Parhaat välipalat tyypin 2 diabetesta sairastaville

Diabetes voi johtaa moniin komplikaatioihin, mutta oikea ruokavalio - mukaan lukien terveelliset välipalat - voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään oireiden ja komplikaatioiden riskiä.

Välipalat diabeetikoille voivat auttaa pitämään verensokerin kurissa. Verensokerin pitäminen vakaana voi hidastaa taudin etenemistä ja vähentää komplikaatioiden riskiä.

Syö säännöllisesti pieniä määriä, mukaan lukien pienet ateriat välipalojen kanssa, voi auttaa henkilöä pitämään verensokeritason vakaana koko päivän.

Kun ihmisillä on ensin diagnoosi diabetes, he saattavat miettiä, voivatko he vielä syödä suosikkiruokiaan. Itse asiassa laaja valikoima välipaloja sopii diabeetikoille.

Terveelliset välipalat sisältävät elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia ja kuituja ja vähän jalostettuja hiilihydraatteja ja sokereita.

Proteiiniruoat

Kasviproteiinilähteet, kuten pähkinät, ovat hyvä vaihtoehto.

Proteiini on ratkaisevan tärkeää kehon kudosten kasvun ja korjaamisen kannalta. Se auttaa myös henkilöä tuntemaan itsensä kylläiseksi, mikä auttaa vähentämään ylensyönnin riskiä.

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että runsasproteiininen ruokavalio voi olla hyvä diabeetikolle, mutta kaikki tutkimukset eivät tue tätä.

Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että se näyttää riippuvan proteiinityypistä, koska jotkut tyypit näyttävät lisäävän tyypin 2 diabeteksen ja sen komplikaatioiden riskiä, ​​kun taas toiset voivat auttaa suojaamaan sitä.

Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:

• kasviperäiset proteiiniruoat, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit ja soijatuotteet
• jotkut vähärasvaiset eläintuotteet, kuten vähärasvainen meijeri ja jogurtti

Tyydyttävät ja runsaasti proteiineja sisältävät välipalat ovat:

• paahdettuja kikherneitä
• pavut, kuten munuais-, musta- tai pinto-pavut
• edamame
• tempeh ja tofu
• soijapähkinät
• omenat tai selleri mantelivoin kanssa
• mantelit, saksanpähkinät tai pistaasipähkinät
• reittiyhdistelmä, varsinkin jos se ei sisällä makeutettuja ainesosia
• kalkkunan tai savustetun lohen kääre
• tavallinen jogurtti, erityisesti kreikkalainen jogurtti sekoitettuna marjoihin
• vähän natriumia sisältävä raejuusto sekoitettuna tuoreisiin hedelmiin
• kuutioitu avokado kirsikkatomaateilla ja pinjansiemeniä
• snap herneet tai muut raaka vihannekset hummuksella

Ihmisten tulisi huolehtia siitä, että vältetään myös runsaasti rasvaa ja natriumia sisältäviä lihoja, kuten jalostettua lihaa ja pähkinäpalkkeja, joihin on lisätty sokeria.

On tärkeää tarkistaa valmiiden välipalojen etiketit ja ottaa huomioon kaikki hiilihydraatit, erityisesti lisätyistä sokereista.

Eläin- tai kasviproteiini?

Jotkut eläinproteiinit, kuten punainen liha, näyttävät lisäävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Jos syöt lihaa, valitse vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna ja kala. Kun valitset siipikarjaa, kuten kanaa, ihon välttäminen voi vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia ja olla terveellisempää sydämelle.

Kasvipohjaiset proteiinit ovat kuitenkin edelleen parhaita sydämen terveyden ja diabeteksen hoidossa. Vähärasvaiset maitotuotteet ja kasvipohjaiset proteiinit, kuten pähkinät, pavut, palkokasvit ja tofu, ovat parempi välipalavaihtoehto kuin hampurilainen tai salami.

Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittelee, että keskimääräinen aikuinen nainen kuluttaa päivittäin noin 46 g proteiinia ja mies noin 56 g.

