Luettelo parhaista koko kehon harjoituksista
Ihmiset voivat kuvata lihaksia vahvistavia harjoituksia ylävartaloksi, alakehoksi tai ydinharjoituksiksi. On kuitenkin myös erilaisia harjoituksia, jotka työskentelevät suurimman osan ihmisen lihaksista kerralla.
Koko kehon liikunnassa käytetään erilaisia lihasryhmiä ihmisen kehossa kuin vain yhtä. Mikään liikunta ei toimi joka lihaksessa, mutta nämä harjoitukset toimivat tyypillisesti ylävartalon, alavartalon ja ytimen poikki.
Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston (ODPHP) mukaan liikunnan tulisi sisältää aerobista toimintaa ja lihasten vahvistamista.
Monet lihaksia vahvistavat harjoitukset lisäävät ihmisen sykettä ja hengitystä, mutta ihanteellisessa tilanteessa henkilön tulisi harjoittaa aerobista toimintaa 20–30 minuuttia päivässä. Tämä on pidempi kuin lihaksia vahvistavat harjoitukset yleensä kestävät.
Yhdistämällä kuitenkin muutamia harjoituksia, jotka työskentelevät useissa lihasryhmissä, mukaan lukien sekä aerobinen aktiivisuus että lihaksia vahvistavat harjoitukset, henkilö voi varmistaa, että he harjoittavat kaikkia ruumiinosia.
Suorittaa koko kehon harjoituksia
Monissa lihaksia vahvistavissa harjoituksissa käytetään toistoja ja sarjoja. Rep, joka on lyhenne toistosta, on yksittäisen harjoituksen kokonaisliike. Joukko on tietty määrä toistoja.
Esimerkiksi työntövoiman edustaja menee käsivarsien ojentamisesta, laskee rinnan lattiaan ja nostaa sitten vartalon takaisin alkuperäiseen asentoon. Sarja voi käsittää 10–20 toistoa pushupista tai niin monta kuin kukaan voi hallita.
Jokainen henkilö voi tehdä eri määrän toistoja ja harjoitussarjoja yhdessä harjoituksessa. Nyrkkisääntönä henkilö voi tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista, levätä muutaman minuutin ja toistaa tämän sarjan.
ODPHP: n mukaan pienetkin liikuntamäärät vaikuttavat yleiseen terveyteen. Henkilön ei pitäisi tuntea masennusta, jos vain muutama harjoittelukerta väsyttää hänet. He voivat tehdä enemmän, kun he harjoittavat säännöllisesti, ja jopa pieni määrä liikuntaa on hyödyllistä.
Punnerruksia
Tee pushup:
- Aseta kämmenet lattialle hartioiden alle, kädet ojennettuna.
- Pidennä jalat taaksepäin ja lepää jalkapallojen päällä, joten vartalo on suora.
- Laske vartalo niin, että rinta tai nenä koskettaa lattiaa.
- Työnnä takaisin ylös.
Toista tämä 10 kertaa tai niin monta kertaa kuin mahdollista ennen väsyttämistä. Pidä tauko ja tee sitten tämä sarja uudelleen.
Jos tämä on liian vaikeaa, aloita lepäämällä polvilla jalkojen ojentamisen sijaan. Työskentele ajan mittaan edellä kuvatulla tavalla.
Kyykky
Aloita seisovasta asennosta, kyykky alas kyykkyasentoon ja nouse sitten takaisin ylös.
Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, pidä tauko ja tee sitten sarja uudelleen.
Burpees
Burpees yhdistää pushupin ja kyykkyjen edut, joten ne ovat erinomainen koko kehon liikunta.
Burpeen tekeminen:
- Pudota seisovasta asennosta kyykkyyn.
- Sen sijaan, että hyppisit takaisin ylös, siirry lankkuasentoon.
- Tee työntö ja siirry sitten takaisin seisomaan.
Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista, pidä tauko ja tee sitten sarja uudelleen.
Voit lisätä voimakkuutta yrittämällä hypätä kyykkystä seisomaan. Irrota työntövaihe, jotta se olisi helpompaa.
Keuhkot
Tehdä syöksyä:
- Aloita yhdellä jalalla suorassa kulmassa vartalon edessä.
- Laajenna toinen jalka taaksepäin siten, että polvi on juuri lattian yläpuolella ja jalkapallo vie painon.
- Siirrä ylös ja alas ja vaihda jalat niin, että jalat vaihtelevat.
Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, lepää ja tee sitten sarja uudelleen.
Juoksu ja pyöräily
Pyöräily voi auttaa vahvistamaan luurankolihaksia.
Juoksu ja pyöräily ovat erinomaisia aerobisia aktiviteetteja.
Lehden artikkelin mukaan Liikunta- ja urheilutieteiden katsaus, ne voivat myös lisätä ihmisen luurankolihasten voimaa.
Tehdäkseen niistä vieläkin tehokkaammin lihasvoiman rakentamisen, tutkimukseen ilmestyvä tutkimuspaperi International Journal of Exercise Science ehdottaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun sisällyttämistä aerobiseen harjoitteluun.
Tähän sisältyy juoksu tai pyöräily kohtuullisella intensiteetillä, erittäin korkean intensiteetin anaerobisten harjoitusten välein.
Portaiden kiipeily
Portaiden kiipeily on hyödyllinen harjoitus lihasten vahvistamiseen ja aerobiseen harjoitteluun.
Kiipeä portaiden yläosaan ja kiipeä sitten takaisin alas. Toista tämä yhden minuutin ajan tai niin kauan kuin mahdollista. Pidä tauko ja toista sitten.
Henkilön polttaman energian maksimoimiseksi heidän tulisi kiivetä portaita yksi askel kerrallaan.
Lehdessä tehty tutkimus 14 ihmisestä PLoS One havaitsi, että vaikka kahden askeleen kiipeäminen vietti enemmän energiaa kuin yhden askeleen ottaminen, portaiden kiipeäminen askel kerrallaan poltti enemmän kaloreita.
Muistettavaa
Kun teet harjoituksia tai intensiivistä liikuntaa ensimmäistä kertaa, lihakset voivat särkyä. Henkilön tulee varata itselleen lepopäivä, jotta lihakset voivat toipua.
Kun teet harjoituksen ensimmäistä kertaa, National Heart, Lung and Blood Institute ehdottaa, että aloitat hitaasti ja vähitellen lisäävät voimakkuutta. Tämä auttaa estämään vammoja.
Ottaa mukaan
Monet harjoitukset työskentelevät lihasryhmissä ihmisen kehossa.
Erilaisten näiden tekeminen sekä niiden yhdistäminen aerobiseen liikuntaan voi auttaa varmistamaan, että koko ihmisen keho pysyy kunnossa ja terveellisenä.
