Mitä ovat superruokia ja miksi sinun pitäisi syödä niitä?

Termi "superruoka" on melko uusi termi, joka viittaa elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat maksimaalisia ravitsemuksellisia etuja vähäisillä kaloreilla. Ne ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Mikään vakiokriteeri tai laillinen määritelmä ei luokittele mitään ruokaa superruokaksi tällä hetkellä. Suurin osa superruokista on kuitenkin kasviperäisiä.

Tässä artikkelissa määritellään, mikä on superruokaa, annamme joitain yleisiä esimerkkejä ja niiden etuja sekä annamme vinkkejä niiden sisällyttämiseen ruokavalioon.

Mitä ovat superruokia?

Acai-marjojen tiedetään sisältävän useita erilaisia ​​aminohappoja ja antioksidantteja.

Superruokia ovat elintarvikkeet, joilla on erittäin korkea ravintotiheys. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat huomattavan määrän ravinteita ja hyvin vähän kaloreita.

Ne sisältävät suuren määrän mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja.

Antioksidantit ovat luonnollisia molekyylejä, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa. Ne auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja kehossamme. Vapaat radikaalit ovat luonnollisia energiantuotannon sivutuotteita, jotka voivat tuhota kehon.

Antioksidanttimolekyylit vähentävät tai kääntävät vapaiden radikaalien vaikutuksia, joilla on läheinen yhteys seuraaviin terveysongelmiin:

• sydänsairaus
• syöpä
• niveltulehdus
• aivohalvaus
• hengityselinten sairaudet
• immuunipuutos
• emfyseema
• Parkinsonin tauti

Superruokia ei voida parantaa. Ravitsemusterapeutti Penny Kris-Etherton selittää:

"Monilla ihmisillä on epärealistisia odotuksia näistä elintarvikkeista ajattelemalla, että ne ovat suojattuja kroonisilta sairauksilta ja terveysongelmilta. He voivat syödä yhden tai kaksi näistä ravinnepitoisista elintarvikkeista huonon ruokavalion lisäksi. "

Superruokien sisällyttäminen päivittäiseen ravintosisältöön on hienoa, mutta vain terveellistä, tasapainoista ruokavaliota käytettäessä. Syö "superruokavaliota" pikemminkin kuin keskittyä yksittäisiin ruokiin.

Yleisiä superruokia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti antioksidantteja ja flavonoideja sisältävät superruokat auttavat estämään sepelvaltimotaudin ja syövän sekä parantamaan immuniteettia ja vähentämään tulehdusta.

Säännöllisellä hedelmien ja vihannesten syömisellä on myös vahvat yhteydet pienempään riskiin monista elämäntapaan liittyvistä terveysolosuhteista ja yleisestä kuolleisuudesta.

Niiden sisältämät ravintoaineet edistävät tervettä ihoa, kynsiä ja hiuksia sekä lisäävät energiatasoa.

Ne voivat myös auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.

Marjat

Marjoissa olevien korkeammien flavonoidipitoisuuksien on osoitettu alentavan sydänkohtauksen riskiä. Muutamia yleisesti tunnistettuja superruokamarjoja ovat acai-marjat, mustikat, vadelmat, kirsikat kirsikat, karpalot ja goji-marjat.

Niillä on seuraavat edut:

• Acai-marjat: Nämä ovat pieniä, tummanvioletteja marjoja, joita kasvatetaan Etelä-Amerikassa. Ne sisältävät 19 aminohappoa ja monia antioksidantteja.
• Mustikat: Nämä sisältävät runsaasti kuitua, mangaania ja K-vitamiinia. Karpaloissa on paljon tiettyä flavonoidia, joka auttaa vähentämään virtsatieinfektioiden riskiä.
• Goji-marjat: Nämä ovat pieni Aasiassa kotoisin oleva punainen marja, jossa on paljon C- ja E-vitamiinia sekä monia erityyppisiä flavonoideja. Niitä käytetään usein itäisessä lääketieteessä diabeteksen ja korkean verenpaineen hoidossa sekä silmien, maksan ja munuaisten terveyden ylläpitämisessä.

Soija

Soijapavuilla on suuri isoflavonipitoisuus, eräänlainen fytokemikaali. Fytokemikaalit ovat yhdisteitä, joita esiintyy luonnollisesti kasveissa.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että soijan isoflavonit auttavat vähentämään matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tai “huonon” kolesterolin määrää veressä.

