Mitä ruokia sinun pitäisi syödä ketogeenisellä ruokavaliolla?

Ketogeeninen ruokavalio on, kun ihmiset muuttavat ravintosuunnitelmaa, joten heidän ruumiinsa tuottavat ketoneja. Tämä tapahtuu prosessissa, jota kutsutaan ketoosiksi, jolloin henkilö polttaa rasvaa hiilihydraattien sijaan tärkeimpänä energialähteenään.

Ketogeeninen ruokavalio sisältää vähän hiilihydraatteja ja enemmän rasvoja. Ruokavaliosta on olemassa useita versioita, mutta henkilö syö tyypillisesti 3-4 grammaa (g) rasvaa jokaista grammaa kohti proteiinia ja hiilihydraatteja.

Tuloksena on ruokavalio, joka tuottaa noin 70% kaloreista rasvasta, 20% proteiinista ja 10% hiilihydraateista. Tämä eroaa perinteisestä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, johon yleensä liittyy proteiinin saannin lisääminen.

Välimeren ketogeeninen ruokavalio on yksi esimerkki runsaasti rasvaa sisältävästä ketogeenisestä ruokavaliosta. Se sisältää enintään 30 g hiilihydraatteja, 1 g proteiinia kutakin 2,2 kiloa painoa kohden, lähinnä kaloista, ja rasvaa, joka sisältää 20 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa ja 80 prosenttia tyydyttymätöntä rasvaa, pääasiassa oliiviöljystä.

Tässä artikkelissa tarkastelemme parhaita ruokia syödä ihmisille, jotka seuraavat ketogeenistä ruokavaliota. Tutkimme myös, mitä tulisi välttää ja mitkä ovat hyödyt ja riskit.

Rasvat

Terveelliset rasvalähteet, mukaan lukien pähkinät ja kookosöljy, ovat tärkeä osa ketogeenistä ruokavaliota.

Rasvat ovat suurin energianlähde ja kaloreita ketogeenisessä ruokavaliossa.

Kaikki rasvat eivät ole samoja. Esimerkiksi lääkärit eivät pidä transrasvoja terveellisinä rasvoina. Nämä ovat hydrattuja rasvoja, joita lisätään elintarvikkeisiin säilyvyyden säilyttämiseksi.

Transrasvat lisäävät ihmisen kolesterolitasoa ja lisäävät tulehdusta kehossa. Henkilön tulisi välttää transrasvoja ketogeenisellä ruokavaliolla.

Tyydyttyneet rasvat ovat merkittävä osa ketogeenistä ruokavaliota. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Keho tarvitsee joitain näistä terveellisen immuunijärjestelmän edistämiseen ja muihin kehon toimintoihin.

Ketogeeniystävällisiä tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat

• kookosöljy (0 g hiilihydraattia / 100 g)
• ruoholla syötetty naudanliha (0 g hiilihydraattia / 100 g)
• voi ruoholla syötetyistä lehmistä (0 g hiilihydraattia / 100 g)
• täysmaito ja täysmaitotuotteet (4,88 g hiilihydraattia / 100 g)

Ravitsemusterapeutit ja lääkärit kutsuvat monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja "hyviksi" rasvoiksi.

Tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavalioilla, joissa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin tyydyttyneissä, on pitkäaikaisia ​​etuja. Nämä rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, ja niiden lähteitä ovat:

• manteliöljy (0 g hiilihydraattia / 100 g)
• pellavansiemenöljy (0,39 g hiilihydraattia / 100 g)
• makrilli (0 g hiilihydraattia 100 g: ssa)
• oliiviöljy (0 g hiilihydraattia 100 g: ssa)
• sardiinit (0 g hiilihydraattia / 100 g)
• kurpitsa siemenet (8,96 g hiilihydraattia / 50 siementä)
• kestävästi korjatut äyriäiset
• saksanpähkinät (13,71 g hiilihydraattia / 100 g)
• villilohi (0 g hiilihydraattia 100 g: ssa)

Proteiinit

Ketogeeninen ruokavalio ei ole runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Elimistö muuntaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi, kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, mikä rajoittaa ketoosia.

