Mitkä ovat parhaat C-vitamiiniruoat?
Hedelmät ja vihannekset ovat parhaat C-vitamiinilähteet. Erilaisten näiden terveellisten elintarvikkeiden syöminen auttaa ihmisiä täyttämään päivittäiset vaatimukset.
C-vitamiinilla, jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi, on monia tärkeitä rooleja kehossa. Erityisesti se on avain immuunijärjestelmään, mikä auttaa estämään infektioita ja torjumaan sairauksia.
Ihmiskeho ei varastoi C-vitamiinia, joten ihmisten on saatava tämä ravintoaine ruokavaliostaan päivittäin. Se liukenee veteen ja mahdollinen ylimäärä lähtee kehosta virtsaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan C-vitamiinirikkaimpia ruokia ja niiden sisällyttämistä ruokavalioon. Siinä käsitellään myös vitamiinin toimintaa ja terveysvaikutuksia.
Parhaat C-vitamiiniruoat
C-vitamiini on tärkeä henkilön immuunijärjestelmälle.
Ravintolisien toimiston (ODS) mukaan suositeltu C-vitamiinin päiväannos aikuisille on:
- 90 milligrammaa (mg) miehillä
- 75 mg naisilla
- 85 mg raskaana
- 120 mg imetyksen aikana
- lisäksi 35 mg tupakoiville
Jotkut asiantuntijat uskovat, että ihmisten tulisi kuluttaa paljon enemmän kuin suositeltu päiväannos terveydelle. Erään tieteellisen toimituksen mukaan 200 mg päivässä on optimaalinen määrä useimmille aikuisille.
Yksi annos kaikista alla olevista elintarvikkeista sisältää yli 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin arvosta. Tämä tekee näistä elintarvikkeista "erinomaisia" vitamiinilähteitä Food and Drug Administrationin (FDA) mukaan.
Seuraavat 20 ruokaa kuuluvat rikkaimpiin C-vitamiinilähteisiin:
Vaikuttaako ruoanlaitto C-vitamiiniin?
Ruoanlaitto voi vähentää vitamiinien määrää hedelmissä ja vihanneksissa. Pienimmän C-vitamiinin menettämiseksi ODS suosittelee näiden elintarvikkeiden höyryttämistä tai mikroaaltouunia.
Saadaksesi mahdollisimman paljon C-vitamiinia, syö päivittäin erilaisia raakoja hedelmiä ja vihanneksia.
Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.
Miksi C-vitamiini on tärkeä?
C-vitamiini on antioksidantti. Se suojaa kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa muutoksia soluissa ja DNA: ssa, mikä voi johtaa sairauksiin, mukaan lukien syöpä.
Tällä vitamiinilla on myös keskeinen rooli lähes kaikissa kehon kudoksissa. Ilman C-vitamiinia elimistö ei voi valmistaa kollageenia, proteiinia, joka on välttämätön rakentamiseen ja ylläpitoon:
- terveet luut
- nivelet
- iho
- ruoansulatuskanavan kudokset
C-vitamiini on tärkeä osa immuunijärjestelmää, joka puolustaa viruksia, bakteereja ja muita taudinaiheuttajia vastaan. Tutkimukset osoittavat, että alhainen C-vitamiinin määrä johtaa immuunijärjestelmän ja muiden sairauksien ongelmiin.
C-vitamiinin puute voi johtaa sairauteen, jota kutsutaan skorbuudiksi. Tämä puute on suhteellisen harvinaista Yhdysvalloissa.
C-vitamiinin puutos tai skorbuutti voi aiheuttaa:
- nivelkipu
- vuotavat ikenet
- väsymys
- haavan paranemisen ongelmat
- masennus
- hampaiden menetys
C-vitamiinin saannin terveysvaikutukset
Seuraavissa osissa käsitellään joitain C-vitamiinin tärkeimpiä etuja.
Parantaa sydämen terveyttä
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että C-vitamiini voi auttaa vähentämään sydänsairauksien tai sen komplikaatioiden riskiä.
Yksi tutkimus osoittaa, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän C-vitamiinia, on pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin.
Muut tutkijat eivät ole vakuuttuneita siitä, että pelkästään C-vitamiini parantaa sydämen terveyttä. On kuitenkin selvää, että enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöminen voi parantaa sydämen terveyttä tarjoamalla erilaisia vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja.
