Mitä ovat rasvaliukoiset vitamiinit?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Niitä on rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa. Elimistö imee nämä vitamiinit samalla tavalla kuin ravintorasvat. Ne eivät liukene veteen.
Vitamiinit auttavat kehoa toimimaan tehokkaasti. On olemassa kahta tyyppiä: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit ovat B- ja C-vitamiineja.
Suurin osa vitamiineista tulee ruoasta, mutta auringonpaiste lisää D-vitamiinia. Jotkut ihmiset tarvitsevat tai päättävät ottaa lisäravinteita, jotka tarjoavat ylimääräisiä vitamiineja.
Keho imee rasvaliukoisia vitamiineja parhaiten, kun henkilö syö niitä rasvapitoisempien elintarvikkeiden kanssa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan rasvaliukoisten vitamiinien tyyppejä, toimintoja ja lähteitä sekä mitä voi tapahtua, jos henkilöllä on liikaa tai liian vähän.
A-vitamiini
Porkkanat ovat A-vitamiinin ravinnon lähde.A-vitamiini auttaa ylläpitämään terveellistä näkemystä. Ilman A-vitamiinia henkilöllä voi olla näköongelmia ja mahdollisesti näköhäviöitä.
Tyypit
A-vitamiini ei ole yksittäinen vitamiini, vaan kokoelma yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä retinoidit. Retinoideja esiintyy luonnollisesti ihmiskehossa, ja niitä on joissakin ravinnon lähteissä.
Jotkut elintarvikkeet tarjoavat retinoleja, joita keho voi käyttää suoraan A-vitamiinina. Toiset tarjoavat A-provitamiinia, yhdisteitä, jotka keho muuttaa A-vitamiiniksi.
Toiminto
A-vitamiini tukee useita toimintoja koko kehossa, mukaan lukien:
- näkemys
- immuunijärjestelmä
Lisätietoja täältä siitä, miksi tarvitsemme A-vitamiinia
Ruokavalion lähteet
Ihmiset voivat saada A-vitamiinia ravinnon lähteiden kautta.
Eläinlähteet tarjoavat ennalta muodostettua A-vitamiinia tai retinoleja. Tämä tyyppi on valmis vartalon käyttöön.
Kasvilähteet tarjoavat karotenoideja, kuten beetakaroteenia, joka on voimakas antioksidantti. Keho voi muuntaa nämä A-vitamiiniksi.
Tästä syystä ainesosaluettelot osoittavat usein, että A-vitamiinipitoisuus on "A-vitamiini RAE". RAE tarkoittaa "retinoliaktiivisuuden ekvivalentteja".
Eläinten A-vitamiinilähteitä ovat:
- kalanmaksaöljy
- naudan maksa
- juusto, maito ja muut maitotuotteet
- Beetakaroteenin lähteitä ovat:
- bataatti
- lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät, lehtivihannekset
- porkkanat
- cantaloupe
- mustasilmäpavut
- väkevöityjä aamiaismuroja
Lisätietoja täältä A-vitamiinin ravinnon lähteistä
Suositeltu saanti
Ravitsemusasiantuntijat mittaavat joitain vitamiineja kahdella tavalla:
- mikrogrammaa (mcg) RAE
- kansainväliset yksiköt (IU)
Ruokapakkauksissa on yleensä ilmoitettu määrät IU: na. Ruokavalio, joka sisältää 900 mcg RAE-A-vitamiinia, joka on suositeltava saanti yli 14-vuotiaille miehille, antaisi noin 3 000–36 000 IU A-vitamiinia Office of Dietary Supplement -lisäaineiden (ODS) mukaan.
Jokaisen, jolla on huolta A-vitamiinin saannistaan, tulisi pyytää terveydenhuollon ammattilaiselta apua, joka auttaa heitä ymmärtämään nämä toimenpiteet.
A-vitamiinin suositeltu saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.
Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele seuraavien määrien nauttimista päivittäin. Määrät ovat mcg RAE.
Puute
A-vitamiinin puutos on harvinaista Yhdysvalloissa, mutta se voi vaikuttaa henkilöön, joka:
- noudattaa kasvipohjaista ruokavaliota
- on kystinen fibroosi
Pitkäaikainen puute voi johtaa yönäköhäviöön ja mahdollisesti täydelliseen näön menetykseen.
Yliannostus
Liiallinen A-vitamiinin määrä voi olla myrkyllistä.
Se voi vaikuttaa:
- ihmiset, jotka käyttävät A-vitamiinilisää
- ne, joilla on paljon kalanmaksaöljyä
- ihmiset, jotka käyttävät retinoideja sisältäviä lääkkeitä, kuten asitretiini (Soriatane), psoriaasin hoito
Raskauden aikana korkea A-vitamiinin määrä voi vahingoittaa kasvavaa sikiötä.
Yliannostuksen oireita ovat:
- päänsärky
- väsymys
- pahoinvointi
- huimaus
Vakavissa tapauksissa kooma ja kuolema voivat johtaa.