Muutama tutkimus on osoittanut, että soija voi estää ikään liittyvän muistihäviön. Soija-isoflavonit saattavat myös vähentää luuhäviötä ja lisätä luun mineraalitiheyttä vaihdevuosien aikana sekä vähentää vaihdevuosioireita.

Tee

Monet elintarvikkeet, joita pidetään ”superruokina”, ovat väriltään rikkaita, mikä usein osoittaa, että niissä on runsaasti antioksidantteja.

Tee sisältää vähän kaloreita, auttaa nesteytyksessä ja on hyvä antioksidanttien lähde.

Katekiinit, voimakkaat antioksidantit, joita esiintyy pääasiassa vihreässä teessä, ovat hyödyllisiä anti-inflammatorisia ja syöpää estäviä ominaisuuksia.

Tutkimus julkaistiin Journal of Physiological Anthropology tutkittiin vihreän teen, valkoisen teen ja veden kulutuksen vaikutuksia stressitasoon 18 opiskelijalla.

Tutkimuksessa ehdotettiin, että sekä vihreällä että valkoisella teellä oli alentunut stressitaso ja että valkoisella teellä oli vielä suurempi vaikutus. Suuremmat tutkimukset ovat tarpeen tämän mahdollisen terveyshyödyn vahvistamiseksi.

Vihreällä teellä voi olla myös niveltulehdusta ehkäisevä vaikutus tukahduttamalla yleinen tulehdus.

Lehtivihreät

Ihmiset tunnistavat usein lehtikaalia, pinaattia, sveitsiläistä mangoldia, juurikkaiden vihanneksia ja collard-vihanneksia superfood-lehtivihreinä. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti A-, C-, E- ja K-vitamiineja sekä monia B-vitamiineja.

Lehtivihreät sisältävät myös runsaasti karotenoideja, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia.

Yksi kuppi lehtikaalia tuottaa 550 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia, mikä vastaa yli 680 prosenttia ihmisen päivittäisistä tarpeista. Kale ja muut lehtivihannekset sisältävät runsaasti kuitu- ja vesipitoisuutta, jotka molemmat auttavat estämään ummetusta ja edistävät säännöllisyyttä ja terveellistä ruoansulatuskanavaa.

Lohi

Lohen ja muiden rasvaisten kalojen, kuten taimenen ja sillin, korkea omega-3-rasvahappopitoisuus voi vähentää epänormaalien sydämenlyöntien riskiä, ​​vähentää kolesterolia ja hidastaa valtimon plakkien kasvua.

Tumma suklaa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tumma suklaa sisältää paljon flavonoideja. Flavonoidit osoittavat antioksidanttista aktiivisuutta, estävät sepelvaltimotaudin ja tietyntyyppiset syövät sekä vahvistavat immuunijärjestelmää.

Suklaan komponentti, joka on erityisesti vastuussa näistä eduista, on kaakaojauhe. Valmistajat saavat tämän kaakaopavuista. Muista, että suklaassa voi olla lisätty ainesosia, kuten lisättyä sokeria, jotka saattavat kumota nämä edut.

Viini ja viinirypäleet

Viinirypäleet, erityisesti punaiset viinirypäleet, sisältävät terveellisiä komponentteja, kuten resveratrolia ja kvertsetiiniä.

Resveratrolia, viinissä esiintyvää polyfenolia, joka teki siitä tunnetusti ”sydämen terveellisen”, on läsnä punaviinirypäleiden kuorissa.

Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet lupauksen, että resveratroli voi suojata diabeettista neuropatiaa ja retinopatiaa vastaan. Nämä ovat huonosti kontrolloidun diabeteksen aiheuttamat tilat, joissa visio vaikuttaa vakavasti.

Eräässä vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että se vähensi diabeettiseen neuropatiaan liittyvien hermomuutosten ja vaurioiden vaikutuksia.

Tutkijat ovat myös havainneet resveratrolin olevan hyödyllistä Alzheimerin taudin hoidossa, vaihdevuosiin liittyvien kuumien aaltojen ja mielialan vaihteluiden lievittämisessä ja verensokerin hallinnan parantamisessa. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin vielä suuria tutkimuksia ihmisillä.

Toinen rypäleissä esiintyvä flavonoidi, kvertsetiini, on luonnollinen tulehduskipulääke, joka näyttää vähentävän ateroskleroosin riskiä ja suojaavan LDL-kolesterolin aiheuttamilta vaurioilta eläinkokeissa. Kversetiinillä voi olla myös vaikutuksia, jotka vaikuttavat syöpään.

Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia ihmisillä, ennen kuin tutkijat voivat vahvistaa hyödyt ilman epäilystäkään.

Vaikka viini sisältää antioksidantteja, pidä mielessä, että rypäleiden syöminen antaisi saman edun lisäkuidun ohella. American Heart Association suosittelee, että ihmiset rajoittavat alkoholijuomien enimmäismäärän kahteen juomaan päivässä miehillä ja yhteen juomaan päivässä naisille.

Muut superruokat

Suosittuja superruokia ovat:

• spirulina
• sinilevä
• valkosipuli
• vehnänruohoa
• punajuuret ja juurikkaan mehu
• kurkuma
• brasilialaiset pähkinät
• ohra

Ruokavalio

Henkilö voi sisällyttää nämä elintarvikkeet monipuoliseen terveelliseen ruokavalioon, kun niitä on saatavilla. Älä kuitenkaan kuluta liikaa tai etsi liian laajasti yrittäessäsi löytää ne.

Salaisuus on, että mikä tahansa lehtivihreä vihannes tai marja ruokakaupassa tarjoaa monia samoja etuja, jotka yksilö löytää korkealaatuisissa superruokissa.

Osta tuotteesi kauden aikana ja paikallisista lähteistä varmistaaksesi korkeimman ravinnepitoisuuden. Älä alenna myöskään nöyrää omenaa tai porkkanaa - kaikki hedelmät ja vihannekset ovat pohjimmiltaan superruokia.

Korvaamalla mahdollisimman monta jalostettua ruokaa kokonaisilla elintarvikkeilla, terveys paranee huomattavasti.

Nopeat vinkit:

Nämä vinkit voivat auttaa sinua saamaan enemmän superruokia ruokavaliosi:

• Katso lautasesi värejä. Onko kaikki ruokasi ruskea vai beige? Sitten on todennäköistä, että antioksidanttipitoisuudet ovat alhaiset. Lisää runsaasti väriä sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten lehtikaali, punajuuret ja marjat.
• Lisää silputtuja vihreitä keittoihin ja sekoita perunoita.
• Yritä korvata naudanliha tai siipikarja lohella tai tofulla.
• Lisää marjoja kaurahiutaleisiin, muroihin, salaatteihin tai leivonnaisiin.
• Varmista, että sinulla on hedelmiä tai vihanneksia joka kerta syöt, mukaan lukien ateriat ja välipalat.
• Ota päivittäin vihreää tai matcha-teetä.
• Tee kurkuma, kumina, oregano, inkivääri, neilikka ja kaneli mausteiksi, jotta voit vahvistaa aterioiden antioksidanttipitoisuutta.
• Välipala pähkinöille, siemenille (erityisesti parapähkinöille ja auringonkukansiemenille) ja kuivatuille hedelmille (ilman sokeria tai suolaa).

Kokeile näitä terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet:

• Acai-marjakulho
• Suklaabanaani-smoothie
• Pinaatti basilika pesto
• Matcha vihannes curry
• Tehostettu lasagne.

Riskit

Superruokien ottaminen lisämuodossa ei ole sama kuin ravintoaineiden saaminen todellisista elintarvikkeista.

Monet lisäravinteet sisältävät ainesosia, jotka voivat aiheuttaa voimakkaan biologisen vaikutuksen elimistöön. Lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. Lisäravinteiden käyttö voi aiheuttaa vitamiini- tai mineraalitoksisuutta, vaikuttaa palautumiseen leikkauksen jälkeen ja laukaista muita haittavaikutuksia.

Vinkkejä lisäravinteiden käyttöön

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) varoittaa, että liian monien lisäravinteiden yhdistäminen tai ottaminen voi olla vaarallista. Käytä vain FDA: n hyväksymiä lisäravinteita.

Vinkkejä turvalliseen käyttöön ovat seuraavat:

• Käytä tietoja ei-kaupallisista sivustoista, kuten National Institutes of Health (NIH) ja FDA.
• Varo väitteitä, joiden mukaan tuote "toimii paremmin kuin reseptilääke" tai "on täysin turvallinen".
• Muista, että luonnollinen ei aina tarkoita turvallista.
• Jos käytät ravintolisiä, FDA suosittelee valitsemaan korkealaatuisia tuotteita, jotka kolmas osapuoli on testannut.

Lisätietoja yksittäisten lisäravinteiden testauksesta on täällä.

Tarkista aina ensin terveydenhuollon tarjoajalta, ennen kuin aloitat lisäravinteen käytön.