Mitkä ovat speltin terveyshyödyt?

Speltti on muinainen vilja, joka on vehnän alalaji. Speltti ja vehnä ovat ulkonäöltään samanlaisia, mutta speltan kuori on vahvempi ja ravintoainepitoisuus hieman erilainen.

Eurooppalaiset ovat kasvaneet speltan viljaa yli 300 vuoden ajan, mutta Yhdysvallat saavutti sen vasta 1890-luvulla.

Ihmiset voivat käyttää spelttijauhoja vehnäjauhojen sijasta useimmissa resepteissä. Se antaa leivonnaisille ravitsevamman maun kuin vehnäpurkki. Spellistä valmistetut valmiiksi pakatut tuotteet, kuten pasta ja keksejä, ovat myös suosittuja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan speltin mahdollisia terveysvaikutuksia. Ehdotamme myös joitain tapoja, joilla ihmiset voivat lisätä spelttiä ruokavalioonsa.

Ravitsemus

Speltin ravintoarvo on hieman erilainen kuin vehnän. Sillä on myös ravitsevampi maku.

Yksi kuppi keitettyä spelttiä sisältää:

• kalorit: 246
• proteiini: 10,67 g
• rasvojen kokonaismäärä: 1,65 g
• hiilihydraatit: 51,29 g
• kuitu: 7,6 g
• kalsium: 19 mg
• rauta: 3,24 mg
• magnesium: 95 mg
• fosfori: 291 mg
• kalium: 277 mg
• natrium: 10 mg
• sinkki: 2,42 mg
• tiamiini: 0,2 mg
• riboflaviini: 0,06 mg
• niasiini: 5 mg
• B-6-vitamiini: 0,16 mg
• folaatti: 25 mcg
• A-vitamiini: 8 yksikköä
• E-vitamiini: 0,50 mg

Speltti on erinomainen hiilihydraattien ja ravintokuitujen lähde. Se sisältää erityisen paljon rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja niasiinia (B-3-vitamiini).

Vehnään verrattuna speltti sisältää:

• hieman korkeampi proteiinipitoisuus (15,6 prosenttia speltissä ja 14,9 prosenttia vehnässä)
• hieman suurempi rasvapitoisuus (2,5 prosenttia vs. 2,1 prosenttia)
• vähemmän liukenematonta kuitua (9,3 prosenttia vs. 11,2 prosenttia)
• vähemmän kokonaiskuitua (10,9 prosenttia vs. 14,9 prosenttia)

Speltin ja vehnän välillä ei ole merkittäviä eroja sokerin tai liukoisen kuidun tasoissa.

Terveyshyödyt

Speltin nauttiminen osana terveellistä ruokavaliota voi tuottaa seuraavia etuja:

1. Parannetut kolesterolitasot

Liukoista kuitua, kuten spelttiä sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää kolesterolin määrää, jonka keho imee verenkiertoon.

Aikaisemmat tutkimukset havaitsivat, että liukoiset ravintokuidut alentavat sekä kokonais- että matalatiheyksistä lipoproteiinia eli "huonoa" kolesterolia.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa ihmisistä Kiinassa todettiin, että suurempi ravintokuitujen saanti voi nostaa tiheän lipoproteiinin (HDL) eli "hyvän" kolesterolitasoa.

Tutkijoiden mukaan mitä korkeampi kuitujen saanti, sitä suurempi HDL-kolesterolin nousu.

2. Alennettu verenpaine

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan yhdellä kolmesta aikuisesta Yhdysvalloissa on korkea verenpaine (hypertensio).

Speltin ja muiden täysjyvätuotteiden syöminen voi vähentää verenpainetta johtuen jyvien korkeasta ravintokuitupitoisuudesta.

Vuonna 2005 tehdyssä 24 tutkimuksen analyysissä todettiin, että kuidunlisäys vähentää verenpainetta. Tämä hyöty oli suurempi yli 40-vuotiailla aikuisilla ja nuoremmilla aikuisilla, joilla oli korkea verenpaine.

