Manteleiden terveyshyödyt
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mantelit sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja kuituja, joten ne voivat tarjota useita terveysvaikutuksia. Vain kourallinen manteleita - noin 1 unssi - sisältää kahdeksannen ihmisen päivittäisestä proteiinitarpeesta.
Ihmiset voivat syödä manteleita raakana tai paahdettuna välipalana tai lisätä niitä makeisiin tai suolaisiin ruokiin. Niitä on saatavana myös viipaloituna, hiutaleina, viipaloituna jauhona, öljynä, voita tai mantelimaitona.
Ihmiset kutsuvat manteleita pähkinäksi, mutta ne ovat siemeniä eikä todellista pähkinää.
Mantelipuut ovat saattaneet olla yksi varhaisimmista puista, joita ihmiset viljelivät. Jordaniassa arkeologit ovat löytäneet todisteita kotieläiminä olevista mantelipuista, jotka ovat peräisin noin 5000 vuotta.
Tässä artikkelissa selvitä joitain syitä siihen, miksi mantelit ovat terveellisiä valintoja.
Manteleiden edut
Tutkijat ovat liittäneet manteleihin useita potentiaalisia terveysvaikutuksia.
1) Mantelit ja kolesteroli
Mantelit sisältävät runsaasti rasvaa, mutta ne ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Tämän tyyppinen rasva ei lisää matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tai "huonon" kolesterolin riskiä.
Kohtuullisesti American Heart Association (AHA) huomauttaa, että tyydyttymättömät rasvat voivat parantaa ihmisen veren kolesterolitasoa.
Lisäksi mantelit eivät sisällä kolesterolia.
Vuonna 2005 tehty tutkimus viittaa siihen, että manteleiden kulutus voi:
- nostaa E-vitamiinipitoisuutta plasmassa ja punasoluissa
- alentaa kokonaiskolesterolitasoa
Näiden tutkijoiden mukaan E-vitamiini on antioksidantti, joka voi auttaa pysäyttämään hapettumisprosessin, joka saa kolesterolin tukkeutumaan valtimoihin.
Jatkotutkimukset ovat löytäneet samanlaisia tuloksia.
Vuoden 2018 katsauksen kirjoittajat huomauttavat, että manteleissa olevat ravinteet voivat auttaa lisäämään tai ylläpitämään korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL) tai "hyvän" kolesterolin tasoja. He neuvoivat ihmisiä kuluttamaan noin 45 grammaa (g) päivässä manteleita sydämen terveyden suojelemiseksi.
Mitä ruokia sinun pitäisi syödä ja välttää, jos sinulla on korkea kolesteroli? Napsauta tätä saadaksesi vinkkejä.
2) Mantelit ja syöpäriski
Vuoden 2015 tutkimuksessa tarkasteltiin pähkinöiden kulutusta ja syöpäriskiä.
Kirjoittajat tunnistivat kaksi tai kolme kertaa pienemmän rintasyövän riskin henkilöillä, jotka kuluttivat suurempia määriä maapähkinöitä, saksanpähkinöitä ja manteleita verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet.
He päättelivät, että "maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit näyttävät olevan suojaava tekijä rintasyövän kehittymiselle".
Onko ruokavalion ja syövän välillä yhteyttä? Selvitä täältä.
3) Mantelit ja sydänsairaudet
Mantelit yhdessä muiden pähkinöiden ja siementen kanssa voivat auttaa parantamaan veren rasva- tai rasva-arvoja. Tämä voi hyödyttää sydämen terveyttä.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että mantelit lisäsivät merkittävästi antioksidanttien määrää verenkierrossa, alensivat verenpainetta ja paransivat verenkiertoa. Osallistujat olivat kaikki terveitä 20–70-vuotiaita miehiä, jotka ottivat 50 g manteleita päivässä 4 viikon ajan.
Tutkijat uskovat, että tämä voi johtua:
- E-vitamiini, terveelliset rasvat ja kuidut, jotka auttavat ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi
- flavonoidien antioksidanttivaikutus
He suosittelevat syömään kourallisen manteleita päivässä näiden hyötyjen saamiseksi.
Korkea verenpaine lisää sydänsairauksien riskiä. Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa ihmistä alentamaan verenpainettaan?
4) Mantelit ja E-vitamiini
Mantelit sisältävät suhteellisen paljon E-vitamiinia. E-vitamiini sisältää antioksidantteja, kuten tokoferolia. Yksi unssi (28,4 g) tavallista mantelia tuottaa 7,27 milligrammaa (mg) E-vitamiinia, mikä on noin puolet ihmisen päivittäisestä tarpeesta.
E-vitamiini ja muut antioksidantit auttavat estämään oksidatiivisia vaurioita kehossa. Tämä vahinko voi ilmetä, kun liikaa vapaita radikaaleja kertyy.
Vapaat radikaalit johtuvat luonnollisista kehon prosesseista ja ympäristökuormista. Keho voi poistaa monet niistä, mutta myös ruokavalion antioksidantit auttavat poistamaan ne. Suuri määrä vapaita radikaaleja voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä, mikä voi vahingoittaa soluja. Tämä voi johtaa erilaisiin sairauksiin ja terveysongelmiin.
Tutkijat ovat myös alustavasti yhdistäneet suuremman E-vitamiinin saannin pienempään Alzheimerin taudin riskiin.
Vuoden 2016 katsauksessa todetaan, että yhdellä E-vitamiinin antioksidantilla, alfatokoferolilla, voi olla merkitystä syöpäriskin vähentämisessä. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, koska havainnot ovat olleet yleisesti ristiriitaisia.
