Mitkä ovat parhaimmat fermentoidut elintarvikkeet?
Käymisprosessissa käytetään mikrobeja, kuten bakteereja ja hiivaa, elintarvikkeiden säilyttämiseen. Nämä hyödylliset mikro-organismit syövät sokereita ja voivat tukea suoliston terveyttä.
Käymisen kannattajat väittävät, että se on helppo tapa lisätä hyödyllisiä bakteereja ja muita organismeja suolistoon terveellisen suolen mikrobiomin edistämiseksi. Jotkut tutkimukset ovat liittäneet terveellisen suoliston parempaan yleiseen terveyteen.
Tässä artikkelissa lue joitain suosituimmista fermentoiduista elintarvikkeista ja niiden eduista.
Fermentoitujen elintarvikkeiden luettelo
Tämän luettelon käynyt ruoka sisältää runsaasti terveellisiä ravintoaineita ja on helppo sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon.
Kombucha
Kombucha on eräänlainen makeutettu musta tee, joka käyttää käymistä hyvien bakteerien kasvun edistämiseksi.
Bakteerit muuttavat teessä olevan sokerin alkoholiksi. Tämän seurauksena kombucha sisältää vähän alkoholia, mutta ei tarpeeksi myrkytyksen aiheuttamiseksi.
Kombuchaa koskevan artikkelin kirjoittajat päättelevät, että se voi edistää immuunijärjestelmän terveyttä ja voi myös torjua joitain aineenvaihduntahäiriöitä.
Kombucha-bakteerien tuottamat kemikaalit sisältävät antioksidantteja. Antioksidantit torjuvat vapaiden radikaalien vaikutuksia, joilla asiantuntijoiden mielestä on merkitystä monenlaisissa sairauksissa, mukaan lukien syöpä ja krooninen tulehdus.
Kefir
Kefir on käynyt maitotuote, joka on samanlainen kuin jogurtti, mutta jolla on ohuempi koostumus. Jotkut ihmiset juovat sitä, kun taas toiset haluavat lisätä viljaa sen kanssa tai sekoittaa sen muihin elintarvikkeisiin.
Kefir on runsaasti proteiinia, joten se on hyvä vaihtoehto kasvissyöjille. Proteiini voi myös auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmiksi pidempään, mikä voi auttaa tukemaan painonpudotusta.
Vuoden 2017 analyysin mukaan kefir tarjoaa probioottisia etuja, kuten ruoansulatuskanavan terveyden parantamisen. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja toimimaan anti-inflammatorisena aineena, mutta näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Miso ja tempeh
Miso ja tempeh ovat soijapohjaisia fermentoituja ruokia, jotka ovat suosittuja japanilaisessa ruoanlaitossa.
Miso tunnetaan parhaiten miso-keiton ensisijaisena ainesosana, kun taas tempeh on suosittu lihan korvike, joka on samanlainen kuin tofu. Soijapavut sisältävät runsaasti proteiinia, joten tempeh ja miso ovat erinomaisia valintoja ihmisille, jotka eivät syö lihaa.
Vuoden 2016 tutkimus viittaa siihen, että soijapapujen käyminen voi vapauttaa hyödyllisiä peptidejä, jotka ovat aminohappoja, jotka auttavat säätelemään kehon toimintoja. Nämä bioaktiiviset peptidit voivat:
- vähentää diabeteksen ja syövän riskiä
- taistella infektioita vastaan
- alhainen verenpaine
omenasiiderietikka
Omenaviinietikka on suosittu kansanlääke, joka voi myös lisätä makua salaateille, resepteille ja joillekin teille.
Käymisen hyötyjen lisäksi vuoden 2014 katsauksen kirjoittajat totesivat, että eläinmalleilla ja koeputkilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että omenaviinietikolla voi olla seuraavat ominaisuudet:
- antioksidantti
- diabeteslääke
- antimikrobinen
- kasvainvastainen
- liikalihavuus
- verenpainelääkkeet
- kolesterolia alentava
Fermentoidut vihannekset
Suolakurkut ja hapankaali ovat suosituimpia fermentoituja ruokia. Nämä elintarvikkeet on helppo lisätä salaatteihin, voileipiin ja muihin ruokiin.
Monet vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vihanneksia, joita ihmiset yleensä käyvät, ovat:
- okra
- parsakaali
- punajuuret
- inkivääri
- sinapin vihreät
- munakoiso
Käynyt elintarvikkeiden edut
Kaikki fermentoidut elintarvikkeet sisältävät mahdollisesti hyödyllisiä bakteereja, ja jotkut sisältävät muita organismeja, kuten hiivaa. Nämä mikrobit toimivat probiootteina, jotka tukevat suoliston terveyttä.