Ketogeenisen ruokavalion proteiinilähteet ovat yleensä samoja elintarvikkeita, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja.

Esimerkiksi ruoholla syötetyt lihavalmisteet ovat tämän ruokavalion katkottua. Ruoholla syötetyissä lihoissa on yleensä korkeampia omega-3-rasvahappoja kuin muissa, mikä on etu ketogeenisessä ruokavaliossa.

Pähkinät, siemenet ja munat ovat myös ketogeenisiä ruokavalion katkoksia.

Meren antimet, erityisesti kala ja vähähiilihydraattiset äyriäiset, kuten katkaravut ja suurin osa rapuja, ovat myös valikossa.

Jotkut äyriäiset sisältävät myös hiilihydraatteja, jotka ketogeenisen ruokavalion ihmisten on otettava tämä huomioon syöessään näitä vaihtoehtoja. Näitä lajikkeita ovat simpukat, simpukat, osterit ja kalmari.

Vihannekset

Erilaiset vihannekset, mukaan lukien parsakaali, vihreät pavut ja artisokka, ovat osa ketogeenistä ruokavaliota.

Ketogeeniset suositellut vihannekset ovat ei-tärkkelystyyppisiä. "Tärkkelyspitoiset" vihannekset sisältävät hiilihydraatteja eivätkä ole osa ketogeenistä ruokavaliota.

Esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ovat:

• artisokka (10,51 g hiilihydraattia / 100 g)
• parsa (3,88 g hiilihydraattia / 100 g)
• vauvan maissi (18,7 g hiilihydraattia / 100 g)
• parsakaali (6,64 g hiilihydraattia / 100 g)
• Ruusukaali (8,95 g hiilihydraattia / 100 g)
• munakoiso (5,88 g hiilihydraattia / 100 g)
• vihreät pavut (6,97 g hiilihydraattia / 100 g)
• okra (7,45 g hiilihydraattia 100 g: ssa)
• sipulit (9,34 g hiilihydraattia / 100 g)
• salaattivihreät, kuten romaine, pinaatti, rucola ja endiivi
• kurpitsa (11,69 g hiilihydraattia / 100 g)
• tomaatti (3,89 g hiilihydraattia / 100 g)
• nauriit (3,39 g hiilihydraattia / 100 g)
• vesikastanja (6,34 g hiilihydraattia / 100 g)

Hedelmät

Hedelmät eivät ole osa ketogeenistä ruokavaliota niiden korkeamman hiilihydraatti- ja sokeripitoisuuden vuoksi.

Avokado on kuitenkin osa ruokavaliota sen korkean rasvapitoisuuden ansiosta. Karhunvatukat sisältyvät joskus myös niiden erittäin korkean kuitupitoisuuden vuoksi.

Vältettävät elintarvikkeet

Elintarvikkeita, jotka ovat pääasiassa hiilihydraatteja, kuten leipää ja pastaa, ei näy ketogeenisessä ruokavaliossa.

Suurin osa hedelmistä ei myöskään ole ketogeenisen ruokavalion ystävällinen, kuten edellä mainittiin.

Vinkkejä ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen

Yrtit ja mausteet voivat helpottaa ketogeenisen ruokavalion noudattamista lisäämällä makua aterioihin.

Ketogeeninen ruokavalio eroaa monista perinteisistä ruokavaliosuunnitelmista, koska siinä on vähän hiilihydraatteja. Tämä voi vaikeuttaa joidenkin ihmisten seuraamista. On kuitenkin tapoja syödä ketogeenistä ruokavaliota ja nauttia sen eduista tuntematta puutetta.

Joitakin vaiheita, joita ihmiset voivat tehdä tämän tekemiseksi, ovat:

• Syömällä makeuttamatonta kahvia ja teetä virvoitusjuomien tai muiden sokeripitoisten juomavaihtoehtojen sijaan.
• Lisätään ketogeenisesti hyväksyttyjä mausteita, kuten keltainen sinappi, ketsuppi ilman lisättyä sokeria, majoneesi, kuuma kastike, Worcestershire-kastike ja rasvainen salaattikastike. Kaikkiin näihin vaihtoehtoihin ei pitäisi lisätä sokeria.
• Ruoanlaitto ilman sokeria lisättyjä yrttejä ja mausteita, kuten basilika, korianteri, cayenne-pippuri, timjami, suola, pippuri tai chilijauhe.

Henkilön tulisi myös puhua ravitsemusterapeutin kanssa heidän yksilöllisistä ravinto- ja ravintolisätarpeistaan ​​ketogeenisellä ruokavaliolla. Useimpien hiilihydraattien poistaminen voi johtaa siihen, että jotkut ihmiset eivät saa tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita.

Mahdolliset edut

Ketogeeninen ruokavalio on saattanut olla viime vuosina otsikoissa sen voimasta auttaa ihmisiä laihtua tai hallita diabetesta. Epilepsiapotilaat ovat kuitenkin käyttäneet ruokavaliota 1920-luvulta lähtien kohtausten määrän vähentämiseksi.

Epilepsiaa sairastavat lapset, jotka ovat olleet resistenttejä perinteisille kohtauslääkkeille, voivat reagoida hyvin ketogeeniseen ruokavalioon.

Epilepsiasäätiön mukaan arviolta 50 prosenttia ketogeenistä ruokavaliota käyttävistä lapsista vähentää kouristuksiaan puoleen ketogeenisellä ruokavaliolla. Arviolta 10-15 prosentilla lapsista ei ole kohtauksia ruokavalion käyttöönoton jälkeen.

Lapsi jatkaa yleensä lääkkeiden ottamista ruokavalion noudattamisen lisäksi.

Tutkijat alkavat tutkia keto-ruokavalion etuja aikuisille yhä enemmän. Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että ketogeenisen ruokavalion seuraaminen edisti laihtumista ja paransi sydämen terveyttä.

Ruokavalio näytti myös alentavan hemoglobiini A1c -tasoja, mikä mittaa ihmisen verensokeritasoa 3 kuukauden aikana.

Toisessa artikkelissa todettiin, että ketogeeninen ruokavalio auttoi tukahduttamaan ruokahalua säilyttäen samalla tasaisen aineenvaihdunnan nopeuden tai nopeuden, jolla keho käyttää energiaa ajan myötä.

Riskit ja sivuvaikutukset

Ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti rasvoja. Sellaisena voi esiintyä useita sivuvaikutuksia, jos henkilö noudattaa ruokavaliota pitkällä aikavälillä, varsinkin jos hän ei syö tarpeeksi kuitua ja vihanneksia.

Näitä haittavaikutuksia ovat:

• ummetus
• korkea kolesteroli
• heikentynyt kasvu
• munuaiskiviä

Henkilö voi myös olla alttiimpi luunmurtumille. Tästä syystä ravitsemusterapeutit suosittelevat usein lisäravinteita luun lujuuden lisäämiseksi, kuten D-vitamiinia, kalsiumia, seleeniä ja monia B-vitamiineja.

Ottaen huomioon nämä mahdolliset haittavaikutukset, lääkärit eivät suosittele ruokavaliota raskaana oleville naisille, kroonista munuaissairautta sairastaville tai niille, joilla on kihti.

Näkymät

Ketogeenisen ruokavalion seuraaminen voi aluksi johtaa siihen, mitä lääkärit kutsuvat "keto-flunssaksi", tilaan, joka aiheuttaa huimausta, väsymystä, univaikeuksia ja ummetusta muutamasta päivästä useisiin viikkoihin. Tämä voidaan välttää tai lyhentää täydentämällä elektrolyyttejä, kun aloitat ruokavalion.

Tämän ajan kuluttua ihmisellä on taipumus alkaa paremmin ja kokea ketogeenisen ruokavalion positiivisemmat vaikutukset. Ihmisten on kuitenkin tarkkailtava ravintonsa huolellisesti varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi kaloreita ja ravinteita hyvän terveyden tukemiseksi.

Keto-ruokavalio ei sovi kaikille. Henkilön tulee aina puhua lääkärilleen ennen uuden ruokavalion aloittamista. He saattavat myös haluta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa varmistaakseen, että he syövät tarpeeksi ravinteita pysyäkseen terveinä.