Miksi folaatti on sinulle hyvä?

Folaattia löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien vihannekset, palkokasvit, munat ja hedelmät. Se tunnetaan myös nimellä B-9-vitamiini.

Naudanmaksaa lukuun ottamatta lihassa on yleensä vähän folaattia. Monet elintarvikkeet on myös väkevöity synteettisellä folaatilla tai foolihapolla.

Folaatti on yksi B-vitamiineista, ja sitä tarvitaan punasolujen ja valkosolujen muodostamiseen luuytimessä, hiilihydraattien muuntamiseksi energiaksi ja DNA: n ja RNA: n tuottamiseksi.

Riittävä folaatin saanti on erittäin tärkeää nopean kasvun jaksoissa, kuten raskauden, imeväisyyden ja murrosiän aikana.

Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisesti suositeltua folaatin saantia, sen mahdollisia terveysvaikutuksia, runsaasti folaattia sisältäviä elintarvikkeita ja folaatin kulutuksen mahdollisia terveysriskejä.

Suositeltu saanti

Foolihappo on tärkeä ravintoaine.

Folaatin suositeltu päiväannos (RDA) on erilainen eri ikäisille ihmisille seuraavasti:

• 0-6 kuukautta: 65 mcg
• 7-12 kuukautta: 80 mcg
• 1-3 vuotta: 150 mcg
• 4-8 vuotta: 200 mcg
• 9-13 vuotta: 300 mcg
• ver 14 vuotta: 400 mcg
• raskauden aikana: 600 mcg
• imetyksen aikana: 500 mcg

Folaatin suositeltu saanti lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana, mikä nopeuttaa kasvua ja auttaa estämään sikiön hermoputken vikoja.

Folaattivajeen yleisimpiä syitä ovat puutteellinen ruokavalio, alkoholismi ja vaikeudet imeä folaattia tai itse folaattia sisältäviä elintarvikkeita.

Lisäksi keho vaatii foolihapon muuntamista sen aktiiviseksi muodoksi, metyylifolaatiksi. Genetiikka voi toisinaan estää tämän muutoksen, mikä voi johtaa folaatin puutteeseen.

Lisäaineen ottaminen L-metyylifolaatin (5-MTHF) aktiivisessa tai pelkistetyssä muodossa voi auttaa varmistamaan, että keho saa folaattia hyödyllisimmällä tavalla. Keskustele lääkärisi kanssa yksilöllisistä tarpeista ja jos tarvitaan tiettyä lisäainetta.

Foolihappolisillä on tärkeä rooli sen varmistamisessa, että haavoittuvat henkilöt ja folaattia enemmän tarvitsevat saavat riittävästi. Folaattipitoisten elintarvikkeiden saannin lisääminen on myös tärkeää, koska nämä elintarvikkeet tarjoavat tyypillisesti myös runsaasti muita ravintoaineita, jotka kaikki yhdessä tukevat hyvää terveyttä.

Jokaiselle, joka voi tulla raskaaksi, on suositeltavaa saada 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivässä ravintolisistä monipuolisessa ruokavaliossa olevan folaatin lisäksi.

Edut

Vähentynyt synnynnäisten epämuodostumien riski

On välttämätöntä kuluttaa riittävästi foolihappoa raskauden aikana, jotta voidaan suojautua keskenmenolta ja sikiön hermoputkivirheiltä.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että isän folaattitila ennen raskautta voi olla yhtä tärkeä.

McGill Universityn tutkimuksessa hiirien isän folaattivaje liittyi 30 prosentin lisääntymiseen erilaisissa synnynnäisissä epämuodostumissa kuin jälkeläisillä, joilla ei ollut isän folaattipuutteita.

Pienempi masennuksen riski

Folaatti voi auttaa vähentämään masennuksen riskiä.

Alhainen folaattitila on liitetty lisääntyneeseen masennuksen riskiin ja huonoon vasteeseen masennuslääkkeisiin.

Folaattipuute on yhdistetty masennukseen epilepsiaa sairastavilla ihmisillä, ja eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että ravintoaineen lisäys voisi auttaa hoitamaan huonoa mielialaa.

