Bok choyn terveysvaikutukset

Bok choy, pak choi tai kiinalainen valkoinen kaali kuuluu ristiinnaulittujen vihannesten perheeseen. Ensimmäistä kertaa Kiinassa tuhansia vuosia sitten sitä on nyt saatavilla kaikkialla maailmassa.

Muita ristikukkaisia ​​vihanneksia ovat lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali, collard-vihannekset, rutabaga ja nauriit.

Nämä vihannekset tarjoavat runsaasti ravinteita ja niissä on vähän kaloreita. Ne soveltuvat hyvin terveelliseen ruokavalioon.

Edut

Bok choy: n ravinteet voivat tarjota suojaa useilta olosuhteilta.

Suoja syöpää vastaan

Bok choy on ristikukkainen vihannes, joka voi tarjota arvokkaita ravintoaineita.

Bok choylla ja muilla ristikukkaisilla vihanneksilla on tiettyjä syöpää estäviä ominaisuuksia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että joillakin ihmisillä, jotka syövät enemmän ristikukkaisia ​​vihanneksia, on pienempi riski sairastua keuhko-, eturauhas- ja paksusuolisyöpään.

Bok choy sisältää folaattia. Folaatilla on rooli DNA: n tuotannossa ja korjaamisessa, joten se saattaa estää syöpäsolujen muodostumista DNA: n mutaatioiden vuoksi.

Bok choy sisältää myös C-vitamiinia, E-vitamiinia ja beetakaroteenia. Näillä ravintoaineilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

Toisin kuin useimmat muut hedelmät ja vihannekset, bok choy sisältää mineraali-seleeniä.

Seleeni auttaa detoksifioimaan joitain syöpää aiheuttavia yhdisteitä kehossa. Seleeni estää myös tulehduksen ja vähentää kasvaimen kasvunopeutta.

Ristikkäiset ja muut vihannekset tarjoavat myös suojaa, koska ne tarjoavat kuitua. Kuitu pitää jakkaran liikkeessä. Tämä pitää suolen terveenä ja vähentää paksusuolen syövän kehittymisen riskiä.

Kuitumaiset elintarvikkeet ruokkivat myös terveitä suolistobakteereja, mikä vaikuttaa yleiseen terveyteen, aineenvaihduntaan ja ruoansulatukseen.

Luun terveys

Bok choyn rauta, fosfori, kalsium, magnesium, sinkki ja K-vitamiini auttavat rakentamaan ja ylläpitämään luurakennetta ja lujuutta.

Raudalla ja sinkillä on ratkaiseva rooli kollageenin tuotannossa ja kasvussa.

Fosfori ja kalsium ovat molemmat tärkeitä luun rakenteessa. Oikea luukasvu vaatii kuitenkin näiden molempien ravintoaineiden huolellisen tasapainon. Ruokavalio, joka sisältää liikaa fosforia ja liian vähän kalsiumia, voi johtaa luukadoon.

K-vitamiini auttaa ylläpitämään kalsiumin tasapainoa luissa, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa vähentämään luunmurtumien riskiä.

Verenpaine

Kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia ovat kaikki bok choy -tuotteissa. Ne voivat auttaa alentamaan verenpainetta luonnollisesti.

. Artikkelissa American Journal of Clinical Nutrition, ihmisten tulisi lisätä kaliumin saantiaan. Jotkut todisteet osoittavat, että 4700 mg kaliumin päivittäinen kulutus vähentää korkean natriumin saannin aiheuttamaa verenpainetta.

Samassa artikkelissa todetaan, että monet ihmiset kuluttavat liikaa natriumia, mikä lisää korkean verenpaineen kehittymisen riskiä. ihmisten tulisi kuluttaa enintään 1500 milligrammaa (mg) natriumia päivässä.

Sydämen terveys

Bok choyn folaatti-, kalium-, C-vitamiini- ja B-6-vitamiinipitoisuus yhdistettynä kolesterolin puutteeseen auttavat ylläpitämään tervettä sydäntä.

