Top 13 runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita
Kalium on tärkeä ravintoaine monissa kehon prosesseissa. Banaanit ovat tunnettu kaliumlähde, mutta monet muut elintarvikkeet sisältävät yhtä paljon - ellei enemmän - tätä ravintoainetta.
Kalium on elektrolyytti, joka auttaa säätelemään neste- ja veritasoja kehossa. Monet hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia kaliumlähteitä. Liha, maito, jogurtti ja pähkinät ovat myös hyviä lähteitä.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan ruokavalio, jossa on paljon kaliumia ja vähän natriumia - elektrolyytti pöytäsuolassa ja jalostetuissa elintarvikkeissa - voi alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Aikuisten riittävä kaliumin saanti (AI) on tällä hetkellä miehillä 3400 milligrammaa (mg) päivässä ja naisilla 2600 mg.
Ravintolisien (ODS) mukaan kaliumin päivittäinen arvo (DV) - päivittäinen saanti, jota Food and Drug Administration (FDA) suosittelee - nousee 4700 mg: iin tammikuussa 2020.
Banaanit sisältävät 422 mg kaliumia keskipitkällä hedelmällä. Tässä artikkelissa tarkastellaan muita hyviä kaliumlähteitä ODS: n ja vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan.
1. Kuivatut aprikoosit
Useat kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kaliumia. Aprikoosit ovat kirkkaan oransseja hedelmiä, joita ihmiset voivat syödä joko tuoreina tai kuivattuina.
Puoli kuppia kuivattuja aprikooseja sisältää 1101 mg kaliumia. Nämä hedelmät tarjoavat myös muita keskeisiä ravintoaineita, kuten rautaa ja antioksidantteja.
Kun ostat kuivattuja aprikooseja, henkilön tulisi etsiä niitä, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria. He voivat syödä kuivattuja aprikooseja välipalana tai lisätä niitä salaatteihin tai pääruokiin.
2. Perunat
Perunat ovat erinomainen kaliumlähde. Leivotut perunat, joiden iho on edelleen päällä, ovat paras vaihtoehto, koska suuri osa perunan kaliumista on ihossa.
Yksi keskikokoinen uuniperuna sisältää 941 mg kaliumia. Syömällä paistettua perunaa suolattomalla mausteella henkilö voi välttää ylimääräistä natriumia.
Ranskalaisista puuttuu yleensä ravinteita ja ne sisältävät öljystä ja paistoprosessista lisättyä rasvaa, mikä tekee niistä vähemmän terveellisen vaihtoehdon. Perunat sisältävät tyypillisesti myös suuria määriä natriumia, mikä voi torjua kaliumin edut.
3. Lehtivihreät
Lehtivihreät ovat joitain ravitsevimpia elintarvikkeita. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lehtivihreiden vihannesten tarjoaminen päivässä voi auttaa hidastamaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä.
Lehtivihreät vihannekset ovat vähän kaloreita ja sisältävät monia vitamiineja ja mineraaleja. Useimmat tarjoavat myös hyvän määrän kaliumia. Esimerkiksi:
- Kuppi keitettyä sveitsiläistä mangardia sisältää 962 mg kaliumia.
- Kuppi keitettyjä amaranttilehtiä sisältää 846 mg.
- Kuppi keitettyä pinaattia sisältää enintään 838 mg.
4. Linssit
Linssit ovat pieni, pyöreä palkokasvi. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja ovat myös runsaasti proteiineja.
Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 731 mg kaliumia.
Linssit ovat hyvä lisä keittoihin tai muhennoksiin. Nopeampaa vaihtoehtoa etsivät ihmiset voivat käyttää pikemminkin säilykkeitä kuin kuivattuja linssejä. Natriumien poistamiseksi on kuitenkin tärkeää huuhdella purkitetut linssit hyvin ennen käyttöä.
5. Luumut ja luumu mehu
Luumut ovat kuivattuja luumuja. Korkean kuitupitoisuuden ja muiden kemiallisten ominaisuuksiensa vuoksi monet ihmiset käyttävät luumuja tai luumujen mehua ummetuksen lievittämiseen. Mehuyritykset valmistavat yleensä luumujen mehua lisäämällä vettä takaisin luumuihin, keittämällä ne ja suodattamalla sitten kiintoaineet.