Proteiinitarpeet vaihtelevat kuitenkin useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien pituus, paino, aktiivisuustaso ja terveydentila.

Proteiinin on oltava 10–35 prosenttia ihmisen päivittäisestä kalorien saannista.

Kuitupitoiset välipalat

Omenat tarjoavat kuitua, joka voi auttaa hallitsemaan glukoosipitoisuutta.

Suuri kuitupitoisuus välipalat ovat hyvä vaihtoehto, koska on todisteita siitä, että tietyt kuitutyypit voivat parantaa insuliiniresistenssiä ja pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 20–30 prosenttia.

Tässä tutkimuksessa todettiin, että nämä vaikutukset tulivat pääasiassa täysjyvätuotteista tai liukenemattomista viljakuiduista, jotka eivät hajoa elimistössä.

Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että liukenemattomien ja liukoisten kuitujen yhdistelmä ruokavaliossa voi olla hyödyllinen. Ihmisten tulisi syödä erilaisia ​​kuituja.

Hyviä kuitulähteitä ovat:

• vihannekset ja hedelmät
• palkokasvit
• pähkinät ja siemenet
• kokonaiset jyvät ja kokonaiset kaurat

Diabetespotilaat voivat kokeilla joitain näistä runsaista kuiduista:

• smoothiet, joihin on sekoitettu kuitupitoisia, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
• itäneet täysjyväleivät
• täysjyvä-, papu- tai kikhernepasta
• kaurapuuro, sekoitettuna tuoreisiin marjoihin tai viipaloitu banaani lisää makeutta ja kuitua
• viikunat kastettiin kreikkalaiseen jogurttiin
• lehtikaali- tai pinaatti-sirut, jotka voivat tyydyttää lastunhimon ilman lisättyä natriumia ja rasvaa
• hummukseen kastetut porkkanat tarjoavat proteiinia ja kuituja vähän natriumia sisältävään välipalaan
• bataattielintarvikkeet, mukaan lukien paistetut bataattiperunat, keitetyt kokonaiset bataatit tai bataatti paahtoleipä

Ihmiset voivat jättää bataatteja paahtoleipää paahtamalla ohuiksi viipaloidut bataatit kolmen tai neljän jakson ajan. Yläosassa on säännöllisiä täytevalintoja.

Ihmiset, jotka eivät pidä pinaatista, lehtikaalasta tai vehnän ruohosta, voivat piilottaa maun lisäämällä makeisiin tai sitrushedelmiin, kuten appelsiinit ja mangot, smoothieihin samalla, kun he saavat silti kuitupitoista ravintoa.

Täysjyväleivät ja papupastat ovat erinomainen tapa hallita hiilihydraattikohtauksia. Ravintoarvonsa lisäämiseksi ihmiset voivat yrittää lisätä mantelivoita täysjyväleipään tai syödä runsaasti kuitupapupastaa pastaan ​​vihannesten kanssa.

Kokonaiset hedelmät ovat hyvä valinta. Mehustaminen hajottaa joitain ravinteita, vähentää kuidun määrää ja lisää sokeripitoisuutta verrattuna.

Miksi kuitu?

Kuitu on olennainen osa ruokavaliota. Diabetespotilaalle runsaasti kuitua sisältävällä ruoalla on seuraavat edut:

• Hiilihydraattien, joissa on paljon kuitua, sulattaminen kestää kauemmin kuin vähärasvoisissa elintarvikkeissa, mikä vähentää verensokeripiikin mahdollisuutta.
• Kuitu tarjoaa irtotavaraa, ja henkilö tuntee olevansa täynnä pidempään ja ei todennäköisesti syö liikaa.
• Kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi hajoamatta, rajoittamalla kaloreiden saantia ja parantamalla ruoansulatuskanavan terveyttä.
• Se auttaa pitämään verisuonet terveinä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Kuitupitoisissa elintarvikkeissa on usein runsaasti muita ravintoaineita, ja tämä hyödyttää yleistä terveyttä.

Mukaan Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 19–30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 28 g kuitua päivässä ja miesten 33,6 g.

