Persikoiden terveysvaikutukset
Persikat ovat sumea hedelmä, joka on kotoisin Luoteis-Kiinasta. He ovat kivihedelmäperheen jäseniä, mikä tarkoittaa, että heidän lihansa ympäröi yhtä suurta keskimmäistä siementä.
Persikan sisäisen lihan väri vaihtelee valkoisesta keltaiseen tai oranssiin.
Persikkaa on kahta erilaista lajiketta: vapaakivi ja kivikivi. Nämä nimet osoittavat, tarttuuko liha sisäiseen siemeneen vai hajoaako se helposti siitä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan persikoiden mahdollisia terveysvaikutuksia, niiden ravitsemuksellista profiilia ja miten sisällyttää niitä enemmän ruokavalioon.
Edut
Persikat eivät sisällä merkittävää määrää ravintoaineita. Kuppi kuutioitua persikkaa antaa kuitenkin 11,1 milligrammaa (mg) C-vitamiinia sekä myötävaikuttaa suositeltuun kaliumin, kuidun ja raudan päiväannokseen (RDA).
Tämä C-vitamiinimäärä on 12,33% aikuisen miehen ja 14,80% aikuisen naisen RDA: sta Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ohjeiden mukaan.
Suhteellisen matalasta ravintoprofiilistaan huolimatta persikat voivat silti hyödyttää ihmisten terveyttä osana tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää monia hedelmiä ja vihanneksia. Persikat voivat lisätä makeutta jälkiruokiin ja herkkuihin korvaamalla haitallisemmat lisätyt sokerit.
Vähentää syöpäriskiä
Persikat tarjoavat huomattavan määrän C-vitamiinia. Tämä vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi estää vapaiden radikaalien muodostumisen, jotka ovat yhdisteitä, joilla on yhteyksiä syövän kehittymiseen.
Tämän seurauksena riittävä C-vitamiinin saanti voi auttaa ihmistä vähentämään syöpäriskiä. Altistuminen muille riskitekijöille, kuten tupakointi, lisää kuitenkin C-vitamiinin määrää, jonka ihmisellä on oltava merkittävä vaikutus syöpäriskiin.
Lue lisää C-vitamiinin eduista yleiseen terveyteen.
Säilyttää ihon terveyttä
Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen C-vitamiinin käyttö voi parantaa ihon ulkonäköä ja terveyttä.
Tällä voimakkaalla antioksidantilla on tärkeä rooli kollageenin muodostumisessa. Kollageeni toimii ihon tukijärjestelmänä, mikä edistää haavan paranemista ja lisää ihon vahvuutta.
Vuoden 2015 tutkimuksissa todettiin, että C-vitamiinin täydentäminen ruokavaliossa paransi ainakin yhtä ihon todellisen tai havaitun ulkonäön tekijää, mukaan lukien rypistyminen, kimmoisuus, karheus ja väritys.
Vaikuttaminen kuidun saantiin
Kuppi kuutioiksi persikoita sisältää 2,52 g kuitua. USDA suosittelee naispuolisille aikuisille 22,4–28,0 g päivässä ja miespuolisille aikuisille 30,8–33,6 g päivässä, mikä tarkoittaa, että tämä annoskoko voi tuottaa vähintään 7,5% henkilön suositellusta päivittäisestä kuituannoksesta.
Kuitupitoiset elintarvikkeet tarjoavat useita tärkeitä terveysvaikutuksia vuoden 2018 katsauksen mukaan. Ne voivat suojella paksusuolen terveyttä, tukea painonhallintaa pitkällä aikavälillä ja vähentää useiden haitallisten terveysolosuhteiden riskiä.
Näihin terveysolosuhteisiin kuuluvat sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes ja useita syöpiä, mukaan lukien kolorektaalisyöpä ja keuhkosyöpä.
Henkilö voisi lisätä merkittävästi kuitunsaantiaan korvaamalla makeat, vähän kuitua sisältävät herkut persikalla tai kahdella päivittäin.
Hedelmien ja vihannesten käytöstä on huomattavia etuja. Kasvien ruoan kulutuksen kasvaessa monien elämäntapaan liittyvien sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien, riski pienenee.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi myös vähentää kokonaiskuolleisuuden riskiä.
Lue lisää kuidun tehokkaista eduista täältä.
