Mitkä ovat terveellisimmät rasva-aineet?
Terveelliset runsasrasvaiset elintarvikkeet eivät ole jotain, josta pitäisi välttää. Keho tarvitsee tietyn määrän rasvaa ruokavaliosta hormonitoiminnan, muistin ja tiettyjen ravintoaineiden imeytymisen helpottamiseksi.
Terveellisten rasvojen sisällyttäminen ateriaan luo myös täyteyden tunteen, hidastaa hiilihydraattien hajoamista ja lisää makua ruokaan.
Terveellisimmät rasvat ovat monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.
12 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa
Lue lisää näiden rasvojen parhaista lähteistä ja opi ero terveellisten ja epäterveellisten rasvojen välillä.
1. Avokado
Yksi 201 gramman (g) avokado sisältää noin 29 grammaa (g) rasvaa ja 322 kaloria. Siinä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita kutsutaan öljyhapoksi, joiden uskotaan tuottavan useita terveysvaikutuksia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että oleiinihappo toimii anti-inflammatorisena ja sillä voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä. Eläintutkimukset osoittavat, että avokadoöljy suojaa sydänsairauksilta ja diabetekselta.
Avokadot sisältävät runsaasti kuitua, ja yhden hedelmän annos on 13,5 g suositellusta 25 grammasta naisille ja 38 grammaa miehille päivässä. Avokadot sisältävät myös luteiinia nimeltä ainetta, joka voi olla välttämätöntä silmien terveydelle ja on runsas kaliumlähde.
Kuinka voin lisätä avokadoa ruokavalioon?
- Käytä avokadoa salaateissa tai korvaa vähemmän terveelliset tyydyttyneet rasvat, kuten majoneesi ja voi.
2. Chia-siemenet
Vaikka chia-siemenet ovat kooltaan pieniä, niissä on runsaasti useita ravintoaineita. Yksi unssi siemenistä sisältää 8,71 g rasvaa, josta suuri osa koostuu omega-3-rasvahapoista. Chia-siemenet ovat itse asiassa yksi parhaista kasvipohjaisista omega-3-lähteistä.
Omega-3 voi lievittää nivelreuman oireita ja vähentää veren triglyseridejä kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan.
Vuoden 2014 tutkimus viittaa siihen, että chia-siemenjauho voi alentaa verenpainetta korkean verenpaineen omaavilla ihmisillä.
Chia-siemenet tarjoavat myös antioksidantteja, kuitua, proteiinia, rautaa ja kalsiumia.
Kuinka voin lisätä chia-siemeniä ruokavalioon?
- Käytä chia-siemeniä smoothieissa, liota niitä yön yli valmiiksi aamiaiseksi tai sekoita ne veteen vegaanisen munan korvaamiseksi ruoanlaittoon.
3. Tumma suklaa
Syöminen vain 1 oz tummaa suklaata voi olla tarpeeksi estääkseen makeat mielihalut, samalla kun saadaan hyvä määrä (9 g) terveellistä rasvaa sekä muita ravintoaineita, kuten kaliumia ja kalsiumia. Tumma suklaa sisältää myös 41 milligrammaa (mg) magnesiumia, mikä on noin 13 prosenttia aikuisten naisten suositellusta ruokavaliosta (RDA).
Tumma suklaa on myös erittäin rikas flavonoidien antioksidanteista, ja yhden testin mukaan kaakaojauhe sisältää jopa enemmän antioksidantteja kuin mustikkajauhe.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tumman suklaan syöminen vähentää sydänsairauksien riskiä Yhdysvalloissa. Osallistujilla, jotka söivät suklaata vähintään viisi kertaa viikossa, oli pienin riski kaikista tutkituista sydän- ja verisuonitautien kehittymisestä.
Vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan ikääntyneillä, joilla on lieviä kognitiivisia vaikeuksia, tumman suklaan syöminen voi myös parantaa aivotoimintaa.
Kuinka voin lisätä tummaa suklaata ruokavalioon?
- Valitse laadukas tumma suklaa - vähintään 70 prosenttia kaakaota - korkean flavonoiditason varmistamiseksi.
4. Munat
Munat ovat suosittu proteiinilähde, erityisesti kasvissyöjille. Perinteisesti ihmiset uskoivat, että munanvalkuaiset olivat terveellisempi osa, mutta munankeltuainen sisältää itse asiassa useita tärkeitä ravintoaineita. Jokainen 50 g kovaksi keitetty muna sisältää 5,3 g rasvaa, josta 1,6 on tyydyttyneitä, ja vain 78 kaloria.
Keltuainen sisältää myös D-vitamiinia ja koliinia, B-vitamiinia, joka tukee maksan, aivojen, hermojen ja lihasten toimintaa. Keltuainen sisältää myös muita fytoravinteita, mukaan lukien luteiini.
