Kymmenen luonnollista tapaa tukahduttaa ruokahalu
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ruokahalua vähentävä aine on ruoka, ravintolisä tai muu menetelmä, joka estää ihmistä nälästä. Jotkut menetelmät ovat tehokkaampia tukahduttamaan ruokahalua kuin toiset.
Ruokahalua vähentävien pillereiden valmistajat esittävät suuria väitteitä pillereiden kyvystä estää ruokahalua ja edistää laihtumista. Näiden pillereiden tehokkuutta ei kuitenkaan tiedetä, ja kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan niillä on usein vaarallisia sivuvaikutuksia.
Sen sijaan henkilö voi käyttää erilaisia luonnollisia menetelmiä tukahduttaa tai menettää ruokahalunsa riskittömällä ja terveellisellä tavalla.
Tässä artikkelissa annamme luettelon näyttöön perustuvista menetelmistä, joita henkilö voi käyttää ruokahalunsa tukahduttamiseksi ilman laihdutusvalmisteita. Keskustelemme myös siitä, mitkä elintarvikkeet ovat parhaita ruokahalua vähentäviä aineita.
Luonnolliset ruokahalua vähentävät aineet
Henkilö voi käyttää seuraavia kymmenen näyttöön perustuvaa menetelmää tukahduttaa ruokahalunsa ja välttää liikaa syömistä:
1. Syö enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja
Kaikki elintarvikkeet eivät tyydytä nälkää tasaisesti. Hiilihydraatteihin verrattuna proteiini ja tietyt rasvat tyydyttävät nälkää tehokkaammin ja pitävät ihmiset kylläisinä pidempään.
Henkilö voi korvata jotkut hiilihydraattilähteet proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla pitääkseen ruokahalunsa hallinnassa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan seuraavia proteiinipitoisia elintarvikkeita:
- vähärasvaista lihaa
- munat
- pavut ja herneet
- soijatuotteet
- kreikkalainen jugurtti
Ohjeissa suositellaan myös, että henkilö saa terveelliset rasvat luonnollisista lähteistä, kuten pähkinöistä ja siemenistä, avokadoista ja oliiviöljystä.
2. Juo vettä ennen jokaista ateriaa
Suuren vesilasillisen juomisen suoraan ennen syömistä on havaittu tekevän ihmisestä täydellisemmän, tyytyväisemmän ja vähemmän nälkäisen aterian jälkeen.
Toinen tutkimus, jossa tarkasteltiin 50 ylipainoisen naisen ruokahalua, osoitti, että 1,5 litran veden päivittäinen juominen 8 viikon ajan vähensi ruokahalua ja painoa ja johti myös suurempaan rasvan menetykseen.
Keittokäynnistin voi myös sammuttaa ruokahalun. Vuoden 2007 tutkimus osoitti, että ihmiset ilmoittivat tuntevansa olevansa täydellisempiä heti aterian jälkeen, jos heillä oli nestemäinen käynnistin.
3. Syö enemmän kuitupitoisia ruokia
Kuitu ei hajoa kuten muutkin elintarvikkeet, joten se pysyy kehossa pidempään. Tämä hidastaa ruoansulatusta ja pitää ihmiset tuntemaan olevansa täynnä koko päivän.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kuitu voi olla tehokas ruokahalua vähentävä aine. Kuitupitoisiin ruokavalioihin liittyy myös alhaisempi liikalihavuus.
Toisaalta toisessa katsauksessa todettiin, että ylimääräisen kuidun lisääminen ruokavalioon oli tehokasta alle puolessa tutkimista tutkimuksista.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, mitkä kuitulähteet ovat tehokkaimpia ruokahalun tukahduttamiseksi.
Terveellisiä kuitupitoisia elintarvikkeita ovat:
- kokojyvät
- pavut ja palkokasvit
- omenat ja avokadot
- mantelit
- chia-siemenet
- vihannekset
4. Harjoittele ennen ateriaa
Liikunta on toinen terveellinen ja tehokas ruokahalua vähentävä aine.
20 eri tutkimukseen perustuvassa katsauksessa todettiin, että ruokahaluhormonit tukahdutetaan heti rasituksen jälkeen, erityisesti korkean intensiteetin harjoittelut.
He löysivät alhaisemmat greliinipitoisuudet elimistössä, hormoni, joka saa meidät nälkäisiksi, ja korkeammat "täyteyshormonit", kuten PPY ja GLP-1.
5. Juo Yerba Maté -teetä
Tutkimukset osoittavat, että tee nimeltä Yerba Maté, joka on peräisin Ilex paraguariensis kasvi, voi vähentää ruokahalua ja parantaa mielialaa yhdistettynä korkean intensiteetin liikuntaan. Yerba Maté on ostettavissa verkosta.
