Mitkä ovat jicaman terveyshyödyt?
Jicama on tärkkelyspitoinen juurikas, joka on samanlainen kuin peruna tai nauri. Mukulanjuuri maistuu hieman makealta, mutta siinä on vähän sokeria, joten se on hyvä hiilihydraattivalinta diabeetikoille ja muille, jotka yrittävät vähän sokeria sisältävää ruokavaliota.
Alunperin Meksikosta peräisin oleva jicama tunnetaan joskus myös nimellä meksikolainen nauri tai jammipapu.
Vaikka juuri on turvallinen syödä, muu kasvi, mukaan lukien pavut, ovat myrkyllisiä.
Tässä artikkelissa keskustellaan joistakin jicaman syömisen mahdollisista terveysvaikutuksista. Katamme myös sen ravintosisällön, turvallisuuden ja kuinka käyttää tätä vihannesta.
Terveellinen ravintokuidun lähde
Jicama on hyvä kuidun lähde. Yhden kupin tai 130 gramman (g) raaka jicama-annos sisältää 6,4 g ravintokuitua.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan suurin osa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi kuitua. Ravintokuitujen suositeltu päivittäinen saanti on 25 g päivässä naisilla ja 38 g miehillä. Yli 50-vuotiaille päivittäinen saanti suositellaan naisille 21 g ja miehille 30 g.
Ravintokuitu voi estää tai hoitaa ummetusta. Se voi myös auttaa vakauttamaan henkilön verensokeria, mikä voi auttaa diabeteksen hoidossa tai ehkäisyssä. Kuitupitoiset ruokavaliot edistävät myös säännöllistä suoliston liikettä ja vähentävät sydänsairauksien riskiä FDA: n mukaan.
Lisäksi enemmän kuitua ruokavaliossa voi vaikuttaa siihen, että ihmiset elävät pidempään.
Vuoden 2016 tutkimuksessa seurattiin 1609 aikuista, vähintään 49-vuotiaita, 10 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että eniten kuitua kuluttaneilla osallistujilla oli suurempi todennäköisyys ikääntymiseen onnistuneesti.
Tutkimuksessa arvioiduista ravintotekijöistä kuidun saanti oli merkittävin ennustaja terveydelle ja pitkäikäisyydelle. Nämä epidemiologiset tiedot viittaavat siihen, että kuitupitoisten ruokien lisääminen ruokavaliossa voi vähentää tautia ikääntymisen aikana.
Prebiootti
Probiootit ovat bakteereja ja hiivaa, jotka ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle.
Jokaisen suolistossa asuminen on suuri bakteerien yhteisö. Probiootteja sisältävien ruokien tai lisäravinteiden käyttö voi auttaa palauttamaan tämän yhteisön luonnollisen tasapainon. Tutkimukset yhdistävät probiootit moniin terveydellisiin etuihin, mukaan lukien parantunut suoliston terveys ja pienempi tiettyjen infektioiden riski.
Prebiootit ovat eräänlainen kuitu, jota keho ei pysty sulattamaan. Prebiootit tukevat probioottien kasvua tarjoamalla heille ruokaa. Jicamassa on runsaasti inuliinia, eräänlaista prebioottista kuitua.
Antioksidanttien lähde
Jicama on hyvä C-vitamiinilähde. Vain 1 kuppi tai 130 g raakaa jicamaa sisältää 26,3 milligrammaa (mg) C-vitamiinia. Yhdysvaltain ruokavalion toimiston mukaan suositeltu päivittäinen C-vitamiinin saanti aikuisille on 90 mg miehillä ja 75 mg naisilla.
C-vitamiini on antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se voi torjua oksidatiivisen stressin vaikutuksia elimistössä. Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan oksidatiivisella stressillä voi olla merkitystä ikääntymisessä ja useissa sairauksissa, kuten syöpä, sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes.
Tutkimus antioksidanttilisäaineiden roolista taistelussa on epäselvä ja joskus ristiriitainen.
Vuoden 2017 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin vain vähän, huonolaatuista näyttöä siitä, että C-vitamiinin lisäys vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että C-vitamiinilla on vaikutusta immuunijärjestelmän vahvistamiseen.
