Mitä tietää 1500 kalorin ruokavaliosta

1500 kalori-ruokavalio on ruokavaliosuunnitelma, jota ihmiset voivat kokeilla laihduttaessaan. Syömällä vähemmän kaloreita ja harjoittelemalla säännöllisesti ihmiset voivat luoda kalorivajeen, mikä voi johtaa laihtumiseen.

Jotkut ihmiset voivat päättää rajoittaa päivittäisen saannin 1500 kaloreihin. Vaikka tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso, voivat aiheuttaa kalorien tarvetta vaihdella, 1500 kalorien saanti on tyypillisesti vähemmän kuin keskimääräinen ihminen tarvitsee. Tämän seurauksena tämä ruokavalio voi auttaa joitain ihmisiä laihtua.

Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, mikä on 1500-kalorinen ruokavalio ja miten se tehdään turvallisesti.

Mikä on 1500 kalori-ruokavalio?

Eri tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon kaloreita ihmisen tulisi kuluttaa päivässä.

1500 kalori-ruokavalio on ruokavaliosuunnitelma, joka rajoittaa ihmisen päivittäisen kalorien määrän 1500 kaloreihin. Ihmiset voivat kokeilla tätä ruokavaliota ruoan saannin hallitsemiseksi ja laihduttamiseksi.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että keskimääräinen nainen voi rajoittaa päivittäisen kalorien saannin 1500 kaloreihin tai vähemmän pudottamaan 1 punta viikossa. Keskimääräinen mies voi kuluttaa jopa 2000 kaloria päivässä menettääkseen saman määrän painoa.

Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että yksilöiden välillä on suuri vaihtelu kaloripuutoksesta johtuvan laihtumisen suhteen. Siksi yllä olevien ohjeiden tulisi toimia vain karkeana arvioina.

Eri tekijät vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä. Näitä tekijöitä ovat:

  • sukupuoli
  • korkeus
  • paino
  • aktiivisuustaso
  • ikä

Yhden kokoinen painonpudotusmenetelmä ei todennäköisesti ole tehokas kaikille, koska jokaisella yksilöllä on erilaiset kalorien tarpeet. Tavoite asettaa 1500 kaloria päivässä voi olla joillekin ihmisille liian matala, joten se on kestämätöntä pitkään aikaan.

Kaloritarve

Elintarvikkeiden ja juomien kalorit antavat keholle energiaa, jota se tarvitsee kehon toimintojen ylläpitämiseen. Liian monien kaloreiden syöminen voi aiheuttaa painonnousua, mikä voi johtaa liikalihavuuteen, ja muita sairauksia, kuten:

  • sydänsairaus
  • korkea verenpaine
  • aivohalvaus
  • tyypin 2 diabetes
  • sappikivet
  • hedelmällisyysongelmat
  • kihti
  • hengitysongelmia
  • mielenterveyskysymykset
  • sosiaaliset ongelmat

Liian vähän syöminen voi myös vahingoittaa ihmisen terveyttä. Erittäin rajoittavalla ruokavaliolla keho ei voi toimia kunnolla, joten anoreksian ja bulimian kaltaiset olosuhteet voivat olla erittäin vaarallisia.

Jokainen henkilö tarvitsee erilaisen määrän kaloreita fyysisten toimintojensa ylläpitämiseksi. Seuraava taulukko esittää yhteenvedon aikuisten arvioidusta päivittäisestä kaloritarpeesta heidän iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.

UroksetIkäIstuvaKohtalainenAktiivinen19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 tai enemmän2,0002,2002,400 NaisetIkäIstuvaKohtalainenAktiivinen19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 ja ylöspäin1,6001,8002,000

Nämä kalori-arviot eivät sisällä arvoja raskaana oleville tai imettäville.

Sen määrittämiseksi, kuinka monta kaloria henkilön tarvitsee kehon toimintojen ylläpitämiseen, hänen on tiedettävä päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDDE). TDEE on arvio kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä. Laihtua, ihmisten on syötävä vähemmän kaloreita kuin laskettu määrä.

Perusmetabolia (BMR) edustaa lepotilan vähimmäistarpeita. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös TDEE: hen. BMR: n laskemiseksi ravitsemusterapeutit voivat käyttää Mifflin-St Jeor -yhtälöä:

  • Miehet: 10 x paino kilogrammoina (kg) + 6,25 x korkeus senttimetreinä (cm) - 5 x ikä vuosina + 5
  • Naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (vuotta) - 161

Ihmiset voivat laskea BMR-arvonsa online-laskimen avulla. Tämän laskimen avulla ihmiset voivat myös ottaa huomioon fyysisen aktiivisuuden tason löytääksesi TDEE: n.

