Mitkä ovat chia-siementen edut?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Pienestä koostaan ​​huolimatta chia-siemenet ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita.

Ne ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, runsaasti antioksidantteja, ja ne tarjoavat kuitua, rautaa ja kalsiumia.

Omega-3-rasvahapot auttavat nostamaan HDL-kolesterolia, "hyvää" kolesterolia, joka suojaa sydänkohtauksilta ja aivohalvauksilta.

Muistatko chia-lemmikkieläimet, jotka olivat suosittuja 1990-luvulla? Chia-siemenet ovat samat pienet siemenet, joita käytit kasvattaessasi Afroa Homer Simpson -terrakottamaljakossa.

Nopeat faktat chia-siemenistä:

Tässä on joitain avainkohtia chia-siemenistä. Lisätietoja on pääartikkelissa.

• Chia-siemenet ovat hyvä omega-3-rasvahappojen, kuidun, antioksidanttien, raudan ja kalsiumin lähde.
• 28 gramman tai 1 unssin annos chia-siemeniä sisältää myös 5,6 grammaa proteiinia.
• Sekoitettuina veteen, ne voivat korvata munan vegaanikeittiössä.
• Chia-siemeniä voidaan syödä keitettyinä tai raakana, mutta ne tulisi lisätä toiseen ruokaan tai liottaa ennen syömistä.

Ravitsemus

Chia-siemenet sisältävät runsaasti ravinteita ja kuituja.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kansallisen ravintotietokannan mukaan 28 gramman tai yhden unssin chia-siementen annos sisältää:

• 131 kaloria
• 8,4 grammaa rasvaa
• 13,07 grammaa hiilihydraattia
• 11,2 grammaa kuitua
• 5,6 grammaa proteiinia
• Ei sokeria

Syömällä kerran unssi chia-siemeniä päivittäin, saataisiin 18 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeesta, 27 prosenttia fosforista, 30 prosenttia mangaanista ja pienemmät määrät kaliumia ja kuparia.

Chia-siemenet tarjoavat enemmän omega-3: ita, kalsiumia, fosforia ja kuitua kuin pellavansiemenet. Useimmat ihmiset eivät kuluta tarpeeksi näitä välttämättömiä ravintoaineita.

Edut

Kasviperäisiin elintarvikkeisiin on pitkään liittynyt monien haitallisten terveysolosuhteiden, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja yleisen kuolleisuuden, riski.

Niiden on osoitettu tukevan terveellistä ihoa, lisääntynyttä energiaa ja kokonaispainoa.

Chia ja kuidun voima

Yhdysvaltain (USA) ruokavalion ohjeissa vuosille 2015--2020 ehdotetaan, että alle 50-vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa 30,8 grammaa (g) kuitua päivässä ja alle 50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 25,2 g päivässä.

Yli 50-vuotiaille aikuisille suositus miehille on 28 g päivässä ja naisille 22,4 g päivässä. Suurin osa ihmisistä kuluttaa alle puolet suosituksesta.

Helpoin tapa lisätä kuidun saantia on syödä enemmän kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja käsittelemättömiä jyviä. Vain yksi unssi chia-siemeniä antaa 10 grammaa kuitua, melkein puolet päivittäisestä suosituksesta yli 50-vuotiaalle naiselle.

Painonpudotus

Ruoat, joissa on paljon kuitua, auttavat ihmisiä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään, ja niissä on yleensä vähemmän kaloreita. Lisääntyneen kuidun saannin ja runsaskuituisen ruokavalion on osoitettu auttavan laihtumista.

Chia-siemenet sisältävät lähes 5 grammaa kuitua per pöytä, ja niiden korkeat omega-3-rasvahappojen ja alfa-linolihapon määrät voivat olla hyödyllisiä laihtumiseen. Siemenet voidaan myös käyttää geelinä sekoitettuna veteen. Tämä saa sen sulattamaan kehossa hitaammin, mikä ehkäisee nälkää pidempään.

Todisteita on kuitenkin niukasti. Katsaus, julkaistu Lehti liikalihavuudesta, päättelee, että "chia-siementen käytöstä laihtumiseen on vain vähän tietoja."

Toinen tutkimus, julkaistu Ravitsemustutkimus, päättelee, että ylipainoisilla aikuisilla chia-siemenillä "ei ole vaikutusta ruumiin massaan tai koostumukseen tai erilaisiin taudin riskitekijöiden mittauksiin".

Divertikuloosin hoito

Kuitupitoisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän divertikuliitin puhkeamisen esiintyvyyttä absorboimalla paksusuolessa olevaa vettä ja helpottamalla suolen liikkeitä.

Terveellisen kuitupitoisen ruokavalion syöminen runsaalla hedelmällä ja vihanneksella voi vähentää paksusuolen paineita ja tulehduksia.

Divertikulaarisen taudin tarkkoja syitä ei tunneta, mutta ehto on toistuvasti liitetty vähäkuituiseen ruokavalioon.

Sydän- ja verisuonitaudit ja kolesteroli

Lisääntyneen kuidun saannin on osoitettu alentavan verenpainetta ja kolesterolitasoja.

