Kuinka saan tarpeeksi unta?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Uni on tärkeä terveydelle. Vietämme noin kolmanneksen elämästämme unessa. Unen puute on yhdistetty useisiin terveysolosuhteisiin, mukaan lukien liikalihavuus. Se voi myös johtaa onnettomuuksiin.

Alle 7 tunnin nukkuminen 24 tunnissa luokitellaan lyhyeksi unen kestoksi.

Yhdysvalloissa on huolta siitä, että monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta. Tämä on yhdistetty tekijöihin, kuten vuorotyö, useita työpaikkoja ja ajanvietto television katseluun ja Internetin käyttöön.

Nopeat faktat unesta

• Kuinka paljon unta tarvitsemme, riippuu yksilöllisistä vaatimuksista, mukaan lukien ikä.
• Uni vaikuttaa suorituskykyyn, mielialaan ja yleiseen terveyteen.
• Unen puute on yhdistetty pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin ja ennenaikaisen kuoleman riskiin.
• Useimmat hyvän yöunen vinkit perustuvat hyvään rutiiniin.
• Monet unihäiriöt aiheuttavat liiallista uneliaisuutta päivällä, vaikeuksia nukahtaa tai nukkua tai epänormaaleja tapahtumia unen aikana.

Nuku aikuisilla

Rento uni on tärkeää fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta.

Seuraavia unimääriä suositellaan 24 tunnin välein ikäryhmästä riippuen:

• 18-60-vuotiaat: vähintään 7 tuntia
• 61-64-vuotiaat: 7-9 tuntia
• 65-vuotiaista: 7-8 tuntia

Henkilön tarvitseman unen määrä riippuu kuitenkin hänen oloistaan ​​ja tuottavuudestaan.

Esimerkiksi uneliaisuus tai riippuvuus kofeiinista päivän aikana voi olla merkki riittämättömästä tai huonolaatuisesta unesta.

Vanhetessamme nukkumallin rakenne, jota kutsutaan nukkumisarkkitehtuuriksi, muuttuu huomattavasti.

Nämä muutokset vaikuttavat:

• kuinka nukahdamme ja nukumme
• kuinka paljon aikaa vietämme kussakin unen vaiheessa
• kuinka hyvin aloitamme nukkumisen ja nukumme

Sekä unen kokonaismäärä että unen tehokkuus vähenevät iän myötä. Ikääntyessämme meillä on taipumus herätä aikaisemmin ja mennä nukkumaan aikaisemmin.

Esimerkiksi 65-75-vuotiaat ihmiset heräävät yleensä 1,33 tuntia aikaisemmin ja nukkuvat 1,07 tuntia aikaisemmin kuin 20-30-vuotiaat.

Melatoniini

Melatoniinisynteesin väheneminen vanhemmilla aikuisilla on yhdistetty unihäiriöihin ja useisiin haitallisiin terveysolosuhteisiin.

Melatoniini on neurohormoni, jota tuotetaan vastauksena vähentyneisiin valotasoihin hämärässä. Tasot laskevat varhain aamulla ennen kuin heräämme.

Vuorotyö, ulkomaanmatkat, ikääntyminen ja muut tosiasiat voivat vaikuttaa melatoniinisynteesiin. Tämä voi sitten häiritä nukkumistapoja ja unen laatua.

Jos haluat tietää lisää näyttöön perustuvaa tietoa kiehtovasta unimaailmasta, käy erillisessä keskuksessamme.

Nukkua lapsilla

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) ehdottavat, että imeväiset, lapset ja nuoret tarvitsevat seuraavan unen 24 tunnin välein:

• Jopa 3 kuukauden ikäiset: 14-17 tuntia
• 4-12 kuukautta: 12-16 tuntia
• 1-2 vuotta: 11--14 tuntia
• 3-5 vuotta: 10--13 tuntia
• 6-12-vuotiaat: 9-12 tuntia
• 13-18-vuotiaat: 8-10 tuntia

Vastasyntyneillä ei ole vakiintunutta vuorokausirytmiä. Vuorokausirytmi ja tarve nukkua enemmän yöllä kuin päivässä osana 24 tunnin jaksoa kehittyvät 2 tai 3 kuukauden iästä alkaen.