Verensokerin säätely
Jicamalla on matala glykeeminen indeksi ja runsaasti kuitua. Tämä tarkoittaa, että jicaman syöminen osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota voi auttaa estämään verensokeripitoisuuden nousu, mikä voi tehdä siitä hyvän valinnan diabeetikoille.
Vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin, että jicama-uutetta kuluttaneilla hiirillä oli alhaisempi verensokeritaso aterian jälkeen kuin kontrollihiirillä. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin tämän vaikutuksen vahvistamiseksi ihmisillä.
Ravinteiden tiheä
Jicama on vähän kaloreita, mutta tiheä ravinteita. Tämä tekee siitä ihanteellisen valinnan ihmisille, jotka haluavat laihtua, mutta saavat silti terveellisen tasapainon vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jicama on myös hyvin vähän sokeria ja rasvaa ja ehkä sopiva korvike tärkkelyspitoisille, hiilihydraattisemmille vihanneksille.
Vähäkalorisena ja ravitsemuksellisesti tiheänä ruokana se voi olla hyvä perunakorvike diabeetikoille. Se voi olla myös hyödyllinen vaihtoehto ihmisille:
- syömällä terveellistä sydämen ruokavaliota
- keliakia
- haluavat syödä enemmän kuitua
Ravintosisältö
Jicamassa on vähän kaloreita ja sokeria, hyvin vähän rasvaa ja proteiineja sekä runsaasti kuitua. Yksi 100 g: n annos raakaa jicamaa sisältää:
- 38 kaloria
- 8,82 g hiilihydraatteja
- 1,80 g sokeria
- 0,09 g rasvaa
- 0,72 g proteiinia
- 4,90 g kuitua
- 150 mg kaliumia
- 12 mg kalsiumia
- 20,20 mg C-vitamiinia
Turvallisuus
Jicaman kokeilusta kiinnostuneille ihmisille on välttämätöntä tietää, että vain juureksia on turvallista syödä. Muu kasvi, mukaan lukien pavut ja kukat, sisältää rotenonia.
Rotenoni on luonnollinen hyönteismyrkky, joka on myrkyllistä ihmisille, erityisesti suurina annoksina. Tutkimukset viittaavat siihen, että rotenonin nauttiminen voi lisätä henkilön riskiä sairastua Parkinsonin tauteihin.
Henkilön tulisi myös poistaa ruskea iho ennen jicaman syömistä. Jokaisen, jolle kehittyy allerginen reaktio tai ruoansulatusoireita jicaman nauttimisen jälkeen, tulisi välttää sitä tulevaisuudessa.
Kuinka käyttää
Syödään raakana, jicama maistuu samanlaiselta kuin kypsentämätön peruna, mutta hieman mehukkaampi ja makeampi.
Jicama voi lisätä makua ja tekstuuria erilaisiin ruokiin. Yritä lisätä se meksikolaiseen hedelmäsalaattiin tai viipaloida se ohuesti, jotta vihannekset kasvissalaatille.
Joitakin muita helppoja tapoja valmistaa jicamaa ovat:
- viipaloi ohut jicama, ripottele se merisuolalla ja limetin mehulla ja tarjoile avokadon päällä
- paistaminen ja heittäminen muiden vihannesten, kuten parsakaalin ja porkkanan, kanssa
- käyttämällä sitä vesikastanoiden korvikkeena paistinpannussa
Yhteenveto
Jicama on tärkkelyspitoinen juurikas, jonka ihmiset kuvaavat maistuvan kuin makeampi ja mehukkaampi perunan versio. Se on vähän kaloreita, sokereita ja rasvoja, mutta runsaasti kuitua ja sisältää useita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
Jicama voi olla hyvä valinta diabeetikoille tai vähäsokeriselle ruokavaliolle. Juurikas on turvallista syödä keitettyä tai raakaa, ja se voi lisätä tekstuuria monenlaisiin aterioihin. Muu kasvi, kukat ja pavut mukaan lukien, on kuitenkin myrkyllistä.
