Lopullinen aloittelijan opas jaksottaiseen paastoamiseen

Paasto on käytäntö, johon sisältyy kokonaan pidättäytyminen syömästä tai tiettyjen ruokien välttäminen määräajaksi. Ihmiset ovat harjoittaneet paastoa vuosisatojen ajan pääasiassa uskonnollisiin tarkoituksiin.

Viime vuosina ajoittainen paasto on tullut yhä suositummaksi ihmisten keskuudessa, jotka haluavat laihtua tai parantaa terveyttään.

Ajoittaista paastoa on useita. Tyypillisesti siihen kuuluu vähän tai ei lainkaan kaloreita 1–4 päivää viikossa ja sitten säännöllisempää ruokavaliota paastoamattomina päivinä.

Jotkut kannattajat väittävät, että tämä ruokailutyyli on kestävämpi kuin perinteiset ruokavaliot.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ajoittaisen paaston päämenetelmiä, niiden mahdollisia etuja ja mahdollisia riskejä.

Tärkeimmät menetelmät

Henkilö, joka haluaa kokeilla ajoittaista paastoa, voi valita useista suunnitelmista.

Eri ruokavaliosuunnitelmat vaihtelevat siitä, kuinka kauan ihmisten tulisi paastota ja kuinka säännöllisesti he paastoavat.

Mikään menetelmä ei ole kaiken kaikkiaan parempi. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin huomata, että he pystyvät ylläpitämään tiettyä ruokailutapaa paremmin tai näkevät parempia tuloksia henkilökohtaisesti.

Vaihtoehdot tarkoittavat, että ne, jotka haluavat kokeilla ajoittaista paastoa, voivat löytää itselleen sopivan suunnitelman.

Vaihtoehtoinen paasto

Tohtori Krista Varady, ravitsemuksen apulaisprofessori Illinoisin yliopistossa Chicagossa, loi joka toinen päivä ruokavalion, jonka hän perusti tutkimustuloksiinsa.

Kuten nimestäkin käy ilmi, tähän suunnitelmaan kuuluu vuorotellen ”paaston” ja ”juhlan” päiviä.

Paastopäivät koostuvat yhdestä 500-kalorisesta ateriasta lounasaikaan. Ihmisten ei tarvitse rajoittaa sitä, mitä, milloin ja kuinka paljon he syövät juhlapäivinä.

Muihin vaihtoehtoisiin paastosuunnitelmiin kuuluu kokonaan pidättäytyminen ruoasta joka toinen päivä.

2 päivää viikossa paasto

Michael Mosleyn kehittämä nopea ruokavalio sisältää paaston 2 päivää viikossa. Paaston päivinä naiset syövät 500 kaloria ja miehet 600 kaloria. Ihmiset ylläpitävät tavanomaisia ​​ruokailutapojaan jäljellä olevat 5 päivää.

Päivittäin ajoittainen paasto

Päivittäinen ajoittainen paasto rajoittaa syömisen tiettyyn tuntimäärään joka päivä. 16: 8-ruokavalio on yleinen menetelmä, joka tarkoittaa paastoa 16 tuntia päivässä, jättäen 8 tunnin ikkunan syömiseen.

Leangains-menetelmä on suunnitelma, jossa käytetään 16: 8-paastolähestymistapaa muiden suositusten ohella. Ihmiset kutsuvat päivittäistä ajoittaista paastoa myös aikarajoitteiseksi syömiseksi.

Edut

Useat tutkimukset, vaikka niiden koko onkin kohtuullinen, ovat osoittaneet ajoittaisen paaston painonpudotuksen edut tämän vuoden 2018 tutkimusten tarkastelun mukaan. Tutkimuksen tekijät suosittelevat lisätutkimuksia ennen kuin lääkärit suosittelevat painonpudotusta.

Ajoittaisen paaston kannattajat sanovat, että seuraavat edut ovat mahdollisia laihtumisen ohella.

Pitkäikäisyys

Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että vuosien eläinkokeet osoittivat yhteyden kalorien rajoittamisen, vähemmän tautien ja pidemmän käyttöiän välillä. Tutkijat ovat tutkineet mekanismeja näiden etujen takana ja kuinka ne muuttuvat ihmisille.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa yhdistettiin hormoni-insuliinimainen kasvutekijä 1 (IGF-1) tiettyihin elinikään vaikuttaviin sairauksiin, kuten syöpä ja tyypin 2 diabetes.

Vuoden 2014 tutkimuksen tekijät havaitsivat, että proteiinien syöminen lisää IGF-1: n tuotantoa. Paasto kaloreiden rajoittamiseksi voi olla tapa vähentää IGF-1-tasoja. Tämä voi vähentää ihmisen kroonisten sairauksien riskiä ja pidentää heidän elinikää.