Nuorilla vauvoilla ei ole pitkiä, jatkuvia unijaksoja. Sen sijaan he nukkuvat 16-18 tuntia päivässä lyhyitä jaksoja välillä 2,5-4 tuntia.

12 kuukauden iässä syntyy unimalleja, joihin liittyy vähemmän unta ja jotka keskittyvät enemmän yöllä.

Vauva menettää myös aktiivisen unen tunnetun lapsen unen piirteen, jossa keho liikkuu paljon. Sen sijaan lihashalvaus atonian kanssa tapahtuu REM-unen aikana.

Fysiologiset tarpeet, kulttuuriympäristö ja sosiaaliset muutokset, kuten vähentynyt päiväsaikoitus ja koulurutiinit, tarkoittavat, että lasten nukahtamismäärä vähenee asteittain murrosikään.

Valppautta, uni-herätyssykliä, hormoneja ja vuorokausirytmiä koskevat tutkimukset osoittavat, että murrosiän määrittelemät nuoret tarvitsevat jopa 10 tuntia unta joka ilta.

Yli kaksi kolmasosaa lukiolaisista sanoo kuitenkin saavansa alle 8 tuntia koulun iltaisin.

Raskauden aikana

Raskaus lisää unen tarvetta, erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana. Päiväuneliaisuutta voi myös olla enemmän, mikä voi jatkua muutaman ensimmäisen kuukauden ajan synnytyksen jälkeen.

Tämän uskotaan johtuvan osittain progesteronihormonin vaikutuksista, joka lisääntyy raskauden aikana.

Levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS) esiintyy todennäköisemmin raskauden aikana, samoin kuin kuorsaus, outot unet ja unettomuus. Nämä voivat vaikuttaa unen laatuun.

Seuraavat vinkit voivat auttaa edistämään unta raskauden aikana:

• Nuku aina ja aina kun mahdollista.
• Ota päiväunet tarvittaessa.
• Nuku vasemmalla puolella parantamaan veren ja ravinteiden virtausta sikiöön.
• Juo vähemmän nestettä ennen nukkumaanmenoa ja jos herätät, mene wc: hen yöllä.
• Vähennä unihäiriöitä välttämällä kirkkaita valoja.

Miksi nukkumme

Tarvitsemme unta voidaksemme levätä ja toimia jokapäiväisessä elämässämme. Tiedämme, että unihäviöllä voi olla vakavia seurauksia, mutta miksi nukkumme, ei täysin ymmärretä.

Unen puute voi olla vaarallista niille, jotka joutuvat ajamaan.

Tutkimukset unen puutteen vaikutuksista osoittavat, että unen puute voi vaikuttaa:

• esitys
• mieliala
• yleinen terveys

Uni tukee hermoston asianmukaista toimintaa, mukaan lukien kognitiiviset kyvyt ja emotionaalinen terveys.

Unen puute voi vähentää valppautta ja lyhentää vasteaikoja. Yksi tapa ajatella tätä olisi juopumuksen tunne, kun kykyäsi ajaa tai käyttää raskaita koneita muuttuisi, mikä tapahtuu sen jälkeen, kun ei ole nukkunut 24 tuntia suoraan.

Aivokuvantaminen on osoittanut, että muistin ja oppimisen reitit ovat aktiivisia tietyissä univaiheissa. Tarvitsemme unta selkeään ajatteluun, normaaleihin reaktioihin ja muistojen luomiseen.

Tunne- ja sosiaalinen toiminta voi riippua hyvästä unesta, ja puute vaikuttaa mielialaan. Riittämätön nukkuminen voi lisätä masennuksen riskiä.

Uni antaa keholle tuottaa hormoneja, jotka ovat välttämättömiä lapsuuden kasvulle, kehitykselle ja aikuisten terveyden ylläpitämiselle.

Nämä hormonit auttavat kehoa:

• rakentaa lihasta
• taistella sairauksia vastaan
• korjata vauriot

Korkea verenpaine, sydänsairaus ja muut haitalliset sairaudet voivat olla todennäköisempiä, jos unen määrä tai laatu on heikko.

Uni näyttää myös edistävän aineenvaihduntaa ja energian käyttöä. Huono uni on liitetty painonnousuun, liikalihavuuteen, diabetes mellitukseen ja huonompiin ruokavalintoihin.

Lihavuus ja ylipaino lisäävät myös obstruktiivisen uniapnean riskiä. Tämä häiritsee unta ja voi vaikeuttaa laihdutusta.

Mitä tapahtuu unen aikana

Nukkumistutkijat ovat erottaneet unen kahteen tyyppiin, joiden kautta vaihdamme vuorotellen:

• nopea silmänliikkeen (REM) uni, 20–25 prosenttia unesta
• ei-nopean silmänliikkeen (NREM) uni, joka muodostaa 75-80 prosenttia unesta

Ne voidaan myös jakaa pienempiin vaiheisiin.

Yksi tapa kuvata unen vaiheita on seuraava:

Vaihe 1, NREM-uni: Tämä vaihe kestää useita minuutteja, ja siihen sisältyy muutos hereillä olemisesta uneen. Uni on kevyt, ja aivojen aallot, syke, hengitys ja silmien liikkeet hidastuvat. Lihakset rentoutuvat, mutta ne voivat toisinaan nykiä.

Vaihe 2, NREM-uni: Tässä vaiheessa käytetään enemmän toistuvia unisyklejä kuin missään muussa vaiheessa. Tämä on kevyen unen aika ennen syvempään uneen siirtymistä. Syke ja hengitys hidastuvat, lihakset rentoutuvat edelleen, silmät lakkaavat liikkumasta ja ruumiinlämpö laskee. Aivotoiminta hidastuu, mutta ajoittain aktivoituu.

Vaihe 3, NREM-uni: Tätä syvää uniaikaa tarvitaan virkistyksen tuntemiseksi päivän aikana. Pitempiä syvän unen jaksoja esiintyy yleensä yön ensimmäisellä puoliskolla. Syke ja hengitysnopeus ovat hitaimpia unessa täällä, ja aivotoiminta hidastuu heti ja lihakset ovat rentoja.

REM-uni: REM-unen ensimmäinen sykli on noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Silmät ovat kiinni, mutta oppilaat liikkuvat nopeasti sivulta toiselle. Hengitys ja syke nopeutuvat, verenpaine nousee ja aivotoiminta sekoittuu. Käsi- ja jalkalihakset voivat halvaantua.

Tämä voi estää unelmien näyttelemisen, vaikka on ehdotettu, että tämä voisi myös auttaa purkamaan nikamien välisiä levyjä rentouttamalla lihaksia ja tukirakenteita, jotka normaalisti pitävät selkärangan jäykkänä.

Muut fysiologiset muutokset vaikuttavat:

• sydän- ja verisuonijärjestelmä
• sympaattinen hermoaktiivisuus
• hengitysnopeus
• verenkierto aivoihin
• virtsan virtaus munuaisten toiminnan muutosten vuoksi
• hormonitasot, mukaan lukien kilpirauhashormonit, melatoniini ja kasvuhormonit

Kehon lämpötila on yleensä alempi yöllä.

Miksi unelmoimme?

Unelmat voivat auttaa meitä selviytymään tunteistamme.

Voimme unelmoida yli 2 tuntia joka ilta, vaikka emme ehkä muista unelmiamme.