Yhdessä kupillisessa purkitettua luumujen mehua on 707 mg kaliumia, kun taas puoli kuppia kuivattuja luumuja sisältää 699 mg.
6. Tomaattisose tai mehu
Tuoreet tomaatit tarjoavat useita terveyshyötyjä. Kaliumin saamiseksi on kuitenkin parasta käyttää tiivistettyjä tomaattituotteita, kuten tomaattisose tai tomaattimehu.
Puolikuppi tomaattisoseessa sisältää 549 mg kaliumia ja kuppi tomaattimehua sisältää 527 mg.
Tuoreet tomaatit sisältävät myös kaliumia, ja yksi keskikokoinen raaka tomaatti sisältää 292 mg.
Ihmiset käyttävät usein tomaattisoseita ruoanlaitossa, esimerkiksi lisäämällä sitä pastakastikkeisiin. Säilötyt tai pullotetut tomaattimehut sopivat käytettäväksi myös monissa resepteissä, tai ihmiset voivat juoda sitä.
7. Tietyt hedelmä- ja vihannesmehut
Jotkut mehulajikkeet sisältävät suuria määriä kaliumia. Monet terveysjärjestöt suosittelevat kuitenkin, että ihmiset välttävät mehuja, joihin on lisätty sokeria. Koko hedelmä sisältää enemmän kuitua kuin mehu ja usein myös enemmän ravintoaineita.
Silti 100% mehu voi olla osa terveellistä ruokavaliota rajoitettuina määrinä American Heart Associationin ja amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan.
Seuraavissa mehuissa on paljon kaliumia, jotka sisältävät seuraavat määrät kupillista:
- porkkanamehu (purkitettu): 689 mg
- passionhedelmämehu: 687 mg
- granaattiomenamehu: 533 mg
- appelsiinimehu (tuore): 496 mg
- kasvismehu (purkitettu): 468 mg
- mandariinimehu (tuore): 440 mg
8. Rusinat
Rusinat ovat toinen kuivattujen hedelmien tyyppi, jossa on paljon kaliumia. Rusinat ovat suosittu välipala.
Puoli kuppia rusinoita sisältää 618 mg kaliumia.
Terveellisimmälle tyypille valitse rusinat, jotka sisältävät vain kuivattuja viinirypäleitä ilman lisättyä sokeria, päällysteitä tai muita ainesosia.
9. Pavut
Pavuja on useita kokoja, muotoja ja värejä. Suurin osa sisältää runsaasti kuitua, vähän proteiinia ja hyvän annoksen kaliumia.
Munuapavut ovat punaisia, munuaisen muotoisia palkokasveja, joita ihmiset käyttävät usein keitoissa, chilissä tai paistettujen papujen lisukkeena.
Kuppi purkitettuja munuaispapuja sisältää 607 mg kaliumia.
Monet muut pavut ovat myös runsaasti kaliumia. Määriä puolikupin annosta kohti ovat seuraavat:
- adzuki-pavut: 612 mg
- valkoiset (cannellini) pavut: 595 mg
- lima-pavut: 478 mg
- suuret pohjoispavut: 460 mg
- mustat pavut: 401 mg
- purkitetut pavut: 380 mg
- tummapavut: 354 mg
10. Maito ja jogurtti
Ihmiset ajattelevat yleensä maitotuotteita, kuten maitoa ja jogurttia, rikkaiksi kalsiumin lähteiksi. Jotkut maitotuotteet ovat kuitenkin myös hyvä tapa lisätä kaliumia ruokavalioon.
Tutkimukset viittaavat siihen, että Yhdysvalloissa maito on aikuisten suurin kaliumlähde. Kuppi 1% maitoa sisältää 366 mg.
