7 päivän diabetesateriasuunnitelma
Verensokeritasojen hallinta on avain elää hyvin diabeteksen kanssa ja välttää joitain sen komplikaatioita. Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen voi auttaa.
Diabeteksen ateriasuunnitelman noudattaminen voi auttaa varmistamaan, että henkilö saa päivittäiset ravintotarpeensa. Se voi myös varmistaa vaihtelun ja auttaa henkilöä laihtua tarvittaessa.
Lisäksi diabeteksen ateriasuunnitelma voi auttaa yksilöä seuraamaan hiilihydraatteja ja kaloreita ja tekemään terveellisestä syömisestä mielenkiintoisemman tuomalla ruokavalioon uusia ideoita.
Kukaan suunnitelma ei sovi kaikille. Viime kädessä jokaisen tulisi laatia oma ateriasuunnitelmansa lääkärin tai ravitsemusterapeutin avulla.
Tässä artikkelissa on kaksi terveellistä seitsemän päivän ateriasuunnitelmaa, jotka sopivat ihmisille, joilla on kaloripitoinen ruokavalio. Yksi antaa 1200 kaloria päivässä ja toinen 1600 päivässä.
Alla on myös vinkkejä ja strategioita, jotka voivat auttaa ihmistä laatimaan oman ateriasuunnitelmansa.
Seuraavat ateriaohjelmat sisältävät myös hiilihydraattien määrän kutakin ateriaa ja päivää kohti Yhdysvaltain maatalousministeriön laskelmien perusteella.
Ota yhteys lääkäriin siitä, sopivatko määrät tai tehdäänkö muutoksia.
Vaiheittainen opas
Ruokamitojen mittaaminen voi auttaa tarkkailemaan ruoan saantia tarkemmin.
Diabetesta sairastava voi nauttia terveellisestä, monipuolisesta ruokavaliosta, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasojaan. Tämän tyyppisen ruokavalion kehittämiseen kuuluu:
- tasapainottamalla hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja ruokavaliotavoitteiden saavuttamiseksi
- mittaamalla annokset tarkasti
- suunnitella etukäteen
Nämä ajatukset mielessä seuraavat vaiheet voivat auttaa ihmistä laatimaan terveellisen 7 päivän ateriasuunnitelman:
- Huomaa päivittäiset tavoitteet kaloreille ja hiilihydraateille.
- Määritä, kuinka monta annosta hiilihydraatteja ja muita elintarvikkeiden komponentteja saavuttaa nämä tavoitteet.
- Jaa nämä annokset päivän aterioiden ja välipalojen kesken.
- Tarkista suosikki- ja tuttujen ruokien luokittelu ja yritä sisällyttää ne aterioihin, ottaen huomioon yllä olevat tiedot.
- Käytä vaihto-luetteloita ja muita resursseja päivittäisen aikataulun täyttämiseen. Seuraavassa kuvataan vaihtolistat.
- Suunnittele ateriat maksimoidaksesi ainesosien käytön, esimerkiksi ottamalla paistettua kanaa yhtenä päivänä ja kanakeittoa seuraavana.
- Toista prosessi jokaiselle viikonpäivälle.
- Seuraa verensokeritasoja päivittäin ja paino säännöllisesti nähdäksesi, tuottaako ateriaohjelma toivotut tulokset.
Aterian suunnitteluun liittyvät näkökohdat
Aterioiden suunnittelu etukäteen on hyvä tapa varmistaa, että diabetesta hoitavat ihmiset syövät tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota.