Vaikka vanhemmat tutkimukset ovat ehdottaneet, että munat lisäävät kolesterolia, uudemmat tutkimukset kiistävät tämän. Esimerkiksi kiinalaisilla aikuisilla vuonna 2018 tehty tutkimus kertoi, että jopa yksi muna päivässä saattaa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kuinka voin lisätä munia ruokavalioon?
- Aloita päiväsi vihannesten pakatulla munakas tai täytä pasta-astia paistetulla munalla lisätäksesi proteiinia ja terveellisiä rasvoja muuten hiilihydraattia sisältävään illalliseen.
5. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat ovat täynnä tyydyttymättömiä ja omega-3-rasvahappoja, joilla on tärkeä rooli sydämen ja aivojen terveydessä. American Heart Association suosittelee, että ihmiset syövät 2 annosta rasvaista kalaa viikossa. Vaihtoehtoja ovat:
- tuore (ei purkitettu) tonnikala
- silli
- makrilli
- lohi
- sardiinit
- taimen
Esimerkiksi 1 unssi makrillia sisältää noin 15 g rasvaa ja 20 g proteiinia.
Vältä elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten hain, miekkakalaa, makrillia ja tilefishia. Ylialtistuksen välttämiseksi pidä kiinni 2 unssista (2 keskimääräistä ateriaa) kalaa ja äyriäisiä viikossa.
Kuinka voin lisätä rasvaisia kaloja ruokavalioon?
- Tarjoile paistettua kalaa riisin ja vihannesten kanssa, nauti tonnikalasta sushi-rullina tai hiutale lämmin lohi salaatin päällä.
6. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet tuottavat omega-3-rasvahappoja ja terveellisen annoksen kuitua samanaikaisesti. Jokainen 2 rkl annos sisältää lähes 9 g rasvaa, joka on melkein kokonaan tyydyttymätöntä, ja 5,6 g kuitua.
Kuitupitoisuus voi lisätä täyteyden tunnetta ja vähentää kolesterolia. Pellavansiemenet sisältävät myös erittäin runsaasti lignaaneja, eräänlainen kasviyhdiste, jolla on estrogeeni- ja antioksidanttivaikutuksia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalion suuret saannit saattavat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä joillakin ihmisillä, mutta sen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Kuinka voin lisätä pellavansiemeniä ruokavalioon?
- Sekoita pellavansiemenet smoothieen, ripottele ne jogurttiin tai kaurajauhoon tai käytä niitä leivonnaisissa pähkinän maun aikaansaamiseksi.
7. Pähkinät
Pähkinöillä on monia etuja useiden tutkimusten mukaan. Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja fytosteroleja, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin 2 diabetesta.
Viisivuotinen tutkimus, johon osallistui yli 373 000 ihmistä, julkaistu European Journal of Nutrition, kertoi, että ihmiset, jotka syövät pähkinöitä säännöllisesti, eivät todennäköisesti lihoa tai ylipainoa tai liikalihavia pidemmällä aikavälillä.
Rasvaa on noin 14 g 1 oz manteleissa, 19 g parapähkinöissä ja 18,5 g saksanpähkinöissä. On parasta syödä erilaisia suolattomia pähkinöitä hyötyjen saamiseksi, koska jokaisella pähkinätyypillä on hieman erilainen ravintoprofiili.
Kuinka voin lisätä pähkinöitä ruokavalioon?
- Nauti pähkinöistä välipalana tai heitä ne salaatteihin saadaksesi maukkaan rypistyksen.
8. Pähkinä ja siemenvoi
Nauti pähkinöiden ja siementen eduista levitettävässä muodossa käyttämällä pähkinävoita. Jokainen annos tarjoaa terveellisen määrän monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Nämä herkulliset levitteet voivat kuitenkin olla kaloreita, joten yritä olla syömättä enempää kuin 2 rkl annosta kohti.
Kuinka voin lisätä pähkinävoita ruokavalioon?
- Valitse pähkinävoi, jossa ei ole lisättyä sokeria, suolaa ja öljyä, ja levitä se riisikakkuille, leivälle tai viipaloidulle omenalle.
9. Oliivit
Välimeren ruokavalion katkottua mustat oliivit tuottavat 6,67 g rasvaa 100 grammaa kohti, pääasiassa kertityydyttymättömiä, sekä 13,3 g kuitua.
Viimeaikaiset tutkimusraportit osoittavat, että oliivien yhdiste, nimeltään oleuropeiini, voi auttaa ehkäisemään diabetesta. Tutkijat havaitsivat, että oleuropeiini auttoi kehoa erittämään enemmän insuliinia ja samalla puhdistamaan amyliiniksi kutsutun molekyylin, joka edistää diabeteksen kehittymistä.
Oliiveissa voi kuitenkin olla paljon natriumia, joten 5 suurta tai 10 pientä oliiveja pidetään vakio-annoksena.
