.
4. Erota itsesi masennuksesta
Ehto ei määritä henkilöä; he eivät ole heidän sairautensa. Kun masennuksen oireet alkavat, joillakin ihmisillä on hyödyllistä toistaa: "En ole masennus, minulla on vain masennus."
Henkilön tulisi muistuttaa itseään kaikista muista näkökohdista. He voivat olla myös vanhempi, sisarus, ystävä, puoliso, naapuri ja kollega. Jokaisella ihmisellä on omat vahvuutensa, kykynsä ja positiiviset ominaisuutensa, jotka tekevät heistä kuka he ovat.
5. Tunnustaa itsehoidon merkitys
Itsehoito on välttämätöntä hyvän fyysisen ja henkisen terveyden kannalta. Itsehoitotoimet ovat toimia, jotka auttavat ihmisiä huolehtimaan hyvinvoinnistaan.
Itsehoito merkitsee aikaa rentoutumiseen, latautumiseen ja yhteydenpitoon itseensä ja muihin. Se tarkoittaa myös ei-kieltäytymistä muilta yllätyksessä ja tilaa varaukselle rauhoittamiseksi ja rauhoittamiseksi.
Perushoitoon kuuluu terveellisen ruokavalion syöminen, luovaan toimintaan osallistuminen ja rauhoittavan kylvyn ottaminen. Mutta mitä tahansa toimintaa, joka parantaa henkistä, emotionaalista ja fyysistä terveyttä, voidaan pitää itsehoitona.
6. Hengitä syvään ja rentoudu lihaksissa
Syvähengitystekniikat ovat tehokas tapa rauhoittaa ahdistusta ja rauhoittaa kehon stressivastetta. Hitaalla sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä on fyysisiä ja psykologisia etuja, etenkin kun sitä tehdään päivittäin.
Kuka tahansa voi harjoitella syvää hengitystä joko autossa, työssä tai ruokakaupassa. Monet älypuhelinsovellukset tarjoavat ohjattua syvähengitystoimintaa, ja monet ovat ladattavissa ilmaiseksi.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen on toinen hyödyllinen työkalu masennusta ja ahdistusta kokeville. Siihen sisältyy kehon lihasten jännittäminen ja rentoutuminen stressin vähentämiseksi. Jälleen monet älypuhelinsovellukset tarjoavat ohjattuja progressiivisia lihasten rentoutusharjoituksia.
Olemme tarkastelleet joitain meditaatio-sovelluksia, jotka voivat auttaa masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa.
7. Haasta negatiiviset ajatukset
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokas hoito masennusta tai muita mielialahäiriöitä sairastaville. CBT ehdottaa, että ihmisen ajatukset vaikuttavat mielentilaan pikemminkin kuin elämäntilanteet.
CBT sisältää negatiivisten ajatusten muuttamisen tasapainoisemmiksi tunteiden ja käyttäytymisen muuttamiseksi. Pätevä terapeutti voi tarjota CBT-istuntoja, mutta on myös mahdollista haastaa negatiiviset ajatukset käymättä terapeutissa.
Ensinnäkin, huomaa kuinka usein negatiiviset ajatukset syntyvät ja mitä nämä ajatukset sanovat. Näitä voivat olla "En ole tarpeeksi hyvä" tai "Olen epäonnistuminen". Haasta sitten nämä ajatukset ja korvaa ne positiivisemmilla lausunnoilla, kuten "Tein parhaani" ja "Olen tarpeeksi".
8. Harjoittele tarkkaavaisuutta
Käytä joka päivä jonkin verran aikaa olla tietoinen ja arvostaa nykyistä hetkeä. Tämä voi tarkoittaa sitä, että huomataan auringonvalon lämpö iholla kävellessä töihin tai raikkaan, makean omenan maku ja rakenne lounasaikaan.
Mindfulness antaa ihmisille mahdollisuuden kokea täysin hetki, jossa he ovat, eikä murehtia tulevaisuudesta tai asua menneisyydessä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että säännölliset tietoisuusjaksot voivat vähentää masennuksen oireita ja parantaa negatiivisia reaktioita, joita joidenkin kroonista tai toistuvaa masennusta sairastavien ihmisten mielialalla on matala.
9. Tee nukkumaanmenorutiini
Uni voi vaikuttaa valtavasti mielialaan ja mielenterveyteen. Unen puute voi vaikuttaa masennuksen oireisiin, ja masennus voi häiritä unta. Näiden vaikutusten torjumiseksi yritä mennä sänkyyn ja nousta samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin.
Suunnittele joka ilta rutiini. Aloita purkaminen klo 20.00 alkaen. Siemailla kamomillateetä, lukea kirjaa tai käydä lämpimässä kylvyssä. Vältä käyttöaikaa ja kofeiinia. Voi olla myös hyödyllistä kirjoittaa päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa, etenkin niille, joiden kilpa-ajatukset pitävät heidät yllä.
10. Liikunta
Liikunta on erittäin hyödyllistä masennusta sairastaville. Se vapauttaa endorfiineiksi kutsuttuja kemikaaleja, jotka parantavat mielialaa. 25 liikuntaa ja masennusta koskevan tutkimuksen analyysi kertoo, että liikunnalla on "suuri ja merkittävä vaikutus" masennuksen oireisiin.
11. Vältä alkoholia
Alkoholi on masennuslääke, ja alkoholin käyttö voi laukaista masennusjaksoja tai pahentaa olemassa olevia jaksoja. Alkoholi voi myös olla vuorovaikutuksessa joidenkin masennuksen ja ahdistuneisuuden lääkkeiden kanssa.