Haaveileminen tai ainakin REM-uni voi auttaa meitä käsittelemään tunteitamme.

Tutkimuksissa on havaittu, että oppiminen ja muisti näyttävät parantavan riittävää NREM- ja REM-unta.

Haaveilua tapahtuu enimmäkseen REM-unen aikana, mutta se voi tapahtua myös NREM-varhaisvaiheissa. Muistin vakauttaminen tapahtuu todennäköisesti molemmissa unen tyypeissä.

Unenpuute

Aikuisilla katsotaan olevan univaje, kun he saavat keskimääräistä vähemmän tarvetta nukkua yössä 7-9 tuntia.

Riittämätöntä unta Yhdysvalloissa pidetään kansanterveysongelmana.

50–70 miljoonalla amerikkalaisella uskotaan olevan jonkinlainen unihäiriö.

Kumulatiivisen unihäviön pitkäaikaisiin vaikutuksiin sisältyy lisääntynyt riski:

• verenpainetauti tai korkea verenpaine
• diabetes mellitus
• liikalihavuus
• masennus
• sydänkohtaus
• aivohalvaus

Ihmiset eivät voi nukkua useita päiviä, mutta sillä on kielteinen vaikutus toimintaan, mukaan lukien:

• vähentynyt pitoisuus
• näköhäiriöt
• hitaammat reaktiot
• muistiongelmat
• emotionaaliset häiriöt
• aggressiivisuus
• epäselvä puhe ja vaikeudet kommunikoida
• lisääntynyt herkkyys kipuun

Unihäviön aiheuttama heikentynyt tuomiokyky voi johtaa huonoon päätöksentekoon ja tieliikenneonnettomuuksiin.

Univaikeudet

Unilääketieteen asiantuntijat ovat tunnistaneet yli 100 erillistä unihäiriötä.

Useimmilla on yksi seuraavista ominaisuuksista:

• liiallinen uneliaisuus päivällä
• vaikeudet nukkua tai nukkua
• epänormaalit liikkeet, käyttäytyminen tai tuntemukset unen aikana

Erilliset sairaudet voivat myös vaikuttaa haitallisesti uneen, kuten kipu, infektio, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus, obstruktiivinen uniapnea ja mahahaava.

Vuorokausirytmin unihäiriöt sisältävät jet lag- ja vuorotyön vaikutukset.

Parasomniat ovat epämiellyttäviä tai ei-toivottuja unihäiriöitä tai kokemuksia, mukaan lukien kiihottumishäiriöt, joihin voi liittyä epäsuuntaista unikävelyä, huutoa tai raajojen räpyttelyä.

Vinkkejä hyvään uneen

Unihygienia viittaa rutiiniin, joka edistää hyvää unta.

Tässä on joitain vinkkejä:

Oikean tyynyn, patjan ja peitteiden saaminen voi tehdä eron rauhallisen ja huonon unen välillä.

• Pidä samat nukkumis- ja herätysajat, myös viikonloppuisin.
• Aseta nukkumaanmenoaika, jolloin tunnet uneliaisuuden ja se jättää vähintään 7 tuntia nukkumaan.
• Vältä päiväunia, joka vähentää uneliaisuutta nukkumaan mennessä.
• Vältä alkoholia, kofeiinia, tupakointia ja raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa.
• Suunnittele säännöllinen lopettamisrituaali, johon voi sisältyä kylpy, lukeminen tai meditaatio.
• Yritä välttää jännitteitä ennen nukkumista, esimerkiksi kiihkeitä keskusteluja.
• Vältä television katselua, Internetin selaamista ja niin edelleen ennen nukkumaanmenoa, äläkä tee näitä toimintoja sängyssä.
• Pidä makuuhuone hiljaisena, pimeänä ja viileänä mukavilla liinavaatteilla.
• Käytä sänkyäsi vain uneen ja seksiin.
• Jos et voi nukkua 20 minuutin kokeilun jälkeen, vähennä nukkumisen kyvyttömyyttä menemällä toiseen huoneeseen ja lukemalla tuolilla, kunnes tunnet uneliaisuuden.
• Liikunta voi olla hyödyllistä unelle. Tee voimakasta liikuntaa päivän aikana ja rentouttavaa liikuntaa, kuten joogaa, ennen nukkumaanmenoa.