3. Sydämen terveys

American Heart Association (AHA) suosittelee saavansa riittävästi ravintokuitua sydänsairauksien ja aivohalvauksen vähentämiseksi. Tutkimukset viittaavat siihen, että kuitu voi vähentää sekä sydän- ja verisuonitautien että sepelvaltimotaudin riskiä.

Yksi 18 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että ihmisillä, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita, oli 21 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski.

Toinen analyysi, johon osallistui yli 247 000 osallistujaa, paljasti, että ihmisillä, joilla oli eniten täysjyvätuotteita, oli huomattavasti pienempi aivohalvausriski.

4. Parempi ruoansulatus

Kuitu on välttämätöntä terveelle ruoansulatukselle tekemällä ulosteesta helpompi kulkea. Kuitujen käyttö on tehokas tapa vähentää ummetusta ja ripulia sekä muita ruoansulatuskanavan vaivoja, kuten turvotusta, kaasua ja peräpukamia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaskuituinen ruokavalio voi myös vähentää paksusuoleen vaikuttavan divertikulaarisen sairauden ja sen komplikaatioiden riskiä.

Jotkut ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavat ihmiset eivät kuitenkaan välttämättä siedä spelttiä, koska siinä on paljon fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja (FODMAP). Nämä ovat fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja.

5. Painonhallinta

Kuitupitoisilla elintarvikkeilla voi olla merkitys autettaessa ihmistä saavuttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa, koska ne pitävät ihmisiä tuntemasta täydellisempiä pidempään.

Tutkimukset viittaavat siihen, että jopa yksinkertaiset muutokset, kuten kuidun saannin lisääminen 30 grammaan päivässä, voivat auttaa laihtumista.

Tutkijat totesivat myös, että yksinkertaisesti kuidun saannin lisääminen voi olla helpompaa joillekin ihmisille pysyä kuin monimutkaisemmat ruokavaliosuunnitelmat.

6. Pienempi diabeteksen riski

Monet tutkimukset viittaavat siihen, että runsaskuituisten elintarvikkeiden, kuten spelttiruoka, kuluttaminen voi vähentää diabeteksen riskiä tai auttaa sairaita hallitsemaan oireitaan.

Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa ruoansulatusta ja vähentää äkillisiä verensokerin nousuja.

Vuoden 2013 katsauksessa kerrottiin, että vähintään 2 täysjyväannoksen päivittäinen syöminen saattaa vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja valkoinen pasta, eivät tarjoa samanlaista suojaa tautia vastaan.

Ihmiset, joilla on jo diabetes, voivat hyötyä speltan syömisestä, koska se voi auttaa heitä hallitsemaan painoaan ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​joka on yleinen diabeteksen komplikaatio.

Kuinka käyttää spelttiä

Ihmiset voivat lisätä kokonaisia ​​speltanjyviä erilaisiin ruokiin.

Ihmiset voivat käyttää spelttijauhoja tai kokonaisia ​​spelttijyviä.

Käytä jauhoja:

• paistaa spelttileipää tai keksejä
• korvaa puolet vehnäjauhojen määrästä leivän resepteissä
• kastikkeiden ja kastikkeen sakeuttamiseksi

Syö kokonaisia ​​spelttajyviä:

• lisukkeena
• aamiaismurona
• risottoissa
• muhennoksina

Ihmisten tulisi aina huuhdella jyvät hyvin ennen niiden kypsentämistä.

Ottaa mukaan

Speltti, jolla on mieto, pähkinäinen maku, on suosittu vaihtoehto vehnälle. Se tarjoaa myös useita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

Speltin ja muiden täysjyvätuotteiden käyttö voi parantaa sydämen terveyttä, helpottaa ruoansulatusta, vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa ihmisiä saavuttamaan terveellisen painon tai ylläpitämään sitä.

Kuten vehnä, speltti sisältää gluteenia. Tämä tekee siitä sopimattoman keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastaville.