Vinkkejä parempaan nukkumiseen
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Riittävän laadukkaan unen saaminen on välttämätöntä ihmisen fyysisen ja henkisen terveyden kannalta. Jotkut yksinkertaiset unihygieniakäytännöt ja kodin korjaustoimenpiteet voivat auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin.
Taudinvalvontakeskukset (CDC) suosittelevat 18–60-vuotiaille nukkumaan vähintään 7 tuntia joka ilta. Yhdysvalloissa 7–19% aikuisista ei kuitenkaan nuku tarpeeksi tutkimustulosten mukaan, kun taas arviolta 50–70 miljoonalla ihmisellä on jatkuva unihäiriö.
Krooninen unihäiriö voi lisätä henkilön riskiä tiettyihin terveysolosuhteisiin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, masennukseen ja diabetekseen. Väsymys voi lisätä loukkaantumisen todennäköisyyttä esimerkiksi unelias ajaminen tai raskaiden koneiden käyttö ilman täyttä keskittymistä.
Tässä artikkelissa tarkastelemme joitain vinkkejä ja kodin korjaustoimenpiteitä parempien yöunien saamiseksi. Selvitämme myös, milloin lääkäriin tulee.
Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta tarjoaa monia terveyshyötyjä, mukaan lukien pienempi sydän- ja verisuonitautien riski, lisääntynyt lihasten sävy ja parempi painonhallinta.
20-30 minuutin harjoittelu päivän aikana voi auttaa ihmistä nukkumaan paremmin.
Ihmisten tulisi kuitenkin välttää rasittavaa liikuntaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä sillä voi olla päinvastainen vaikutus.
Hanki uusi patja
Jos patja on vanha tai ei sovi ihmiselle, se voi aiheuttaa unihäiriöitä. National Sleep Foundationin mukaan laadukkaat patjat kestävät yleensä noin 9 tai 10 vuotta.
Uutta patjaa ostettaessa on tärkeää valita sellainen, joka on sekä mukava että tukeva.
Rajoita alkoholia yöllä
Vaikka alkoholilla on rauhoittava vaikutus, joka voi auttaa ihmistä nukkumaan, se voi myös häiritä nukkumistapoja ja lisätä todennäköisyyttä, että henkilö herää keskellä yötä.
Alkoholin käyttö ennen nukkumaanmenoa voi myös lisätä kuorsauksen ja uniapnean riskiä.
Pidä säännöllinen nukkumaanmeno
Ihmiskeholla on luonnollinen unen ja herätyksen jakso. Nukkuminen ja herääminen vaihtelevina aikoina viikon eri päivinä voivat häiritä tätä jaksoa, mikä voi johtaa unihäiriöihin.
Mahdollisuuksien mukaan ihmisten tulisi yrittää pitää kiinni säännöllisistä nukkumisajoista ja herätysaikoista, myös viikonloppuisin.
Tee makuuhuoneesta uniystävällinen
On tärkeää tehdä makuuhuoneesta mukava ympäristö nukkumiseen. Henkilö voi tehdä tämän seuraavasti:
- pitämällä lämpötila viileänä, mieluiten välillä 60 ° F ja 70 ° F
- melua tai valoa tuottavien laitteiden poistaminen
- käyttämällä pimennysverhoja varmistaaksesi, että huone on tarpeeksi pimeä
Ota aikaa lopettaa
Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa ihmistä saamaan paremman unen. Rentouttavia aktiviteetteja voivat olla:
- meditaation tai lempeän joogan harjoittaminen
- lukee kirjaa
- ottaa kuuma kylpy tai suihku
- kuunnella musiikkia
Näytön, kuten television, puhelimen ja tabletin, käytön välttäminen ennen nukkumaanmenoa voi myös helpottaa ihmisen mielen rentoutumista.
Vältä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa
Suurten tai liian mausteisten aterioiden syöminen tuntia ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka häiritsevät henkilön unta. Ihmisten tulisi yleensä yrittää välttää raskaiden aterioiden syömistä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos he ovat nälkäisiä tänä aikana, he voivat syödä sen sijaan kevyttä välipalaa.
Vältä suuria juomia yöllä
Liian paljon nestettä ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen kestoon ja laatuun. Kun ihmiset juovat liikaa nesteitä, tämä voi saada heidät heräämään useita kertoja yön aikana virtsaamaan.
Vältä nappaamista
Ihmisten, joiden on vaikea saada nukkua yöllä, tulisi yrittää välttää päiväsaikailua, koska tämä voi vaikeuttaa yön nukahtamista. Jos henkilön täytyy torkut, on parasta rajoittaa torkku alle tuntiin ja välttää nukkumista kello 15 jälkeen.
Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen
Voimakkaan yhteyden luominen makuuhuoneen ja nukkumisen välille voi myös auttaa ihmisiä saamaan paremman unen. Tämä edellyttää:
- makuuhuoneen käyttö vain nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan
- välttää makuuhuoneen käyttöä työhön, harrastuksiin tai liikuntaan
- pitää makuuhuone vapaa elektronisista laitteista, kuten tietokoneista, televisioista ja puhelimista
- kannustaa lapsia olemaan leikkimättä makuuhuoneessaan
Vältä kofeiinia illalla
Kofeiini on piriste, joka voi auttaa parantamaan ihmisen energiatasoa ja keskittymistä. Kuitenkin, kun ihmiset kuluttavat kofeiinia illalla, tämä voi vaikeuttaa nukahtamista ja voi myös vaikuttaa unen laatuun.
Pienen vuoden 2013 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että kofeiinin kulutus jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa negatiivisesti henkilön unen laatuun.
Harkitse melatoniinilisien käyttöä
Melatoniini on hormoni, jolla on tärkeä rooli ihmisen uni-herätyssyklien säätelyssä. Melatoniinia on saatavana ravintolisänä, ja monet ihmiset ottavat sen unettomuuden, jet lagin ja muiden unihäiriöiden hoitoon.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että melatoniini voi auttaa lapsia, joilla on unihäiriöitä ja huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD), nukkumaan nopeammin.
Melatoniinilisäaineita on saatavana terveyskaupoissa, ja henkilö voi ostaa niitä myös verkossa. On kuitenkin suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen melatoniinin ottamista tai antamista lapselle.
Vältä heittämistä ja kääntämistä
Jos henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa yöllä, hänen tulee yrittää välttää heittämistä. Sen sijaan se voi auttaa poistumaan makuuhuoneesta ja tekemään jotain rentouttavaa hetkeksi ennen kuin palaat nukkumaan.
Milloin lääkäriin
Niiden ihmisten, joilla on edelleen nukkumisvaikeuksia yrittäessään parantaa nukkumistottumuksiaan, tulisi kääntyä lääkärin puoleen. Lääkäri voi arvioida henkilön unihäiriöiden ja muiden uneen vaikuttavien olosuhteiden varalta. He voivat myös neuvoa mahdollisista hoitovaihtoehdoista.
Yhteenveto
Tarpeeksi nukkuminen voi parantaa ihmisen energiatasoa, suorituskykyä, turvallisuutta ja yleistä terveyttä. Hyvän unihygienian harjoittaminen ja tiettyjen elämäntapamuutosten tekeminen voivat auttaa ihmisiä saamaan paremman unen.
Niiden ihmisten, joilla on edelleen nukkumisvaikeuksia yrittäessään parantaa nukkumistottumuksiaan, tulisi puhua lääkärille.
