RYHTIHARJOITUKSET HUONON ASENNON HOITAMISEKSI - SELKäKIPU

Harjoituksia ja vinkkejä parempaan asennoon

Termi ryhti kuvaa henkilön vartalon asennon seisomisen, istumisen tai makuulla.

Hyvä ryhti voi lisätä enemmän kuin ihmisen itseluottamusta. Se tarjoaa myös pitkäaikaisia terveysvaikutuksia, kuten:

vähentää selkäkipuja
vähentynyt loukkaantumisriski
vähentää lihasten ja nivelten stressiä
parantunut verenkierto, ruoansulatus, hengitys ja joustavuus

Kun ihmiset alkavat parantaa ryhtiään, he voivat saada enemmän tietoa kehostaan. Henkilö voi alkaa huomata, kun hänen lihaksensa tuntuvat jännittyneiltä ja virittyvät paremmin eri alueiden vääristymiin.

Ajan myötä keho oppii korjaamaan huonon asennon luonnollisesti.

Tässä artikkelissa käsitellään tehokkaita harjoituksia ja muita vinkkejä paremman asennon saavuttamiseksi.

Oikeat ryhtiohjaimet

Hyvä ryhti voi auttaa vähentämään selkäkipuja ja lihasten stressiä.

Seuraavissa ohjeissa kuvataan hyvää ryhtiä seisomisen, istumisen ja makaamisen aikana:

Seisova

Seiso jalat tasaisesti lattialla hartioiden leveydellä.
Seiso korkealla, ikään kuin naru vetää ylöspäin päästäsi, ja anna käsien rentoutua sivuillasi.
Vedä vatsa-painiketta varovasti selkärangaa kohti.
Pidä leuka yhdensuuntainen lattian kanssa.

Istuu pöydän ääressä

Istu selkäsi suorana ja hartiat taaksepäin.
Pidä jalat tasaisesti lattialla. Älä ylitä jalkojasi tai nilkkojasi.
Nosta käsivartesi pöydälle pitäen hartiat takaisin.
Leuan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja korviesi tulee olla kaulusluusi kanssa.

Maata

Ihmisillä voi olla hyvä ryhti makaamalla selällään tai kyljellään. Pidä selkäranka suorassa ja vältä vääntymistä vyötäröllä. Tyynyn asettaminen jalkojen alle tai väliin voi auttaa lievittämään selkäkipuja.

Ihmisten tulisi välttää nukkumista vatsalla, koska tämä asento pakottaa niskan kiertymään ja aiheuttaa liiallista stressiä niskaan, hartioihin ja selkään.

Tehokkaat harjoitukset asennon parantamiseksi

Oikean asennon ylläpitäminen vaatii riittävän lihasvoiman, nivelten liikkeen ja tasapainon American Chiropractic Associationin mukaan.

Seuraavissa harjoituksissa keskitytään lisäämään lihasvoimaa ja joustavuutta paremman asennon saavuttamiseksi.

Sillat

Sillat auttavat vahvistamaan pakara- ja vatsalihaksia, mikä auttaa vähentämään yläselän stressiä.

Sillan tekeminen:

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
Nosta lantiota tarttumalla ydin- ja pakaralihastesi. Pakaran ja alaselän tulee nousta maasta.
Laske selkä varovasti alkuasentoon.

Lankku

Lankkuasento auttaa parantamaan ryhtiä vahvistamalla hartioiden ja selän lihaksia sekä sydämen, pakaralihasten ja takareisien lihaksia. Se kannustaa myös selkärangan oikeaan suuntaamiseen.

Lankku:

Mene kädet ja polvet. Varmista, että kätesi ovat olkapäidesi kohdalla ja polvet lantion kanssa.
Tule jalkapalloille nostamalla kantapääsi ja suoristamalla jalkasi. Rungon tulisi muodostaa suora viiva.
Pidä rinta auki ja hartiat taaksepäin.
Pidä tässä asennossa 30–60 sekuntia.

Lonkan taivutin

Tämä venytys avaa varovasti lonkat ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota, mikä voi auttaa parantamaan ryhtiä.

Lonkan taipuvan venyttäminen:

Polvista oikea polvi maassa.
Aseta vasen jalka eteen ja taivuta polvea 90 asteen kulmassa.
Pidä selkäsi suorana, rinta eteenpäin ja pää pystyssä.
Aseta molemmat kädet vasemmalle reidellesi.
Paina lantiota varovasti eteenpäin ja pidä asentoa 20–30 sekuntia.
Toista tämä venytys oikealla puolella.