Diabetespotilaiden ruokavalintoihin vaikuttavia tekijöitä ovat:
- tasapainottaa hiilihydraattien saanti aktiivisuustasoilla sekä insuliinin ja muiden lääkkeiden käytöllä
- kuluttaa runsaasti kuitua verensokeritason hallitsemiseksi ja korkean kolesterolin, painonnousun, sydän- ja verisuonitautien ja muiden terveysongelmien vähentämiseksi
- rajoitetaan jalostettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita sisältäviä elintarvikkeita - kuten karkkeja, keksejä ja virvoitusjuomia - jotka aiheuttavat todennäköisemmin sokeripiikkiä kuin esimerkiksi kokonaiset jyvät ja vihannekset
- ymmärtäminen, miten ruokavalinnat voivat vaikuttaa diabeteksen komplikaatioihin, esimerkiksi se, että suola lisää korkean verenpaineen riskiä
- painon hallinta, koska tämä voi auttaa henkilöä hallitsemaan diabeteksen ja sen komplikaatioiden kehittymistä
- ottaen huomioon yksilölliset hoitosuunnitelmat, jotka sisältävät lääkärin tai ravitsemusterapeutin suosituksia
Ihanteellinen diabeteksen ateriaohjelma tarjoaa valikot kolmelle aterialle päivässä sekä välipaloja. Kaksi alla olevaa 7 päivän ateriaohjelmaa, jotka perustuvat 1200 ja 1600 kaloreihin päivässä, tarjoavat korkeintaan 3 annosta terveellisiä, runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja jokaisella aterialla tai välipalalla.
1200 kalorisuunnitelma
maanantai
Aamiainen: Yksi haudutettu muna ja puolet pienestä avokadosta levitettynä yhteen viipaleeseen Hesekiel-leipää, yhteen appelsiiniin. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 39
Lounas: Meksikon kulho: kaksi kolmasosaa kupillista vähän natriumia sisältäviä säilöttyjä pinto-papuja, 1 kuppi hienonnettua pinaattia, neljäsosa kupillista hienonnettua tomaattia, neljäsosa kuppi paprikaa, 1 unssi (oz) juustoa, 1 rkl (rkl) salsaa kastikkeena . Hiilihydraatit yhteensä: Noin 30.
Välipala: 20 1 gramman vauvan porkkanaa 2 rkl hummusta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 21.
Illallinen: 1 kuppi keitettyä linssi-penne-pastaa, 1,5 kuppia kasvis-tomaattikastiketta (kypsennä siihen valkosipulia, sieniä, vihreitä, kesäkurpitsaa ja munakoisoa), 2 oz jauhettua vähärasvaista kalkkunaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 35.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: 125.
tiistai
Aamiainen: 1 kuppi (100 g) keitettyä kaurapuuroa, kolme neljäsosaa kuppia mustikoita, 1 oz manteleita, 1 tl (tl) chia-siemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 34
Lounas: Salaatti: 2 kuppia tuoretta pinaattia, 2 oz grillattua kananrintaa, puoli kupillista kikherneitä, puolet pieni avokado, puoli kuppia viipaloituja mansikoita, neljäsosa kuppi silputtua porkkanaa, 2 rkl kastiketta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 52.
Välipala: Yksi pieni persikka kuutioituna kolmasosaan kuppia 2% raejuustoa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 16.
Illallinen: Välimeren kuskussi: kaksi kolmasosaa kuppia täysjyvä keitettyä kuskusta, puoli kuppi paistettua munakoisoa, neljä aurinkokuivattua tomaattia, viisi hienonnettua jumbo-oliivia, puolet kuutioitua kurkkua, 1 rkl balsamietikkaa, tuoretta basilikaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 38.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 140.
keskiviikko
Aamiainen: Kahden munan kasvisomeletti (pinaatti, sienet, paprika, avokado), jossa on puoli kuppia mustia papuja, kolme neljäsosaa kuppia mustikoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 34.
Lounas: Voileipä: kaksi säännöllistä viipaletta kuitupitoista täysjyväleipää, 1 rkl tavallista, rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja 1 rkl sinappia, 2 unssia tonnikalasäilykkeitä vedessä sekoitettuna neljäsosaan kupillista silputtua porkkanaa, 1 rkl tilliä, 1 kuppi viipaloitu tomaatti, puolet keskipitkää omenaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 40.
Välipala: 1 kuppi makeuttamatonta kefiriä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 12.
