Mikä on vastustuskykyinen tärkkelys?
Resistentit tärkkelykset ovat tärkkelyksiä, joita keho ei voi hajottaa energiakäyttöön. Sen sijaan nämä tärkkelykset kulkevat ruoansulatuskanavan läpi joko osittain tai kokonaan. Kestävä tärkkelys on erilainen kuin kuitu, mutta se toimii hyvin samalla tavalla.
Tärkkelys on eräänlainen hiilihydraatti, joka käsittää pitkän sokerimolekyyliketjun. Elimistö voi yleensä hajottaa tärkkelystä erittäin helposti ja käyttää tätä sokeria energiaksi. Näitä tärkkelyksiä on monissa erilaisissa kasvisruokissa, mukaan lukien perunat, riisi ja maissi.
Erilaisia resistenttejä tärkkelyksiä esiintyy eri elintarvikkeissa, ja niiden lisäämisellä ruokavalioon voi olla joitain ruoansulatukseen liittyviä terveysvaikutuksia. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja.
Resistentin tärkkelyksen tyypit
Resistentti tärkkelys on sateenvarjo, joka sisältää neljä tai viisi erityyppistä tärkkelystä.
Erilaiset resistentit tärkkelystyypit vaihtelevat joko fyysisen rakenteensa tai syiden vuoksi, miksi ne ovat vastustuskykyisiä ruoansulatukselle.
Monet elintarvikkeet sisältävät useampaa kuin yhtä vastustuskykyistä tärkkelystä, riippuen siitä, miten henkilö kokkaa ne tai milloin he päättävät syödä niitä.
Tyyppi 1
Tyypin 1 kestävä tärkkelys on juuttunut henkilön syömän ruoan kuitumaisiin soluseiniin. Henkilö ei pysty fyysisesti sulattamaan kuitua tai itse tärkkelystä. Tyypin 1 kestävä tärkkelys on runsaasti palkokasveissa, siemenissä ja monissa jyvissä.
Tyyppi 2
Tyypin 2 kestävä tärkkelys on yleisempää joissakin raaka-aineissa ja sillä on erityinen rakenne, joka vaikeuttaa ihmisten sulattamista. Esimerkiksi hieman kypsymätön banaani olisi tyypin 2 kestävässä tärkkelyksessä korkeampi kuin täysin kypsä banaani.
Tyyppi 3
Tyypin 3 kestävä tärkkelys on erittäin vastustuskykyinen tärkkelys, joka muodostuu tärkkelyspitoisten ruokien kuumennus- ja jäähdytysprosessin aikana. Esimerkiksi riisin tai perunoiden antaminen jäähtyä kypsentämisen jälkeen muuttaa osan tärkkelyksistä erittäin vastustuskykyiseksi tärkkelykseksi.
Tyyppi 4
Tyypin 4 resistentit tärkkelykset ovat jalostettuja ja modifioituja tärkkelyksen muotoja. Nämä vastustuskykyiset tärkkelykset ovat täysin keinotekoisia.
Tyyppi 5
Tyypin 5 vastustuskykyinen tärkkelys on tärkkelys, joka on sitoutunut erään tyyppiseen rasvaan, muuttamalla sen rakennetta ja tehden siitä kestävämmän ruoansulatusta.
Resistentin tärkkelyksen edut
Elimistössä resistentti tärkkelys toimii hyvin samalla tavalla kuin jotkut kuidut. Nämä tärkkelykset kulkevat ohutsuolen läpi käymättä läpi ruoansulatusta, jolloin ne voivat syöttää paksusuolessa olevia bakteereja.
Koska ruoansulatuskanavan bakteereilla on ratkaiseva rooli yleisessä terveydentilassa, on tärkeää löytää tapoja ruokkia ja pitää ne terveinä.
Parannettu ruoansulatuskanavan ja paksusuolen terveyttä
Kun vastustuskykyiset tärkkelykset saapuvat paksusuoleen, ne ruokkivat terveitä bakteereja, jotka muuttavat nämä tärkkelykset muutamaksi erilaiseksi lyhytketjuiseksi rasvahapoksi. Näihin rasvahappoihin kuuluu butyraatti, joka on tärkeä komponentti paksusuolen soluille.
Butyraatti vähentää paksusuolen tulehdustasoja. Näin se voi auttaa suojaamaan ruoansulatuskanavaan liittyviltä ongelmilta, kuten haavainen paksusuolentulehdus ja tulehduksellinen paksusuolen syöpä.
Teoriassa butyraatti voi auttaa myös muissa suoliston tulehduksellisissa ongelmissa, kuten:
- ummetus
- ripuli
- Crohnin tauti
- divertikuliitti
Vaikka nämä mahdolliset hyödyt ovat lupaavia, suurin osa tähänastisesta tutkimuksesta on koskenut eläimiä eikä ihmisiä. Laadukkaat ihmisoikeustutkimukset ovat tarpeen näiden väitteiden tueksi.
