Suositeltu sokerin saanti: Kuinka paljon sinulla pitäisi olla päivässä?
Keskimääräinen henkilö Yhdysvalloissa kuluttaa noin 17 teelusikallista tai 71,14 grammaa lisättyä sokeria päivässä, mikä ylittää selvästi suositellut rajat.
Gramma (g) sokeria sisältää noin 4 kaloria, mikä tarkoittaa, että monet ihmiset kuluttavat lähes 270 kaloria päivässä pelkästään lisätystä sokerista.
Ihmiset kuvaavat joskus sokerista peräisin olevia kaloreita "tyhjiksi kaloreiksi", koska ne eivät tarjoa mitään ravintoaineita.
Liian sokerin syöminen voi lisätä henkilön riskiä monista terveysongelmista, kuten painonnousu, liikalihavuus, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, maksasairaudet ja hampaiden rappeutuminen.
Tässä artikkelissa tarkastelemme suositeltavia sokerirajoja erityyppisille ihmisille ja annamme tietoja sokerin saannin vähentämisestä.
Suositeltavat sokerirajat
Suositeltavat päivittäiset sokerirajat vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan.
Harkinnanvaraiset kalorit ovat jäljellä, kun henkilö on tyydyttänyt päivittäiset ravintotarpeensa.
Henkilö, joka on kuluttanut kaloreita runsaasti ravintoaineita sisältävistä elintarvikkeista koko päivän, voi käyttää tämän ylimääräisen kalorikorvauksen herkkuihin, kuten sokerisiin tai rasvaisiin ruokiin.
American Heart Association (AHA) suosittelee, että sokeriruoat muodostavat enintään puolet ihmisen päivittäisestä harkinnanvaraisesta kalorimäärästä.
Tämä korvaus vaihtelee miehillä, naisilla ja lapsilla.
Miehet
AHA-ohjeiden mukaan useimpien miesten tulisi kuluttaa enintään 150 harkintakaloria sokeria päivässä. Tämä vastaa 38 g tai 9 teelusikallista (tl) sokeria.
Naiset
Naisten on käytettävä sokeria kohti enintään 100 harkintakaloria päivässä. Tämä on noin 25 g tai 6 tl sokeria.
Lapset
2-18-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa päivittäin enintään 25 g tai 6 tl lisättyä sokeria.
Diabetespotilaat
Diabetes vaikeuttaa elimistön glukoosin tehokasta käyttöä. Koska keho muuntaa sekä luonnossa esiintyvät että lisätyt sokerit glukoosiksi, diabetesta sairastavien on seurattava heidän kokonaissokerinsä.
Mutta jotkut elintarvikkeet vaikuttavat verensokeritasoihin enemmän kuin toiset niiden glykeemisestä indeksistä (GI) riippuen. Ruoat, joilla on korkeampi GI, nostavat verensokeria enemmän kuin elintarvikkeet, joilla on alhaisempi GI.
Diabetesta sairastavan tulisi tarkistaa säännöllisesti verensokeritasonsa varmistaakseen, että se on turvallisella alueella. Tämä alue vaihtelee hieman henkilöstä toiseen.
Lisättyjen sokerien välttäminen ja keskittyminen oikean määrän kuitujen ja ravinteiden sisältämien hiilihydraattien kulutukseen kokoruoista voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja.
Lisätty sokeri vs. luonnollinen sokeri
Tietyt kokonaiset elintarvikkeet sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita.
Esimerkiksi hedelmät ja jotkut vihannekset sisältävät sokerifuktoosia ja maito sisältää sokeria nimeltä laktoosi. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös ravinteita ja voivat olla ravintokuitujen lähteitä.
Lisätyt sokerit ovat sokereita tai kaloreita sisältäviä makeutusaineita, joita valmistajat asettavat elintarvikkeisiin tai juomiin.
Lisätyt sokerit voivat olla luonnollisia tai kemiallisesti valmistettuja. Tietyntyyppinen sokeri voi olla "luonnollinen" (ts. Käsittelemätön) olematta "luonnossa esiintyvä".
Esimerkkejä luonnollisista sokereista, joita valmistajat lisäävät makeuden tarjoamiseksi, ovat hunaja, vaahterasiirappi ja kookospähkinäsokeri.
Jopa fruktoosi ja laktoosi ovat lisättyjä sokereita monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Esimerkkejä lisätyistä sokereista, joita etsit elintarvikemerkinnöistä, ovat:
- puhdistettu valkoinen sokeri
- fariinisokeri
- raakasokeri
- inverttisokeri
- mallas sokeri
- kookospähkinäsokeri
- melassi
- siirappi
- vaahterasiirappi
- maissi siirappi
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- maissin makeutusaine
- hunaja
- hedelmämehutiivisteet
- sokerimolekyylit, jotka päättyvät ”oseen”, kuten fruktoosi, glukoosi, dekstroosi, laktoosi, maltoosi ja sakkaroosi
Kuinka vähentää sokerin saantia
Ihmiset voivat vähentää lisättävän sokerin saantia seuraavasti:
Nestemäisen sokerin välttäminen
Nestemäinen sokeri on virvoitusjuomissa ja mehuissa. Keho pilkkoo sitä nopeammin kuin elintarvikkeissa oleva sokeri, ja sen seurauksena nestemäinen sokeri aiheuttaa suuremman piikin verensokeritasoissa.
