Dukan-ruokavalio: Pitäisikö minun kokeilla sitä?

Dukan-ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka on suunnitellut Pierre Dukan, entinen ranskalainen lääkäri ja itse julistautunut ravitsemusterapeutti.

Tätä ruokavaliota kutsutaan myös Dukan-menetelmäksi, miten metsästäjä-keräilijät ovat voineet syödä.

Ruokavalio sisältää 100 ruokaa, ja kaikki ovat joko proteiineja tai vihanneksia. Henkilö voi syödä niin paljon kuin haluaa, kunhan hän syö vain nämä 100 ruokaa.

Dukan-ruokavalio voi vaikuttaa laihtumiseen, mutta tutkimus on liittänyt sen mahdollisiin terveyskomplikaatioihin, mukaan lukien munuais- ja maksasairaudet. Lisäksi se ei välttämättä tarjoa kaikkia kehon tarvitsemia ravintoaineita.

Tässä artikkelissa on katsaus Dukan-ruokavalioon, mukaan lukien sen menetelmä, jos se toimii, ja joitain mahdollisia terveysriskejä.

Mikä on Dukan-ruokavalio?

Dukan-ruokavalion kannattajat uskovat, että se voi auttaa ihmistä laihtua.

Dukan-ruokavalio vaatii henkilön syömään runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ja vähentämään hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Se keskittyy pikemminkin luonnollisiin kuin pakattuihin elintarvikkeisiin ja kannustaa päivittäiseen liikuntaan.

Virallisella Dukan-ruokavalion verkkosivustolla on luettelo sadasta ruokavaliosta sallitusta ruoasta. Sadasta elintarvikkeesta 68 on "puhtaita proteiineja" ja 32 vihanneksia. Henkilö voi tuoda lisää ruokia ruokavalion myöhemmissä vaiheissa.

Dukan-ruokavalio perustuu teoriaan, jonka mukaan paljon proteiinia syöminen voi auttaa ihmisiä laihtua. Tämä johtuu siitä, että:

• vähärasvaiset, runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä vähemmän kaloreita
• proteiinin syöminen voi auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisiksi
• proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa, joten keho polttaa muutaman kalorin lisää

Hiilihydraattien ja rasvojen rajoittaminen aiheuttaa nälän kaltaisen tilan, joka pakottaa kehon käyttämään rasvavarastoja energiaksi, kuten Atkinin ruokavalio.

Vaiheet

Dukan-ruokavaliossa on neljä vaihetta:

Hyökkäysvaihe

Hyökkäysvaihe koostuu "puhtaiden proteiinien" luettelosta peräisin olevien elintarvikkeiden syömisestä. Sen tavoitteena on nopea laihtuminen.

Teorian mukaan suuren proteiinipitoisen ruoan syöminen aloittaa aineenvaihdunnan. Vaikka proteiinin sulattaminen vaatii muutaman kalorin lisää, ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että mikään tietty ruoka ei voi käynnistää aineenvaihduntaa. Liikunta voi kuitenkin lisätä sitä.

Ihmiset saattavat laihtua tässä vaiheessa, koska hiilihydraattien vähentäminen poistaa vettä kehosta, ja tämä vesihäviö ja kuivuminen voivat johtaa nopeaan laihtumiseen.

Hyökkäysvaihe kestää yleensä noin 2–5 päivää, mutta ihmiset, jotka haluavat menettää yli 40 kiloa, saattavat pysyä tässä vaiheessa yli 7 päivää.

Tämän vaiheen aikana henkilö voi syödä mitä tahansa 68: sta puhtaasta proteiinista. Nämä ovat kaikki vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ja sisältävät vähärasvaista naudanlihaa, kalaa, kanaa, munia, soijaa, raejuustoa ja rasvaton meijeri. Valintojen tulisi olla vähärasvaisia ​​ja sisältää ilman lisättyä sokeria. Henkilö voi syödä niin paljon kuin haluaa, eikä kalorien laskemista ole.