Vuonna 2015 julkaistussa artikkelissa suositellaan, että diabetesta sairastavien tulisi syödä vähintään niin paljon kuitua joka päivä.

Terveelliset rasvat

Avokado paahtoleivällä tekee ravitsevasta välipalasta.

Rasva on välttämätön ravintoaine, mutta on tärkeää valita oikea tyyppi ja oikea määrä, koska korkea rasvataso kehossa on tärkeä riskitekijä tyypin 2 diabetekselle.

Tyydyttyneet ja transrasvat, joita esiintyy monissa lihoissa ja valmiissa tuotteissa, eivät ole terveellisiä vaihtoehtoja.

Seuraavat elintarvikkeet tarjoavat rasvoja, joista voi olla hyötyä diabeetikoille:

• rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit
• avokado
• oliiviöljy ja oliivit
• pähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät tai saksanpähkinät
• rypsi-, auringonkukka-, saflori-, pellavansiemen- ja soijaöljyt
• maapähkinä- tai mantelivoita ilman lisättyä rasvaa tai sokeria
• siemenet, kuten seesami, pellava tai chia

Ihmiset tarvitsevat rasvaa, mutta heidän tulisi valita oikea lajike ja kuluttaa sitä maltillisesti, koska se voi johtaa painonnousuun ja muihin ongelmiin.

Vuonna 2018 julkaistussa katsauksessa tutkijat löysivät todisteita siitä, että jotkut rasvatyypit saattavat tarjota jonkin verran suojaa diabetekselta, mutta tarvitaan lisää tutkimusta.

Aikuisten 20–35 prosenttia kalorien saannista tulisi olla rasvoja, yksilöllisistä tekijöistä riippuen. Lääkäri voi neuvoa tätä.

Vähän natriumia sisältävät välipalat

Matalan natriumin ruokavalio voi alentaa verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonitautien ja sydänkohtauksen riskiä.

Pöytäsuolan käytön vähentäminen voi auttaa, mutta jopa 75 prosenttia natriumin saannista tulee suolaisista jalostetuista elintarvikkeista sen sijaan, että lisätään suolaa aterioihin.

Tuoreet hedelmät, vihannekset ja käsittelemättömät pähkinät sisältävät vähän natriumia. Ihmiset voivat varmistaa pienemmän suolapitoisuuden tekemällä välipaloja ja leivonnaisia ​​kotona.

Vältettävät elintarvikkeet

Jotkut elintarvikkeet eivät ole terveellisiä diabeetikoille, etenkin ne, jotka nostavat verensokeria nopeasti.

• Sokeriruoat voivat nostaa verensokeria ja aiheuttaa painonnousua. Makeiset, kuten evästeet, cupcakes ja karkit, sisältävät paljon sokeria.
• Juomat, kuten sooda, makeutetut hedelmämehut, energiajuomat ja jotkut alkoholisekoittimet, sisältävät myös paljon sokeria. Näiden juomien lisääminen muuten terveelliseen välipalaan voi aiheuttaa verensokeritason nousun.
• Energiapalkit, jotkut välipalabaarit ja kuivattuja hedelmiä sisältävät välipalat saattavat mainostaa terveellisiksi, mutta ne voivat sisältää paljon lisättyä sokeria.Etsi baareja, joissa käytetään vain hedelmiä makeuttamiseen ja jotka sisältävät terveellisiä rasvoja pähkinöistä ja siemenistä.

Ihmisten tulisi aina tarkistaa etiketti nähdäksesi kuinka paljon sokeria on ennen välipalojen nauttimista.

Vinkkejä terveelliseen välipalaan

Terveellinen välipala diabeteksella ei ole vain oikean ruoan valitseminen. On myös tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet on vältettävä, miten hallita himoja ja kuinka nesteen saanti vaikuttaa ruokahaluun.

Seuraavat strategiat tukevat terveellistä välipalaa diabeteksen kanssa.

Juo vettä soodan sijaan

Juo runsaasti vettä. Jazz se jonkin verran kalkkia ja minttua.

