Mitä syödä proteiinipitoisella ruokavaliolla
Laihtua haluavat ihmiset päättävät usein ottaa runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion. Proteiinin syöminen auttaa ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi, mikä voi johtaa siihen, että hän syö vähemmän kaloreita. Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot sisältävät tyypillisesti suuria määriä proteiinia ja vain pienen määrän hiilihydraatteja.
Suurin osa ihmisistä voi seurata runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota syömällä lihaa, kalaa, maitotuotteita, papuja ja palkokasveja, munia ja vihanneksia, joissa on suhteellisen runsaasti proteiinia, kuten parsaa ja pinaattia.
Ihmiset, jotka käyttävät tätä ruokavaliota, päättävät usein vähentää hiilihydraattien saantiaan, mikä voi merkitä pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, leivän ja muiden leivonnaisten, karkkien sekä valkoisen pastan ja riisin kulutuksen rajoittamista.
On joitain tunnettuja runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavaliota, kuten Atkinsin ruokavalio. Henkilö voi kuitenkin lisätä proteiinin saantiaan itse säätämällä muiden ruokaryhmien saantia tai ilman.
Tässä artikkelissa selitämme, kuinka syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, sisällytettäviä ja poissuljettavia ruokia sekä tämän ruokavalion käyttöönoton mahdollisia haittavaikutuksia.
Ruoat, jotka sisällytetään ja suljetaan pois
Oikeiden ruokien valinta, kun syöt runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, on tärkeää tehokkuuden saavuttamiseksi.
Alla on joitain erinomaisia proteiinivalintoja, jotka voivat sopia erilaisiin ruokavalioihin:
- munat
- kevyempiä naudanlihan paloja
- kananrintoja
- kalkkunan rinnat
- pavut, kuten garbanzo-pavut tai mustat pavut
- katkarapu
- pähkinät ja siemenet, kuten kurpitsansiemenet, maapähkinät ja mantelit
- kalat, mukaan lukien lohi, kampela ja kolja
- itäneen viljaleipää, kuten Hesekiel-leipää
- heraa tai kasviproteiinia ravistelee
- linssit
- kvinoa
- kikherneet
- kaura
- maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti, lehmänmaito tai juusto
- vihannekset, mukaan lukien ruusukaali ja parsakaali
Henkilöiden, joilla on tarvittavat ruokavalion rajoitukset, tulisi myös edelleen sulkea pois sopimattomat elintarvikkeet. Esimerkiksi henkilö, jolla on laktoosi-intoleranssi, ei saa käyttää maitotuotteita lisäämään proteiinin saantiaan.
Henkilön tulisi yleensä myös välttää seuraavia ruokia osana runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota:
- puhdistettua sokeria sisältävät tuotteet, kuten karkit, leivonnaiset ja virvoitusjuomat
- pitkälle jalostetut elintarvikkeet
- elintarvikkeet, joita valmistajat markkinoivat "dieettituotteina", koska ne sisältävät usein liikaa keinotekoisia makeutusaineita
Edut
Painonpudotuksen lisäksi proteiini tarjoaa keholle olennaisia etuja. Proteiinin etuja ovat:
- tarjoamalla entsyymejä, jotka auttavat tuhansia kemiallisia reaktioita vaikuttamaan koko kehoon
- auttaa kehoa ylläpitämään ja korjaamaan hiuksia, ihoa, lihaksia ja luita
- tietyt proteiinit ovat välttämättömiä hormonien tuottamiseksi, jotka auttavat kehon elimiä ja soluja kommunikoimaan
Proteiini tarjoaa myös aminohappoja. Aminohappoja on 22, joista yhdeksän on välttämätöntä saada ruokavaliosta, koska keho ei tuota niitä.
Eläinten proteiinit sisältävät yleensä kaikki aminohapot, joten ihmiset kutsuvat sitä täydelliseksi proteiiniksi. Sitä vastoin monet kasviproteiinit tarjoavat vain osan aminohapoista, mikä tarkoittaa, että ihmisten on yhdistettävä ne muihin proteiinilähteisiin saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot.