12. Merkitse positiiviset muistiin
Usein masennusjaksot voivat jättää ihmiset keskittymään negatiivisiin ja alentamaan positiivisia. Voit torjua tätä pitämällä positiivisuuspäiväkirjaa tai kiitollispäiväkirjaa. Tämän tyyppinen päiväkirja auttaa rakentamaan itsetuntoa.
Kirjoita ennen nukkumaanmenoa kolme hyvää asiaa päivästä. Positiivisia asioita ovat säännöllinen meditaatio, kävelylle käyminen, terveellisen aterian syöminen ja paljon muuta.
Kysyä apua
Masennuksen hoitaminen voi olla pelottavaa, mutta kenenkään ei tarvitse tehdä sitä yksin. Yksi tärkeimmistä vaiheista masennustilanteen käsittelyssä on avun pyytäminen.
Pyydä apua:
- Perhe ja ystävät. Masennusta kokevien ihmisten tulisi harkita kertoa perheelle ja ystäville, mitä he tuntevat, ja pyytää tukea missä he sitä tarvitsevat.
- Lääkäri. On välttämätöntä puhua lääkärille, joka voi tehdä diagnoosin ja suositella hoitoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että varhaisen hoidon räätälöinti yksilölle tarjoaa parhaat mahdolliset tulokset.
- Terapeutti. Puhuminen neuvonantajan tai psykoterapeutin kanssa voi olla hyödyllistä. Keskusteluterapia voi auttaa puuttumaan huonoon mielialaan ja negatiivisiin ajatuksiin. Terapeutti voi myös opettaa selviytymistaitoja auttamaan ihmisiä käsittelemään tulevia masennusjaksoja.
- Tukiryhmät. Etsi paikallinen tukiryhmä masennusta sairastaville. Voi olla hyödyllistä puhua muiden kanssa, jotka kokevat saman asian.
Tukilinjat ja kriisipuhelulinjat ovat toinen tapa, jolla masennuksessa olevat ihmiset voivat tavoittaa muita. Tallenna tärkeät numerot matkapuhelimeen, jotta ne ovat helposti käytettävissä tarvittaessa.
Hyödyllisiä numeroita Yhdysvalloissa ovat:
- Kansallinen itsemurhien ennaltaehkäisy: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Kriisitekstirivi: Tekstaa HOME numeroon 741741
- Paikallinen samarialaisten haara
- 911
Näiden kaltaisia tukiryhmiä ja neuvontalinjoja on saatavana myös muissa maissa.
Masennuksen tyypit
Vakava masennus on yleisin masennuksen muoto. Muun tyyppisillä masennuksilla on samanlaisia oireita ja ne voivat myös aiheuttaa masennusjaksoja. Nämä sisältävät:
- Pysyvä masennushäiriö kestää vähintään 2 vuotta. Tänä aikana oireiden vakavuus voi vaihdella, mutta ne ovat aina läsnä. Noin 1,5 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa voi esiintyä jatkuvaa masennusta yhden vuoden aikana.
- Psykoottinen masennus aiheuttaa sekä psykoosin oireita että vakavaa masennusta. Henkilö voi kokea harhaluuloja ja aistiharhoja. Noin neljällä tuhannesta ihmisestä voi kehittyä psykoottinen masennus.
- Kaksisuuntainen mielialahäiriö on mielialahäiriö, joka muistuttaa masennusta. Jollei kaksisuuntainen mielialahäiriö voi myös kokea äärimmäisen korkeita jaksoja, joita kutsutaan maniaksi tai hypomaniaksi. Kansallisen mielenterveyslaitoksen (NIMH) mukaan noin 2,8 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa saattaa kehittyä kaksisuuntainen mielialahäiriö vuosittain.
- Synnytyksen jälkeinen masennus aiheuttaa suuria masennusoireita raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen. Tämä tila vaikuttaa lähes 15 prosenttiin uusista äideistä ja vaatii tyypillisesti hoitoa.
- Kausittainen mielialahäiriö (SAD) aiheuttaa masennuksen oireita talvikuukausina. American Academy of Family Physiciansin mukaan 4-6 prosentilla ihmisistä arvioidaan olevan SAD, kun taas 10-20 prosentilla häiriö on lievempi.
Mahdolliset laukaisimet
Masennus on monimutkainen tila, jolla on monia mahdollisia syitä. Vaikka henkilö saattaa olla alttiimpi masennukselle kuin joku muu, hän kokee masennusjakson vain vasta, kun stressaava tapahtuma laukaisee tilan.
Mahdollisia laukaisijoita ovat:
- päivittäisten rutiinien muutokset
- häiriintynyt uni
- huonot ruokailutottumukset
- stressi työssä, kotona tai koulussa
- tunne eristyneenä, yksin tai rakastamattomana
- elää väärinkäytösten tai huonon kohtelun vuoksi
- lääketieteelliset ongelmat, kuten Alzheimerin tauti, aivohalvaus tai erektiohäiriöt
- jotkut lääkkeet, mukaan lukien tietyt antibiootit ja verenpainelääkkeet
- merkittävä elämän tapahtuma, kuten suru tai avioero
- traumaattinen tapahtuma, kuten auto-onnettomuus tai seksuaalinen väkivalta
On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikilla masennusjaksoilla ei ole ilmeistä tai tunnistettavissa olevaa laukaisua.