Monet näistä unihygieniakäytännöistä voivat auttaa kehoa säätelemään melatoniinisynteesiä oikein.

Kun luonnollinen valotaso laskee hämärässä, käpylisä tuottaa ja erittää melatoniinia, mikä saa kehon valmistautumaan uneen.

Keinotekoisen valon käyttö, mukaan lukien televisioiden, puhelimien ja tietokoneiden lähettämä valo, voi huijata aivot ajattelemaan, että ne ovat vielä päivänvaloa. Tämä voi estää melatoniinisynteesiä ja viivästyttää unta.

Ihmisille, jotka eivät pysty kokonaan leikkaamaan näyttöaikaa hämärän jälkeen, voi olla hyödyllistä käyttää tiettyjä ohjelmia näytöillä suodattamaan sininen valo illalla.

Muita vaihtoehtoja

Muita vinkkejä ihmisten nukahtamiseen ovat:

• kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia tai meditaatioita nukahtamisen aikana
• käyttämällä eteerisiä öljyjä, kuten laventeli
• nenän liuskojen käyttö kuorsauksen vähentämiseksi
• juo kamomillateetä

Useita tuotteita voi ostaa verkosta. Tutkimukset eivät ole vahvistaneet monia näistä tehokkaiksi, mutta ne saattavat olla kokeilun arvoisia.

Kamomillaa, valeriaania ja melatoniinia sisältäviä lisäravinteita myydään unen helpottamiseksi, mutta niiden käytön tukemiseksi tarvitaan lisää todisteita. Niitä ei tule ottaa kyselemättä ensin lääkäriltä, ​​ovatko ne turvallisia sinulle, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.

Uutta unessa MNT

Riittämätön uni, joka liittyy sydänsairauden varhaisiin oireisiin

Suboptimaalinen uni - olipa se liian vähän, liikaa tai huonolaatuista - johtaa korotettuun kalsiumpitoisuuteen sepelvaltimoissa ja valtimoiden jäykkyydessä lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Arterioskleroosi, tromboosi ja verisuonibiologia.

Huono uni voi lisätä sydänkohtauksen, aivohalvauksen riskiä

Vuonna 2015 julkaistu tutkimus linkitti huonon unen sydänsairauksiin, mikä viittaa siihen, että sitä tulisi pitää sydän- ja verisuonitautien riskitekijänä ennaltaehkäisyn ohjeissa.

Unen puute voi lisätä yleistä kylmävaaraa

Lehdessä julkaistu tutkimus Nukkua ehdotti, että alle 5 tuntia unta joka ilta viikon ajan lisää vilustumisen riskiä 4,5 kertaa.

Voisiko 6,5 tuntia unta olla kaikki mitä tarvitsemme?

Metsästäjä-keräilijäyhteisöjen todisteet, julkaistu lehdessä Soluprässiehdottaa, että voimme tarvita vain 6,5 tuntia unta.

Syvä uni lisää immunologista muistia

Tutkimus julkaistu Neurotieteiden trendit huomasi, että hidas aalto (syvä uni) auttaa taudinaiheuttajia koskevan tiedon tallentamisessa.

Ylimääräinen unetunti lisää naisten todennäköisyyttä seksiä

Tutkimus julkaistu Seksuaalilääketieteen lehti Maaliskuussa 2015 pääteltiin, että jokainen ylimääräinen nukkumistunti, jonka nainen on nostanut, lisää seksin todennäköisyyttä 14 prosenttia.