Syöpä

Vuoden 2014 miniarvioinnissa kerrottiin, että kaloreiden rajoittaminen vähentää IGF-1-tasoja, mikä voi johtaa hitaampaan kasvainkehitykseen.

Vuonna 2019 katsaus syöpäpotilailla havaitsi, että paasto vähensi joitain kemoterapian sivuvaikutuksia ja lisäsi sen tehokkuutta. Tutkimuksen tekijät ehdottivat, että paasto voi viedä syöpäsolut ravinteista, mikä tekee niistä alttiimpia toksiinien kemoterapiassa.

Lääkärit eivät suosittele pitkäaikaista kalorien rajoittamista syöpää sairastaville. Kalorirajoitus voi myös olla haastavaa ylläpitää.

Lyhytaikaiset kalorien rajoittamissuunnitelmat, kuten ajoittainen paasto, voivat olla vaihtoehto niille, joilla on syöpä. Syöpäpotilaiden on kuitenkin keskusteltava lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen paastoruokavalion aloittamista.

Ruokahalun tukahduttaminen voi olla syöpähoidon sivuvaikutus, ja liiallinen laihtuminen voi aiheuttaa terveysriskin hoidossa oleville ihmisille.

Neurologiset sairaudet

Ajoittainen paasto voi myös vaikuttaa kognitioon.

Vuoden 2018 katsauksen mukaan eläintutkimukset osoittavat, että kalorien rajoittaminen ajoittaisen paaston avulla voi hidastaa kognitiivisen ja motorisen heikkenemisen merkkejä.

Sama arvostelu viittaa siihen, että nämä paastomenetelmät voivat myös auttaa hermoja suojautumaan loukkaantumisilta.

Vaikka monet näistä tutkimuksista eivät ole olleet ihmisillä, ajoittainen paasto osoittaa lupauksen korjata joitain ikääntymisen vaikutuksia. Laajempaa tutkimusta odotetaan nyt ihmisistä.

Verensokeri

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto parantaa insuliiniherkkyyttä enemmän kuin perinteiset ruokavaliot, mutta toiset tutkimukset eivät ole osoittaneet samaa etua.

Tutkijat ovat myös raportoineet, että ajoittainen paasto ja perinteiset ruokavaliot johtavat vertailukelpoiseen hemoglobiini A1c: n laskuun.

Lisää tutkimuksia tarvitaan vahvistamaan ajoittaisen paaston pitkän aikavälin riskit ja edut. Se osoittaa kuitenkin paljon lupauksia lyhyellä aikavälillä.

Diabetespotilaiden, jotka käyttävät insuliinia tai lääkkeitä, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen ruokavalion aloittamista, koska heidän on pidettävä verensokeritasonsa.

Oikean verensokerin ylläpitämättä jättäminen voi johtaa alhaiseen verensokeriin. Tämä voi johtaa koomaan tai jopa kuolemaan.

Riskit

Vuoden 2017 katsauksessa havaittiin, että vaikka ajoittainen paasto tuotti suotuisia tuloksia ihmisillä, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, se voi johtaa vähemmän toivottaviin vaikutuksiin niillä, joilla oli alempi paino. Näitä ei-toivottuja vaikutuksia ovat:

• mielialan muutokset
• äärimmäinen nälkä
• vähän energiaa
• pakkomielteiset ajatukset ruoasta
• liikaa syömistä päivinä ilman rajoitettuja kaloreita
• ahmimiskäyttäytyminen
• jännitys
• masennus
• suututtaa
• väsymys
• sekavuus

Suurin osa ihmisistä kertoo näistä tunteista ja käyttäytymisestä ajoittaisen paaston ensimmäisten viikkojen aikana.

Samassa katsauksessa korostetaan myös, että kaloreiden rajoittaminen tällä tavalla voi häiritä naisten kuukautiskiertoa.

Tohtori Mosley ei suosittele ajoittaista paastoa ihmisille, joilla on seuraavat:

• alipainoinen
• syömishäiriöt
• tyypin 1 diabetes
• lääkitysohjattu tyypin 2 diabetes
• raskaus tai imetys
• äskettäinen leikkaus
• mielenterveysolosuhteet
• kuume tai sairaus
• olosuhteet, joissa he ottavat varfariinia

Onko se hyvä laihtuminen?

Miesten veteraaneilla vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin 5: 2-ruokavalion vaikutuksia perinteiseen syömissuunnitelmaan ottaen huomioon laihtuminen ja laboratorioarvot. 5: 2-ruokavalio tarkoittaa säännöllisen ruokavalion syömistä 5 päivän ajan ja paastoamista 2 päivän ajan.

Molemmat ruokavaliot johtivat samanlaiseen määrään merkittävää painonlaskua.