Parannettu insuliiniherkkyys
Resistentin tärkkelyksen syöminen voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä joillakin ihmisillä. Tämä mahdollinen hyöty on erittäin tärkeä, koska alhaisemmalla insuliiniherkkyydellä voi olla merkitystä monissa sairauksissa, mukaan lukien liikalihavuus, diabetes ja jopa sydänsairaudet.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisilla tai liikalihavilla miehillä, jotka söivät päivittäin 15–30 grammaa (g) vastustuskykyistä tärkkelystä, oli lisääntynyt insuliiniherkkyys verrattuna miehiin, jotka eivät syöneet näitä tärkkelyksiä.
Naispuoliset osallistujat eivät kuitenkaan kokeneet näitä vaikutuksia. Kirjoittajat vaativat lisää tutkimuksia eron syyn selvittämiseksi.
Tunne olevan täynnä
Kestävämmän tärkkelyksen syöminen voi myös auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisiksi. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 30 g: n kestävän tärkkelyksen syöminen päivässä 6 viikon ajan auttoi vähentämään nälkää aiheuttavia hormoneja terveillä ylipainoisilla ihmisillä. Kestävämmän tärkkelyksen syöminen lisäsi myös yhdisteitä, jotka auttavat ihmistä tuntemaan vähemmän nälkäisenä aamulla.
Resistentin tärkkelyksen sisällyttäminen ruokavalioon voi siten auttaa painonpudotusta lisäämällä aikaa, jonka henkilö tuntee olevansa tyytyväinen aterian jälkeen. Tämä lisääntynyt kylläisyys voi estää tarpeetonta välipalaa ja liiallista kalorien saantia.
Kestävä tärkkelys ja kuitu
Vaikka kuitu ja resistentti tärkkelys eroavat molekyylirakenteestaan, niiden vaikutukset kehoon ovat hyvin samanlaisia. Tämän seurauksena monet ihmiset luokittelevat vastustuskykyisen tärkkelyksen kuidun muotoon.
Sekä vastustuskykyinen tärkkelys että kuitu ovat eräitä hiilihydraatteja, joita keholla on vaikeuksia hajottaa.
Paksusuolessa resistentti tärkkelys toimii samalla tavalla kuin kuitu. Se ruokkii terveitä bakteereja ja edistää käymistä, joka luo terveellisiä sivutuotteita, kuten butyraattia.
Myös kuitujen tavoin kestävä tärkkelys lisää jakkaran määrää ja voi auttaa suolen liikkumisnopeudessa. Tämän vuoksi kestävä tärkkelys voi myös auttaa lievittämään ummetusta.
Elintarvikkeet, joissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä
Joitakin elintarvikkeita, joissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, ovat:
- paahdettua italialaista leipää
- hapanlimppu
- maissihiutaleet
- paisutetut vehnäviljat
- kaura
- mysli
- perunalastut
- raakaa banaania
- valkoiset pavut
- linssit
Lisäksi joidenkin tärkkelyspitoisten ruokien, kuten valkoisten perunoiden ja riisin, keittäminen ja jäähdyttäminen voi lisätä niiden vastustuskykyisen tärkkelyksen määrää.
Tutustu valkoisen riisin ja ruskean riisin eroihin täällä.
Sivuvaikutukset
Resistentti tärkkelys toimii samalla tavalla kuin kehossa oleva kuitu, ja se on osa monia päivittäisiä ruokia. Sellaisena on yleensä pieni sivuvaikutusten riski syöessään vastustuskykyistä tärkkelystä.
Korkeamman resistentin tärkkelyksen syöminen voi kuitenkin aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta. Resistentin tärkkelyksen pilkkominen voi kuitenkin aiheuttaa vähemmän kaasua kuin joidenkin kuitujen pilkkominen.
Joillakin ihmisillä voi olla myös allergioita tai reaktioita tiettyihin elintarvikkeisiin, joissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä.
Lue liikaa kuitujen syömisen riskejä täältä.
Yhteenveto
Resistentti tärkkelys on tärkeä osa terveellistä ruoansulatuskanavaa, ja se voi tarjota useita suojaavia vaikutuksia. Suurin osa resistenttiä tärkkelystä koskevasta tutkimuksesta on kuitenkin alkuvaiheessa.
Noin 15–30 g resistentin tärkkelyksen syöminen päivittäin voi auttaa suojaamaan kehoa ruoansulatuskanavan tulehduksilta. Se voi myös auttaa pitämään henkilön tyytyväisenä aterioiden jälkeen ja lisätä insuliiniherkkyyttä.
Korkean tärkkelyksen sisältävien ruokien, kuten pastan, riisin tai perunan, ruoanlaitto ja sitten niiden antaminen jäähtyä ennen syömistä on yksinkertainen tapa saada vastustuskykyisempi tärkkelys ruokavalioon.
