Voivatko kalaöljyt ja omega-3-öljyt hyödyttää terveyttämme?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Kalaöljyt ovat peräisin rasvoista tai öljyisistä kaloista, kuten taimen, makrilli, tonnikala, silli, sardiinit ja lohi. Ne sisältävät omega-3-rasvahappoja ja monet sisältävät A- ja D-vitamiineja.

Monet ihmiset käyttävät kalaöljyä ja omega-3-lisäravinteita, koska he uskovat, että niillä on terveydellisiä etuja.

American College of Cardiology and American Heart Association (ACC / AHA) suosittelee kalojen syömistä osana sydämen terveellistä ruokavaliota. Itse asiassa omega-3-rasvahappoja sisältävän ruokavalion avulla voidaan ehkäistä sydänsairauksia, suojata aivojen ja silmien terveyttä ja myötävaikuttaa sikiön kehitykseen.

Lisäaineiden käyttöä koskevat tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia, ja on epäselvää, ovatko lisäravinteet hyödyllisiä.

Tässä artikkelissa on lisätietoja kalaöljyistä ja omega-3: sta, mukaan lukien joitain potentiaalisia terveysvaikutuksia ja hyviä ruokalähteitä.

Mitä ovat omega-3-rasvahapot?

dontree_m / Getty Images

Omega-3-rasvahapot ovat kasveissa ja meren elämässä yleisesti esiintyviä rasvoja.

Rasvaisissa kaloissa on runsaasti kahta tyyppiä: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Alfa-linolihappoa (ALA) esiintyy pääasiassa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten pellavansiemenissä.

Omega-3: ta esiintyy koko kehossa, erityisesti aivoissa, verkkokalvossa ja siittiösoluissa. Keho ei kuitenkaan voi tuottaa omega-3: ta yksin, joten ihmisten on hankittava se ravinnon lähteistä.

Mahdolliset terveysvaikutukset

Tutkijat ovat liittäneet omega-3: n useisiin terveysolosuhteisiin. Ei ole kuitenkaan aina selvää, voiko ylimääräisen omega-3: n ottaminen tarjota etuja.

Seuraavissa osissa hahmotellaan joitain näistä olosuhteista ja joitain muita terveyshyötyjä, joita omega-3 voi tarjota.

COVID-19

Vuonna 2020 kyselytutkimusten mukaan naisilla, jotka käyttävät probiootteja, D-vitamiinia, kalaöljylisäaineita tai näiden yhdistelmää, voi olla hiukan pienempi riski sairastua COVID-19: een.

Tätä tutkimusta ei kuitenkaan ole vielä vertaisarvioitu, eikä havainnot ole kaukana lopullisista.

Itse asiassa asiantuntijat ovat varoittaneet lisäravinteiden käytöstä yrittäessään estää virustartunta.

Lisätietoja COVID-19-taudinpurkauksesta sekä neuvoja ennaltaehkäisystä ja hoidosta on live-päivityssivullamme ja vierailemalla koronaviruskeskuksessa.

Multippeliskleroosi

Jotkut multippeliskleroosia (MS) sairastavat ihmiset käyttävät omega-3: ta, koska sillä voi olla suojaavia vaikutuksia aivoihin ja hermostoon.

Ainakin yhdessä tutkimuksessa on kuitenkin päätellyt, että omega-3-lisäravinteet eivät vähennä taudin aktiivisuutta MS: llä.

Eturauhassyöpä

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että omega-3-rikkaan ruokavalion syöminen voi auttaa estämään eturauhassyöpää. Vuoden 2013 tutkimuksessa kuitenkin ehdotettiin, että korkea kalaöljyn saanti voi todella lisätä korkealaatuisen eturauhassyövän riskiä.

Tarkka yhteys omega-3: n ja erityyppisten syöpien välillä on edelleen epäselvä, mutta useissa tutkimuksissa ei ole löydetty näyttöä siitä, että omega-3 joko lisää tai vähentää erityyppisten syöpien riskiä.

Synnytyksen jälkeinen masennus

Ihmiset, joilla on alhainen omega-3-taso raskauden aikana ja imetyksen aikana, voivat olla alttiimpia synnytyksen jälkeiselle masennukselle.

Vuoden 2018 tarkastelun kirjoittajat päättelivät, että kalaöljylisäaineiden ottaminen tänä aikana voi auttaa vähentämään masennuksen riskiä.

Ihmisten tulisi kuitenkin välttää syömästä kaloja, joissa voi olla paljon elohopeaa, kuten hain ja makrillia raskauden aikana. Hyviä vaihtoehtovaihtoehtoja ovat kevyt tonnikalasäilykkeet, lohi, pölyt ja monni.

Muisti ja muut mielenterveyshyödyt

Synnytyksen jälkeisen masennuksen lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että EPA ja DHA voivat auttaa hoitamaan erilaisia ​​neuropsykiatrisia sairauksia. Nämä sisältävät:

• Tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö
• posttraumaattinen stressihäiriö
• Parkinsonin tauti
• masennus
• dementia
• skitsofrenia
• kognitiivinen heikkeneminen, mukaan lukien muistin menetys

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että omega-3-lisäys voi auttaa ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä, erityisesti iäkkäillä aikuisilla. Yhden vuoden 2019 katsauksen mukaan niiden tulokset eivät kuitenkaan ole vakuuttavia.

Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Sydän- ja kardiovaskulaariset edut

Kalaöljyjen omega-3-rasvahapot voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja aivohalvausta AHA: n mukaan.

Omega-3 voi auttaa hallitsemaan erityisesti:

• triglyseriditasot
• kolesteroli
• korkea verenpaine

Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka ottivat kalaöljylisäaineita yli kuukauden ajan, oli parempi sydän- ja verisuonitoiminta henkisesti stressaavien testien aikana.

Vuonna 2012 tutkijat totesivat, että kalaöljy vaikutti tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi auttavan stabiloimaan ateroskleroottisia vaurioita.

AHA suosittelee syömään kalaa ja erityisesti rasvaisia ​​kaloja vähintään kahdesti viikossa. He sanovat, että tämä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kuitenkin vuonna 2012 katsaus 20 tutkimukseen, johon osallistui lähes 70 000 ihmistä, löysi "ei pakottavia todisteita", joka yhdistää kalaöljylisäaineet pienempään sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai varhaisen kuoleman riskiin.

Näön menetys ja silmien terveys

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että riittävä omega-3-saanti voi auttaa suojaamaan silmien terveyttä.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa hiirillä, jotka saivat omega-3-ravintolisiä 6 kuukauden ajan, näytti olevan parempi verkkokalvon toiminta ja pienempi ikään liittyvän näköhäviön riski kuin hiirillä, jotka eivät saaneet lisäravinteita.

Optometristit suosittelevat usein omega-3-lisäravinteiden käyttöä silmien terveyden tukemiseksi, vaikka tieteelliset todisteet eivät aina tue niiden käyttöä tähän tarkoitukseen. Joissakin tapauksissa terveellisen ruokavalion syöminen voi olla hyödyllisempää kuin ravintolisien käyttö joidenkin asiantuntijoiden mukaan.

Esimerkiksi vuonna 2019 tutkijat, jotka tarkastelivat 4202 hollantilaisen tietoa, havaitsivat, että tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja 2 viikoittaista kalaa nauttineilla ei todennäköisesti kehittynyt ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa verrattuna niihin, jotka eivät.

Jotkut ihmiset käyttävät omega-3-lisäravinteita kuiviin silmiin. Vuonna 2018 kuitenkin vuoden mittaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 349 henkilöä, joilla oli kohtalainen tai vaikea kuiva silmä, ei löytynyt todisteita siitä, että lisäravinteiden ottamisesta olisi ollut enemmän hyötyä kuin lumelääkkeen ottamisesta tähän tarkoitukseen.