Immuunijärjestelmän vahvistaminen
C-vitamiinilla on immuunivahvistava vaikutus, joka voi auttaa kehoa torjumaan sairauksia, kuten tavallista vilustumista.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että C-vitamiini auttoi ehkäisemään keuhkokuumetta ja tuki jäykkäkouristushoitoa. Eläintutkimuksen tulokset viittaavat myös siihen, että C-vitamiinilla on merkitystä flunssasta johtuvien keuhkotulehdusten vähentämisessä.
Joidenkin syöpien riskin pienentäminen
C-vitamiini on antioksidantti, joten se voi estää vapaiden radikaalien aiheuttamat vahingot. Tämä voi auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten syöpää.
Tutkimukset siitä, estävätkö C-vitamiinit tehokkaasti syöpää, ovat tuottaneet ristiriitaisia havaintoja. Muutamien tutkimusten tulokset ovat kuitenkin olleet positiivisia:
- Meta-analyysin mukaan C-vitamiini liittyi tietyn tyyppisten aivokasvainten pienempään riskiin.
- Eräässä tutkimuksessa todettiin, että suuret C-vitamiiniannokset heikensivät paksusuolen kasvainten kasvua hiirissä.
- Erilainen meta-analyysi havaitsi, että korkeampi C-vitamiinin saanti liittyi pienempään keuhkosyövän riskiin.
Ateriat ja reseptit C-vitamiinin tehostamiseen
C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet voivat olla osa melkein mitä tahansa ateriaa. Seuraavat aamiainen-, lounas- ja illallisideat voivat auttaa ihmistä täyttämään päivittäisen vaatimuksensa.
Aamiainen
Monilla ihmisillä on lasillinen appelsiinimehua aamiaisen yhteydessä, mutta tässä on paljon sokeria. Itse asiassa jotkut appelsiinimehumerkit sisältävät yhtä paljon sokeria kuin sooda.
Sen sijaan lataa C-vitamiinia aamulla joitain näistä aamiaisvaihtoehdoista:
- smoothie, joka on valmistettu tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista, kiivistä ja mansikoista
- kurkuma ja papaija smoothie
- munakas, jossa on hienonnettua punaista ja vihreää paprikaa
- ennakkoon ananas ja mustikka aamiaisparfee
Lounas
Terveellinen lounas voi auttaa estämään iltapäivän väsymystä ja pitämään energiatasot illalliseen asti. Joitakin ideoita C-vitamiinilla infusoituun keskipäivän ateriaan ovat:
- lehtivihreä salaatti lehtikaalia ja pinaattia, mandariinin appelsiinien päällä
- bataatti ja mustapapu chili
- paistettu peruna tuoreen tomaattisalsan päällä
- avokado- ja mango-salaatti
Illallinen
Illallinen voi olla runsas C-vitamiinin lähde, kun henkilö täyttää vihanneksia tai lihaa juuri puristetulla sitruunamehulla.
Kun C-vitamiini seuraa rikkaiden kasviperäisten elintarvikkeiden mukana, keho imee raudan tehokkaammin.
Joitakin illallisideoita ovat:
- keitetyt kananrinnat tarjoillaan puristuksella tuoretta sitruunamehua
- paahdetut ruusukaali sitruunalla ja valkosipulilla
- kukkakaali-riisi parsakaalin, valkosipulin ja parmesanjuuston kanssa
- chili-täytetyt paprikat
- suolainen ja makea guava-kana
Kuinka paljon C-vitamiinia minun pitäisi saada?
Jotkut ihmiset saattavat tarvita suurempia määriä C-vitamiinia kuin toiset. Ihmiset, jotka tupakoivat tai ovat alttiita käytetylle tupakalle, saattavat tarvita enemmän C-vitamiinia vähentääkseen savun vapauttamien vapaiden radikaalien vaurioita.
Muita ryhmiä, jotka voivat hyötyä suuremmasta C-vitamiinin saannista, ovat:
- ihmiset, jotka eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia tai joilla on hyvin rajoitettu ruokavalio
- ihmiset, jotka eivät kykene imemään täysin vitamiineja ja ravinteita
- ihmiset, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, kuten munuaissairaus tai syöpä
Jos joku ei saa tarpeeksi C-vitamiinia ruokavaliossaan, hän voi ottaa lisäravinteita. Monet tuotemerkit ovat saatavana apteekeissa ja verkossa.
Yhteenveto
C-vitamiini on välttämätöntä terveydelle. Koska sitä on runsaasti monissa kasvisruokissa, terveellisen ruokavalion syöminen, joka sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, antaa ihmiselle yleensä kaiken tarvitsemansa C-vitamiinin.
Ihmiset, jotka haluavat lisätä C-vitamiinin saantiaan, voivat tehdä niin syömällä runsaasti vitamiinilähteitä joka päivä.
