10 tapaa parantaa suoliston terveyttä
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Suoliston terveys viittaa ruoansulatuskanavassa elävien mikro-organismien tasapainoon. Suolen terveydestä huolehtiminen ja näiden mikro-organismien oikean tasapainon ylläpitäminen on elintärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydelle, immuniteetille ja muulle.
Lisätietoja tutkimuksesta tuetuista tiedoista mikrobiomista ja siitä, miten se vaikuttaa terveyteesi, käy erillisessä keskuksessamme.
Näitä bakteereja, hiivoja ja viruksia - joita on biljoonia - kutsutaan myös "suolen mikrobiomiksi" tai "suolistoflooraksi".
Monet mikrobit ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle, ja jotkut ovat jopa välttämättömiä. Toiset voivat olla haitallisia, varsinkin kun ne lisääntyvät.
Tässä artikkelissa luetellaan 10 tieteellisesti tuettua tapaa parantaa suolen mikrobiomia ja parantaa yleistä terveyttä.
1. Ota probiootteja ja syö fermentoituja ruokia
Kimchi voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä.
Hyödyllisten bakteerien tai probioottien lisäämiseksi suolistossa jotkut ihmiset päättävät ottaa probiootteja.
Näitä on saatavana luontaistuotekaupoissa, lääkekaupoissa ja verkossa.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että probioottien käyttö voi tukea terveellistä suoliston mikrobiomia ja että se voi estää suolistotulehduksen ja muut suolisto-ongelmat.
Fermentoidut elintarvikkeet ovat luonnollinen probioottien lähde.
Seuraavien elintarvikkeiden säännöllinen nauttiminen voi parantaa suoliston terveyttä:
- fermentoidut vihannekset
- kefiiri
- kimchi
- kombucha
- miso
- hapankaali
- tempeh
2. Syö prebioottista kuitua
Probiootit ruokkivat sulamattomista hiilihydraateista, joita kutsutaan prebiooteiksi. Tämä prosessi kannustaa hyödyllisiä bakteereja lisääntymään suolistossa.
Vuodesta 2017 tehty tutkimus ehdotti, että prebiootit voivat auttaa probiootteja suvaitsemaan tietyt ympäristöolosuhteet, mukaan lukien pH ja lämpötilan muutokset.
Ihmiset, jotka haluavat parantaa suoliston terveyttä, saattavat haluta sisällyttää ruokavalioonsa enemmän seuraavia prebioottipitoisia ruokia:
- parsa
- banaanit
- juurisikuri
- valkosipuli
- Maapähkinä
- sipulia
- kokojyvät
3. Syö vähemmän sokeria ja makeutusaineita
Paljon sokerin tai keinotekoisten makeutusaineiden syöminen voi aiheuttaa suoliston dysbioosia, mikä on suolen mikrobien epätasapaino.
Vuoden 2015 eläintutkimuksen kirjoittajat ehdottivat, että tavallinen länsimainen ruokavalio, jossa on paljon sokeria ja rasvaa, vaikuttaa kielteisesti suolen mikrobiomiin. Tämä puolestaan voi vaikuttaa aivoihin ja käyttäytymiseen.
Toisessa eläintutkimuksessa raportoitiin, että keinotekoinen makeutusaine aspartaami lisää joidenkin aineenvaihduntasairauksiin liittyvien bakteerikantojen määrää.
Metabolinen sairaus viittaa ryhmään sairauksia, jotka lisäävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että keinotekoisten makeutusaineiden käyttö ihmisillä voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoon niiden vaikutusten vuoksi suolistoflooraan. Tämä tarkoittaa, että keinotekoiset makeutusaineet voivat lisätä verensokeria huolimatta siitä, etteivät ne ole sokeria.
4. Vähennä stressiä
Stressin hallinta on tärkeää monille terveyden osa-alueille, mukaan lukien suoliston terveys.
Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että psykologiset stressitekijät voivat häiritä suoliston mikro-organismeja, vaikka stressi olisi vain lyhytaikainen.
Ihmisillä erilaiset stressitekijät voivat vaikuttaa kielteisesti suoliston terveyteen, mukaan lukien:
- psykologinen stressi
- ympäristörasitus, kuten äärimmäinen kuumuus, kylmä tai melu
- unenpuute
- vuorokausirytmin häiriö
Joitakin stressinhallintatekniikoita ovat meditaatio, syvät hengitysharjoitukset ja progressiivinen lihasten rentoutuminen.
Säännöllinen liikunta, hyvä nukkuminen ja terveellinen ruokavalio voivat myös vähentää stressiä.
5. Vältä tarpeetonta antibioottien käyttöä
Vaikka bakteeri-infektioiden torjumiseksi on usein tarpeen ottaa antibiootteja, liikakäyttö on merkittävä kansanterveysongelma, joka voi johtaa antibioottiresistenssiin.