Illallinen: Puoli kuppia (50 g) sukotashia, 1 tl voita, 2 oz sianfileetä, 1 kuppi keitettyä parsaa, puoli kuppia tuoretta ananasta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 34.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 120.
torstai
Aamiainen: Bataattipaahtoleipä: kaksi viipaletta (100 g) paahdettua bataattia, päällä 1 oz vuohenjuustoa, pinaattia ja 1 tl sirotelltua pellavansiemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 44.
Lounas: 2 oz paistettua kanaa, 1 kuppi raakaa kukkakaalia, 1 rkl vähärasvaista ranskalaista kastiketta, 1 kuppi tuoreita mansikoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 23.
Välipala: 1 kuppi vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna puoleen pieneen banaaniin. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 15.
Illallinen: Kaksi kolmasosaa kuppia quinoaa, 8 oz silkkistä tofua, 1 kuppi keitettyä bok choya, 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia, 2 tl oliiviöljyä, yksi kiivi. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 44.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 126.
perjantai
Aamiainen: Kolmas kolmas kuppi viinirypäleitä (tai vastaavaa runsaasti kuitupitoista viljaa), puoli kuppia mustikoita, 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 41.
Lounas: Salaatti: 2 kuppia pinaattia, neljäsosa kupillista tomaattia, 1 oz cheddarjuustoa, yksi keitetty hienonnettu muna, 2 rkl jogurttikastiketta, neljännes kuppi viinirypäleitä, 1 tl kurpitsa siemeniä, 2 oz paahdettua kikhernaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 47.
Välipala: 1 kuppi selleriä, 1 rkl maapähkinävoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 6.
Illallinen: 2 oz lohifileetä, yksi keskikokoinen paistettu peruna, 1 tl voita, 1,5 kuppia höyrytettyä parsaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 39.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 133.
Lauantai
Aamiainen: 1 kuppi vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia, joka on makeutettu puolella banaanimuusia, 1 kuppi mansikoita, 1 rkl chia-siemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 32.
Lounas: Tacot: kaksi maissitortillaa, kolmasosa kuppi keitetyt mustat pavut, 1 oz vähärasvaista juustoa, 2 rkl avokadoa, 1 kuppi coleslaw, salsa kastikkeena. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 70.
Välipala: Yksi kirsikkatomaatti ja 10 vauvan porkkanaa 2 rkl hummusta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 14.
Illallinen: Puolikas keskikokoinen paistettu peruna, jossa on nahkaa, 2 oz paistettua naudanlihaa, 1 tl voita, 1,5 kuppia höyrytettyä parsakaalia, johon on ripoteltu 1 tl ravintohiivaa, kolme neljäsosaa kupillista kokonaisia mansikoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 41.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 157.
sunnuntai
Aamiainen: Suklaa-maapähkinäkaurajauho: 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa, 1 kauha suklaavegaani- tai heraproteiinijauhetta, 1 rkl maapähkinävoita, 1 rkl chia-siemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 21.
Lounas: Yksi pieni täysjyväpita-tasku, puoli kuppia kurkkua, puoli kupillista tomaattia, puoli kuppia linssejä, puoli kuppi lehtivihreää, 2 rkl salaattikastiketta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 30.
Välipala: 1 oz manteleita, yksi pieni greippi. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 26.
Illallinen: 2 oz keitettyä katkarapua, 1 kuppi vihreitä herneitä, 1 tl voita, puoli kuppia keitettyjä punajuuria, 1 kuppi paistettua sveitsiläistä sardelia, 1 tl balsamietikkaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 39.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 116.
1600 kalorisuunnitelma
maanantai
Aamiainen: Yksi haudutettu muna ja puolet pienestä avokadosta levitettynä yhteen viipaleeseen Hesekiel-leipää, yhteen oranssiin. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 39.
