Mitkä ovat terveellisimmät leipätyypit?

Huolimatta siitä, mitä monet ihmiset uskovat, jotkut leipätyypit ovat erinomaisia ​​ihmisen terveydelle. Täysjyväleipä, Hesekiel-leipä ja ruisleipä ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja.

Kokonaisista tai itävistä jyvistä valmistettu leipä sisältää välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Toiset, kuten jalostettu valkoinen leipä, sisältävät hyvin vähän ravintoaineita.

Valkoisen leivän vaihtaminen terveellisemmäksi versioksi on nopea ja helppo tapa parantaa ruokavaliota.

Tässä artikkelissa tutkitaan ravitsevimpia leipätyyppejä, niiden terveydellisiä etuja ja mistä löytää niitä.

Ovatko jotkut leivät sinulle hyviä?

Täysjyväleipä sisältää runsaasti ravinteita.

Kaikki leivät eivät ole yhtäläisiä.

Valkoinen leipä sisältää puhdistettua vehnäjauhoa, vehnän viljan jalostettua muotoa. Jalostuksen aikana jauhot menettävät vehnäjyvien ravinteikasimmat osat.

Tämä sisältää leseet, joka on B-vitamiineja, mineraaleja ja alkioita sisältävän jyvän uloin kerros. Alkiotyyppi on viljan ydin, joka sisältää B-, E-vitamiineja, fytokemikaaleja ja terveellisiä rasvoja.

Täysjyväleipä sisältää leseitä, alkioita ja endospermeja. Tämä tarkoittaa, että se tarjoaa paljon enemmän ravintoa kuin jalostettu valkoinen leipä.

Lisäksi valkoinen leipä sisältää runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että keho hajottaa sen nopeasti tarjoten energian piikin. Kokojyväiset versiot sisältävät kuitenkin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Keho vie kauemmin niiden käsittelyyn, jolloin henkilö tuntee olevansa täydellisempi pidempään.

Valkoisella leivällä on myös korkeat pisteet glykeemisen indeksin (GI) asteikolla. GI-asteikko mittaa sitä, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet vaikuttavat verensokeritasoon. Ruoat, joilla on korkea GI, aiheuttavat nopeita verensokeripiikkejä, jotka ajan myötä voivat vahingoittaa kehoa.

1. täysjyväleipä

Täysjyväleivällä tarkoitetaan mitä tahansa täysjyväjauhoista valmistettua leipää. Tämän tyyppiset jauhot käsitellään vähemmän kuin puhdistetut jauhot ja sisältävät enemmän ravintoaineita.

Valmistajat käyttävät pitkälle jalostettua puhdistettua valkoista jauhoa pakatun, viipaloidun valkoisen leivän tuottamiseen. Käsittelymenetelmä poistaa jyvistä kaikki tai kaikki ravinteet. Koska täysjyvätuotteita ei käsitellä niin paljon, koko jyvä jää jäljelle, mikä säilyttää sen terveelliset ominaisuudet.

American Heart Associationin (AHA) mukaan täysjyvätuotteet tarjoavat kuidun ohella ravinteita, kuten:

• tiamiini tai B-1-vitamiini
• riboflaviini tai B-2-vitamiini
• niasiini tai B-3-vitamiini
• folaatti tai B-9-vitamiini
• rauta-
• magnesium
• seleeni

Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, joka on välttämätöntä ruoansulatuskanavan terveydelle. Se auttaa hidastamaan ruoansulatusta, edistää jakkaran pehmenemistä ja täyteainetta ja säätelee verensokeritasoja syömisen jälkeen.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja erilaisten syöpien riskiä.

Useimmat supermarketit myyvät täysjyväversioita useimmista jokapäiväisistä leipätuotteista, mukaan lukien:

• täysjyväpähkinät
• täysjyväpita-leipä
• täysjyvämuffinit
• täysjyvä tortillat

Kun valitset leipää supermarketista, etsi vaihtoehtoja, joissa ainesosaluettelon ensimmäisenä sanana on "koko". Suurin osa pakkauksista luokittelee tuotteet painon mukaan, ja alussa on runsain ainesosa.

