Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia?
Runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden syömisellä on monia etuja, kuten lihasten rakentaminen, laihtuminen ja täydellisempi tunne syömisen jälkeen. Vaikka paljon proteiinia syöminen voi olla hyödyllistä, tasapainoinen ruokavalio on välttämätön osa terveyden ylläpitämistä.
Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi auttaa ihmisiä laihtua, koska se voi auttaa heitä välttämään liikaa syömistä. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa rakentamaan lihasmassaa yhdistettynä liikuntaan. Laiha lihas auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän, mikä voi myös auttaa painonpudotuksessa.
Seuraavassa on joitain parhaista runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista, joita henkilö voi kuluttaa laihdutuksen helpottamiseksi.
Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet laihtumiseen
Runsaasti proteiinipitoisia ruokia laihtumiseen ovat:
1. Mustapavut
Mustapavut ovat usein edullinen proteiinin lähde. Mustapapuja voidaan valmistaa monin eri tavoin, mikä tekee niistä erittäin monipuolisen ainesosan aterioita valmistettaessa.
2. Lima-pavut
Jotkut Lima-pavut tarjoavat noin 21 grammaa (g) proteiinia 100 g: n annosta kohti.
3. Maissi
Keltaisessa maississa on noin 15,6 g proteiinia kuppia kohden. Lisäksi maissi sisältää myös hyvän määrän kuitua ja mineraaleja, mukaan lukien kalsiumia.
4. Lohi
Lohta pidetään rasvaisena kalana, eli se on täynnä omega-3-rasvahappoja. Lohi on myös erinomainen proteiinin lähde ja voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi aterioissa. Lohi ei välttämättä ole yhtä budjettiystävällinen kuin jotkut muut proteiinivaihtoehdot.
5. Perunat
Perunoilla on maine tärkkelyspitoisena hiilihydraattina, mutta ne ovat hyviä ravintoaineiden lähteitä, mukaan lukien proteiini. Yksi keskikokoinen peruna, jonka iho on päällä, sisältää hieman yli 4 g proteiinia. Ihmisten tulisi noudattaa varovaisuutta valmistellessaan perunaa, koska ihmisten usein perunoille asettamat lisäominaisuudet voivat lisätä kalorimäärää.
6. Parsakaali
Yksi kuppi raakaa parsakaalia sisältää melkein 2,6 g proteiinia ja sisältää erilaisia ravintoaineita, kuten folaattia ja kaliumia. Tämä voimakas kasvis sisältää vain 31 kaloria per kuppi.
7. Kukkakaali
Kukkakaali sisältää paljon proteiinia ja vain vähän kaloreita. Yksi kuppi hienonnettua kukkakaalia sisältää 27 kaloria ja 2 g proteiinia.
8. Kiinankaali
Tämä kasvi tunnetaan myös nimellä bok choy, ja se saa suuren määrän kaloreistaan proteiineista ja on täynnä antioksidantteja.
9. Munat
Munat ovat erinomainen proteiinin, ravintoaineiden ja terveellisten rasvojen lähde. Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että munat voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa tyytyväisemmiksi ja estämään heitä syömästä. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ryhmä naisia, jotka söivät munia bagelien sijaan aamiaiseksi, tuntuivat täyteläisemmiksi pidempään ja söivät vähemmän kaloreita koko päivän.
10. Naudanliha
Naudanliha tarjoaa suuria määriä proteiinia annosta kohti. Painonpudotukseen on tarjolla useita erilaisia naudanlihan tyyppejä. Kohtuullista hiilihydraattiruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi syödä vähärasvaista naudanlihaa, kun taas vähän hiilihydraattista ruokavaliota käyttävä henkilö voi syödä rasvaisempaa naudanlihaa.
11. Kananrinta
Kananrinta on vähärasvainen proteiinin lähde. Suurin osa sen kaloreista tulee suoraan proteiineista, kun niitä tarjoillaan ilman ihoa. 136 g nahaton kananrinta antaa noin 26 g proteiinia.
12. Kaura
Kaura tarjoaa noin 17 g proteiinia 100 grammaa kohden. Ne ovat myös monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Raaka kaura on helppo valmistaa kaurajauhona, ja ihmiset voivat maistaa niitä erilaisilla terveellisillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja pähkinöillä. Ihmisten tulisi välttää valmistettuja kaurapuuroja, koska ne sisältävät usein lisättyä sokeria.