Käynyt elintarvikkeiden etuihin voi kuulua seuraavien oireiden hoitaminen tai vähentäminen:
- Clostridium difficile, bakteeri-infektio
- antibioottien aiheuttama ripuli
- tarttuva ripuli
- haavainen paksusuolentulehdus
- ärtyvän suolen oireyhtymä
- Crohnin tauti
Koska suolen mikrobiomin epätasapaino voi antaa hiivan lisääntyä, probiootit voivat vähentää hiiva-infektioiden ja sammasriskiä, etenkin antibioottihoidon jälkeen.
Heikommat todisteet viittaavat siihen, että hyödyllisillä suolistobakteereilla voi olla laajempi rooli yleisessä terveydentilassa. Probioottiset elintarvikkeet, kuten fermentoidut tuotteet, voivat vähentää useiden tilojen oireita, mukaan lukien:
- masennus
- virtsateiden infektiot
- osteoporoosi
- hengityselinten terveysongelmat
- hormonaaliset häiriöt
- munuaisten ja maksan toimintahäiriöt
- diabetes
- ontelot
- ientulehdus
Kaikki hyödyllisillä bakteereilla valmistetut ruoat tarjoavat mahdollisesti näitä etuja, joten ihmiset, jotka haluavat kokeilla probiootteja, voivat valita monenlaisista vaihtoehdoista.
Kuinka lukea tarra
Kaikki marinoidut elintarvikkeet eivät ole käyneitä. On parasta tarkistaa etiketti etsimään mainintaa "elävistä bakteereista", "fermentoiduista" tai "probiooteista".
Fermentoidut elintarvikkeet, jotka sisältävät laajan valikoiman bakteereja, tarjoavat todennäköisesti laajoja terveyshyötyjä. Jos mahdollista, valitse fermentoidut elintarvikkeet, joissa luetellaan useita erilaisia bakteerikantoja.
Jotkut fermentoidut elintarvikkeet, kuten suolakurkku, ovat yleensä runsaasti natriumia. Ihmisten, jotka ovat huolissaan natriumin saannista, erityisesti diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja sairastavien, tulisi tarkistaa etiketissä lueteltu natriumpitoisuus.
Kotitekoiset fermentoidut elintarvikkeet ovat sääntelemättömiä, eikä niillä voi olla merkintöjä. Ihmisten, jotka etsivät erityisiä terveyshyötyjä fermentoiduista elintarvikkeista, tulisi valita myymälöistä ostetut vaihtoehdot selkeillä ravintotiedoilla.
Kuinka käydä elintarvikkeita kotona
Elintarvikkeiden käymiseen on useita eri menetelmiä. Ruoan maku voi vaihdella valitun menetelmän mukaan, joten on tärkeää tutkia, mikä prosessi on paras jokaiselle elintarvikkeelle.
Yleensä ihmiset voivat käydä elintarvikkeissa seuraavasti:
- Valmista vihannekset pilkkomalla tai murskaamalla niitä. Jotkut vihannekset saattavat maistua paremmin, kun ihminen fermentoi ne kokonaisina.
- Tee suolaliuos. Helpoin tapa on käyttää alkusuolaliuosta, joka sisältää jo viljelmää. Vaihtoehtoisesti voi toimia myös joko merisuolan ja veden tai merisuolan, veden ja heran seos. Käytä puolet ruokalusikallista (rkl) - 1 rkl suolaa kuppia vettä kohti makuaisteluista riippuen.
- Laita vihannekset suljettavaan purkkiin, kuten lasipurkkiin. Peitä ne kokonaan suolavedessä. On tärkeää upottaa vihannekset kokonaan, jotta ne eivät muotoutuisi.
- Jätä purkki paikkaan, jossa huoneen lämpötila on vakaa useita päiviä. Kun seos alkaa kuplia tai haisee suolakurkkua, se on valmis. Siirrä se jääkaappiin. Ruoka on nyt valmis syötäväksi.
Yhteenveto
Kuten monien terveysruokien kohdalla, fermentoidut elintarvikkeet eivät sovi kaikille. Ihmiset, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt terveysolosuhteiden, kuten HIV: n tai tiettyjen lääkkeiden takia, tulisi välttää kotitekoisia fermentoituja ruokia ja tarkistaa lääkäriltä, onko kaupassa ostettujen fermentoitujen elintarvikkeiden syöminen turvallista.
Jopa hyvät bakteerit voivat vaikuttaa joihinkin lääkkeisiin, joten on parasta keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa erityisistä terveysongelmista ennen merkittävien ruokavalion muutosten tekemistä.
Useimmille ihmisille fermentoidut elintarvikkeet ovat kuitenkin turvallinen ja terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon. Ne voivat olla täydellinen vastalääke suolistobakteeriongelmiin.