Tuotteet, jotka sisältävät sanat monisiemen, monijyvä, 100% vehnä tai valkaisemattomat vehnäjauhot, eivät välttämättä ole täysjyvätuotteita. Jotkut tuotemerkit saattavat sanoa etiketissä kokojyväisiä, mutta sisältävät silti puhdistettua jauhoa.

Vehnäallergiaa tai keliakiaa sairastavien tulisi välttää vehnää sisältäviä tuotteita, jopa täysjyvätuotteita.

2. Hesekiel-leipä

Hesekiel-leipä sisältää itäviä täysjyvätuotteita.

Hesekiel-leipä eroaa useimmista muista leipätyypeistä, koska valmistajat käyttävät itäviä täysjyvätuotteita. Näillä leivillä on samat edut kuin täysjyväleivillä, ja ne voivat myös tarjota ylimääräisiä ravintoaineita.

Valmistajat kastelevat kokonaisia ​​jyviä itämisen aikana, joten jyvät alkavat itää. Tämä prosessi voi lisätä jyvien ravintosisältöä.

Hesekielileipä sisältää yleensä useita erityyppisiä jyviä ja palkokasveja, jotka tarjoavat useita muita ravintoaineita, kuten ohraa, linssejä ja spelttiä.

Ravintoarvot vaihtelevat tuotteittain. Yksi viipale eli 45 grammaa (g) Hesekielin leipää voi sisältää seuraavia ravintoaineita:

• 140 kaloria
• 5 g proteiinia
• 3,5 g rasvaa
• 22 g hiilihydraattia
• 4 g kuitua

Hesekielileipä voi sisältää myös seuraavia ravintoaineita:

• kalsiumia
• rauta-
• riboflaviini
• niasiini

Valmistajien mielestä itävien jyvien kanssa leivän valmistaminen on usein haastavaa, koska hyvän rakenteen ylläpitäminen on vaikeampi. Tutkimusten mukaan monet valmistajat voivat sekoittaa itäneet jyvät muun tyyppisiin vähemmän terveellisiin jauhoihin tai käyttää lyhyitä itämisaikoja vain 20-36 tuntia.

Nämä prosessit voivat torjua mahdollisia lisäetuja, joita itävät jyvät tarjoavat.

3. Ruisleipä

Ruisleivän syöminen voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.

Ruisleipä sisältää ruisjyvien jauhoja, jotka ovat vehnän kaltaisia ​​jyviä.

Ruisleivällä on samanlainen ravintoprofiili kuin täysjyväleivällä. Se on erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Ruisleipä voi olla väriltään vaaleaa tai tummaa valmistusprosessista riippuen.

Kuten muidenkin leipien kohdalla, on parasta valita täysjyväinen ruisleipä. Jotkin täysjyvätuotteet sisältävät kuitenkin puhdistettua valkoista jauhoa, joten on tärkeää lukea ainesosaluettelo ennen ostamista.

Ravintoarvot vaihtelevat tuotteittain. Yksi viipale tai 36 g ruisleipää voi sisältää seuraavia ravintoaineita:

• 90 kaloria
• 3 g proteiinia
• 1,5 g rasvaa
• 17 g hiilihydraattia
• 2,02 g kuitua

Ruisleipä sisältää myös useita muita ravintoaineita, kuten kalsiumia ja rautaa.

Se voi myös tarjota joitain muita terveyshyötyjä. Pienimuotoisessa tutkimuksessa on havaittu, että ruisleipä voi auttaa hallitsemaan verensokeria aterian jälkeen.

Ruisleipä voi myös edistää tervettä suolistoa ja vähentää diabeteksen riskiä.

Yhteenveto

Puhdistettuja jauhoja sisältävällä leivällä on alhaisempi ravintoarvo kuin täysjyvälajikkeilla. Täysjyväleivillä on myös potentiaalisia terveysvaikutuksia, kuten diabeteksen riskin vähentäminen.

Hesekielileipä on toinen terveellinen vaihtoehto. Jotkut menetelmät, joita valmistajat käyttävät Hesekiel-leivän valmistamiseen, voivat kuitenkin torjua joitain sen sisältämien itettyjen jyvien mahdollisia terveysvaikutuksia.

Ruisleipä voi olla hyödyllistä suoliston terveydelle ja vähentää diabeteksen riskiä, ​​vaikka tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimusta tällä alalla näiden väitteiden tueksi.