Kuinka voin lisätä oliiveja ruokavalioon?
- Oliivit ovat erittäin monipuolisia - ihmiset voivat syödä niitä välipalana, tehdä niistä tapenade tai heittää täysjyvä- ja pastaruokiin.
10. Oliiviöljy
Extra-neitsytoliiviöljy on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä sydämen terveydelle. Se sisältää myös E-vitamiinia, K-vitamiinia ja voimakkaita antioksidantteja. Neitsytoliiviöljyllä on yhdistyksiä, joilla on pienempi sydänsairauksien ja kuoleman riski niillä, joilla on suuri riski saada sydän- ja verisuonitauteja.
Kuinka voin lisätä oliiviöljyä ruokavalioon?
- Käytä oliiviöljyä säännöllisesti, mutta säästeliäästi ruoanlaittoon ja kastikkeisiin - yksi ruokalusikallinen sisältää 14 g rasvaa ja 120 kaloria.
11. Tofu
Tofu on täydellinen kasviproteiini ja hyvä monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. 100 g: n annos kiinteää tofua tuottaa hieman yli 4 g rasvaa. Tämä määrä tofua antaa myös neljänneksen ihmisen päivittäisestä kalsiumin saannista yhdessä 11 g proteiinin kanssa.
Kuinka voin lisätä tofua ruokavalioon?
- Korvaa punainen liha tofulla monissa aterioissa vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen saantia. Käytä tofua myös kasvissyöjien perunoiden ja curryjen proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
12. Jogurtti
Täysrasvainen luonnollinen jogurtti sisältää hyviä probioottisia bakteereja suoliston toiminnan tukemiseksi. Säännöllinen jogurtin syöminen voi vähentää painonnousua ja liikalihavuutta ja parantaa sydämen terveyttä havaintotutkimusten mukaan.
Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jogurtin kulutus vähintään viisi kertaa viikossa voi vähentää naisten korkeaa verenpainetta 20 prosenttia.
Valitse täysrasvainen luonnollinen tai kreikkalainen jogurtti ja vältä niitä, jotka ovat lisänneet sokeria.
Kuinka voin lisätä jogurttia ruokavalioon?
- Nauti jogurtista, jossa on pähkinöitä, siemeniä ja tuoreita hedelmiä terveellisenä aamiaisena, välipalana tai jälkiruokana.
Ymmärtäminen terveellisistä vs. epäterveellisistä rasvoista
Monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat terveellisiä rasvoja, jotka saattavat:
- hyödytä sydäntä
- alentaa LDL-kolesterolia
- parantaa insuliinitasoja
- parantaa verensokeritasoja
MUFA: t ja PUFA: t taistelevat myös tulehdusta vastaan.
Kaksi tunnetuinta PUFA: ta ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Nämä ovat välttämättömiä rasvoja, jotka ihmisten on saatava syömistään ruoasta, koska keho ei kykene tuottamaan niitä. Tutkimukset ovat liittäneet omega-3-rasvat moniin terveysvaikutuksiin, erityisesti sydänsairauksien ja aivohalvauksen ehkäisyyn.
Nyrkkisääntönä terveelliset rasvat - kuten oliiviöljy - ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.
Tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja pidetään toisaalta epäterveellisinä rasvoina. Ruoat, joissa on runsaasti näitä aineita, kuten voi ja sardi, ovat usein kiinteitä huoneenlämmössä.
Vanhemmat tutkimukset ilmoittivat, että tyydyttyneillä rasvoilla oli kielteinen vaikutus kolesterolitasoihin ja sydämen terveyteen, mutta uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että se ei ole niin huono kuin kerran ajateltiin. Useimmat terveysjärjestöt suosittelevat kuitenkin edelleen tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista ruokavaliossa ja niiden korvaamista MUFA: lla ja PUFA: lla.
Trans-rasvat
Vältä aina transrasvoja. Keinotekoiset transrasvat, jotka on merkitty etiketeihin osittain hydrattuina öljyinä, ovat erittäin epäterveellisiä. Ne laukaisevat tulehduksen, joka voi lisätä riskiä:
- sydänsairaus
- aivohalvaus
- diabetes
- monia muita terveysolosuhteita.
Jopa vain 2 prosenttia päivittäisistä transrasvojen kaloreista voi lisätä sydänsairauksien riskiä 23 prosentilla.
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät transrasvoja:
- paistettuja ruokia
- pakastetut elintarvikkeet, kuten pizzat ja piirakat
- Leivonnaiset
- margariini
Ottaa mukaan
Rasva on yksi kolmesta välttämättömästä makroravinteesta, jota keho tarvitsee yhdessä hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää terveellisiä kertityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Joitakin näiden rasvahappojen parhaista lähteistä ovat avokadot, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat. Ihmisten tulisi myös olla varma rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossa ja välttää jopa pieniä transrasvojen saantia.