6. Vaihda tumma suklaa
Tumman suklaan on osoitettu tukahduttavan ruokahalua maitosuklaaseen verrattuna. Eräs tutkimus osoitti, että ihmiset söivät vähemmän seuraavan ateriansa jälkeen napattuaan tummaa maitosuklaan sijaan.
7. Syö inkivääriä
Pienen määrän inkiväärijauheen nauttimisen on osoitettu vähentävän ruokahalua ja lisäämään täyteyttä, mahdollisesti sen ruoansulatusta stimuloivan vaikutuksen vuoksi. Tämä oli pienimuotoinen tutkimus, joten lisätutkimuksia tarvitaan tämän vaikutuksen vahvistamiseksi. Inkiväärijauhetta voi ostaa verkosta.
8. Syö iso, vähän kaloreita sisältäviä ruokia
Yleisen ruokailun vähentäminen laihduttamisen aikana voi jättää ihmisille raivokkaan ruokahalun. Tämä voi aiheuttaa uusiutumisen syömiseen.
Laihduttamisen ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa nälkäisyyttä. Jotkut elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravinteita ja energiaa, mutta vähän kaloreita. Näitä ovat vihannekset, hedelmät, pavut ja kokonaiset jyvät.
Suuren määrän näiden ruokien syöminen estää vatsan murron ja antaa ihmiselle silti polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
9. Stressi vähemmän
Stressin, suuttumuksen tai surun aiheuttama mukavuus syöminen eroaa fyysisestä nälästä.
Tutkimus on liittänyt stressin lisääntyneeseen haluun syödä, syödä syödä ja syödä ei-ravitsevaa ruokaa.
Tietoisuuskäytännöt ja tietoinen syöminen voivat vähentää stressiin liittyvää ahmimista ja mukavuutta syömistä yhden arvostelun mukaan. Säännöllinen uni, sosiaalinen kontakti ja rentoutumiseen käytetty aika voivat myös auttaa torjumaan stressiä.
10. Huolellinen syöminen
Aivot ovat merkittävä toimija päättäessään, mitä ja milloin henkilö syö. Jos henkilö kiinnittää huomiota ruokaan, jota hän syö, eikä katsella televisiota aterian aikana, hän voi kuluttaa vähemmän.
Lehdessä julkaistu tutkimus Ruokahalu havaitsi, että valtavan aterian syöminen pimeässä sai ihmiset kuluttamaan 36 prosenttia enemmän. Ruokaan kiinnittäminen aterioiden aikana voi auttaa ihmistä vähentämään ylensyöntiä.
Toinen artikkeli osoitti, että tietoisuus saattaa vähentää syömisestä ja mukavuudesta syömistä, jotka ovat kaksi merkittävää liikalihavuuteen vaikuttavaa tekijää.
Kansallinen terveysinstituutti suosittelee mielen ja kehoon perustuvien tekniikoiden, kuten meditaation ja joogan, käyttöä ruokahalun hillitsemiseksi.
Ruoat, jotka minimoivat ruokahalun
Tietyt elintarvikkeet ovat paremmin tukahduttamaan ruokahalua kuin toiset, mukaan lukien:
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet ja terveelliset rasvat. Näitä ovat vähärasvainen liha, avokado, pavut, pähkinät ja juusto.
- Kuitupitoiset elintarvikkeet. Kuitupitoiset elintarvikkeet pitävät ihmistä tuntemasta täydellisempiä pidempään. Hyviä esimerkkejä ovat täysjyvätuotteet, pavut, hedelmät ja vihannekset.
- Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, voivat suoraan lisätä täyteyden tunteita ja voivat myös vähentää ruokaa myöhemmin vuoden 2017 katsauksen mukaan.
- Munissa on runsaasti proteiinia ja rasvaa, ja ne voivat lisätä täyteyden tunteita ja vähentää nälkää koko päivän.
- Cayenne-pippuri voi vähentää ruokahalua ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet mausteisiin ruokiin.
- Hunaja voi tukahduttaa nälänhormoni greliinin, jolloin ihmiset tuntevat olonsa täydellisemmiksi pidempään. Ihmisten tulisi yrittää siirtyä sokerista hunajaan.
Näkymät
Ruoan kulutuksen rajoittaminen liikaa voi johtaa ylensyönnin uusiutumiseen. Sen sijaan syöminen hyvä määrä oikeita ruokia voi vähentää nälkää ja ruokahalua koko päivän.
Henkilö voi tukahduttaa ruokahalunsa sisällyttämällä aterioihinsa enemmän proteiinia, rasvaa ja kuitua. Vihannesten ja palkokasvien varastoiminen voi saada henkilön tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Se voi myös auttaa kokeilemaan erilaisia mausteita, kuten inkivääriä ja cayenne-pippuria, ja juomaan teetä voittamaan ei-toivotut ruokahalut.