A-vitamiinilisäaineita voi ostaa verkosta. Ihmisten tulisi kuitenkin puhua lääkärille ennen näiden tai muiden lisäravinteiden ottamista.
Aika, jonka henkilö ottaa vitamiinia, voi vaikuttaa sen vaikutukseen. Lue lisää täältä siitä, milloin sinun tulee ottaa erilaisia vitamiineja.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
D-vitamiini
Ihmiset saavat D-vitamiinia:
- luonnollisesti altistamalla auringonvalolle tai ruokavaliossa
- väkevöityjen elintarvikkeiden kautta
- lisäravinteina
Elimistö saa tarvitsemansa yhdisteet D-vitamiinin valmistamiseksi ruoasta. Se tuottaa myös D-vitamiinia, kun ultraviolettivalo (UV) kohtaa ihon.
Tyypit
D-vitamiini ei ole yksittäinen aine, vaan yhdisteiden ryhmä, joka tunnetaan yhdessä nimellä kalsiferoli.
Elimistö imee kalsiferolin verenkiertoon ja muuntaa sen sitten kalsitrioliksi.
Kahta tyyppiä esiintyy luonnollisesti:
- D-3-vitamiini, löytyy eläinrasvoista
- D-2-vitamiini, löytyy kasveista, kuten sienistä
Toiminto
D-vitamiinilla on kaksi pääroolia elimistössä:
- Se ylläpitää luun terveyttä.
- Se tukee immuunijärjestelmää.
Lue lisää D-vitamiinin terveysvaikutuksista
Ruokavalion lähteet
Henkilö voi saada jonkin verran D-vitamiinia auringosta, mutta useimpien ihmisten on käytettävä myös muita lähteitä. Tärkein vaihtoehto on ruoka.
Ravintolähteitä ovat:
- öljyinen kala ja kalaöljyt
- väkevöityjä maitotuotteita, kasviperäisiä maitoja ja viljoja
- naudan maksa
- munat
Kuinka voit saada enemmän D-vitamiinia auringosta? Napsauta tästä saadaksesi selville.
Suositeltu saanti
Asiantuntijat mittaavat D-vitamiinia kansainvälisissä yksiköissä (IU).
Nykyiset ohjeet suosittelevat, että kaiken ikäiset ihmiset nauttivat 600 IU D-vitamiinia päivittäin. Tätä on kuitenkin vaikea mitata, koska henkilön ei ole helppoa tietää, kuinka paljon D-vitamiinia hän saa auringonvalosta.
Puute
D-vitamiinin puutos voi vaikuttaa:
- vanhemmat aikuiset ja lapset, jotka eivät viettää paljon aikaa ulkona
- ihmiset, joilla on tummempi iho
- jotkut ihmiset, joilla on krooninen sairaus
- ne, jotka asuvat kaukana päiväntasaajasta, jossa talvipäivät ovat lyhyitä
- lihavilla
D-vitamiinin puutteen tärkeimpiä vaikutuksia ovat:
- osteoporoosi tai luumassan menetys
- osteomalasia, kun luista tulee pehmeitä
- riisitauti, kun lapsen luut eivät kehity kuten pitäisi
- lisääntynyt infektio- ja autoimmuuniriski
Lisätietoja D-vitamiinin puutoksesta.
Yliannostus
On harvinaista, että henkilöllä on liikaa D-vitamiinia, mutta lisäravinteiden käyttö voi laukaista tämän.
Liian paljon D-vitamiinia voi johtaa korkeaan kalsiumpitoisuuteen veressä.
Tämä voi johtaa:
- pahoinvointi
- päänsärky
- matala ruokahalu ja laihtuminen
- kalsiumin kertyminen kudoksiin ja verisuoniin
- sydän- tai munuaisvaurio
- korkea verenpaine
D-vitamiinilisäaineita voi ostaa apteekeista ja verkosta. Henkilön tulisi kuitenkin puhua lääkärilleen ennen näiden lisäravinteiden käyttöä.
E-vitamiini
E-vitamiini on antioksidantti, joka voi auttaa kehoa tuhoamaan vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit ovat epävakaita atomeja, jotka voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi voi johtaa soluvaurioihin, mikä voi johtaa syöpään ja muihin sairauksiin. E-vitamiini voi auttaa suojaamaan kehoa monilta terveysongelmilta.
Tyypit
E-vitamiinia on kahdeksan muotoa, mutta vain alfa-tokoferoli täyttää ihmisen tarpeet ODS: n mukaan.
Toiminto
Joitakin syitä, miksi keho tarvitsee E-vitamiinia, ovat:
- antioksidanttina
- immuunijärjestelmän parantamiseksi
- laajentaa verisuonia ja estää hyytymistä
Ruokavalion lähteet
Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat:
- vehnänalkioöljy
- auringonkukansiemenet ja öljy
- mantelit, hasselpähkinät ja maapähkinät
- pinaatti ja parsakaali
- kiivi ja mango
Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä? Selvitä täältä.