Foolihappolisää ei ole ehdotettu itsessään masennuksen hoitona, mutta siitä voi olla apua parantamalla masennuslääkkeiden, kuten fluoksetiinin, vastetta erityisesti naisilla.

Säilyttää terve sydän

Foolihappolisien on havaittu alentavan homokysteiinin määrää.

Koska kohonneisiin homokysteiinipitoisuuksiin liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski, jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että foolihappo ja B12 voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

B-vitamiinilisä, folaatti mukaan lukien, voi liittyä pienempään aivohalvausriskiin.

Folaatti ja syöpä

Folaattimäärän alhainen taso liittyy lisääntyneeseen rintasyövän riskiin naisilla, ja useissa epidemiologisissa tutkimuksissa on ehdotettu käänteistä yhteyttä folaattitilan ja paksusuolen, keuhkojen, haiman, ruokatorven, vatsan, kohdunkaulan, munasarjojen ja muiden syöpien riskin välillä. , 8

Yksi tutkimus esimerkiksi ehdotti, että folaatilla voi olla suojaavia vaikutuksia ruokatorven syöpää vastaan.

Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu yhteyttä folaatin ja syövän välillä.

Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että korkea folaattitila saattaa edistää jo esiintyvän syövän etenemistä, kuten tutkimus rotilla, joka osoitti, kuinka lisäravinteet voivat aiheuttaa kasvaimen kasvua.

Kun se otetaan kauan ennen paksusuolen syövän diagnosointia, korkea folaatin saanti liittyy pienempään paksusuolen syövän riskiin.

On kuitenkin huomattava, että foolihappolisien ottaminen, kun syöpää edeltävät leesiot kehittyvät, ei näyttänyt vähentävän paksusuolen syövän riskiä tässä tutkimuksessa.

Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.

Elintarvikkeet, joissa on paljon folaattia

Linssit sisältävät suuria määriä folaattia.

Kehon kyky absorboida, käyttää ja pitää folaattia vaihtelee elintarvikkeiden välillä ja sitä on vaikea mitata.

Folaattia on 150 erilaista muotoa, ja kypsennyksen, varastoinnin tai käsittelyn aikana voi esiintyä 50-90 prosentin menetyksiä. Parhaat folaatin lähteet ovat vihreät vihannekset, palkokasvit ja maksa.

Yksi kuppi parhaista luonnollisista folaattilähteistä sisältää seuraavat määrät:

• Parsa: 268 mcg
• Naudanmaksa: 290 mcg
• Linssit: 920 mcg
• Pavut: 784 mcg
• Pinaatti: 58 mcg
• Salaatti: 14 mcg
• Avokado: 118 mcg
• Munankeltuainen: 355 mcg
• Banaani: 45 mcg
• Sienet: 16 mcg
• Parsakaali: 28 mcg

Vuonna 1998 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ja Kanadan hallitus alkoivat vaatia, että valmistajat lisäävät foolihappoa tiettyihin elintarvikkeisiin, mukaan lukien rikastettu leipä, vilja, jauhot, maissijauho, pasta, riisi ja muut viljatuotteet.

Tyypillinen ruokavalio Yhdysvalloissa sisältää suuren määrän näitä elintarvikkeita, joten väkevöityt tuotteet ovat tärkeä tekijä foolihapon kokonaissaannissa. Muita maita, jotka vaativat tiettyjen elintarvikkeiden väkevöimistä foolihapolla, ovat Costa Rica, Chile ja Etelä-Afrikka.

Riskit

Suuri laskimonsisäinen foolihapon saanti voi aiheuttaa kouristuksia, ja suuriin foolihappoannoksiin on liittynyt lisääntynyt riski tiettyjen syöpien etenemiselle.

Ruokavalion folaattipitoisuuksiin ei kuitenkaan ole liittynyt haitallisia vaikutuksia.

Folaatin saanti yli 1000 mcg aikuisille tai 800 mcg yli 18-vuotiaille voi piilottaa B12-vitamiinin puutteen. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa pysyviä hermovaurioita ja halvaantumisen.

Folaatti on hyödyllistä vain osana laaja-alaista, monipuolista ja ravitsevaa ruokavaliota.