Voimaharjoittelu sidottu parempaan sydämen terveyteen kuin aerobinen
Viimeaikaisen tutkimuksen mukaan voimaa lisäävät harjoitukset voivat hyödyttää sydäntä enemmän kuin aerobinen toiminta, kuten kävely ja pyöräily.
4000 aikuisen kysely paljasti, että staattisella aktiivisuudella, kuten voimaharjoittelulla, oli vahvempia yhteyksiä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin kuin dynaamiseen aktiivisuuteen, kuten kävelyyn ja pyöräilyyn.
Tutkijat huomauttavat kuitenkin, että mikä tahansa jommankumman liikunnan määrä tuo hyötyä ja että on todennäköisesti parempi tehdä molemmat kuin lisätä kumpaakin.
"Sekä voimaharjoittelu että aerobinen aktiivisuus näyttivät olevan sydämen terveitä, jopa pieninä määrinä, populaatiotasolla", sanoo tohtori Maia P. Smith, joka on apulaisprofessori St. George'sin kansanterveyden ja ennaltaehkäisevän lääketieteen osastolla. Grenadan yliopisto.
Hän selittää kuitenkin, että vaikka "staattinen aktiivisuus näytti hyödyllisemmältä kuin dynaamisemmalta", havainnot paljastivat myös, että ne, jotka harjoittivat molempia aktiviteetteja, "menestyivät paremmin" kuin ne, jotka vain lisäsivät vain yhden tyypin määrää.
Tutkimus esiteltiin viime viikolla Limassa, Perussa, pidetyssä American College of Cardiology Latin America America -konferenssissa vuonna 2018.
Suositellut määrät ja harjoituksen tyyppi
American Heart Associationin (AHA) mukaan ohjeissa suositellaan, että aikuisten Yhdysvalloissa tulisi olla fyysisesti aktiivisia vähintään 150 minuuttia viikossa.
Tämän toiminnan tulisi sisältää vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa tai yhdistelmä. On parempi jakaa harjoitus viikolle kuin suorittaa se kokonaan 1 tai 2 päivässä.
Ohjeissa neuvotaan myös tekemään lihaksia vahvistavaa liikuntaa, kuten vastus tai painonnosto. Ihmisten tulisi tehdä tämä vähintään 2 päivänä viikossa.
Vielä suurempia etuja saavutetaan 300 minuutin liikunnasta viikossa, AHA: n mukaan. He suosittelevat myös pitkittyneiden istumahäiriöiden hajottamista - jopa nousu ja kevyt harrastus on parempi kuin vain istuminen, he lisäävät.
Kansallisen ikääntymisen instituutin (NIA) Go4Life-ohjelma, joka on yksi kansallisista terveydenhuollon instituuteista (NIH), kehottaa vanhempia aikuisia tekemään neljää liikuntatyyppiä:
- Kestävyys- tai aerobiset harjoitukset lisäävät hengitystä ja nostavat sykettä.
- Voimaa tai vastarintaa, harjoitukset, jotka vahvistavat ylä- ja alakehon suuria lihasryhmiä ja parantavat niiden toimintaa.
- Tasapainoharjoitukset putoamisriskin ja vammaisuuden vähentämiseksi.
- Joustavuusharjoitukset, jotka venyttävät kehoa ja lisäävät ihmisen liikkumisaluetta.
Aerobiseen aktiviteettiin kuuluu kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti, puutarhanhoito ja kaikki urheilulajit, kuten golf, tennis ja lentopallo.
Punnerrukset, staattinen soutu, vastuskoulutus, laskut, käsivarsien ja jalkojen kohotukset ja kädensijat ovat kaikki esimerkkejä voimaa rakentavista harjoituksista.
Tai Chin ja joogan harjoittaminen voi parantaa tasapainoa ja joustavuutta, samoin kuin yksinkertaiset harjoitukset, joihin liittyy vartalon tai jokapäiväisten esineiden, kuten tuolin, käyttö.
Liikuntatyypit ja kardiovaskulaarinen riski
Tohtori Smith ja hänen kollegansa käyttivät vuosien 2005-2006 kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen tietoja 4086 aikuisesta Yhdysvalloissa.
Tähän sisältyi tietoa, jonka ihmiset antoivat fyysisestä aktiivisuudesta ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä, mukaan lukien korkea verenpaine, ylipaino, korkea kolesteroli ja diabetes.
Joukkue analysoi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä aktiivisuuden tyypin suhteen sen mukaan, onko se staattinen, kuten painonnosto vai dynaaminen, kuten kävely tai pyöräily.
Mukautettuaan tuloksia iän, sukupuolen, etnisen alkuperän ja tupakointitilan mukaan he tarkastelivat tuloksia kahdessa ikäryhmässä: 21–44-vuotiaat (nuoremmat aikuiset) ja yli 45-vuotiaat (vanhemmat aikuiset).
Nämä paljastivat, että 36 prosenttia nuoremmista aikuisista verrattuna 25 prosenttiin vanhemmista ilmoitti tekevän staattista liikuntaa.
Dynaamista liikuntaa varten 28 prosenttia nuoremmista aikuisista verrattuna 21 prosenttiin vanhemmista aikuisista kertoi harjoittavansa tätä tyyppiä.
"Molemmat toimintatyypit olivat hyödyllisiä"
Kummankin liikunnan tekeminen liittyi kardiovaskulaaristen riskitekijöiden alenemiseen 30-70 prosentilla. Yhteys oli vahvin nuoremmille aikuisille ja staattisten harjoitusten tekemiselle.
Tohtori Smith ehdottaa, että tulevissa tutkimuksissa tulisi tehdä enemmän eroa näiden kahden liikuntatyypin välillä, jotta tutkijat näkisivät niiden erilliset vaikutukset terveyteen selkeämmin.
Vain noin yksi viidestä aikuisesta ja teini-ikäisestä Yhdysvalloissa täyttää suositellut 150 minuuttia viikossa "sydänpumppaavaa" toimintaa, sanovat AHA.
Tässä mielessä ehkä äskettäin tehdyn tutkimuksen painokkaampi viesti, kuten tohtori Smith päättelee, on se, että koska "molemmat aktiviteettityypit olivat hyödyllisiä", lääkäreiden tulisi kannustaa ihmisiä "liikumaan riippumatta".
"Tärkeää on varmistaa, että he harjoittavat liikuntaa."
Tohtori Maia P.Smith
