Kuinka poistaa kortisoli kehosta luonnollisesti
Kun henkilö on stressaantunut, lisämunuaiset vapauttavat steroidihormonin kortisolin.
Kortisoli on kehon ensisijainen stressihormoni, ja sillä on rooli monissa kehon toiminnoissa, mukaan lukien verensokeritason hallinta. Kortisolin määrä veressä on yleensä korkeampi aamulla ja laskee vähitellen koko päivän.
Kortisolilla on myös rooli:
- kehon nukkumis-herätyssyklien säätely
- hallita kuinka keho käyttää hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja
- vähentää tulehdusta
- verenpaineen hallinta
Tässä tarkastellaan joitain käytännön tapoja alentaa kortisolitasoja, jotta keho pystyy hoitamaan stressin asianmukaisesti.
Miksi korkeampi kortisoli on ongelma?
Stressi laukaisee kortisolin vapautumisen.
Elimistö luottaa tehokkaaseen yhteydenpitoon seuraavien kolmen kehon osan välillä vapauttaakseen oikean määrän kortisolia:
- lisämunuaiset
- aivolisäkkeen
- hypotalamus, joka on osa aivoja
Niiden välillä ne stimuloivat kortisolin tuotantoa, kun keho sitä tarvitsee, ja estävät sen, kun tasojen on laskettava takaisin alas.
Sekä liikalla että liian vähän kortisolilla voi olla haitallinen vaikutus kehoon.
Korkeat kortisolitason oireet
Ylimääräinen kortisoli voi johtua kasvaimesta tai joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksena.
Liiallinen kortisolin määrä voi johtaa Cushingin oireyhtymään. Oireita ovat:
- korkea verenpaine
- punastuneet kasvot
- lihas heikkous
- lisääntynyt jano
- virtsaaminen useammin
- mielialan muutokset, kuten ärtyneisyys tai matala tunne
- nopea painonnousu kasvoissa ja vatsassa
- osteoporoosi
- mustelmat tai violetit venytysmerkit, jotka näkyvät iholla
- vähentynyt sukupuolihalu
Jotkut ihmiset saattavat myös huomata, että kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi tai loppuvat kokonaan.
Liiallinen kortisolin määrä voi myös aiheuttaa muita sairauksia ja oireita, mukaan lukien:
- korkea verenpaine
- tyypin 2 diabetes
- väsymys
- heikentynyt aivotoiminta
- infektiot
Alhaiset kortisolitason oireet
Liian vähän kortisolia voi aiheuttaa Addisonin taudin. Tämän tilan oireita ovat:
- väsymys
- huimaus
- lihas heikkous
- asteittainen laihtuminen
- mielialan muutokset
- ihon alueet muuttuvat tummemmiksi
- alhainen verenpaine
Luonnollisia tapoja alentaa kortisolia
Jos aivojen ja lisämunuaisen välinen viestintä toimii oikein, kehon tulisi kyetä lisäämään ja vähentämään kortisolin tuotantoa tarpeen mukaan.
Kortisolin tasot voivat kuitenkin joskus pysyä korkeina myös stressitilanteen ratkaisemisen jälkeen. Tällä voi olla kielteinen vaikutus terveyteen.
Seuraavat yksinkertaiset vinkit voivat auttaa kohentamaan kortisolitasoja:
1. Alentava stressi
Kortisolipitoisuutta alentavien ihmisten tulisi pyrkiä vähentämään stressiä.
He voivat tehdä tämän poistamalla itsensä stressitilanteista, jos mahdollista tai oppimalla selviytymään stressistä paremmin.
Ihmiset voivat oppia tunnistamaan stressinsä laukaisijat ja yrittämään hallita niitä ennakoivasti vähentääkseen huolenaiheita tai ahdistusta ja vähentääkseen jännitteitä.
Ihmiset, jotka oppivat selviytymään stressaavien ajatusten ilmaantuessa, hallitsevat kortisolitasonsa paremmin. Tapauksissa, joissa tämä osoittautuu liian vaikeaksi, jotkut lääkkeet voivat parantaa stressien sietokykyä ja alentaa kortisolitasoja.
2. Hyvä ruokavalio
Henkilön, joka yrittää alentaa kortisolipitoisuuttaan, tulisi syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja kiinnittää huomiota sokerin saantiinsa.
Jotkut elintarvikkeet, jotka voivat auttaa pitämään kortisolitason vakaana, ovat:
- tumma suklaa
- banaaneja ja päärynöitä
- musta tai vihreä tee
- probiootit elintarvikkeissa, kuten jogurtissa
- probiootit liukoista kuitua sisältävissä elintarvikkeissa
Juominen runsaasti vettä kuivumisen välttämiseksi auttaa myös pitämään kortisolitasot alhaisemmina.
3. Nukkuminen hyvin
Henkilön unen määrä voi vaikuttaa kortisolitasoon.
Huono yöunet tai pitkittynyt univaje voi johtaa kortiolin lisääntymiseen verenkierrossa.
Siksi on tärkeää, että ihmiset kiinnittävät huomiota unen määrään ja laatuun ja yrittävät rajoittaa häiriöiden mahdollisuutta.