Jos henkilö juo sokerisia nesteitä säännöllisesti, toistuvat verensokeripiikit voivat ylikuormittaa haima ja maksa aiheuttaen terveysongelmia.
Virvoitusjuomat sisältävät yleensä suurimmat määrät nestemäistä sokeria. 12 unssin tölkki soodaa sisältää noin 8 tl sokeria tai 130 tyhjää kaloria.
Seuraavat juomat voivat sisältää myös nestemäistä sokeria:
- hedelmämehut ja smoothiet
- korkean energian juomat tai urheilujuomat
- suklaa tai maustettu maito
Vältä pakattuja elintarvikkeita
Tutkimukset viittaavat siihen, että noin 75 prosenttia supermarkettien pakatuista elintarvikkeista sisältää lisättyjä makeutusaineita.
Esimerkkejä pakatuista elintarvikkeista, jotka saattavat sisältää lisättyä sokeria, ovat:
- karkkeja ja suklaata
- jälkiruoat
- aamiaisbaareja
- aamiaismurot
- jogurtti
- suolaisia välipaloja
- kastikkeet ja salaattikastikkeet
- maito- ja soijajuomat
- purkitetut, pakastetut ja kuivatut hedelmät
Vaihdetaan lisätyt sokerit luonnollisiin vaihtoehtoihin
Seuraavat vinkit voivat auttaa henkilöä korvaamaan lisätyn sokerin ruokavaliossaan terveellisemmillä vaihtoehdoilla:
- Yritä lisätä mintunlehtiä, kurkkua, marjoja tai sitrushedelmiä tavalliseen tai kuohuviiniin.
- Vaihda makeiset ja jälkiruoat hedelmiin, mutta vältä säilöttyjä hedelmiä siirapissa.
- Valmista kotitekoisia kastikkeita ja salaattikastikkeita.
- Korvaa myymälän ostamat granola- ja välipalasekoitukset kotitekoisilla lajikkeilla, jotka sisältävät makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä ja himmeitä täysjyvätuotteita.
- Käytä ruoanlaittoon tai paistamiseen sokerin sijaan makeuttamatonta omenasosetta tai soseutettua banaania.
- Lopeta sokerin käyttö teessä ja kahvissa tai vähennä määrää.
- Käytä yrttejä ja mausteita kastikkeiden sijaan, jotka sisältävät lisättyä sokeria.
Kokeile sokerivaihtoehtoja
Ei-ravitsevat makeutusaineet (NNS) sisältävät vain vähän tai ei lainkaan kaloreita.
Tutkijat ovat tutkineet, voiko sokeristen ruokien ja juomien korvaaminen sokeritonilla vaihtoehdoilla, jotka sisältävät NNS: itä, auttaa ihmisiä kuluttamaan vähemmän kaloreita ja pitämään terveellisen painon. He ovat päässeet erilaisiin johtopäätöksiin.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt seuraavat NNS: t käytettäväksi elintarvikkeissa:
- asesulfaami K, kuten Sweet One
- Advantame
- aspartaami, kuten NutraSweet ja Equal
- neotame
- sakariinia, kuten Sweet’N Low
- sukraloosi, kuten Splenda
Stevia on toinen NNS-tyyppi, jonka FDA pitää "yleisesti turvallisena tunnustettuna". Tämä tarkoittaa, että asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että suositellut määrät ovat turvallisia käyttää.
On parasta rajoittaa NNS: n saantia ja kiinnittää huomiota päivässä kulutettuihin kokonaiskaloreihin, koska NNS: t voivat johtaa himoihin ja ylensyömiseen.
Kehittyvät tutkimukset viittaavat siihen, että keinotekoisilla makeutusaineilla voi olla kielteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan, suoliston terveyteen ja himoihin, mutta näiden havaintojen vahvistaminen vaatii lisää tutkimusta.
Yhteenveto
Keskimääräinen ihminen Yhdysvalloissa kuluttaa liikaa lisättyä sokeria, ja asiantuntijat ovat liittäneet korkean sokerin kulutuksen useisiin sairauksiin.
Ihmiset voivat vähentää terveysriskejä vähentämällä lisätyn sokerin määrää ruokavaliossa. Tämä voi vaatia henkilöä tarkistamaan huolellisesti ruoka- ja juomatarrat erilaisten sokerimuotojen varalta.
Ihmiset voivat myös hallita paremmin sokerin saantiaan valmistamalla kotitekoisia aterioita ja välipaloja käyttämällä tuoreita, kokonaisia tuotteita.