Lounas: meksikolainen kulho: kolmasosa kuppi ruskeaa riisiä, kaksi kolmasosaa kuppia kotitekoisia paistettuja papuja, 1 kuppi hienonnettua pinaattia, neljäsosa kupillista hienonnettua tomaattia, neljäsosa kuppi paprikaa, 1,5 oz juustoa, 1 rkl salsaa kastikkeena. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 43.
Välipala: 20 10 gramman vauvan porkkanaa 2 rkl hummusta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 21.
Illallinen: 1 kuppi keitettyä linssikastepastaa, 1,5 kuppia kasvis-tomaattikastiketta (kypsennä siihen valkosipulia, sieniä, vihreitä, kesäkurpitsaa ja munakoisoa), 2 oz jauhettua vähärasvaista kalkkunaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 35.
Välipala: 1 kuppi kurkkua, 2 tl tahinia. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 3.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 141.
tiistai
Aamiainen: 1 kuppi (100 g) keitettyä kaurapuuroa, kolme neljäsosaa kuppia mustikoita, 1 oz manteleita, 2 tl chia-siemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 39.
Lounas: Salaatti: 2 kuppia tuoretta pinaattia, 3 oz grillattua kananrintaa, puoli kupillista kikherneitä, puolet pieni avokado, puoli kuppia viipaloituja mansikoita, neljännes kuppi silputtua porkkanaa, 2 rkl vähärasvaista ranskalaista kastiketta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 49.
Välipala: Yksi pieni persikka kuutioituna kolmannekseen 2% rasvaa raejuustoa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 16.
Illallinen: Välimeren kuskussi: kaksi kolmasosaa kuppia keitettyä täysjyväviljaa, puoli kuppia paistettua munakoisoa, neljä aurinkokuivattua tomaattia, viisi hienonnettua jumbo-oliivia, puolet kuutioitua kurkkua, 1 rkl balsamietikkaa, tuoretta basilikaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 38.
Välipala: Yksi omena 2 tl mantelivoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 16.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: 158.
keskiviikko
Aamiainen: munakas: kahden munan kasvisomeletti (pinaatti, sienet, paprika, avokado), puoli kuppia mustia papuja, 1 kuppi mustikoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 43.
Lounas: Voileipä: kaksi säännöllistä viipaletta kuitupitoista täysjyväleipää, 1 rkl kreikkalaista tavallista, rasvaton jogurtti ja 1 rkl sinappia, 3 unssia tonnikalasäilykkeitä vedessä sekoitettuna neljäsosaan kupillista silputtua porkkanaa, 1 rkl tilliä, 1 kuppi viipaloitu tomaatti, puolet keskipitkää omenaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 43.
Välipala: 1 kuppi makeuttamatonta kefiriä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 16.
Illallinen: puoli kuppia (50 g) sukotashia, 1,5 oz maissileipää, 1 tl voita, 3 oz sianfileetä, 1 kuppi keitettyä parsaa, puoli kupillista tuoretta ananasta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 47.
Välipala: 20 maapähkinää, 1 kuppi porkkanaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 15.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: 164.
torstai
Aamiainen: Bataattipaahtoleipä: kaksi viipaletta (100 g) paahdettua bataattia, päällä 1 oz vuohenjuustoa, pinaattia ja 1 tl sirotelltua pellavansiemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 44.
Lounas: 3 oz paistettua kanaa, 1,5 kuppia raakaa kukkakaalia, 1 rkl salaattikastiketta, 1 kuppi tuoreita mansikoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 23.
Välipala: 1 kuppi vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna puoleen pieneen banaaniin. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 15.
Illallinen: Kaksi kolmasosaa kuppikinoa, 8 oz silkkistä tofua, 1 kuppi keitettyä bok choya, 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia, 2 tl oliiviöljyä, yksi kiivi. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 44.
Välipala: 1 kuppi selleriä, 1,5 tl maapähkinävoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 6.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 132.
perjantai
Aamiainen: Kolmasosa kupillisesta rypsi-pähkinää (tai vastaavaa runsaasti kuitupitoista viljaa), puoli kuppia mustikoita, 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 41.