Vuonna 2011 julkaistussa kansallisessa terveys- ja ravintotutkimuksessa (NHANES) todettiin "huomattavasti suurempi" sydän- ja verisuonitautien riski ihmisten keskuudessa, jotka kuluttivat liikaa natriumia ja liian vähän kaliumia.

B-6-vitamiini ja folaatti estävät homokysteiininä tunnetun yhdisteen kertymisen. Ylimääräinen homokysteiini elimistössä voi vahingoittaa verisuonia ja johtaa sydänvaivoihin.

Tulehdus

Koliini auttaa unessa, lihasten liikkeessä, oppimisessa ja muistissa. Se auttaa myös kehon soluja pitämään muodonsa ja auttaa imemään rasvaa ja vähentämään kroonista tulehdusta.

Immuniteetti

Bok choysta löydetyn seleenin on havaittu parantavan immuunivastetta infektioille stimuloimalla T-solujen tuotantoa, jotka tunnistavat ja tappavat tunkeutuvat bakteerit ja virukset.

Iho

Kollageeni, ihon tukijärjestelmä, perustuu C-vitamiiniin. C-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia, mikä voi auttaa estämään auringon, pilaantumisen ja savun aiheuttamat vahingot. C-vitamiini edistää myös kollageenin kykyä tasoittaa ryppyjä ja parantaa ihon kokonaisrakennetta.

Tyypin 2 diabetes

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että ristikukkaiset vihannekset voivat auttaa diabeetikkoja pitämään verensokeritasonsa. Vuonna 2018 julkaistussa meta-analyysissä todettiin kuitenkin, että todisteet tällaisesta yhteydestä eivät olleet "vakuuttavia".

American Diabetes Association kuvailee muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, myös ristikkäisiä vihanneksia, "yhtenä ruokaryhmänä, jossa voit tyydyttää ruokahalusi".

Ravitsemus

Kuten muut vihannekset ja hedelmät, bok choy on hyvä kuidun lähde.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kansallisen ravintotietokannan mukaan 1 kuppi raakaa bok choya, paino 70 grammaa (g), sisältää:

• 9 kaloria
• 1,05 g proteiinia
• 1,53 g hiilihydraatteja
• 0,7 g ravintokuitua
• 0 g kolesterolia
• 0,067 g monityydyttymätöntä rasvaa
• 74 mg kalsiumia
• 0,56 mg rautaa
• 13 mg magnesiumia
• 26 mg fosforia
• 176 mg kaliumia
• 46 mg natriumia
• 0,13 mg sinkkiä
• 31,5 mg C-vitamiinia
• 46 mikrogrammaa (mcg) folaattia
• 156 mcg A-vitamiinia (RAE)
• 31,9 mcg K-vitamiinia

Kansallisten terveyslaitosten mukaan aikuisille, jotka syövät 2000 kaloria päivässä, ja yli 4-vuotiaille lapsille, 1 kuppi raakaa bok choya tarjoaa:

• 3,7 prosenttia päivittäisestä kaliumin tarpeesta
• 17 prosenttia A-vitamiinista
• 5,7 prosenttia kalsiumista
• 26,5 prosenttia K-vitamiinista
• 3,1 prosenttia magnesiumia
• 3,1 prosenttia rautaa
• 35 prosenttia C-vitamiinista

Imeväiset ja alle 4-vuotiaat lapset tarvitsevat vähemmän näitä ravintoaineita, ja raskaana olevat ja imettävät ihmiset tarvitsevat enemmän.

Arvoa 20 prosenttia tai enemmän päivittäistä arvoa pidetään suurena, kun taas 5 prosentin tai sitä alhaisempi arvo tarkoittaa matalaa tasoa.

Bok choy sisältää muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien fosfori, sinkki, natrium, kupari, mangaani, seleeni, niasiini, folaatti, koliini, beetakaroteeni ja K-vitamiini.

Bok choy on kuudenneksi hedelmien ja vihannesten aggregaattiravinteiden tiheysindeksissä (ANDI).