Suositeltu saanti
Nykyisissä ohjeissa suositellaan, että ihmiset kuluttavat seuraavia määriä E-vitamiinia. Asiantuntijat mittaavat E-vitamiinin saannin milligrammoina (mg) AT: ta, mutta pakkaus käyttää tällä hetkellä kansainvälisiä yksiköitä (IU).
ODS toteaa, että imetyksen aikana naisen tulisi kuluttaa 19 mg (28,4 IU) päivässä.
Puute
E-vitamiinin puutos on harvinaista, mutta se voi vaikuttaa ihmisiin, joilla on Crohnin tauti tai kystinen fibroosi. Nämä olosuhteet vaikuttavat maksan kykyyn absorboida E-vitamiinia.
Puutos voi johtaa:
- hermo- ja lihasvauriot, jotka vaikuttavat liikkeeseen ja koordinaatioon
- näköongelmat
- heikentynyt immuunijärjestelmä
Koska E-vitamiini on antioksidantti, pitkäaikainen puute voi lisätä erilaisten sairauksien kokonaisriskiä.
Napsauttamalla tätä saat selville, kuinka tunnistaa E-vitamiinin puutos.
Yliannostus
E-vitamiinin saaminen luonnollisista lähteistä ei todennäköisesti johda yliannostukseen, vaikka lisäravinteiden käyttö voi lisätä tätä riskiä.
Verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin) käyttävien ihmisten tulee kysyä lääkäriltä ennen E-vitamiinilisien käyttöä, koska ne voivat häiritä veren hyytymistä.
E-vitamiinilisäaineita voi ostaa apteekeista ja verkosta.
K-vitamiini
K-vitamiini auttaa kehoa muodostamaan veritulppia. Veren hyytyminen on välttämätöntä liiallisen verenvuodon estämiseksi.
Tyypit
K-vitamiinia on useita.
Kaksi yleisintä ryhmää ovat:
- K-1-vitamiini (filokinoni), läsnä vihreissä, lehtivihanneksissa ja joissakin muissa kasvilähteissä
- K-2-vitamiini (menakinonit), läsnä eläinlähteissä ja fermentoiduissa elintarvikkeissa
Kehossa on myös synteettisiä muotoja ja muita muotoja.
Toiminto
Verihyytymisen lisäksi K-vitamiini voi myös:
- vähentää sydänsairauksien riskiä
- parantaa luiden terveyttä
- vähentää kalsiumin kertymistä veressä
Lisätietoja täältä siitä, miksi tarvitsemme K-vitamiinia ja mistä sitä saa.
Ruokavalion lähteet
K-1- ja K-2-vitamiinien ruokalähteitä ovat:
- lehtikaali
- maksa
- pinaatti
- persilja
- voita
- munankeltuaiset
Tutustu 40 ruokaan, jotka tarjoavat K-vitamiinia
Suositeltu saanti
Asiantuntijoilla ei ole tarpeeksi todisteita suositella tiettyä K-vitamiinin saantia, joka sopii 97-98% terveiden ihmisten tarpeisiin.
Sen sijaan he suosittelevat riittävää saantia (AI), jonka oletetaan tarjoavan ravitsemuksellinen riittävyys seuraavasti:
Puute
Keho ei pysty varastoimaan niin paljon K-vitamiinia kuin A- tai D-vitamiinia. Tämä tarkoittaa, että henkilö tarvitsee säännöllistä K-vitamiinin saantia, ja puute on suurempi.
K-vitamiinin puutos voi johtaa:
- liiallinen verenvuoto
- pienempi luun tiheys pitkällä aikavälillä
Lue lisää K-vitamiinin puutoksesta täältä.
Yliannostus
Suurten K-vitamiinimäärän ottaminen ei näytä johtavan haitallisiin vaikutuksiin. Se voi kuitenkin häiritä verenohennuslääkkeiden, kuten varfariinin (Coumadin), käyttöä.
K-vitamiinilisäaineita voi ostaa apteekeista ja verkosta. Ihmisten tulisi kuitenkin puhua lääkärille ennen niiden käyttöä, varsinkin jos he käyttävät verenohennuslääkkeitä tai jos heillä on veren hyytymiseen vaikuttava tila.
Ottaa mukaan
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat välttämättömiä yleisen terveyden kannalta. Useimmat ihmiset voivat saada tarpeeksi kutakin vitamiinia monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Jokaisen, jolla on huolta vitamiinien saannista, tulisi puhua lääkärille.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi suositella lisäravinteiden ottamista.
K:
Onko todella syytä ottaa lisäravinteita?
A:
Henkilön täydennystarve vaihtelee suuresti ja riippuu hänen ruokavaliostaan, sukututkimuksestaan, nykyisestä terveydestään, diagnooseista, nykyisistä lääkkeistä, genetiikasta ja muusta.
Monissa tapauksissa erityiset lisäravinteet ovat hengenpelastavia tai ainakin voivat estää puutetta ja parantaa terveyttä.
Toisille lisäravinteet voivat olla haitallisia heidän terveydelleen tai vain lisäkustannukset, joista ei ole paljon hyötyä.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.