Antibiootit vahingoittavat myös suoliston mikrobiota ja immuniteettia, ja joidenkin tutkimusten mukaan suolesta puuttuu edelleen useita hyödyllisiä bakteereja jopa 6 kuukautta käytön jälkeen.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan Yhdysvaltain lääkärit määräävät tarpeettomasti noin 30% antibiooteista.
Tämän seurauksena CDC suosittelee, että ihmiset keskustelevat antibiooteista ja vaihtoehtoisista vaihtoehdoista lääkärin kanssa ennen käyttöä.
6. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta edistää hyvää sydämen terveyttä ja laihtumista tai painon ylläpitoa. Tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että se voi myös parantaa suoliston terveyttä, mikä puolestaan voi auttaa hallitsemaan liikalihavuutta.
Harjoittelu voi lisätä lajien monimuotoisuutta. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että urheilijoilla oli enemmän suolistoflooraa kuin muilla urheilijoilla.
Urheilijat söivät kuitenkin myös erilaista ruokavaliota kontrolliryhmälle, mikä voisi selittää mikrobiomien erot.
Amerikkalaisten liikuntasuositukset suosittelevat, että aikuiset harjoittavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta liikuntaa joka viikko yhdessä lihasten vahvistamistoimien kanssa vähintään 2 päivänä viikossa.
7. Nuku tarpeeksi
Riittävän laadukkaan unen saaminen voi parantaa mielialaa, kognitiota ja suoliston terveyttä.
Vuoden 2014 eläintutkimus osoitti, että epäsäännöllisillä unihäiriöillä ja häiriintyneellä unella voi olla kielteisiä vaikutuksia suolistoflooraan, mikä voi lisätä tulehdustilojen riskiä.
Muodosta terveelliset nukkumistottumukset menemällä nukkumaan ja nousemalla samaan aikaan joka päivä. Aikuisten tulisi nukkua vähintään 7 tuntia yötä kohti.
8. Käytä erilaisia puhdistusaineita
Aivan kuten antibiootit voivat häiritä suoliston mikrobiota, niin myös desinfioivat puhdistusaineet voivat olla yhden tutkimuksen tuloksia. Vuoden 2018 tutkimuksessa analysoitiin yli 700 3–4 kuukauden ikäisen suolistoflooraa.
Tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka asuivat kodeissa, joissa ihmiset käyttivät desinfiointiaineita vähintään viikoittain, oli kaksinkertainen todennäköisyys Lachnospiraceae suolimikrobit, tyyppi, joka liittyy tyypin 2 diabetekseen ja liikalihavuuteen.
Näillä imeväisillä oli 3-vuotiailla suurempi painoindeksi (BMI) kuin lapsilla ilman altistusta niin suurille desinfiointiaineille.
9. Vältä tupakointia
Tupakointi vaikuttaa suoliston sekä sydämen ja keuhkojen terveyteen. Se lisää myös huomattavasti syöpäriskiä.
Vuonna 2018 julkaistussa 16 vuoden aikana julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tupakointi muuttaa suoliston kasvistoa lisäämällä mahdollisesti haitallisia mikro-organismeja ja vähentämällä hyödyllisten organismien määrää.
Nämä vaikutukset voivat lisätä suoliston ja systeemisten sairauksien, kuten tulehduksellisen suolistosairauden (IBD), riskiä.
10. Syö kasvissyöjä
Tutkimukset ovat osoittaneet merkittävän eron kasvissyöjien ja lihaa syövien ihmisten suoliston mikrobiomien välillä.
Kasvisruokavalio voi parantaa suoliston terveyttä johtuen sen sisältämistä prebioottisista kuiduista.
Esimerkiksi yhdessä pienessä tutkimuksessa liikalihavia ihmisiä noudatettiin tiukkaa kasvisruokavaliota, joka eliminoi kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha, maitotuotteet ja munat, yhden kuukauden ajan.
Tutkimuksen lopussa osallistujilla oli alhaisempi suolistotulehdus muuttuneiden suolistomikrobityyppien vuoksi. He olivat myös laihtuneet.
Yhteenveto
Terveellisen suoliston ylläpitäminen parantaa yleistä terveyttä ja immuunijärjestelmää.
Tekemällä sopivia elämäntapamuutoksia ja ruokavaliota ihmiset voivat muuttaa suolistossa olevien mikrobien monimuotoisuutta ja määrää parempaan suuntaan.
Positiivisia muutoksia, joita henkilö voi tehdä, ovat probioottien ottaminen, kuitupitoisen kasvisruokavalion noudattaminen ja antibioottien ja desinfiointiaineiden tarpeettoman käytön välttäminen.
Muita yksinkertaisia elämäntapamuutoksia, joita henkilö voi tehdä, ovat riittävä uni ja säännöllinen liikunta.
Henkilön tulisi kuitenkin keskustella lääkärin kanssa ennen kuin hän tekee dramaattisia muutoksia ruokavalioonsa. Tämä johtuu siitä, että joillekin ihmisille, kuten ärtyvän suolen oireyhtymälle tai muille sairauksille, probiootit ja kuitupitoiset tai kasvisruokavaliot eivät välttämättä ole hyödyllisiä.
