Voinko syödä riisiä, jos minulla on diabetes?

Ravitseva, tasapainoinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää terveyden ylläpitämiseksi, etenkin diabeetikoille. Monet ihmiset ihmettelevät, ovatko hiilihydraattiset elintarvikkeet, kuten riisi, hyvä vaihtoehto.

Diabetes on tila, jossa keholla on ongelmia tuottaa tai käyttää insuliinia. Tämän seurauksena keho ei varastoi eikä käytä verensokeria tai glukoosia tehokkaasti.

Koska elimistössä glukoosi tulee hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, ihmiset voivat kyseenalaistaa, pitäisikö heidän syödä riisiä vai ei.

Diabetesta sairastavan ei tarvitse välttää hiilihydraatteja kokonaan, mutta heidän on mietittävä syömiensä hiilihydraattien tyypit ja määrä.

Riisiä on erilaisia, joista jotkut voivat olla terveellisempiä kuin toiset.

Tässä artikkelissa tarkastelemme roolin roolia terveellisessä diabeteksen ruokavaliossa. Keskustelemme myös siitä, minkä tyyppiset riisit sopivat, miten riisiä valita ja keittää, sekä joitain terveellisiä vaihtoehtoja riisille.

Lasketaan hiilihydraatteja riisissä

Kala tai pavut riisin ja vihannesten kanssa voivat olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille.

Riisissä on paljon hiilihydraatteja, mutta jotkut riisityypit, kuten ruskea riisi, ovat täysjyvätuotteita.

Diabetes- ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien (NIDDK) mukaan diabetesta sairastavan henkilön tulisi saada vähintään puolet päivittäisistä hiilihydraateistaan ​​täysjyvätuotteista.

Kokonaiset jyvät sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joiden kuluminen kehossa kestää kauemmin. Tämä vähentää sokeripiikin riskiä.

Toinen huomio riisityyppiä valittaessa on sen sisältämien hiilihydraattien määrä.

Hiilihydraattien laskeminen on tärkeää kahdesta syystä:

1. Jotkut diabetesta sairastavat käyttävät lisäinsuliinia. Henkilön on tiedettävä mikä on hiilihydraattien saanti oikean insuliiniannoksen määrittämiseksi.

2. Prediabetesta tai diabetesta sairastavan henkilön on vältettävä sokeripiikkejä, jotka ovat jaksoja, jolloin veren glukoosipitoisuus on erittäin korkea. Nämä piikit voivat lisätä oireiden pahenemisen todennäköisyyttä. Hiilihydraatin saannin levittäminen koko päivän, esimerkiksi syömällä pieniä, usein aterioita, voi auttaa estämään sokeripiikkejä.

Hiilihiililaskenta antaa diabetesta sairastavalle mahdollisuuden seurata päivän aikana syömiensä hiilihydraattien määrää.

Se liittyy:

• tietäen, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja
• oppia selvittämään tuotteen arvioitu määrä hiilihydraatteja
• lasketaan kuinka monta hiilihydraattia on annoksessa ja ateriassa
• löytää päivän hiilihydraattien kokonaismäärä
• jakamalla se siten, että hiilihydraattien saanti on tasainen koko päivän

Ruskea riisi on hyvä monimutkaisten hiilihydraattien ja kuidun lähde, mutta muut riisityypit voivat olla vähemmän hyödyllisiä.

Kuinka lasken hiilihydraattien saannin?

Hiilihydraattien kokonaismäärä vaihtelee pituuden, painon, aktiivisuustason ja lääkkeiden perusteella. Henkilön tulisi keskustella hiilihydraattien määrästä henkilökohtaisiin tarpeisiinsa lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.

Gramma hiilihydraattia sisältää noin 4 kaloria. Kalorien saanti vaihtelee yksilöiden välillä. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa yksilöä kalorien saannin aktiivisuustason, terveystavoitteiden, pituuden ja painon mukaan.

Riisin osalta kolmasosa kupillisesta tavallista, keitettyä ruskeaa riisiä sisältää noin 15 g hiilihydraattia ja hieman yli 1 g kuitua. Valkoinen riisi sisältää saman määrän hiilihydraatteja, mutta se tarjoaa vähemmän kuitua ja vähemmän ravinteita.

Riisi voi olla osa terveellistä ruokavaliota diabeetikoille, kunhan annoksen koko on sopiva.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät osoittavat, kuinka paljon hiilihydraattia tietty ruoka sisältää.

Alla on joitain riisituotteita ja hiilihydraatteja, joita ne sisältävät kuppia kohti kypsentämisen jälkeen:

Pitkäjyväinen valkoinen riisi:

• hiilihydraatit: 44,51 g
• kuitu: 0,60 g

Keskirakeinen valkoinen riisi:

• hiilihydraatit: 53,18 g
• kuitu: ei tietoja

Lyhytjyväinen valkoinen riisi:

• hiilihydraatit: 53,44 g
• kuitu: ei tietoja

Pitkäjyväinen ruskea riisi:

• hiilihydraatti: 51,67 g
• kuitu: 3,20 g

Keskirakeinen ruskea riisi:

• hiilihydraatti: 45,84 g
• kuitu: 3,50 g

Villi riisi:

• hiilihydraatti: 35,00 g
• kuitu: 3,00 g

Tahmea valkoinen riisi:

• hiilihydraatti: 36,70 g
• kuitu: 1,70 g

Riisinuudelit:

• hiilihydraatit: 42,26 g
• kuitu: 1,80 g

Ruoat, jotka sisältävät käsittelemättömiä hiilihydraatteja, voivat hyödyttää diabeetikkoja, mutta suurten määrien syöminen yhdessä istunnossa voi nostaa verensokeria. Ihmisten tulisi jakaa saanti koko päivän ajan.

Riisi ja glykeeminen indeksi

Toinen tapa päättää sopiiko ruoka rajoitettuun ruokavalioon on käyttää glykeemistä indeksiä (GI). GI on asteikko, joka mittaa kuinka nopeasti keho muuttaa ruoan hiilihydraatit glukoosiksi ja kuinka nopeasti tämä vaikuttaa verensokeritasoon.

Pisteet ovat 0–100, veden ollessa matalin ja glukoosin korkein. Numerot eivät viittaa mihinkään tiettyyn määrään, vaan katsovat, kuinka yksi ruoka vertaa toista ruokaa.

Ruoat, jotka ovat korkealla asteikolla, kuten valkoinen leipä ja sokeripitoiset juomat, muuttuvat nopeasti glukoosiksi ja lisäävät sokeripiikin riskiä.

Ne, jotka ovat asteikolla matalampia, muuttuvat hitaasti verensokeriksi, mikä auttaa henkilöä pitämään vakaan glukoosipitoisuuden.

• Matalan GI-ruoan pisteet ovat 55 tai vähemmän
• Keskitason GI-elintarvikkeiden pisteet ovat 56–69
• Korkean GI-ruoan pisteet ovat 70 tai enemmän

Alla on joitain esimerkkejä, mukaan lukien riisi ja jotkut riisituotteet. Pisteet voivat vaihdella hieman tuotemerkin ja käsittelytason mukaan.

• riisikeksejä: 87
• riisimaito: 86
• maissihiutaleet: 81
• riisipuuro: 78
• valkoinen vehnäleipä: 75
• keitetty valkoinen riisi: 73
• keitetty ruskea riisi: 68
• riisinuudelit: 53

Useimmilla riisituotteilla on korkea GI-pisteet, mutta riisinuudelit ja ruskea keitetty riisi kuuluvat vastaavasti matalan ja keskitason GI-luokkiin.

Riisin ravitsemukselliset edut

Riisi sisältää myös muita ravintoaineita, jotka voivat hyödyttää ihmisen terveyttä.

Kuppi keitettyä keskirakeista ruskeaa riisiä sisältää:

• kalorit: 218
• proteiini: 4,52 g
• kuitu: 3,50 g
• hiilihydraatti: 45,84 g
• kalsium 20,00 milligrammaa (mg)
• rauta: 1,03 mg
• magnesium: 86,00 mg
• fosfori: 150,00 mg
• kalium: 154,00 mg
• sinkki: 1,21 mg

Se sisältää myös erilaisia ​​vitamiineja, mukaan lukien B-vitamiineja.