Kaliumin saannin lisääminen
Kalium on välttämätön elektrolyytti, joka auttaa soluja toimimaan. Ravintolisien (ODS) mukaan se voi myös auttaa vähentämään korkean verenpaineen, aivohalvauksen ja munuaiskivien riskiä.
Kuppi pilkottua persikkaa antaa 319 mg kaliumia, mikä on 6,8% suositellusta 4700 mg päivittäisestä saannista aikuisille.
Persikat eivät kuulu ravinnon tärkeimpiin kaliumlähteisiin. Heillä voi kuitenkin olla tärkeä rooli auttaa henkilöä hallitsemaan kroonisten sairauksien riskiä osana terveellistä ruokavaliota.
Raudan lisäys
Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, joka auttaa verta kuljettamaan happea koko kehoon. Ilman tarpeeksi hemoglobiinia henkilöllä saattaa olla raudanpuuteanemia.
American Society of Hematology mukaan tämä voi johtaa vakavaan väsymykseen, vaaleaan ihoon ja hengenahdistukseen muiden oireiden ohella.
Kuppi kuutioiksi päällystettyä persikkaa antaa 0,42 mg rautaa, mikä on vähintään 2,3% aikuisen päivittäisestä rautatarpeesta iästä ja sukupuolesta riippuen.
Persikat eivät yksinään tarjoa tarpeeksi rautaa pitämään raudanpuuteanemiaa loitolla. Ihmiset voivat kuitenkin sisällyttää ne ruokavalioon elintarvikkeiden lisäksi, jotka sisältävät enemmän rautaa, kuten rusinoita, cashewpähkinöitä tai pinaattia.
Täältä löydät lisätietoja raudanpuuteanemiasta ja sen estämisestä.
Ravitsemus
Yksi kuppi kuutioitua persikkaa tai 168 g antaa:
- 65,5 kaloria
- 1,53 g proteiinia
- 0,42 g rasvaa
- 0 g kolesterolia ja natriumia
- 16 g hiilihydraattia
- 14,10 g sokeria
- 2,52 g kuitua
Persikat tarjoavat myös pieniä määriä A-, E- ja K-vitamiineja sekä magnesiumia ja fosforia.
Ruokavalion vinkit
Persikat ovat sesongin aikana kesällä. Tänä aikana ne ovat tuoreimpia ja niillä on eniten makua ja ravintoarvoa. On parasta valita persikat, joilla on kireä, sumea iho, joka antaa paineen hieman.
Kypsää persikat asettamalla ne paperipussiin tai lähelle ikkunalaudaa runsaalla auringonvalolla.
Kun ostetaan säilykepersikoita, ihmisten tulisi välttää niitä, joissa on liikaa siirappia, ja etsiä lajikkeita, joihin ei ole lisätty sokereita.
Tässä on joitain ideoita persikoiden sisällyttämisestä ruokavalioon:
- Luo kesäsalaatti aloittamalla vihreiden tai pinaatin sekoituksella ja lisäämällä kuivapaahdettuja pähkinöitä, tuoreita persikoita, tuoretta mozzarellaa ja grillattua kanaa, lohta tai tofua. Valuta balsamikastikkeella.
- Syö persikat nopean ja helpon välipalana, joka ei vaadi valmisteluaikaa.
- Lisää persikat aamiaisastiaan. Viipaloidut persikat ovat loistava lisä kaurapuuroon ja kylmiin viljoihin. Ne voivat olla myös erinomainen päällys pannukakkuille, vohveleille ja ranskalaiselle paahtoleivälle.
- Sekoita persikat lasilliseen limonadia, jääteeä tai vettä saadaksesi tuoreen, hedelmäisen maun.
- Paista viipaloidut persikat tihkulla hunajalla ja kanelilla nopeaan ja terveelliseen jälkiruokaan.
- Tee tuoretta salsaa, jossa on kuutioituja persikoita, mangoa, jalapenoja, paprikaa ja chipotle-pippuria. Salsa voi lisätä makua ja tekstuuria ruokiin, kuten tacoihin.
- Lisää muutama viipale pakastettua persikkaa smoothieen. Sekoita ne ananasmehuun, puoleen jäädytettyyn banaaniin ja kreikkalaiseen jogurttiin makealle, kirpeälle herkulle.
Vaikka persikka ei ole kaukana superruokasta, sillä voi olla tärkeä merkitys terveydelle osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