Mitä tiede sanoo?
Proteiinin roolista lyhytaikaisessa laihtumisessa ja lihasten nousussa on tutkittu paljon. Proteiinipitoisen ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset vaativat kuitenkin lisätutkimuksia.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että terveysongelmat voivat johtua proteiinipitoisen ruokavalion syömisestä pitkään. Suurproteiinista ruokavaliota käsittelevän katsausartikkelin kirjoittajat varoittivat, että se voi johtaa suurempiin happokuormituksiin munuaisissa ja että ihmisillä voi olla riski terveydentilasta, joka tulee syömään suuria määriä eläinrasvoja.
Lisäksi hiilihydraatteja rajoittavat ruokavaliot voivat vahingoittaa ihmisen terveyttä. Lapset ja nuoret ovat erityisen alttiita aliravitsemukselle syömättä liian vähän hiilihydraatteja.
Silti useimmat tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on hyödyllistä laihtumiselle, ainakin lyhyellä aikavälillä.
Kuinka syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota
On monia mahdollisia tapoja sisällyttää enemmän proteiinia ruokavalioon, myös niille, joilla on muita ruokavalion rajoituksia.
Esimerkiksi ihmiset, jotka noudattavat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota tai ne, jotka välttävät maitotuotteita, voivat silti syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Ihmiset voivat joko säätää nykyisen ruokavalionsa sisällyttää enemmän proteiinia tai noudattaa tiettyä proteiinipitoista ruokavaliota.
Seuraavien vaiheiden suorittaminen voi auttaa henkilöä aloittaessaan runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion:
- selvittää heidän yksilölliset proteiinitarpeet, jotka riippuvat heidän ruumiinpainostaan
- tehdä ateriasuunnitelmia viikolle
- löytää ja käyttää korkealaatuisia proteiineja
- sisältäen vähintään 25–30 grammaa (g) proteiinia jokaiseen ateriaan
- pitämällä ruokapäiväkirjaa seuraamaan syömiensä ruokien määrää ja tyyppejä
- syöminen tasapainoisia aterioita
- sisällyttämällä ruokavalioon sekä kasvi- että vähärasvaiset eläinvalkuaiset
Riskit
Suurin osa ihmisistä voi turvallisesti noudattaa runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota ainakin lyhyen ajan.
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että korkea proteiinipitoisuus voi vaikuttaa negatiivisesti munuaisiin, muut tutkimukset osoittavat, että terveillä munuaisilla ihmisillä ei ole haitallisia vaikutuksia.
Kliiniset todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että munuaissairautta sairastavien ei pitäisi syödä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Vastaavasti näyttää siltä, että munuaiskiville alttiiden ihmisten tulisi välttää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita, etenkin niitä, jotka sisältävät paljon eläinproteiineja.
Muiden sairauksien omaavien tulisi puhua terveydenhuollon ammattilaiselle ennen runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion käyttöönottoa.
Vaikka lyhytaikaiset tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi rohkaista laihtumista,
on tärkeää muistaa, että ei ole tehty tutkimusta proteiinipitoisten ruokavalioiden pitkäaikaisista vaikutuksista yleiseen terveyteen.
Ottaa mukaan
Ihmiset, jotka haluavat omaksua runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion, voivat noudattaa olemassa olevaa ruokavaliosuunnitelmaa tai säätää proteiinin saantia itse tarpeidensa mukaan. Niiden, jotka haluavat lisätä proteiinien saantia, tulisi kuitenkin pyrkiä siihen, että jokaiseen ateriaansa sisältyisi 25–30 g proteiinia.
Ihmisten tulisi keskittyä syömään yhdistelmä vähärasvaisia eläinproteiineja ja kasvipohjaisia proteiineja optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Kenenkään munuaissairauden ei tulisi noudattaa runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Terveydenhuollon ammattilainen tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi antaa enemmän neuvoja proteiinipitoisen ruokavalion aloittamisesta ja proteiinin saannin lisäämisestä terveellisesti.