Mountain Pose

Tadasana tai Mountain Pose on yksinkertainen joogaasento, joka voi parantaa ryhtiä. Mountain Pose keskittyy vartalon pystysuoraan kohdistamiseen, ja se sisältää useita hyvän ryhtiä koskevia näkökohtia.

Voit tehdä Mountain Pose:

Seiso pystyssä jalat lantion leveyden päässä toisistaan.
Levitä painosi tasaisesti molempien jalkojen läpi. Yritä heiluttaa varovasti eteenpäin ja taaksepäin saadaksesi tietää, miten painon jakautumisen vaihtelut vaikuttavat ryhtiön.
Pidä hieman taivutusta polvissasi, purista reidet ja kallista hännäluu alas.
Pudota hartiat alas ja taaksepäin, jotta rintasi tulee eteenpäin
Pidä hartiat rentoina ja anna käsien pudota kehon sivuille kämmenet eteenpäin.
Hengitä sisään ja hengitä hitaasti muutaman hengityksen ajan.

Lapsen asento

Tämä jooga-asento pidentää alaselää ja avaa lonkat. Ihmiset voivat käyttää Lapsen asentoa lepoasennona joogan tai muun liikunnan aikana tai osana säännöllistä venytysrutiiniaan.

Lapsen asento:

Mene kädet ja polvet.
Kallista vartaloasi varovasti taaksepäin, pitäen kätesi samassa asennossa.
Jatka nojaamista taaksepäin, kunnes otsa koskettaa lattiaa.
Aseesi tulee muodostaa suora viiva ja pakarasi on asetuttava kantapääsi.
Pidä kädet suorina ja hartiat rentoina.

Maton tai pyyhkeen asettaminen lattialle voi tehdä tästä asennosta mukavamman.

Muita vinkkejä

Noin yksi neljästä aikuisesta Yhdysvalloissa istuu yli 8 tuntia päivässä vuoden 2018 tutkimuksen mukaan. Ihmiset, jotka istuvat pitkään, pyrkivät taipumaan tuoleihinsa.

Slouching tapahtuu, kun hartiat putoavat rinnan eteen ja pää kallistuu eteenpäin. Tämä ryhti asettaa äärimmäisen käyrän selkärankaan, mikä aiheuttaa stressiä niskaan ja supistaa keuhkoja. Ihmiset voivat myös näyttää pienemmiltä, jos he löysivät seisomaan.

Henkilö voi korjata ryhtiään vetämällä hartiat taaksepäin ja pitämällä päänsä pystyasennossa selkärangan kanssa.

Istuminen monien tuntien ajan voi olla väistämätöntä, mutta henkilö voi säilyttää hyvän asennon.Tässä on muutama tapa parantaa ryhtiä istuessa:

Vaihda istuma-asemia usein.
Vältä jalkojen tai nilkkojen ylittämistä.
Pidä hartiat rentoina lepäämällä kyynärvarret ja kyynärpäät pöydälle tai pöydälle.
Vältä kiertymistä vyötäröllä, käännä sen sijaan koko vartaloa.
Nouse usein.
Ota lyhyitä kävelylenkkejä.

Myös National Institutes of Health (NIH) suosittelee seuraavia yleisiä vinkkejä asennon parantamiseen:

Ole tietoinen asennosta jokapäiväisessä toiminnassa, kuten kävelyssä, television katselussa ja askareissa.
Pysy aktiivisena osallistumalla säännölliseen liikuntaan, johon sisältyy sydän-, voimaharjoittelu tai venyttely.
Pidä terveellinen paino, koska ylimääräinen paino voi heikentää vatsalihaksia ja aiheuttaa stressiä nivelille ja nivelsiteille.
Käytä mukavia, matalakorkoisia kenkiä, joissa on kaarituet. Korkeakorkoiset kengät muuttavat ihmisen painopistettä, mikä voi aiheuttaa enemmän stressiä lihaksille ja nivelille, erityisesti polville.
Sijoita työpöydät ja pöydät oikeaan korkeuteen, jos käytät niitä töihin tai syömiseen.

Yhteenveto

Termi "ryhti" kuvaa ruumiinasennon seisomisen, istumisen ja makaamisen aikana. Slouching ja kumarrus eteenpäin voi johtaa huonoon asentoon, mikä voi aiheuttaa nivel- ja lihaskipuja.

Yleisiä vinkkejä hyvään asentoon ovat: