Kuinka kognitiivinen käyttäytymisterapia toimii?
Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on lyhytaikainen terapiatekniikka, joka voi auttaa ihmisiä löytämään uusia tapoja käyttäytyä muuttamalla ajattelutapojaan.
CBT: n käyttäminen voi auttaa ihmisiä vähentämään stressiä, selviytymään monimutkaisista suhteista, selviytymään surusta ja kohtaamaan monia muita yhteisiä elämänhaasteita.
CBT toimii sen perusteella, että tapa, jolla ajattelemme ja tulkitsemme elämän tapahtumia, vaikuttaa käyttäytymiseen ja viime kädessä siihen, miten tunnemme. Tutkimukset ovat osoittaneet, että siitä on hyötyä monissa tilanteissa.
Tarkemmin sanottuna CBT on ongelmakohtainen, tavoitteellinen lähestymistapa, joka edellyttää yksilön aktiivista osallistumista menestykseen. Se keskittyy heidän nykypäivän haasteisiin, ajatuksiin ja käyttäytymiseen.
Se on myös ajallisesti rajoitettu, eli henkilö tietää, milloin kurssi päättyy, ja hänellä on jonkinlainen käsitys siitä, mitä odottaa. Kurssi koostuu usein 20 henkilökohtaisesta istunnosta, mutta näin ei aina ole.
Se voi myös olla joko yksittäinen tai ryhmäistunto.
CBT on yhteistyöhoito, joka vaatii yksilön ja ohjaajan työskentelemään yhdessä. American Psychological Associationin (APA) mukaan henkilö oppii lopulta tulemaan omaksi terapeutiksi.
Lue lisää siitä, mitä CBT sisältää ja miten se voi auttaa.
Mikä on CBT?
CBT on psykoterapian muoto, joka keskittyy siihen, miten ihmisen ajatukset, vakaumukset ja asenteet vaikuttavat hänen tunteisiinsa ja käyttäytymisensä.
APA toteaa, että CBT perustuu useisiin uskomuksiin, mukaan lukien seuraavat:
- Hyödytön tapa, jonka ihmisten mielestä voi johtaa psykologisiin ongelmiin.
- Jos ihmiset oppivat hyödytöntä käyttäytymistä, myös tämä voi johtaa psykologisiin ongelmiin.
- Ihmiset voivat oppia hyödyllisempiä ajattelu- ja käyttäytymistapoja.
- Uudet tavat voivat lievittää henkisten ja fyysisten olosuhteiden oireita ja antaa ihmisten toimia paremmin.
Harjoittajat perustavat CBT: n teorian, jonka mukaan ongelmat syntyvät ihmisten tapahtumille antamista merkityksistä sekä itse tapahtumista. Hyödytön ajatus voi vaikeuttaa henkilön itsevarmaa toimintaa erilaisissa tilanteissa.
CBT: llä voi olla positiivinen vaikutus ihmisten tunteisiin ja toimintaan sekä varustaa heidät selviytymisstrategioilla, jotka auttavat heitä selviytymään haasteista.
Tutkimukset osoittavat, että CBT voi tarjota tukea masennukseen, paniikkihäiriöön ja moniin muihin terveysolosuhteisiin. On myös yhä enemmän todisteita siitä, että se voi auttaa lievittämään kroonista kipua.
CBT on laaja käsite. Erilaiset CBT-tyypit keskittyvät elämän eri osa-alueisiin. Jotkut tyypit käsittelevät tiettyjä ongelmia, esimerkiksi emotionaalisia tai sosiaalisia haasteita.
CBT-kurssi koostuu sarjasta istuntoja, joissa ohjaaja ja henkilö tai ryhmä tapaavat säännöllisesti ja tekevät yhteistyötä.
Mitä voit oppia?
CBT-kurssin aikana henkilö voi oppia:
- tunnistaa ongelmat selkeämmin
- kehittää tietoisuutta automaattisista ajatuksista
- haasta taustalla olevat oletukset, jotka saattavat olla vääriä
- erottaa tosiasiat ja irrationaaliset ajatukset
- ymmärtää, miten aiempi kokemus voi vaikuttaa nykyisiin tunteisiin ja uskomuksiin
- lakkaa pelkäämästä pahinta
- nähdä tilanne toisesta näkökulmasta
- ymmärtää paremmin muiden ihmisten toimia ja motivaatioita
- kehittää positiivisempi tapa ajatella ja nähdä tilanteita
- tietoisempia omasta mielialastaan
- asettaa saavutettavat tavoitteet
- välttää yleistyksiä ja kaiken tai ei-ajattelua
- lopeta syyttää kaikesta
- keskity siihen, miten asiat ovat sen sijaan, miten heidän mielestään pitäisi olla
- kohtaamaan pelkonsa pikemminkin kuin välttämään niitä
- kuvaavat, hyväksyvät ja ymmärtävät pikemminkin kuin tuomitsevat itseään tai muita
Kuinka opit?
Roolileikkitoiminnan avulla ihmiset voivat harjoitella ja tutkia erilaisia tapoja reagoida vaikeisiin tilanteisiin.
CBT: n oppimistyökaluja ovat:
- säännölliset henkilökohtaiset keskustelut tai ryhmäkeskustelut tai molempien yhdistelmä
- usein palautetta
- roolipelitoiminta
- tapoja rauhoittaa mieltä ja kehoa
- vähitellen lisääntyvä altistuminen pelkoa aiheuttaville asioille
- kotitehtävät
- pitää kognitiivista käyttäytymispäiväkirjaa
- oppimalla taitoja, joilla edistetään positiivista käyttäytymisen muutosta ja kasvua
Mitä se voi hoitaa?