13. tonnikala
Tonnikala on erinomainen ja laajalti saatavilla oleva proteiinilähde, jolla on myös alhainen kalorimäärä. Tonnikala on vähärasvainen kala, jossa on vähän rasvaa. Lisää tonnikalaa salaatteihin, voileipiin ja välipaloihin. Ole varovainen lisäkastikkeiden, kuten majoneesin, kanssa, koska ne voivat lisätä ylimääräisiä, ei-toivottuja kaloreita.
14. Tempeh
Tempeh tulee soijapavuista, kuten tofu. Sillä on kuitenkin korkeampi proteiinimäärä kuin tofu, joka tarjoaa noin 17 g / puoli kuppia. Tempehiä ei ehkä ole helppo löytää, mutta jotkut ruokakaupat pitävät sitä kylmässä kasvissyöjäosastossa.
15. Spirulina
Spirulina on bakteeri, joka kasvaa sekä makeassa että suolaisessa vedessä. Se tarjoaa erilaisia ravintoaineita ja proteiineja pienestä määrästä jauhemaisessa muodossa.
16. Palkokasvit
Palkokasvit ovat sekä runsaasti kuituja että proteiineja. Tämä tekee heistä hyvän valinnan osana laihtumisruokavaliota, koska ne voivat olla melko täyttäviä. Joillakin ihmisillä voi kuitenkin olla vaikeuksia palkokasvien sulattamisessa.
17. Hampun siemenet
Ihmiset voivat käyttää hampunsiemeniä salaateissa krutonien korvikkeena. Hampunsiemenet tarjoavat noin 9,5 g proteiinia rkl. Niitä on melko helppo löytää useimmista ruokakaupoista, mutta ne voivat olla kalliita.
18. Aurinkokuivatut tomaatit
Aurinkokuivatut tomaatit ovat erinomainen lisä moniin ruokiin ja ovat laajalti saatavilla. Ne tarjoavat sekä hyvän proteiinilähteen että lisää ravintoaineita ja kuituja.
19. Guava
Guava on trooppinen hedelmä, jota ei välttämättä ole saatavilla kaikkialla. Guava on yksi proteiinipitoisimmista hedelmistä. Se tarjoaa myös muita ravintoaineita, kuten C-vitamiinia.
20. Artisokat
Artisokka sisältää runsaasti kuitua ja tarjoaa hyvän määrän proteiinia. Artisokat ovat erittäin monipuolisia ja sopivat käytettäväksi erilaisissa resepteissä. Artisokkaa on tyypillisesti helppo löytää useimmista ruokakaupoista.
21. Herneet
Herneissä on paljon proteiineja, kuituja ja muita ravintoaineita. Herneet ovat halpoja, helppo löytää ja niitä voidaan käyttää monissa resepteissä.
22. Biisoni
Biisonin liha on toinen erinomainen proteiinin lähde. Bison on vähärasvaista lihaa, joka tarjoaa vähemmän rasvaa annosta kohden kuin naudanliha. Bisonista on tulossa yhä enemmän saatavaa, ja jotkut ihmiset käyttävät sitä naudanlihan korvikkeena.
23. Sianliha
Lean sianliha on hyvä proteiinin lähde. Porsaan paistit ja sisäfileet ovat hyviä valintoja aterioihin. Ihmisten tulisi välttää jalostettuja sianlihatuotteita, kuten pekonia.
24. Turkki
Turkki pakkaa voimakkaan proteiinipanoksen. Luuttomasta kalkkunasta voi saada noin 13 g proteiinia / 100 g.
25. kikherneet
Kikherneet ovat terveellisiä kasvisproteiineja, joissa on paljon kuitua ja jotka ovat täynnä ravinteita, jotka tukevat sydämen ja luiden terveyttä. He myös estävät syöpää.
26. Quinoa
Quinoa on yksi ainoista kasvisproteiinin täydellisistä lähteistä. Quinoa sisältää kaikki 11 aminohappoa, joita tarvitaan proteiinin täydentämiseen, joten se on erinomainen valinta kasvissyöjille, vegaaneille ja niille, jotka eivät syö paljon lihaa.
27. Kreikkalainen jogurtti
Tavallinen, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti pakkaa jopa 19 g proteiinia 200 g: n kattilaan. Laihtua haluavien ihmisten tulisi rajoittaa tai välttää kreikkalaista jogurttia, joka sisältää lisättyä sokeria. Ihmisten tulisi valita sen sijaan tavalliset versiot ja jazzata sitä hedelmillä tai siemenillä.