Monet ihmiset saavat kaliumia myös teestä ja kahvista. 8 unssin (oz) kuppi keitettyä mustaa kahvia sisältää 116 mg kaliumia, mikä luokitellaan se matalaa kaliumia sisältäväksi ruoaksi, mutta kermajauheen ja maidon lisääminen nostaa kaliumpitoisuutta huomattavasti.
Muut maitotuotteet sisältävät myös kaliumia. Esimerkiksi yksi kuppi tavallista rasvatonta jogurttia sisältää enintään 579 mg.
11. Bataatit
Bataateilla on appelsiinin liha ja makeampi maku kuin valkoisilla perunoilla. Niiden oranssi väri tarkoittaa, että ne tarjoavat enemmän beetakaroteenia kuin muut perunat, mutta ne sisältävät myös kaliumia.
Paistettu bataatti, jonka iho on edelleen päällä, sisältää 542 mg kaliumia.
Terveellisimmäksi vaihtoehdoksi henkilön tulisi syödä paistettuja tai mikroaaltouunitettuja bataatteja ilman lisättyä sokeria. On myös parasta välttää bataattisäilykkeitä, jotka valmistajat ovat pakanneet siirappiin.
12. Merenelävät
Kalat ja äyriäiset sisältävät sydämen terveellisiä omega-3-rasvoja. American Heart Association suosittelee syömään kalaa (erityisesti rasvaisia kaloja) vähintään kahdesti viikossa. Tietyt merenelävät ovat myös hyviä kaliumlähteitä.
Villi Atlantin lohi ja simpukat johtavat tietä 534 mg kaliumilla 3 oz: n annosta kohti.
Sama annoskoko muun tyyppisille kaliumpitoisille äyriäisille tarjoaa:
- makrilli: enintään 474 mg
- ruijanpallas: 449 mg
- snapper: 444 mg
- kirjolohi: enintään 383 mg
13. Avokado
Avokado on voinen hedelmä, joka sisältää erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien sydämen terveelliset tyydyttymättömät rasvat ja C-, E- ja K.-vitamiinit. Avokadot sisältävät myös lähes 5 grammaa kuitua puolessa kupillisessa.
Avokadot ovat hyvä kaliumlähde, joka tarjoaa 364 mg puolikupin annoksessa.
Ihmiset voivat syödä avokadoja raakana salaateissa, dipeinä tai paahtoleipää. Ne toimivat hyvin myös keitetyissä aterioissa, kuten pastaruokissa.
Entä kaliumlisät?
Jotkut ihmiset saattavat miettiä lisäravinteiden käyttöä kaliumin saannin lisäämiseksi. Vain muutamissa tutkimuksissa on tutkittu kaliumlisien vaikutuksia, ja jotkut viittaavat siihen, että keho voi absorboida kaliumia myös lisäravinteista kuin ruoasta.
ODS: n mukaan valmistajat rajoittavat monissa ravintolisissä kaliumin määrän 99 mg: aan - vain noin 3% ihmisen DV: stä - kaliumia sisältävien lääkkeiden turvallisuusongelmien vuoksi.
Munuaisongelmista kärsivien ihmisten tulisi olla varovaisia liikaa kaliumia kulutettaessa, koska se voi johtaa hyperkalemiaan tai korkeaan kaliumpitoisuuteen veressä.
Ruokaa sisältävä kalium ei kuitenkaan aiheuta haittaa terveille ihmisille, joilla on normaali munuaisten toiminta. Kun munuaiset toimivat hyvin, ylimääräinen kalium ravinnosta liukenee veteen ja jättää kehon virtsaan.
Yhteenveto
Jos henkilö syö runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja sisältävää ruokavaliota, hänen pitäisi saada ruokavalioonsa riittävästi kaliumia. On hyödyllistä tasapainottaa tämä syömällä pieniä määriä runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten jalostettuja elintarvikkeita ja pikaruokaa.
Tämä ruokavalion lähestymistapa voi paitsi auttaa pitämään kaliumin terveellä tasolla, myös se voi auttaa ihmisiä hankkimaan erilaisia muita vitamiineja ja ravintoaineita, joita esiintyy koko elintarvikkeissa ja jotka parantavat terveyttä.