Ruokavalio vaatii myös heitä syömään vähintään 1,5 ruokalusikallista (rkl) kauraleseitä päivittäin. Kauraleseissä on erittäin paljon kuitua, joten keho ei voi hajottaa tai sulattaa suurinta osaa tästä hiilihydraatista. Korkeakuituiset elintarvikkeet auttavat tukahduttamaan nälkää.

Hyökkäysvaiheen aikana ruokavalio edellyttää, että henkilö juo vähintään 1,5 litraa (l) vettä ja käyttää 20 minuuttia päivässä.

Risteilyvaihe

Risteilyvaiheen tavoitteena on alentaa henkilön painoa vähitellen lisäämällä ruokavalioon 32 erityistä vihannesta. Ihmiset voivat nyt syödä kaikki 100 luettelossa olevaa ruokaa, vaikka heidän pitäisi yrittää vuorotella puhtaiden proteiinien päivien ja proteiinin ja vihannesten päivien välillä.

Tämän vaiheen pituus riippuu siitä, kuinka paljon painoa henkilö haluaa menettää. Se kestää 3 päivää jokaisesta painosta, jonka he haluavat menettää.

Henkilö voi syödä rajoittamattomat määrät vähärasvaisia ​​proteiineja ja rajoittamattomia määriä ei-tärkkelysvihanneksia, mukaan lukien pinaatti, okra, salaatti ja vihreät pavut.

Risteilyvaiheessa ruokavalio vaatii heitä syömään 2 rkl kauraleseitä ja harjoittelemaan 30–60 minuuttia päivässä.

Vakauttamisvaihe

Vakauttamisvaiheessa tavoitteena ei ole laihtua, vaan välttää sen palautumista. Henkilö saa tuoda esiin tärkkelyspitoisia ruokia. Joka päivä he voivat nyt syödä:

• rajoittamattomat määrät proteiinia ja vihanneksia
• yksi pala hedelmää
• 1,5 unssia kovakuorjuustoa
• kaksi viipaletta täysjyväleipää

Heillä voi olla myös yksi tai kaksi annosta tärkkelyspitoista ruokaa ja yksi tai kaksi juhla-ateriaa viikossa. Juhla-ateriassa henkilö voi syödä mitä haluaa.

Tämä vaihe vaatii heitä syömään puhdasta proteiinia sisältävän ruokavalion yhden päivän viikossa, mieluiten saman viikon päivänä.

Tämä vaihe vaatii 25 minuuttia liikuntaa päivässä.

Vakautusvaihe

Vakautusvaihe on suunnitelman pitkäaikaishuolto-osa. Henkilön ei pitäisi odottaa menettävänsä tai painonsa tänä aikana.

Yksi päivä viikossa heillä on kaikki proteiinipäivä, kuten hyökkäysvaiheessa. Sen lisäksi he voivat syödä mitä haluavat, kunhan he noudattavat joitain yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Syö 3 rkl kauraleseitä joka päivä.
• Ota portaita niin usein kuin mahdollista.
• Pidä "puhtaan proteiinin päivä" joka torstai.
• Harjoittele 20 minuuttia joka päivä.
• Juo edelleen 1,5 l vettä päivittäin.

Vakauttamisvaihe on pitkän aikavälin suunnitelma, josta tulee osa ihmisen elämäntapaa.

Tässä vaiheessa ihmiset voivat kuluttaa keinotekoisia makeutusaineita, etikkaa, sokeritonta kumia ja mausteita. Ruokavalio suosittelee myös multivitamiinien ottamista mineraalien kanssa.

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Toimiiko se?

Runsaan proteiinipitoisen ruokavalion seuraaminen voi johtaa laihtumiseen, mutta tutkimus ei ole osoittanut, että tämä on terveellistä laihtumista.

Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan runsasproteiiniset ruokavaliot voivat edistää laihtumista useista syistä, mukaan lukien:

• auttaa henkilöä tuntemaan itsensä täydellisemmäksi
• vähentää greliiniksi kutsutun nälkähormonin tasoa
• kehon glukoositasapainon parantaminen
• aiheuttaa diureesia tai kehon nesteiden menetystä

Tutkijat ovat kuitenkin huomanneet, että ruokavalio rajoittaa tiettyjä ruokaryhmiä, kuten jyviä ja hedelmiä, mikä tarkoittaa, että se ei ole ravitsemuksellisesti täydellinen.

Se voi olla myös vaikea ja hankala ruokavalio, koska se vaatii henkilöä valmistamaan kaikki ateriat tyhjästä. Ulkona syöminen on mahdollista, mutta ravintolan valmistusmenetelmien hallitseminen voi olla vaikeaa.

Dukan-ruokavaliossa on monia sääntöjä, jotka voivat vaikeuttaa ylläpitämistä, varsinkin jos kotitaloudessa on muita, jotka eivät noudata ruokavaliota.

Muita ongelmia ovat seuraavat:

• Alkuperäinen laihtuminen on pääasiassa vettä, joka on väliaikaista.
• Vähärasvainen proteiini, kuten liha ja kala, voi olla kallista.
• Säännöt ovat tiukat, joten voi olla vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä.

Riskit

Toistaiseksi tutkimus ei ole osoittanut, että runsasproteiiniset ruokavaliot ovat terveellinen lähestymistapa laihtumiseen.

Yhdistyneen kuningaskunnan terveysasiantuntijoiden mukaan Dukan-ruokavalio "ei ole ravitsemuksellisesti tasapainoista" ja "on olemassa vaara, että tämäntyyppinen ruokavalio voi lisätä pitkäaikaisten terveysongelmien riskiä, ​​jos [ihmiset] eivät" älä noudata sääntöjä. "

Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan runsaan proteiinin syöminen yhdessä länsimaisen ruokavalion kanssa voi lisätä metabolisen taudin riskiä. Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi myös aiheuttaa munuaisille stressiä, koska on tarpeen poistaa proteiinin hajoamisessa syntyvä jäte.

Eräässä vuoden 2015 tutkimuksessa todetaan, että Dukan-ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa terveysriskejä, mukaan lukien:

• munuaissairaus
• maksasairaus
• osteoporoosi
• sydän-ja verisuonitauti

Kuinka Dukan-ruokavalio eroaa Atkinsin ruokavaliosta?

Dukan-ruokavalion verkkosivusto kertoo, että Dukan-ruokavalion ja Atkinin ruokavalion välillä on joitain yhtäläisyyksiä, koska molemmat sisältävät hiilihydraattien vähentämistä.

On kuitenkin joitain keskeisiä eroja:

• Dukan-ruokavaliossa ihmisten ei tarvitse laskea kaloreita, hiilihydraatteja tai muita ravintoarvoja.
• Dukan-ruokavalio tarjoaa luettelon sadasta elintarvikkeesta sekä viimeisessä vaiheessa joitain muita tuotteita, kun taas Atkinin ruokavalio on rajoittavampi.
• Dukan-ruokavalio keskittyy vähärasvaiseen proteiiniin, mukaan lukien rasvattomat maitotuotteet, kun taas Atkinin ruokavaliossa ei ole rajoituksia maitorasvoille, liharasvoille tai tyydyttyneille rasvoille.
• Atkinin ruokavaliossa suositellaan ravisteluja, baareja ja muita pakattuja ruokia, kun taas Dukan-ruokavaliossa korostetaan 100 luonnollista ruokaa.

Yhteenveto

Dukan-ruokavalio on runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio. Vaikka se voi auttaa ihmisiä laihtua, tutkimus on yhdistänyt ruokavalion useisiin mahdollisiin terveysongelmiin. Painonpudotus voi myös olla seurausta päivittäisestä liikunnasta, jota ruokavalio tarvitsee.

Henkilön tulee puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen merkittävien muutosten tekemistä ruokavalioon. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat suositella terveellisiä tapoja laihtua.