Epilepsia

Epilepsia on neurologinen tila. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että omega-3-lisäravinteiden käyttö voi auttaa vähentämään kohtaamisten määrää.

Vuoden 2018 tarkastelussa ei kuitenkaan löytynyt vakuuttavia todisteita siitä, että tämä voi auttaa ehkäisemään oireita.

Terve sikiön kehitys

Omega-3-kulutus voi auttaa lisäämään sikiön kehitystä, erityisesti aivoissa ja silmissä. Tämä on syy, miksi asiantuntijat suosittelevat rasvaisen kalan kulutusta raskauden aikana.

On kuitenkin tärkeää välttää sellaisten kalojen syömistä, joissa on paljon elohopeaa, kuten hain ja makrillia tänä aikana.

Vuonna 2011 tutkijat päättelivät, että omega-3: n kulutus raskauden aikana voi parantaa muistin toimintaa kouluikäisillä lapsilla.

Ruokalähteet

Useimmissa tapauksissa paras tapa kuluttaa ravinteita on ruoan kautta, ellei lääkäri suosittele lisäravinteiden ottamista.

Eläinperäisiä omega-3-lähteitä ovat:

• rasvaiset kalat, kuten sardiinit, tonnikala ja lohi
• muut äyriäiset, kuten osterit ja katkaravut
• munat, erityisesti omega-3: lla väkevöidyt munat
• kalanmaksaöljyt, kuten kalanmaksaöljy

Kasviperäisiä vaihtoehtoja kalaöljylle omega-3: lle ovat:

• pellavansiemenöljy
• chia-siemenet
• rypsiöljy
• soijaöljy
• saksanpähkinät
• kidney-pavut

Kun valitset kalaa, kannattaa tarkistaa Seafood Watch varmistaaksesi, että valintasi ovat kestäviä.

Lisäravinteiden käyttöön liittyvät riskit

Useimpien terveellistä, tasapainoista ruokavaliota noudattavien ihmisten ei tarvitse käyttää ravintolisiä.

Omega-3-lisäravinteet eivät kuitenkaan todennäköisesti aiheuta vakavia haittavaikutuksia kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan.

Siitä huolimatta ihmisten on tarkistettava lääkärinsä kanssa ennen niiden käyttöä, koska voi olla joitain riskejä. Esimerkiksi:

• Omega-3-lisäravinteet voivat vaikuttaa veren hyytymiseen ja häiritä lääkkeitä, jotka kohdistuvat veren hyytymiseen, kuten varfariini (Coumadin).
• Ne voivat joskus laukaista sivuvaikutuksia, jotka ovat yleensä pieniä maha-suolikanavan ongelmia, kuten röyhtäily, ruoansulatushäiriöt tai ripuli.
• Ne, joilla on kala- tai äyriäisallergia, voivat olla vaarassa, jos he käyttävät kalaöljylisäaineita.
• Ihmisten tulisi tarkistaa, että heidän ravintolisänsä tulee luotettavasta lähteestä. Jotkut kalatuotteet voivat sisältää merestä peräisin olevia epäpuhtauksia.
• Jotkut kalaöljylisäaineet, kuten kalanmaksaöljy, sisältävät runsaasti A-vitamiinia. Tämä vitamiini voi olla myrkyllinen suurina määrinä.

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säädä lisäravinteiden laatua tai puhtautta. Siksi on välttämätöntä ostaa ne hyvämaineisesta lähteestä.

Lue lisää kalaöljyn ottamisen mahdollisista sivuvaikutuksista täältä.

Yhteenveto

Omega-3 on välttämätön ravintoaine, jonka useimmat ihmiset voivat saada ravinnon lähteistä.

Kuluttamalla enemmän kalaöljyä ja omega-3: ta voi olla hyötyä terveydelle, mutta monenlaisia ​​ravinteita tarjoavan ruokavalion syöminen on todennäköisesti terveellistä.

Jokaisen, joka harkitsee lisäravinteiden käyttöä, tulee ensin tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta, että se on turvallista.

Osta täältä kalaöljylisäaineita.