Indeksi luokittelee elintarvikkeet paitsi vitamiini- ja kivennäisaineiden määrän, myös fytokemiallisen koostumuksen ja antioksidanttikapasiteetin perusteella.

Tässä indeksissä elintarvikkeet, joilla on eniten ravintoaineita kaloria kohden, ovat korkeimpia.

Ristipuun vihannekset, kuten bok choy, sisältävät runsaasti glukosinolaatteja. Nämä ovat rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka voivat hyödyttää ihmisten terveyttä monin tavoin.

Bok choy ruokavaliossa

Bok choy on maukas lisä perunoiden ja salaattien sekoittamiseen.

Ihmiset voivat kuluttaa bok choy: n kaikkia osia. Ihmiset voivat valmistaa sitä monin eri tavoin. Vähäkalorisen ja korkean ravinnepitoisuuden lisäksi sen lievästi makea maku ja raikas rakenne tekevät siitä miellyttävän lisäyksen melkein mihin tahansa ruokalajiin.

Vihannesten keittäminen vähentää niiden sisältämien ravinteiden määrää.

Tässä on joitain nopeita vinkkejä:

• murskaa raaka bok choy ja heitä muiden tuoreiden vihannesten kanssa salaatin valmistamiseksi
• lisää hienonnettu bok choy kuumaan ja hapan keittoon
• sekoita paista bok choy erilaisia ​​vihanneksia, joitain soijakastiketta ja seesamiöljyä
• paista tuoretta valkosipulia ja inkivääriä oliiviöljyssä pehmeäksi, lisää sitten bok choy ja jatka paistamista haluttuun arkkuuteen asti
• sekoita jauhettua bok choya, sieniä, ruohosipulia ja soijakastiketta kotitekoisen kokkareiden valmistamiseksi

Tässä on joitain linkkejä bok choya käyttäviin resepteihin:

Sekoitettu bok choi inkiväärin ja valkosipulin kera

Bok choi -salaatti

Kanaa ja bok choy -keittoa

Seesami-shiitake bok choy

Bok choy vs. pinaatti

Bok choy ja pinaatti ovat molemmat ravitsevia vihanneksia, mutta niillä on erilainen maku ja rakenne.

USDA: n mukaan 70 g raakaa pinaattilehteä sisältää:

• 16 kcal energiaa
• 2 g proteiinia
• 1,5 g kuitua
• 69 mg kalsiumia
• 1,90 mg rautaa
• 55 mg natriumia
• 19,7 mg C-vitamiinia
• 136 mcg folaattia
• 98,7 (RAE) mcg A-vitamiinia
• 338 mcg K-vitamiinia

Ekvivalenttisena raakapainona bok choy sisältää enemmän C-vitamiinia, A-vitamiinia ja joitain muita ravintoaineita kuin pinaatti ja noin saman määrän kalsiumia.

Pinaatti sisältää kuitenkin suurempia määriä joitain muita ravintoaineita, mukaan lukien K-vitamiinia, kuin bok choy.

Molemmat ovat kuitenkin erittäin ravitsevia vihanneksia, ja molemmat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.

Riskit

Raaka bok choy, kuten kaikki ristikukkaiset vihannekset, sisältää myrosinaasi-nimistä entsyymiä.

Myrosinaasi voi estää kilpirauhasen toimintaa estämällä kehoa imemästä jodia. Ruoanlaitto deaktivoi sen. Raaka bok choyn syöminen kohtuullisina määrinä ei aiheuta vaaraa.

Verenohennuslääkkeitä, kuten Coumadinia tai varfariinia, käyttävän henkilön ei pitäisi yhtäkkiä lisätä tai vähentää elintarvikkeissa kulutettavan K-vitamiinin määrää, koska K-vitamiinilla on merkitys veren hyytymisessä.

On tärkeää ottaa huomioon yleinen ruokavalio hyvän terveyden saavuttamiseksi ja sairauksien estämiseksi. On parempi kuluttaa erilaisia ​​ruokia kuin keskittyä yksittäisiin tuotteisiin hyvän terveyden avain.