Lounas: Salaatti: 2 kuppia pinaattia, neljäsosa kupillista tomaattia, 1 oz cheddarjuustoa, 1 keitetty hienonnettu muna, 2 rkl jogurttikastiketta, neljännes kuppi viinirypäleitä, 1 tl kurpitsansiemeniä, 2 oz paahdettua kikherneitä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 47.
Välipala: 1 kuppi selleriä, 1 rkl maapähkinävoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 6.
Illallinen: 3 oz lohifileetä, yksi keskikokoinen paistettu peruna, 1 tl voita, 1,5 kuppia höyrytettyä parsaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 39.
Välipala: Puoli kuppia kasvismehua, 10 täytettyä vihreää oliiveja. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 24.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 157.
Lauantai
Aamiainen: 1 kuppi vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia, joka on makeutettu puolella banaanimuusia, 1 kuppi mansikoita, 1 rkl chia-siemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 32.
Lounas: Tacot: kaksi maissitortillaa, kolmasosa kuppi keitetyt mustat pavut, 1 oz vähärasvaista juustoa, 4 rkl avokadoa, 1 kuppi coleslaw, salsa kastikkeena. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 76.
Välipala: Yksi kirsikkatomaatti ja 10 vauvan porkkanaa 2 rkl hummusta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 14.
Illallinen: Puolet keskipitkällä paistetulla perunalla, jossa on nahkaa, 2 oz paistettua naudanlihaa, 1 tl voita, 1,5 kuppia höyrytettyä parsakaalia, johon on ripoteltu 1 tl ravintohiivaa, kolme neljäsosaa kupillista kokonaisia mansikoita. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 48.
Välipala: Puolet pienestä avokadosta, joka on kastettu kuumalla kastikkeella. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 9.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 179.
sunnuntai
Aamiainen: Suklaa-maapähkinäkaurajauho: 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa, 1 kauha suklaavegaani- tai heraproteiinijauhetta, 1,5 rkl maapähkinävoita, 1 rkl chia-siemeniä. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 21.
Lounas: Yksi pieni täysjyväpita-tasku, puoli kuppia kurkkuja, puoli kupillista tomaattia, puoli kuppia keitettyjä linssejä, puoli kuppia lehtivihreitä, 3 rkl salaattikastiketta. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 30.
Välipala: 1 oz kurpitsansiemeniä, yksi keskikokoinen omena. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 26.
Illallinen: 3 oz keitettyä katkarapua, 1 kuppi vihreitä herneitä, 1 tl voita, puoli kuppia keitettyjä punajuuria, 1 kuppi paahdettua sveitsiläistä mangoldia, 1 tl balsamietikkaa. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 39.
Välipala: 16 pistaasipähkinää, 1 kuppi jicama. Hiilihydraatit yhteensä: Noin 15.
Päivän hiilihydraatit yhteensä: Noin 131.
Diabetes-aterian suunnittelumenetelmät
Alla olevien eri tekijöiden sisällyttäminen voi auttaa ateriasuunnitelman luomisessa.
Painonhallinta
Diabeteksen ja liikalihavuuden välillä näyttää olevan yhteys. Monet diabetesta sairastavat saattavat pyrkiä laihtua tai ehkäistä painonnousua.
Yksi tapa hallita paino on laskemalla kaloreita. Henkilön päivittäin tarvitsemien kaloreiden määrä riippuu esimerkiksi:
- verensokerikohteet
- aktiivisuustasot
- korkeus
- sukupuoli
- erityiset suunnitelmat laihdutuksesta, painonnoususta tai ylläpidosta
- insuliinin ja muiden lääkkeiden käyttö
- mieltymykset
- budjetti
Erilaiset ruokavalion lähestymistavat voivat auttaa ihmistä saavuttamaan terveellisen painon ja ylläpitämään sitä, eivätkä kaikki niihin liity kaloreiden laskemista.