Tarkasteltaessa 67 erillistä kontrolloitua tutkimusta havaittiin, että jopa vaatimaton 10 gramman päivittäinen kuitujen lisääntyminen vähensi LDL: tä eli "huonoa" kolesterolia ja kokonaiskolesterolia.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintokuiduilla voi olla merkitystä immuunijärjestelmän ja tulehduksen säätelyssä. Tällä tavalla se voi vähentää tulehdukseen liittyvien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, syövän ja liikalihavuuden, riskiä.

Diabetes

Vaikka chian vaikutuksesta verensokeriin ja insuliiniresistenssiin ei ole tehty paljon tutkimuksia, vuoden 2017 tutkimus viittaa siihen, että chia-siemenillä voi olla kyky muuttaa glukoosi hitaasti vapautuvaksi hiilihydraatiksi. Tällä voi olla positiivinen vaikutus tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin.

Kuitupitoisiin ruokavalioihin liittyy pienempi riski sairastua diabetekseen, ja kuitupitoisten aterioiden syöminen auttaa pitämään verensokerin vakaana.

Useiden suurten tutkimusten tulosten perusteella kansallinen lääketieteellinen instituutti havaitsi, että ruokavalioihin, joissa oli 14 grammaa kuitua 1000 kaloria kohden, liittyi merkittävästi sekä sepelvaltimotaudin että tyypin 2 diabeteksen riskin vähenemistä.

Ruoansulatus ja detox

Ruokavalio, jossa on riittävästi kuitua, estää ummetusta ja edistää terveellisen ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä. Säännölliset suolenliikkeet ovat ratkaisevan tärkeitä toksiinien päivittäiselle erittymiselle sapen ja ulosteen kautta.

Omega-3: t taistelussa sydänsairauksia vastaan

Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3: t voivat vähentää tromboosin ja rytmihäiriöiden riskiä, ​​häiriöitä, jotka voivat johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja äkilliseen sydämen kuolemaan.

Omega-3: t voivat myös vähentää LDL-, kokonaiskolesteroli- ja triglyseriditasoja, vähentää ateroskleroottista plakkia, parantaa endoteelin toimintaa ja alentaa hieman verenpainetta.

Kasviperäisten omega-3: n rikkaimmat lähteet ovat chia-siemenet, pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, hampunsiemenet, hampunsiemenöljy ja saksanpähkinät.

Vinkkejä

Chia-siemeniä on suhteellisen helppo löytää kaikista suurimmista ruokakaupoista. Ne ovat väriltään mustia ja niillä on mieto, pähkinäinen maku.

Raaka, ne voidaan ripotella viljalle, jogurtille, kaurajauholle tai smoothieille. Niitä voidaan myös syödä keitetyt, lisätä leivonnaisiin, kuten leipään ja muffineihin.

Vegaanileivonnassa ne voivat korvata munat. Jos haluat käyttää niitä munankorvikkeena leivonnassa, kokeile sekoittamalla 1 rkl chia-siemeniä 3 rkl vettä ja anna heidän sitten istua muutaman minuutin ajan. Muodostuu geeli, jota voidaan käyttää munien sijasta leivonnassa.

Kokeile terveellistä ja herkullista vihreää chia-smoothieta.

Vihreän chia-smoothieten valmistamiseksi sekoita 2 kupillista pinaattia, 1,5 kupillista vettä ja 2 rkl chia-siemeniä. Lisää sitten yksi kuorittu appelsiini, kuppi mansikoita ja kuppi pakastettuja mustikoita ja sekoita uudelleen.

Seuraa näitä linkkejä löytääksesi reseptejä, jotka käyttävät chiaa:

• Kurpitsa maustettu teräsleikattu kaura
• Sitruuna vadelma kesäkurpitsa palat
• Kotitekoiset KIND-baarit
• Spagetti ja linssi lihapullia
• Banaani-kurpitsa-virtsa-smoothie

Chia-siementen kulutuksen mahdolliset terveysriskit

Chia-siemenet voivat absorboida jopa 27 kertaa painonsa vedessä.

Yhdellä miehellä, jolla on ollut nielemisvaikeuksia, kehittyi ruokatorven tukos, kun hän söi ruokalusikallisen kuivia chia-siemeniä ja yritti sitten pestä ne lasillisella vettä.

Siemenet muodostivat ruokatorveen paksun geelin, jota hän ei pystynyt nielemään ilman lääkehoitoa.

Tämä oli harvinainen tapaus, mutta se korostaa chia-siementen sekoittamisen merkitystä toiseen ruokaan tai nesteeseen ennen kulutusta, etenkin ihmisille, joilla on ollut nielemisvaikeuksia. Pienille lapsille ei pidä antaa chia-siemeniä.

Sairauksien ehkäisemiseksi ja hyvän terveyden saavuttamiseksi on parempi syödä tasapainoinen ruokavalio erilaisilla elintarvikkeilla sen sijaan, että keskityttäisiin yksittäisiin elintarvikkeisiin.

Jos haluat ostaa chia-siemeniä, verkossa on erinomainen valikoima tuhansia asiakasarvosteluja.