Selvitä, mitkä muut elintarvikkeet ovat hyvä E-vitamiinin lähde
5) Mantelit ja verensokeri
On joitain todisteita siitä, että mantelit voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
Monilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on alhainen magnesiumpitoisuus. Puute on yleistä niillä, joilla on vaikeuksia hallita verensokeritasojaan. Tutkijat ovat ehdottaneet, että magnesiumin puutteen ja insuliiniresistenssin välillä voi olla yhteys.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa 20 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä söi 60 g manteleita päivässä 12 viikon ajan. Kaiken kaikkiaan he näkivät parannuksia:
- verensokeritasot
- veren rasva- tai rasva-arvot
Yksi unssi manteleista antaa 76,5 mg magnesiumia tai 18–24% aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
Jotkut asiantuntijat ehdottavat magnesiumlisäaineiden käyttöä verensokeriprofiilien parantamiseksi, mutta mantelit voivat tarjota sen sijaan sopivan ravinnonlähteen.
Lue lisää siitä, kuinka pähkinät voivat auttaa diabeetikkoja.
6) Mantelit auttavat hallitsemaan painoa
Mantelissa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja.
Vuonna 2015 ilmestyneen tutkimuksen mukaan manteleiden syöminen aamupuolivälissä voi jättää henkilön tuntemaan olevansa täynnä jonkin aikaa. Ihmiset kuluttivat joko 28 g (173 kaloria) tai 42 g (259 kaloria). Se, missä määrin osallistujien ruokahalu pysyi alhaisena, riippui kulutettujen manteleiden määrästä.
Täyteyden tunne voi auttaa ihmisiä laihtua, koska heillä ei ole vähemmän houkutusta etsiä lisää välipaloja.
Pähkinät ovat usein aamiaismuroissa. Mitä muita aamiaisruokia voi auttaa ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi?
7) Mantelit parantavat luiden terveyttä
Mantelit sisältävät kalsiumia, magnesiumia, mangaania, kuparia, K-vitamiinia, proteiinia ja sinkkiä, jotka kaikki edistävät luiden terveyttä.
Asiantuntijat ovat suosittaneet manteleita keinoksi saada joitain näistä ravintoaineista.
Mitä muita tapoja parantaa luun voimaa? Selvitä täältä.
Ravitsemus
Alla olevassa taulukossa esitetään kunkin ravintoaineen määrä yhdessä unssissa (28,4 g) manteleita. Tämä vastaa suunnilleen kourallista manteleita tai noin 23 mantelituumaa.
Se osoittaa myös, kuinka paljon aikuinen tarvitsee kutakin ravintoaineita Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Suositukset vaihtelevat henkilön sukupuolen ja iän mukaan.
B-vitamiinit, koliini ja proteiini voivat kaikki puuttua kasviperäisestä ruokavaliosta. Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat täydentää heidän tarpeitaan syömällä manteleita.
Riskit
Terveysasiantuntijat voivat liittää manteleiden kulutukseen mahdollisia riskejä.
Allergia
Pähkinäallergioiden tulisi välttää manteleita. Jos henkilöllä on nokkosihottumaa, turvotusta ja hengitysvaikeuksia mantelin syömisen jälkeen, hänen on hakeuduttava välittömästi lääkäriin. Anafylaksiaksi kutsuttu tila voi kehittyä nopeasti ja olla hengenvaarallinen.
Niiden, joilla on tunnettu allergia, tulisi tarkistaa valmiiden elintarvikkeiden pakkaus ja varmistaa, että ravintoloissa olevat ruokalajit eivät sisällä pähkinöitä. On olemassa vaara, että kakut, karkit, suolainen riisi ja monet muut elintarvikkeet ja astiat voivat sisältää pähkinöitä.
Tukehtuminen ja toive
Pienet lapset, jotkut vanhemmat ihmiset ja kaikki, joilla on nielemisvaikeuksia, tulisi välttää kokonaisia pähkinöitä tukehtumisvaaran vuoksi.
Napsauta tätä saadaksesi selville, mitä tehdä, jos joku tukehtuu.
Dementiaa, Parkinsonin tautia ja liikuntarajoitteisia henkilöillä voi olla suurempi aspirointiriski, mikä voi aiheuttaa ruoan pääsyn keuhkoihin. Ruokailu voi johtaa komplikaatioihin, kuten keuhkokuumeeseen.
Lue lisää täältä toiveesta.
Ottaa mukaan
Mantelit ovat terveellistä ruokaa. Ne tarjoavat erilaisia välttämättömiä ravintoaineita ja voivat olla hyvä proteiinilähde ihmisille, jotka seuraavat kasvipohjaista ruokavaliota.
Ne ovat myös vesatiivisia, ja ihmiset voivat sisällyttää ne ruokavalioon monin tavoin.
Ihmiset, joilla on pähkinäallergia, eivät saa syödä manteleita tai mantelituotteita.
Osta manteleita:Tässä artikkelissa luetellut mantelituotteet ovat ostettavissa verkosta.
- Osta kokonaisia manteleita.
- Osta mantelijauhoja.
- Osta mantelivoita.
- Osta manteliöljyä.
- Osta mantelimaitoa.
K:
Onko mantelimaidolla samat edut kuin manteleilla?
A:
Mantelimaidolla on samanlaisia ravintoaineita kuin manteleilla, mutta paljon pienemmissä määrissä.
Unssi manteleita antaa enemmän proteiinia ja kuitua, mikä lisää täyteyden tunteita verrattuna kuppiin mantelimaitoa.
Kuplassa mantelimaitoa on kuitenkin vähemmän kaloreita, ja se voi olla hyvä vaihtoehtoinen maito, jos maitotuote on asia.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