Esimerkiksi DASH-ruokavalio keskittyy pääasiassa hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, pähkinöihin ja siemeniin sekä maitotuotteisiin, siipikarjaan ja kaloihin, joissa on vähän rasvaa tai rasvaton. Se kannustaa ihmisiä välttämään lisättyä suolaa, sokereita, epäterveellisiä rasvoja, punaista lihaa ja jalostettuja hiilihydraatteja.
DASH-ruokavalio on suunniteltu parantamaan verenpainetautien verenpainetta, mutta tutkimukset osoittavat myös, että se voi auttaa laihdutuksessa ja painonhallinnassa.
Lääkäri voi tarjota lisäohjeita painonhallintaan.
Levymenetelmä
Oikean ravintosisällön saaminen ruoasta on tärkeää kaikille.
Levymenetelmässä käytetään tavallisen 9 tuuman ruokalautan kuvaa, joka auttaa ihmisiä visualisoimaan ravintotasapainon suunnitellessaan aterioita.
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat kuvitella, että ruokalaji täynnä sisältää:
- 50% ei-tärkkelysvihanneksia
- 25% vähärasvaista proteiinia, kuten linssit, tofu, kala tai nahaton ja rasvaton kana tai kalkkuna
- 25% kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita tai palkokasveja
Henkilö, joka tarvitsee enemmän hiilihydraatteja, voi lisätä tähän levyyn:
- pieni määrä tuoreita hedelmiä
- lasi 1% maitoa
Jotkut öljyt voivat olla terveellisiä ja vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti kaloreita. Henkilö voi käyttää näitä öljyjä ruoan valmistamiseen ja maun lisäämiseen, mutta on tärkeää käyttää niitä maltillisesti.
Rajoitetut määrät seuraavan tyyppisiä rasvoja voivat tukea terveyttä:
- monityydyttymättömät rasvat, kuten oliivi- ja rapsiöljyt ja avokado
- monityydyttymättömät rasvat, kuten seesaminsiemenet ja pähkinät
Tyydyttyneet rasvat - joita on kookosöljyssä, eläinrasvoissa ja maitotuotteissa - voivat lisätä korkean kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Nykyinen Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele, että:
- 45–65% aikuisen kaloreista tulee hiilihydraateista
- alle 10% kaloreista tulee sokerista
- 20–35% tulee rasvasta, ja alle 10% näistä kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista
- 10–35% tulee proteiineista
Kysy lääkäriltä, soveltuvatko nämä ohjeet. Jotkut diabetesta sairastavat saattavat tarvita pienemmän hiilihydraattien saannin verensokerinsa hallitsemiseksi.
Hiilihydraatin hallinta
Yksi tapa hallita verensokeritasoja on päättää, kuinka monta hiilihydraattia kuluttaa päivässä ja kuinka levittää ne aterioiden välillä, National Institute of Diabetes and Ruoansulatuskanavan ja munuaissairauksien mukaan.
Ihmiset voivat sitten valita, miten "käyttää" hiilihydraattejaan käyttämällä hiilihydraattien vaihto-luetteloa. Se luokittelee elintarvikkeet niiden sisältämien hiilihydraattien lukumäärän mukaan, mikä helpottaa yhden tyyppisen ruoan vaihtamista toiseen.
Asiantuntijat eivät enää suosittele normaalia hiilihydraattien käyttöä diabetesta sairastaville, koska jokaisella henkilöllä on erilaiset vaatimukset. Keskustele lääkärin kanssa siitä, kuinka monta ja minkä tyyppistä hiilihydraattia kuluttaa joka päivä, sekä kuinka levittää niitä koko päivän ajan.
Hiilihydraattien tyyppi voi myös vaikuttaa määrään, jonka henkilö voi syödä. Hyvin käsitellyt hiilihydraatit ja sokerit voivat nostaa verensokeritasoa nopeasti tarjoamatta mitään ravitsemuksellisia etuja.
