Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä ummetukseen?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ummetus on yleinen valitus, joka johtuu usein ruokavaliosta ja elämäntavasta. Tiettyjen ruokien syöminen voi auttaa parantamaan suolen liikettä.

Lääketieteellinen yhteisö määrittelee ummetuksen suolenliikkeen vähenemisenä tai ulosteiden vaikeutumisena.

Ummetusta kärsivillä ihmisillä voi olla:

• kova, kuiva tai paakkuinen uloste
• ulosteet, jotka näyttävät pieniltä kiviltä tai marmoreilta
• kipu ja epämukavuus suolen liikkeiden aikana
• tunne siitä, ettei pysty tyhjentämään suolistoa kokonaan
• ruokahaluttomuus jatkuvan täyteyden tunteen vuoksi
• hieman turvonnut vatsa

Henkilö voi myös huomata pieniä kirkkaan punaisia ​​raitoja ulosteissa tai wc-paperissa pyyhkimisen jälkeen.

Jokaisen suolistotavat ovat erilaiset, mutta ummetetuilla ihmisillä on yleensä vähemmän kuin kolme suolen liikettä viikossa.

Ummetus on hyvin yleistä. Yhdysvalloissa noin 16: lla sadasta aikuisesta on ummetusoireita.

Ummetuksen riski kasvaa iän myötä. Noin 33: lla 100: sta yli 60-vuotiaasta aikuisesta Yhdysvalloissa on ummetuksen oireita.

Tässä artikkelissa tarkastelemme 14 ruokaa, jotka voivat edistää suolen toimintaa. Tutkimme myös ummetuksen syitä ja hoitoja.

Neljätoista ruokaa, jotka voivat helpottaa ummetusta

Jokaisen suolisto reagoi ruokiin eri tavoin, mutta seuraavat terveelliset, luonnolliset elintarvikkeet voivat auttaa lievittämään ummetusta:

1. Vesi

Kuivuminen on yleinen syy ummetukseen, ja juominen runsaalla vedellä voi usein auttaa lievittämään tai ratkaisemaan oireita.

Kun henkilö kuivuu, suolisto ei voi lisätä tarpeeksi vettä ulosteeseen. Tämä johtaa kovaan, kuivaan ja paakkuiseen ulosteeseen ja voi johtaa ummetukseen.

2. Jogurtti ja kefiiri

Probiootit voivat auttaa parantamaan suoliston terveyttä.

Monet maitotuotteet, mukaan lukien jogurtti ja kefiiri, sisältävät probiootteina tunnettuja mikro-organismeja.

Probiootteja kutsutaan usein "hyviksi" bakteereiksi, ja ne voivat auttaa parantamaan suoliston terveyttä ja pehmentämään ulosteita.

Vuoden 2014 tutkimuksessa tutkijat tutkivat maustamattoman probioottisen jogurtin käyttöä, joka sisältää polydekstroosia, Lactobacillus acidophilusja Bifidobacterium lactis ummetuksen hoitoon.

Tutkijat havaitsivat, että 180 millilitraa tätä jogurttia syöminen joka aamu kahden viikon ajan lyhensi aikaa, joka kului jätteen kulkemiseen suoliston läpi ihmisillä, joilla oli krooninen ummetus.

3. Pulssit

Useimmissa pavuissa, linsseissä, kikherneissä ja herneissä on erittäin paljon kuitua, mikä on ravintoaine, joka edistää hyvää ruoansulatusta ja vähentää ummetusta.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 100 grammaa (g) keitettyjä palkokasveja tuottaa noin 26 prosenttia päivittäisestä kuitujen saannista Yhdysvalloissa.

100 g: n annos pulsseja sisältää myös huomattavia määriä muita ummetusta helpottavia ravintoaineita, kuten kaliumia, folaattia, sinkkiä ja B6-vitamiinia.

4. Selkeät keitot

Kirkkaat keitot ovat ravitsevia ja helposti sulavia. Ne lisäävät myös kosteutta koviin, tiheisiin ulosteisiin, mikä voi pehmentää niitä, mikä helpottaa niiden kulkemista.

Lämmin neste ja ruoka ovat myös yleensä helpommin sulavia.