Sisältyvät elintarvikkeet

Jos henkilön tavoitteena on laihtua tai ylläpitää terveyttä, hän voi syödä ravinteita sisältäviä elintarvikkeita. Vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat seuraavien ruokien sisällyttämistä ruokavalioon:

  • tummanvihreät, punaiset ja oranssit vihannekset
  • tärkkelyspitoiset vihannekset
  • palkokasvit
  • hedelmiä
  • täysjyvät ja rikastetut puhdistetut jyvät
  • rasvaton tai vähärasvainen meijeri
  • äyriäiset
  • vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja munia
  • suolattomat pähkinät, siemenet ja soijatuotteet

Vältettävät elintarvikkeet

Ohjeissa suositellaan myös tiettyjen elintarvikkeiden välttämistä. Näitä ovat elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, rasvaa tai suolaa. Hyvin rajoittavia ruokavalioita voi olla vaikea seurata joillekin ihmisille, joten ravitsemusterapeutit voivat ehdottaa:

  • rajoittamalla lisätty sokeri alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista
  • tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista
  • kuluttaa alle 2300 milligrammaa natriumia päivässä

Ateriasuunnitelma

Tutkimukset viittaavat siihen, että terveellisen aterian tulisi sisältää aamiainen, kaksi tai kolme ateriaa päivässä ja säännölliset paastoajat. Siihen tulisi myös kuluttaa suurempi osuus päivän kaloreista päivän alussa.

Tämän ateriakuvan etuihin voi kuulua:

  • vähentää tulehdusta
  • parantunut vuorokausirytmi
  • stressinkestävyys
  • terveiden bakteerien muokkaus suolistossa

Tässä on näyte ateriasuunnitelmasta, joka soveltuu niille, jotka pyrkivät 1500 kalorajaan:

Energia (kalorit)Aamiainen3891 viipale täysjyväleipää70puolet kokonaisesta hedelmästä30puoli kuppia silputtua vehnää1041 kuppi 1% maitoa1021 kuppi appelsiinimehua781 kuppi tavallista mustaa kahvia5Lounas3662 viipaletta täysjyväleipää1392 oz vähärasvaa paahtopaistia601 viipale vähärasvaista, vähän natriumia sisältävää amerikkalaista juustoa461 lehtiä salaattia13 viipaletta tomaattia102 tl vähäkalorista majoneesia301 keskikokoinen omena80Ehtoollinen6253 oz lohia, keitetyt kasviöljyllä215kolme neljäsosaa keskikokoisesta perunasta, jossa on margariinia134puoli kuppia vihreitä papuja margariinilla52puoli kupillista porkkanaa margariinilla521 keskikokoinen valkoinen päivällinen80puoli kuppia jäämaitoa92Välipala120Popcorn margariinilla120loppusumma1,500

Tehokkuus

Vaikka 1500 kalori-ruokavalio on suosittu laihtumisstrategia, se ei välttämättä ole tehokas kaikille, koska kalorivaatimukset vaihtelevat yksilöiden välillä. Joillekin ihmisille 1500 kaloria voi olla terveellinen määrä, kun taas se voi aiheuttaa epäterveellisen alijäämän muille.

Saadakseen tarkemman arvion painonpudotukseen todennäköisesti vaikuttavasta kalorien saannista ihmiset voivat laskea TDEE-arvonsa tai ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.

Vinkkejä ja ehdotuksia

Lääkärit suosittelevat myös, että ihmiset noudattavat amerikkalaisten liikuntaohjeita. Näiden mukaan aikuisten tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa. Ihmiset voivat saada lisää terveyshyötyjä harjoittamalla liikuntaa.

Jotkut ihmiset saattavat tuntea ahdistusta astuessaan asteikkoon, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että päivittäinen itsepunnitus voi auttaa laihdutuksessa. Tutkijat havaitsivat myös, että säännöllinen itsepunnitus ei liittynyt negatiivisiin psykologisiin tuloksiin.

Sen sijaan säännöllinen itsepunnitus liittyi:

  • ruokavalion lisääntyminen
  • parantunut kehon tyytyväisyys
  • masennusoireiden väheneminen
  • painon lasku ja kehon muoto huolenaiheita

Päivittäinen itsepunnitus on suhteellisen helppoa, jos ihmisillä on vaaka kotona, ja se voi toimia positiivisena motivaattorina.

Painonlaskuohjelman noudattaminen voi olla haastavaa joillekin. Vaikka motivaatio voi ajaa terveellisiä elämäntapapäätöksiä väliaikaisesti, pitkän aikavälin tavoitteet edellyttävät pysyviä muutoksia tottumuksissa.

Siksi, jotta laihtuisi turvallisesti ja tehokkaasti ja ylläpitää kohtalaista painoa, ihmisten on ehkä muutettava pitkäaikaisia ​​elämäntapoja. Laihtuminen valmentaja voi myös auttaa.

Lisätietoja laihdutuksesta luonnollisesti.

Yhteenveto

Ihmiset voivat usein laihtua onnistuneesti ylläpitämällä vähäkalorista ruokavaliota ja harjoittamalla enemmän. Joillekin ihmisille 1500 kalori-ruokavalio voi olla sopiva laihtumissuunnitelma.

Vaikka 1500 kalori-ruokavalio on suosittu, se ei välttämättä sovi kaikille. Tarkka määrä kaloreita, jotka ihmisen tulisi syödä päivässä laihduttamiseksi, riippuu useista tekijöistä. Ihmiset voivat laskea TDEE-arvonsa saadakseen tarkemman käsityksen tästä luvusta.

none:  copd endometrioosi fibromyalgia