Jano voi tuntua nälältä, ja juominen vettä koko päivän voi auttaa ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi.

Rajoita kuitenkin virvoitusjuomien, makeutettujen mehujen ja muiden makeutettujen juomien saantia, koska ne voivat sisältää paljon sokeria.

Kahvi ja tee sopivat kohtuullisesti, mutta sokerin, kerman ja muiden aromiaineiden lisääminen voi lisätä niiden kaloripitoisuutta ja nostaa verensokeria.

Ihmisten tulisi myös rajoittaa tai välttää ruokavalion virvoitusjuomia ja muita keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä ruokavalion juomia, koska tutkimus ei ole osoittanut, että nämä tuotteet ovat kaikkien turvallisia käyttää, ja voi olla riskejä.

Rajoita jalostettuja ja valmiiksi pakattuja elintarvikkeita

Tämä voi vähentää natriumin ja sokerin saantia. Tarkista kaikkien valmistettujen elintarvikkeiden ravintosisältö.

Annoksen koko

Riippumatta siitä, kuinka terveellinen välipala on, liikan syöminen voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun ja häiritä verensokeria.

Välipalojen ravintotietojen tutkiminen helpottaa ihmisten syömistä yhden annoksen. Ravintotiedot tarjoavat myös tietoa kalorien, proteiinien, sokerin ja hiilihydraattien sisällöstä.

Syö vähän ja usein

Aterioiden tasainen jakaminen koko päivän voi auttaa estämään verensokerilaskua ja piikkejä ja estämään nälän tunteen, joka voi johtaa ylensyöntiin. On parempi syödä viisi tai seitsemän pientä välipalaa tai ateriaa kolmen suuren aterian sijaan.

Noudata säännöllistä rutiinia

Syö aterioita ja välipaloja samaan aikaan joka päivä ja seuraa kulutettuja ruokia ja niiden hiilipitoisuutta.

Vältä paistettuja ruokia

Ranskalaiset perunat, paistetut lihat ja paistetut pikaruoat voivat johtaa painonnousuun, mikä lisää diabeteksen komplikaatioiden riskiä.

Näkymät

Terveelliset välipalat diabetesta sairastaville lisäävät täyteyden tunteita, mikä vähentää epäterveellisten pakattujen elintarvikkeiden ja makeisten välipaloja. Jokaisessa ruokaryhmässä on terveellisiä ruokia, joten diabetes ei tarkoita, että henkilön on lopetettava nauttimasta ruoastaan.

Yksikään välipala ei ole täydellinen, eikä mikään ruoka voi tarjota täydellistä ravintoa. Siksi on tärkeää syödä monenlaisia ​​ruokia ja kokeilla erilaisia ​​välipaloja.

Välipalojen valinta riippuu myös yksilöllisistä tarpeista, koska jokaisen tilanne on erilainen. Henkilön, jolla on diagnoosi diabetes, tulisi pyytää terveydenhuollon tarjoajansa rekisteröimää ravitsemusterapeuttia suosittelemaan sopivia vaihtoehtoja.

K:

Kuulen usein, että minun on noudatettava runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, koska minulla on tyypin 2 diabetes. Onko tämä totta?

A:

Riittävän proteiinin saaminen on välttämätöntä monista syistä, mukaan lukien tunne kylläisyyttä pidempään, hillitsemään himoja ja vähentämällä verensokerin piikkiä yhdistettynä hiilihydraatteihin.

Vaikka runsasproteiinisen ruokavalion syöminen saattaa toimia joillekin ihmisille, tyypin 2 diabetesta ei tarvitse hallita.

Hyvin tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu riittävästä määrästä terveellisiä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja rasvoja sekä annosta sääteleviä hiilihydraatteja, on parasta diabeteksen pitkäaikaiselle ja kestävälle hoidolle.

Tiettyjen hiilihydraatti- ja proteiinimäärien suhteen on parasta puhua ravitsemusterapeutin kanssa, koska nämä määrät vaihtelevat useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien pituus, paino, aktiivisuustaso ja lääkkeet.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.