4. Kokeile rentoutumistekniikoita
Stressiä kokevat ihmiset voivat yrittää hallita sitä kokeilemalla rentoutumistekniikoita.
Meditaatio, tietoisuus ja jopa yksinkertaiset hengitysharjoitukset voivat auttaa henkilöä selviytymään stressistä tehokkaammin.
5. Harrastuksen aloittaminen
Harrastukset voivat olla palkitseva ja tyydyttävä tapa elää täydellisempää ja terveellisempää elämää, ja ne voivat johtaa lisääntyneeseen hyvinvointiin.
Päihteiden väärinkäyttöä käsittelevässä tutkimuksessa todettiin, että puutarhanhoito johti kortisolitason laskuun. Se näytti myös parantavan elämänlaatua enemmän kuin perinteinen toimintaterapia.
6. Oppiminen rentoutumaan
Ihmiset rentoutuvat eri tavoin, joten ymmärtäminen, mikä toimii henkilökohtaisella tasolla, voi olla hyödyllistä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutusharjoitukset ja rentouttavan musiikin kuuntelu voivat molemmat vähentää kortisolitasoja, mutta mikä tahansa auttaa yksilöä hallitsemaan stressiä, on hyödyllistä.
7. Nauraa ja pitää hauskaa
On vaikea tuntea stressiä, kun on hauskaa, joten ajan löytäminen hauskaa voi myös alentaa ihmisen kortisolipitoisuutta. Yksi tutkimus osoitti kortisolitasojen laskevan vastauksena nauruun.
Onnellisuus ja positiiviset näkymät näyttävät liittyvän alhaisempaan kortisolitasoon, ja onnella on myös muita etuja, kuten alempi verenpaine ja vahvempi immuunijärjestelmä.
8. Liikunta
Fyysinen aktiivisuus on terveydelle hyödyllistä ja voi parantaa ihmisen mielialaa.
Voimakas liikunta voi kuitenkin laukaista kortisolitason nousun, koska tämä on kehon tapa selviytyä liikunnan aiheuttamasta ylimääräisestä stressistä.
Sopiva liikunnan määrä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien henkilön fyysinen kunto, ja nämä tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon kortisolia keho vapauttaa harjoituksen aikana.
9. Vältä kofeiinia yöllä
Kortisolipitoisuutta alentavien ihmisten tulisi välttää kofeiinia sisältävien ruokien ja juomien nauttimista illalla. Kofeiini voi häiritä hyvät yöunet, ja hyvä nukkuminen voi pitää kortisolipitoisuuden alhaisena.
10. Hyvän nukkumisrutiinin ylläpito
Hyvä nukkumaanmenorutiini johtaa yleensä pidempään ja laadukkaampaan uneen. Ihmisten on tottuttava sammuttamaan kaikki näytöt ja vain rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
Se auttaa yleensä myös pitämään puhelimet ja muut mahdolliset häiriötekijät pois päältä. Nesteen saannin rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös minimoida häiriintyneen unen todennäköisyyden.
11. Hyvät suhteet
Vakaa, rakastava suhde kumppaneihin, ystäviin ja perheeseen voi olla elintärkeää onnellisen ja täyttyneen elämän johtamisessa, ja ne voivat auttaa ihmistä selviytymään stressaavista jaksoista.
Jos suhteet ovat kuitenkin onnettomia ja epäterveellisiä, ne voivat aiheuttaa paljon stressiä.
Yksi tutkimus osoitti, että henkilön kortisolitaso voi nousta kumppanin kanssa käydyn riidan jälkeen. Toinen kertoi, että lapsilla, joilla on onnellinen ja turvallinen perhe-elämä, on alhaisempi kortisolin määrä kuin asukkailla, jotka asuvat säännöllisesti konflikteissa.
12. Lemmikin saaminen
Jotkut tutkimukset osoittavat, että lemmikin saaminen voi alentaa kortisolitasoa.
Yhdessä tutkimuksessa mitattiin kortisolin tasot lapsilla, joille suoritettiin tavanomainen lääketieteellinen toimenpide. Niillä, joilla oli koira läsnä toimenpiteen aikana, oli alhaisempi kortisolitaso kuin niillä, joilla ei ollut.
Toinen totesi, että kontakti koiran kanssa oli hyödyllistä kortisolitasolle kuin kannustava ystävä stressaavassa tilanteessa.
13. Lisäravinteiden ottaminen
Sekä kalaöljy että aasialainen yrttilisä nimeltä ashwagandha ovat osoittaneet kykyä vähentää kortisolitasoja, joten näiden lisäravinteiden ottaminen terveellisen ruokavalion rinnalla voi olla hyödyllistä.
Ottaa mukaan
Liian paljon kortisolia veressä voi olla haitallista terveydelle, varsinkin jos kortisolitaso pysyy korkealla pitkään.
Yritä alentaa stressitasoja on paras tapa alentaa kortisolia. Muuttamalla yksinkertaisia elämäntapamalleja elääkseen terveellisempää ja aktiivisempaa elämää ihmiset voivat vähentää kokemansa stressin määrää ja pitää kortisolipitoisuutensa normaalina.