Myös vuoden 2017 tutkimuksessa verrattiin ajoittaista paastoa perinteisiin ruokavalioihin ja löydettiin samanlaisia ​​tuloksia. Jälleen tutkijat kertoivat, että molemmat ruokavaliot johtivat samanlaiseen painonpudotukseen.

Onko se hyvä lihasten rakentamiseen?

Useimmat laihtumissuunnitelmat johtavat jonkin verran laihan ruumiin massan menetykseen. Samassa vuoden 2017 tutkimuksissa todettiin, että ajoittainen paasto ja perinteiset ruokavaliot johtavat samanlaiseen lihasten menetykseen. Liikunta ja riittävä proteiinien saanti voivat auttaa säilyttämään vähärasvaisen ruumiin massan ihmisillä, jotka seuraavat tätä ruokavaliota.

Vastarintakoulutusohjelmaa seuranneissa miehissä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ajoittainen paasto johti merkittävään kehon rasvan menetykseen.

Säännöllistä ruokavaliota noudattavat miehet eivät nähneet merkittävää muutosta kehon rasvatasossa. Molemmat ryhmät säilyttivät laihan ruumiinsa.

Usein kysytyt kysymykset aloittelijoille

Joillakin ihmisillä voi olla kysymyksiä ennen jaksottaisen paasto-ruokavalion aloittamista.

Voinko silti käyttää?

Hänen haastattelussaan Atlantti, Varady puhuu liikunnasta ihmisissä, jotka seuraavat joka toinen päivä -ruokavaliota.

Ensimmäisten 10 päivän jälkeen heidän aktiivisuustasonsa olivat samanlaiset kuin perinteistä ruokavaliota tai rajoittamatonta syömissuunnitelmaa noudattavilla ihmisillä. Se voi olla edullisinta, jos harjoittelu päättyy tunti ennen ateriaa.

Enkö syö liikaa juhlapäivinä?

Tohtori Varadyn mukaan ihmiset syövät juhlapäivinä enemmän kuin kalorimääränsä.

He eivät kuitenkaan syö tarpeeksi korvaamaan paastopäivien alijäämää. Muut tutkijat kertovat, että ihmiset syövät tahattomasti vähemmän myös paastoamattomina päivinä.

Olenko nälkä paastopäivinä?

Tohtori Varady kertoo, että joka toinen päivä ruokavalion ensimmäiset 10 päivää ovat haastavimmat.

Kaloriton juomat, kuten makeuttamaton tee, voivat auttaa kompensoimaan nälkää.

Nopeutanko vielä, kun olen valmis pitämään painoni?

Jotkut suunnitelmat, kuten joka toinen päivä ruokavalio, sisältävät myös painon ylläpitovaiheen, johon liittyy paasto-päivien kaloreiden määrän lisääminen 500: sta 1000: een.

Muut suunnitelmat suosittelevat paastopäivien määrän vähentämistä joka viikko.

Jos henkilöllä on erityisiä ehtoja tai terveysvaatimuksia, voi olla hyödyllistä, että hän pyytää lääkärin tai ravitsemusterapeutin kuulemista ennen rajoittavan ruokavalion aloittamista.

Huomioita

Henkilöiden, jotka ovat kiinnostuneita ajoittaisen paaston kokeilemisesta, tulisi miettiä, sopiiko se heidän elämäntyyliinsä. Paasto korostaa kehoa, joten siitä ei välttämättä ole hyötyä ihmisille, joilla on jo merkittäviä stressitekijöitä, kuten sairaus.

Erityistilaisuudet ja sosiaaliset kokoontumiset kiertävät yleensä ruoan ja juomien ympärillä. Ajoittainen paasto voi vaikuttaa osallistumiseen kyseisiin toimintoihin.

Niiden, jotka harjoittavat kestävyystapahtumia varten tai harjoittavat muun tyyppistä intensiivistä liikuntaa, tulisi myös olla tietoisia siitä, että ajoittainen paasto voi vaikuttaa heidän suoritukseensa, jos kilpailu tai harjoittelu putoaa paastopäiviin.

K:

Olen kokeillut tätä ja syön edelleen liikaa rajoittamattomina päivinä. Kuinka voin vähentää epäterveellisten ruokien saantiani, kun en paasto?

A:

Hidasta. Ota aikaa syödä ateriasi ja olla tietoinen siitä, mitä syöt. Syötkö siksi, että olet nälkäinen vai syövätkö enemmän, koska pelkäät, että sinulla on nälkä tulevaisuudessa?

Lisää vähitellen saantiasi juhla-päivinä sen sijaan, että lyöisi ruokakomeroosi heti heräämisen jälkeen. Juo lasillinen vettä, ota smoothie tai pieni ateria ennen kuin täytät itsesi.

Muista myös syödä tasapainoinen ateria juhla-päivinä. Pidä ravitsevia aterioita ja välipaloja kotona, kun olet raivo paaston jälkeen.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.