Ruskealla riisillä voi olla tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa.

Vinkkejä riisin valitsemiseen

Kohtuullisesti jotkut riisityypit voivat olla terveellisiä diabeetikoille.

On parasta valita ruskea tai villiriisi, koska näillä tyyppeillä on suurempi kuitupitoisuus kuin valkoisella riisillä, joten niiden sulattaminen kestää kauemmin.

Ihmisten tulisi tarkistaa pakkaus selvittääkseen tarkalleen kuinka monta hiilihydraattia ja muita ravinteita riisi sisältää, erityisesti valmistetuissa astioissa.

Rikastettu riisi tarjoaa lisää ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kun valitset riisiä ravintolassa, diabetesta sairastavan tulisi kysyä myös ruokalajin sisältämistä kastikkeista ja aromeista, koska ne voivat sisältää lisättyä sokeria.

Keittäminen riisiä

Voit valmistaa ruskeaa riisiä seuraamalla näitä ohjeita:

1. Laita ruskea riisi kattilaan ja lisää 1,5 kupillista vettä jokaista kupillista riisiä.
2. Tuo riisi ja vesi kiehuvaan kattilaan.
3. Peitä kattila ja anna sen kiehua noin 20 minuuttia.
4. Sammuta lämpö ja anna peitetyn kattilan istua vähintään 10 minuuttia.

Jotkut ihmiset haluavat mieluummin käyttää riisikeitintä, jolloin heidän on noudatettava valmistajan ohjeita.

Makua varten ihmiset voivat lisätä mausteita, mausteita, yrttejä, vihanneksia ja pähkinöitä, kuten viipaloituja manteleita.

Pieni kurkuma lisää väriä ja voi olla terveydellisiä etuja erityisesti diabeetikoille.

On tärkeää olla varovainen, kun valitset valmiita mausteita ja kastikkeita, koska ne voivat sisältää lisättyä sokeria, joka ihmisen on pidettävä mielessä laskettaessa ja tasapainottaen päivän hiilihydraatteja.

Ruskean riisin yhdistäminen pavuihin ja vihanneksiin voi tarjota terveellisen aterian. Ihmisille, jotka eivät syö lihaa, pavujen tai muiden palkokasvien yhdistäminen riisiin voi myös tarjota täydellisen proteiinin kaikkien kehon tarvitsemien aminohappojen kanssa.

Vaihtoehdot riisille

Jotkut elintarvikkeet voivat toimia riisin korvikkeina.

Esimerkkejä ovat kukkakaali ja quinoa. Quinoa on samanlainen kuin riisi sen hiilihydraattipitoisuuden suhteen, mutta siinä on enemmän proteiinia kuin riisissä, ja joissakin tyypeissä on myös enemmän kuitua.

Kukkakaali “riisi”

Tämän riisin korvikkeen tekeminen:

1. Pulssoi kukkakaalin suuren kukan kukat monitoimikoneessa.
2. Kuumenna kukkakaali pannulla, jossa on vähän öljyä ja sipulia.
3. Hauduta noin 3-5 minuuttia, kunnes sipulit ovat kullanruskeita ja kukkakaali on pehmeää.
4. Mausta maulla suolalla, pippurilla, sitruunamehulla ja yrtteillä.

Cilantro-kalkkikinoa

Noudata näitä ohjeita quinoa-annoksen valmistamiseksi:

• Paista pieni sipuli ja kaksi valkosipulinkynsiä pienellä öljyllä paistinpannussa.
• Vähennä lämpöä ja lisää 1 kuppi quinoaa sekoittaen ja keittämällä 2 minuuttia.
• Lisää 2 kupillista vähäsuolaista kanaliemiä ja 1–2 limetin mehua.
• Kiehauttaa.
• Vähennä lämpöä ja hauduta 15 minuuttia.
• Sekoita lisää limen mehua ja lisää puolet kupillisesta tuoretta, hienonnettua korianteria.