5. Luumut

Luumut ja luumujen mehu ovat ajan testattu kotilääke ummetukseen monissa osissa maailmaa.

Luumut sisältävät paljon kuitua, ravintoaineen, jonka tiedetään helpottavan ja nopeuttavan suolen toimintaa. Luumut sisältävät myös sorbitolia ja fenoliyhdisteitä, joilla voi olla maha-suolikanavan hyötyjä.

Vuoden 2014 tarkastelussa pääteltiin, että luumujen syöminen voi lisätä suolen liikettä ja parantaa ulosteen sakeutta ummetuksessa.

Useimmissa katsaukseen sisältyvissä tutkimuksissa osallistujat söivät päivittäin 100 g luumuja tai noin 10 luumuja.

6. Vehnäleseet

Vehnäleseet ovat toinen suosittu kotilääke ummetukseen. Se sisältää runsaasti liukenemattomia kuituja, jotka voivat nopeuttaa materiaalien virtausta suoliston läpi.

Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että vehnäleseitä sisältävän aamiaismuron syöminen joka päivä 2 viikon ajan paransi suoliston toimintaa ja vähensi ummetusta terveillä naisilla, jotka eivät yleensä syöneet paljon kuitua.

7. Parsakaali

Parsakaali sisältää sulforafaania, ainetta, joka voi suojata suolistoa ja helpottaa ruoansulatusta.

Sulforafaani voi myös auttaa estämään joidenkin suoliston mikro-organismien liikakasvua, jotka voivat häiritä terveellistä ruoansulatusta.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa terveelliset ihmiset söivät joko 20 g raakaa parsakaalin ituja tai 20 g sinimailanen ituja päivittäin 4 viikon ajan. Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät parsakaalin ituja, oli vähemmän ummetuksen oireita ja nopeampia suoliston liikkeitä.

8. Omenat ja päärynät

Omenat ja päärynät sisältävät useita yhdisteitä, jotka parantavat ruoansulatusta, mukaan lukien kuitu, sorbitoli ja fruktoosi.

Nämä hedelmät sisältävät myös runsaasti vettä, mikä voi helpottaa ruoansulatusta ja estää ummetusta.

Saadaksesi eniten hyötyä omenoista ja päärynöistä, syö ne raakana ja kokonaisena, iho ehjänä.

9. Rypäleet

Rypäleillä on korkea iho-liha-suhde, mikä tarkoittaa, että niissä on runsaasti kuitua ja ne sisältävät myös paljon vettä.

Ummetuksen helpottamiseksi yritä syödä muutama kourallinen raakoja, pestyjä viinirypäleitä.

10. Kiivit

Keskimäärin 100 g kiiviä sisältää noin 2-3 g kuitua, joka voi lisätä irtotavaraa ja nopeuttaa suoliston virtausta.

Kiivit sisältävät myös aktinidiiniä, entsyymiä, joka edistää liikkumista ruuansulatuskanavan yläosassa, ja useita fytokemikaaleja, joilla voi olla merkitystä ruoansulatuksen parantamisessa.

11. Karhunvatukat ja vadelmat

Karhunvatukat ja vadelmat sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, mikä voi molemmat helpottaa ummetusta.

Yritä syödä kourallinen tai kaksi raakaa, pestyä karhunvatukkaa tai vadelmaa päivässä.

12. Täysjyväleivät, vilja ja pastat

Täysjyvätuotteet ovat erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka lisää painoa ulosteeseen ja nopeuttaa materiaalien virtausta suoliston läpi.

Saadaksesi mahdollisimman paljon ravinteita täysjyvätuotteista, syö niitä raakana tai kevyesti keitettynä.

Täysjyväleivät ja viljat, jotka sisältävät myös pähkinöitä ja siemeniä, pakastavat vielä enemmän kuitua kuhunkin annokseen.

13. Oliivi- ja pellavansiemenöljyt

Oliiviöljy voi helpottaa materiaalien virtausta suoliston läpi.

Oliivi- ja pellavansiemenöljyillä on lievä laksatiivinen vaikutus, joka voi helpottaa materiaalien virtausta suoliston läpi ja lievittää ummetusta.