Terapeutit loivat ensimmäiset CBT-mallit noin 50 vuotta sitten masennuksen hoitamiseksi. Nyt on olemassa malleja monenlaisten sairauksien hoitamiseksi, mukaan lukien:
- paniikkihäiriö
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD)
- unettomuus
- sosiaalisten tilanteiden pelko
- lapsuuden masennus
- suututtaa
- avioliiton konflikti
- päihteiden väärinkäyttö ja riippuvuus
- raja persoonallisuus
- hammasfobia
- syömishäiriöt
- monia muita henkisiä ja fyysisiä olosuhteita
Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBT voi vähentää terveysolosuhteiden oireita kuin jotkut muut hoidot eivät pysty lievittämään.
Kuinka se toimii?
Jotkut psykoterapian muodot keskittyvät menneisyyden tarkasteluun saadakseen ymmärryksen nykyisistä tunteista. Sen sijaan CBT keskittyy nykyisiin ajatuksiin ja uskomuksiin.
CBT voi auttaa ihmisiä, joilla on monia ongelmia, joissa ajatukset ja uskomukset ovat kriittisiä. Se korostaa tarvetta tunnistaa, haastaa ja muuttaa tapaa, jolla henkilö suhtautuu tilanteeseen.
CBT: n mukaan ihmisten ajattelutapa on kuin silmälasien käyttö, joka saa meidät näkemään maailmaa tietyllä tavalla. CBT saa meidät tietoisemmaksi siitä, miten nämä ajattelumallit luovat todellisuutemme ja määrittävät miten käyttäydymme.
Muuttuvat vääristymät ja käsitykset
CBT pyrkii muuttamaan mahdollisia ajattelutapoja ja käyttäytymistä, jotka estävät positiivisia tuloksia. Esimerkiksi kun henkilöllä on masennus, hänen käsityksensä ja tulkintansa vääristyvät.
Vääristynyt näkymä voi tehdä joku alttiimpi:
- negatiivinen ajattelutapa
- siirtyminen johtopäätöksiin
- virheellisesti nähdä tilanteen katastrofaalisina
- nähdä asiat joko hyvinä tai huonoina ilman mitään välissä
Jos ihmiset oppivat pelottavia tai negatiivisia ajattelutapoja, he voivat alkaa ajatella tällä tavalla automaattisesti. CBT keskittyy haastamaan nämä automaattiset ajatukset ja vertaamaan niitä todellisuuteen.
Jos henkilö voi muuttaa ajattelutapaansa, ahdistuksensa vähenee ja hän voi toimia tavalla, josta on todennäköisempää hyötyä heille ja ympäröiville.
Kun henkilö hankkii uusia taitoja, hänen on helpompaa ratkaista ongelmia rakentavasti. Tämä voi vähentää stressiä, auttaa heitä tuntemaan itsensä hallitsevammaksi ja vähentämään negatiivisen mielialan riskiä.
Esimerkki: Hammasfobia
Esimerkiksi hammasfobiaa sairastava henkilö pelkää hammaslääkäriin menemistä, koska hän uskoo kokevansa voimakasta kipua tai jopa kuoleman tekemällä hammashoito. Tämä pelko voi olla alkanut aikaisemmalla negatiivisella kokemuksella, ehkä lapsuudessa.
CBT-terapeutti voi työskennellä henkilön kanssa puuttua virheelliseen ajatteluun, joka sanoo: "Koska minulla oli kipua täytteellä, kaikki hammaslääkärikäynnit ovat tuskallisia."
Yhdessä asiakas ja terapeutti voivat laatia suunnitelman nähdä hammashoito uudella tavalla ja voittaa pelko.
Ottaa mukaan
CBT on eräänlainen psykoterapia, jossa henkilö oppii muuttamaan käsitystään ja miten he näkevät asioita elämässään. Tällä voi olla positiivinen vaikutus käyttäytymiseen ja mielialaan.
CBT voi auttaa ihmisiä, joilla on monia ongelmia masennuksesta krooniseen kipuun.
Neuvonantaja ja asiakas tunnistavat yhdessä tavoitteet ja odotetut tulokset. Yksilön on oltava aktiivinen osallistuja hyötyäkseen.
Jokaisen, joka harkitsee CBT: tä, tulisi löytää pätevä ammattilainen. Lääkäri voi suositella CBT-asiantuntijoita paikallisesti.
Neuvonta ja hoito voivat olla kalliita, mutta myös itsehoitokursseja on saatavilla.
Vuonna 2012 jotkut tutkijat kertoivat, että CBT: n online-itseavustusohjelma oli hyödyllinen kroonista selkäkipua sairastaville. Tämä voi olla lupaavaa kustannustehokkaana vaihtoehtona joillekin ihmisille tulevaisuudessa.
K:
Kumppanini on masentunut. Voiko CBT auttaa, ja miten saan heidät ilmoittautumaan kurssille?
A:
CBT on yksi tehokkaimmista masennuksen hoidoista, ja se auttaa kumppanisi masennuksen vakavuudesta riippuen.
On vaikea, kun joku rakastamamme kamppailee ja on haluttomia etsimään apua.
Paras tapa kannustaa kumppaniasi kohti hoitoa on keskustella heidän huolistaan ja peloistaan terapiaan menemisestä sen sijaan, että kerrotaan heidän menevän.
Ole tukeva ja kerro heille, että ei ole sitä, että luulet heidän olevan jotain vialla, vaan että haluat heidän saavan apua nykyisiin haasteisiinsa. Joskus masentuneet ihmiset haluavat apua, mutta eivät tiedä miten aloittaa.
Tarjous auttaa heitä löytämään terapeutti ja aikataulu ensimmäinen tapaaminen voi myös tehdä heistä todennäköisemmin sitoutumaan terapiaan.
Vara Saripalli, PsyD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