Kuitu puolestaan on hitaasti sulavaa ja voi auttaa painon ja glukoosin hallinnassa. Nykyiset ohjeet suosittelevat 28,0 - 33,6 gramman kuitujen saantia päivässä useimmille aikuisille. Miehet saattavat tarvita jopa 38 grammaa päivässä.
Glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) järjestää elintarvikkeet sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria.
Elintarvikkeet, joilla on korkeat GI-pisteet, lisäävät verensokeritasoa nopeasti. Nämä elintarvikkeet sisältävät sokereita ja muita pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja.
Matalat pisteet sisältävät elintarvikkeet eivät sisällä lainkaan tai vain vähän hiilihydraatteja tai ne sisältävät kuitua, jota keho ei ime yhtä nopeasti kuin jalostetut hiilihydraatit.
Tässä on joitain esimerkkejä runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista ja niiden GI-pisteet:
Matala-GI-ruoat (tulokset 55 tai vähemmän): 100% kivijauhettua, täysjyväleipää, kuorellista bataattia, useimmat hedelmät, kokonaiset kaurat
Keskitason GI-ruoat (56–69): Pikakaura, ruskea riisi, täysjyvä-pita-leipä
Korkean maantieteellisen merkinnän omaavat elintarvikkeet (vähintään 70): valkoinen leipä, ruskea-peruna, karkit, valkoinen riisi, meloni
Diabetespotilaiden on otettava huomioon hiilihydraattien tyyppi ja kuinka monta he kuluttavat. Lääkäri voi antaa asiasta neuvoja.
Ruokavaihtoluettelot
Yksi tapa seurata hiilihydraatteja on ruoanvaihtoluettelo.
Nämä luettelot voivat myös ryhmitellä elintarvikkeet, joilla on samanlainen rasva- ja proteiinipitoisuus, ja ne voivat sisältää alaluokkia esimerkiksi tärkkelyksestä, hedelmistä, maidosta, vihanneksista, lihasta ja lihan korvikkeista sekä rasvasta.
Yhdistä se kaikki
Henkilö voi käyttää kaikkia edellä mainittuja strategioita ateriasuunnitelman luomiseen.
Esimerkiksi levymenetelmän käyttö voi auttaa annoskokojen määrittämisessä, ja ruokavaihtoluettelot voivat auttaa varmistamaan ravintosisällön. Hiilihydraattien laskeminen ja GI-luokitusten tarkistaminen voivat auttaa varmistamaan, että ruokavalio on terveellinen.
Näkymät
Diabetesta sairastavien tulisi ottaa huomioon useita tekijöitä aterioita suunniteltaessa. Valmiiksi valmistettu ateriasuunnitelma voi auttaa, mutta henkilön on mukautettava se tarpeidensa mukaan.
Lääkäri laatii diabeteksen hoitosuunnitelman, joka sisältää terveellisen syömisen tavoitteet.
American Diabetes Association tarjoaa myös aterian suunnittelujärjestelmän, joka voi auttaa kehittämään terveellistä ruokavaliota.
K:
Ruokavaliosuunnitelman noudattaminen voi olla vaikea tarkalleen, jos sinulla ei ole aikaa huolelliseen ostamiseen ja ruoanlaittoon. Mikä on tärkein asia pitää mielessä?
A:
Aterian suunnittelun yksinkertaistamiseksi, kun etsit asetettua suunnitelmaa, suosittelen panoserän valmistamista ja annosteluun levymenetelmän noudattamista.
Kypsennä esimerkiksi 4 kappaletta lohta, 8 kupillista parsakaalia ja erä kuitupitoista hiilihydraattia, kuten pavut (tee vähintään 2 kuppia). Jokainen annosateria olisi sitten pala lohta, 2 kupillista parsakaalia ja puoli kuppia papuja.
Tämä varmistaa, että maksimoit ravitsemuksesi ja hallitset hiilihydraattien saantiasi, eikä sinun tarvitse viettää liikaa aikaa uuden aterian valmistamiseen joka ilta
Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