Nämä öljyt sisältävät myös yhdisteitä, jotka parantavat ruoansulatusta ja joilla on antioksidantteja, antibakteerisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että oliivi- ja pellavansiemenöljyt auttavat lievittämään ummetusta hemodialyysissä olevilla ihmisillä.

14. Hapankaali

Hapankaali sisältää probioottisia bakteereja, jotka voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta ja vähentämään ummetusta.

Nämä bakteerit voivat myös lisätä immuunitoimintaa ja laktoosin pilkkoutumista.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 2 rkl kotitekoista hapankaalia sisältää suunnilleen saman määrän bakteereja kuin probioottilisät.

Syyt

Laaja valikoima sairauksia ja elämäntapatekijöitä voi aiheuttaa ummetusta.

Väärä ruokavalio, kuten sellainen, joka sisältää liikaa rikkaita ja rasvaisia ​​ruokia ja liian vähän kuitua, asettaa ihmisen ummetusriskiin.

Muita yleisiä asioita, jotka voivat lisätä ummetuksen riskiä, ​​ovat:

• stressi
• kuivunut
• ei käydä vessassa tarpeeksi tai yritä pitää ulosteita sisään
• matkustaminen
• ruokavalion muutokset
• ei saa tarpeeksi liikuntaa

Tietyt lääkkeet ja lisäravinteet voivat myös aiheuttaa ummetusta, mukaan lukien:

• opioidit
• tulehduskipulääkkeet
• antihistamiinit
• antasidit
• kalsiumkanavan salpaajat
• psykoosilääkkeet
• kalsiumlisät
• rautalisät
• antikonvulsantit
• diureetit

Ummetus voi kestää muutaman päivän tai viikon tai se voi olla krooninen ja kestää kuukausia.

Lyhytaikainen ummetus johtuu yleensä elämäntavoista tai lääkkeiden käytöstä. Krooninen ummetus liittyy yleensä ruoansulatuskanavan, aineenvaihdunnan tai neurologisiin tiloihin.

Ummetusta aiheuttavia sairauksia ovat:

• ärtyvän suolen oireyhtymä tai IBS
• raskaus ja synnytys
• keliakia
• diabetes
• hyperkalsemia ja hypokalsemia
• kilpirauhasen liikatoiminta
• suoliston kasvaimet tai kasvut
• peräsuolen esiinluiskahdus
• peräaukon halkeamia
• ahdistus ja masennus
• Chagasin tauti
• Parkinsonin tauti
• dementia
• multippeliskleroosi
• aivohalvaus
• selkäydinvammat tai sairaus

Hoito

Risiiniöljy on luonnollinen laksatiivinen.

Jos ruokavalio tai elämäntavan muutokset eivät riitä helpottamaan henkilön oireita, lääkäri tai apteekki voi suositella laksatiivisia lääkkeitä.

Saatavilla on useita laksatiivityyppejä, mukaan lukien:

• vedenkestävät laksatiivit, kuten magnesiumhydroksidi (maito magnesiumoksidi) ja polyetyleeniglykoli (Miralax)
• irtotavarana muodostavat laksatiivit, kuten metyyliselluloosa (Citrucel) ja kalsiumpolykarbofiili (FiberCon)
• voiteluaineet, kuten mineraaliöljy
• jakkojen pehmentimet, kuten dokusaattinatrium (Docusate ja Colace)
• piristeitä, kuten bisakodyyli (Correctol ja Dulcolax)

Jotkut luonnolliset laksatiivit sisältävät:

• risiiniöljy
• Senna-tee
• aloe vera
• magnesiumsitraattilisät

Jos itsehoito tai kotihoidot eivät lievitä ummetusta tai jos ummetus muuttuu krooniseksi, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin keskustelemaan muista hoitovaihtoehdoista ja ruokavalion muutoksista.

ELINTARVIKKEIDEN KAUPPA

Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet ovat saatavilla useimmissa ruoka- tai luontaistuotekaupoissa ja verkossa:

• Kefir
• Luumut
• Vehnäleseet
• Kokojyvä
• Oliiviöljy
• Pellavansiemenöljy
• Hapankaali