Hiilihydraatit ja diabetes

Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kuitua, joka on eräänlainen hiilihydraatti.

Diabetespotilaat voivat syödä samaa ruokavaliota, joka on terveellistä niille, joilla ei ole sairautta, mukaan lukien riisi ja muut hiilihappopitoiset elintarvikkeet.

Heidän on kuitenkin hallittava ja tasapainotettava hiilihydraattien saanti verensokeritasojen hallitsemiseksi.

Kun henkilö syö hiilihydraatteja, keho muuntaa ne glukoosiksi joko varastoitavaksi tai käytettäväksi energiana. Hormoni-insuliini mahdollistaa tämän prosessin.

Diabetesta sairastavilla ihmisillä on insuliiniresistenssi, mikä tarkoittaa, että kehon solut eivät reagoi insuliiniin normaalilla tavalla ja keho ei pysty hallitsemaan hiilihydraatteja tehokkaasti. Tämän seurauksena diabetesta sairastavan on ajateltava huolellisesti minkä tyyppisiä hiilihydraatteja he syövät ja milloin.

On olemassa erilaisia ​​hiilihydraatteja, mukaan lukien sokeri, tärkkelys ja kuitu. Riisi sisältää tärkkelystä, ja ruskea riisi on suhteellisen hyvä kuidun lähde, erityisesti verrattuna valkoiseen riisiin.

• Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, mikä tarkoittaa, että se vapauttaa energiaansa hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, varsinkin kun se on kokonaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien ruskea riisi. Tämä hidas energian vapautuminen voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka haluavat hallita verensokeritasojaan.
• Kuitu on hiilihydraattia, jota keho ei pysty sulattamaan, joten se ei nosta verensokeria. Kuitu auttaa ruoansulatuskanavaa toimimaan hyvin, ja se voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen komplikaation, riskiä.

Laihtua haluavat ihmiset voivat myös hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen syömisestä, koska nämä elintarvikkeet saavat heidät tuntemaan olonsa täyteen pidempään.

Lue lisää täältä kuitupitoisista elintarvikkeista, joista valita.

American Diabetes Associationin vuoden 2019 mukaan Diabeteksen lääketieteellisen hoidon standardit, useimmat diabetesta sairastavat ihmiset kertovat saavansa 44–46 prosenttia kokonaisenergiasta hiilihydraateista. Tämä prosenttiosuus vastaa noin 200 grammaa (g) hiilihydraatteja 1800 kalori-ruokavaliossa.

Yksilöiden tulisi kysyä lääkäriltä, ​​kuinka monta hiilihydraattia heidän pitäisi syödä. Heidän tulisi myös levittää nämä hiilihydraatit tasaisesti koko päivän ja varmistaa, että ne eivät kuluta suuria määriä kerralla.

Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele naisille 25,0 g päivässä ja miehille 33,6 g kuitua.

Vuoden 2015 artikkelin mukaan diabetesta sairastavien tulisi kuluttaa vähintään sama määrä kuitua kuin keskimäärin väestön keskuudessa.

Yhteenveto

Diabetespotilaat voivat sisällyttää riisiä osana terveellistä ruokavaliota, mutta heidän pitäisi:

• Syö riisiä maltillisesti ja muista, että 1 kuppi riisiä sisältää 45 g hiilihydraatteja.
• Levitä riisin ja muiden hiilihydraattien saanti tasaisesti koko päivän.
• Valitse riisivalikoima, jossa on vähän hiilihydraatteja ja jolla on alhainen GI-pisteet.
• Ota huomioon kaikki kastikkeet ja muut lisukkeet, jotka saattavat sisältää ylimääräistä sokeria tai hiilihydraatteja.
• Keskustele erityisistä hiilihydraattitarpeista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Ruskea riisi ja villiriisi ovat yleensä parempia vaihtoehtoja kuin valkoinen riisi. Ihmiset voivat myös yrittää korvata riisin terveellisillä vaihtoehdoilla, kuten kukkakaali-riisillä tai quinoalla.