28. Raejuusto
Tässä maitotuotteessa on runsaasti proteiinia. Se tarjoaa myös terveellistä annosta kalsiumia ja muita ravintoaineita.
29. Mantelit
Pähkinöillä on maine korkean kalorimäärän kanssa, mutta pienellä annosvalvonnalla kuiva paahdettu tai raaka manteli voi tehdä täyteläisen, proteiinipitoisen välipalan.
30. Maito
Lehmänmaito on erinomainen proteiinin lähde ihmisille, jotka sietävät maidon juomisen. 8 unssin maitoannos sisältää 8 g proteiinia.
31. Linssit
Linssit pakkaavat mittavan annoksen kasviproteiinia ja kuitua. Ne ovat erittäin edullisia ja voivat edistää sydämen terveyttä.
32. Kurpitsa siemenet
Kurpitsa siemenet ovat täynnä proteiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja seleeniä. Laihtua haluavien ihmisten tulisi pysyä poissa öljypaahdettujen kurpitsansiemenien joukosta ja valita kuivapaahdetut siemenet.
33. Avokado
Avokadot eivät sisällä vain proteiinia ja sydämen terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa, mutta ne sisältävät myös hyvät määrät kuitua ja ravintoaineita, kuten kaliumia.
Annoksen hallinta on kuitenkin välttämätöntä, koska avokadot ovat erittäin kaloripitoisia.
34. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat kohtuullisen vähäkalorinen pähkinä, joka sisältää suuren annoksen proteiinia.
Yksi unssi pistaasipähkinöitä sisältää noin 6 g proteiinia ja runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien suuri annos B-6: ta.
35. Chia-siemenet
Tämä pieni siemen pakkaa yli 5 g proteiinia unssilta yhdessä omega-3: n, kuidun ja kalsiumin kanssa. Vegaanit käyttävät usein chia-siemeniä kananmunan korvikkeena, ja monet ihmiset nauttivat niiden lisäämisestä smoothieihin tai salaatteihin lisäetuja terveydelle.
36. Pähkinävoi
Pähkinävoi, mukaan lukien maapähkinävoi, sisältää paljon kaloreita, mutta annosohjattu annos voi lisätä tyydyttymättömiä rasvoja ja annoksen proteiinia ihmisen ruokavalioon. Ihmisten, jotka haluavat syödä pähkinävoita terveellisesti, tulisi pitää kiinni niistä, joihin ei ole lisätty sokereita tai öljyjä.
37. Pallas
Tämä valkoinen kala on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, jossa on lähes 30 g proteiinia puolessa fileessä.
38. Parsa
Parsa saa yli neljänneksen kaloreistaan proteiinista. Se on myös täynnä ravinteita, mukaan lukien B-vitamiineja, ja siinä on vähän hiilihydraatteja.
39. Vesikrassi
Tämä ristikukkainen vihannes kasvaa vedessä, sillä on yllättävän korkea proteiinipitoisuus ja se sisältää koko päivän kestävän K-vitamiinin. Lisäämällä vesikrassi salaatteihin voi todella maksimoida sen terveydelliset hyödyt.
40. Brusselin ituja
Brussel-idut ovat täynnä proteiineja, kuituja ja vitamiineja. Yhden kupin annos sisältää melkein 3 g proteiinia.
41. Speltti
Speltti on eräänlainen kuorittu vehnä, jolla on erittäin korkea proteiinipitoisuus. Sen suosio on kasvanut, ja sitä on usein saatavana erikoisjauhojen kanssa.
42. Teff
Teff on ruoho, joka jauhetaan usein jauhojen valmistamiseksi. Tällä gluteenittomalla ruoalla on melko korkea proteiinipitoisuus, noin 13 g proteiinia 100 g: n annosta kohden.
43. Heraproteiinijauhe
Heraproteiinijauhetta käyttävät monet kehonrakentajat ja urheilijat täydennyksenä lihasmassan ja voiman lisäämiseksi. Tämä jauhe on valmistettu maidon nestemäisessä osassa olevista proteiineista ja se voi lisätä huomattavan määrän proteiinia ihmisen ruokavalioon.
Ihmisten on välttämätöntä lukea etiketit, koska heraproteiinit ovat usein täynnä sokeria.
Ottaa mukaan
On monia potentiaalisia proteiinilähteitä, joista ihmiset voivat valita laihduttaessaan. Monet proteiinilähteet tarjoavat lisäravinteita, jotka hyödyttävät myös yleistä terveyttä.
