Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee?
Proteiini on tärkeä osa jokaista ruokavaliota. Yksilön tarvitseman proteiinin määrä riippuu hänen iästä ja sukupuolesta.
Proteiini on osa jokaista kehon solua. Se auttaa kehoa rakentamaan ja korjaamaan soluja ja kudoksia. Proteiini on tärkein osa ihoa, lihaksia, luita, elimiä, hiuksia ja kynsiä.
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan proteiinia, sen toimintaa, lähteitä ja kuinka paljon proteiinia eri ihmisryhmät tarvitsevat päivittäin.
Mikä on proteiini?
Proteiini on yksi kolmesta makroelementistä, jotka ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee suurempina määrinä. Muut makroravinteet ovat rasva ja hiilihydraatit.
Proteiini koostuu pitkistä aminohappoketjuista. Aminohappoja on 20. Aminohappojen erityinen järjestys määrää kunkin proteiinin rakenteen ja toiminnan.
20 aminohappoa, joita keho käyttää proteiinin luomiseen, ovat:
- alaniini
- arginiini
- asparagiini
- asparagiinihappo
- kysteiini
- glutamiinihappo
- glutamiini
- glysiini
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniini
- proliini
- seriini
- treoniini
- tryptofaani
- tyrosiini
- valiini
On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiskeho ei syntetisoi, joten niiden on oltava peräisin ruokavaliosta.
Proteiinit voivat olla joko täydellisiä tai puutteellisia. Täydelliset proteiinit ovat proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Eläintuotteet, soija ja quinoa ovat täydellisiä proteiineja.
Puutteelliset proteiinit ovat proteiineja, jotka eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Suurin osa kasviruokista on puutteellisia proteiineja, mukaan lukien pavut, pähkinät ja jyvät.
Ihmiset voivat yhdistää keskeneräiset proteiinilähteet luomaan aterian, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot. Esimerkkejä ovat riisi ja pavut tai maapähkinävoi täysjyväleivällä.
Mitä proteiini tekee kehossa?
Proteiinia on jokaisessa kehon solussa, ja riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasten, luiden ja kudosten terveyden ylläpitämiseksi.
Proteiinilla on rooli monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien:
- veren hyytymistä
- nestetasapaino
- immuunijärjestelmän vasteet
- näkemys
- hormonit
- entsyymit
Proteiini on tärkeää kasvulle ja kehitykselle etenkin aikana
lapsuus, murrosikä ja raskaus.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Proteiinin lähteet
Amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivojen 2015–2020 mukaan terveellinen ruokailutapa sisältää erilaisia proteiinia sisältäviä ruokia. Sekä eläin- että kasviruoat voivat olla erinomaisia proteiinilähteitä.
Suuntaviivat luokittelevat seuraavat elintarvikkeet proteiiniruokiksi:
- äyriäiset
- vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa
- munat
- palkokasvit, jotka sisältävät papuja ja herneitä
- pähkinät
- siemenet
- soijatuotteet
Meijerituotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, sisältävät myös proteiinia. Kokonaiset jyvät ja vihannekset sisältävät jonkin verran proteiinia, mutta yleensä vähemmän kuin muut lähteet.
Eläintuotteet sisältävät yleensä suurempia määriä proteiinia kuin kasviruoat, joten kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten on ehkä suunniteltava ateriansa varmistaakseen, että ne täyttävät proteiinitarpeet.
Lue kasviperäisistä proteiinilähteistä täältä.
FDA neuvoo, että ihmiset voivat kertoa, onko elintarvikkeessa paljon tai vähän proteiinia tarkistamalla etiketti.
Elintarvikkeita, jotka tuottavat enintään 5% henkilön päivittäisestä arvosta (DV), pidetään vähäproteiinisena.
Elintarvikkeita, joissa on vähintään 20% DV: tä, pidetään proteiinipitoisina.
Henkilön ei tarvitse kuluttaa kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältäviä elintarvikkeita jokaisella aterialla, koska hänen ruumiinsa voi käyttää viimeaikaisten aterioiden aminohappoja täydellisten proteiinien muodostamiseen. Erilaisten proteiiniruokien syöminen koko päivän on paras tapa ihmiselle tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeet.
Lue terveellisistä runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista täältä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?
FDA suosittelee, että aikuiset kuluttavat 50 grammaa (g) proteiinia päivässä osana 2000 kaloria sisältävää ruokavaliota. Henkilön päivittäinen arvo voi olla suurempi tai pienempi kalorien saannista riippuen.
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet 2015–2020 tarjoavat seuraavat suositeltavat päivittäiset määrät proteiineille sukupuolen ja ikäryhmän mukaan:
Monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon proteiinia henkilö tarvitsee, mukaan lukien heidän aktiivisuustaso, paino, pituus ja onko hän raskaana.
Muita muuttujia ovat tiettyjen proteiiniruokien käytettävissä olevien aminohappojen osuus ja yksittäisten aminohappojen sulavuus.
USDA tarjoaa laskimen, joka auttaa ihmisiä selvittämään kuinka paljon proteiinia ja muita ravintoaineita he tarvitsevat.
Proteiini ja kalorit
Proteiini on kaloreiden lähde. Yleensä proteiini ja hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden. Rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohden.
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että 10–35% aikuisen päivittäisistä kaloreista tulisi olla proteiineja. Lapsille se on 10–30%.
Suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeet. Miehet saavat keskimäärin 16,3% kaloreistaan proteiineista ja naiset 15,8%.
Proteiini ja laihtuminen
Jotkut ruokavaliot suosittelevat syödä enemmän proteiinia laihduttamiseksi.
Vuoden 2015 katsauksessa ehdotetaan, että tietyn tyyppisen runsasproteiinisen ruokavalion noudattaminen voi rohkaista laihtumista, mutta tutkijoiden on tehtävä lisätutkimuksia selvittääkseen, kuinka tällainen ruokavalio voidaan toteuttaa tehokkaasti.
Kun lisäät proteiinien saantia, on tärkeää varmistaa, että ruokavaliossa on edelleen riittävä määrä kuitua, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Jalostettujen elintarvikkeiden ja epäterveellisten rasvojen tai sokerin lähteiden korvaaminen ruokavaliossa proteiineilla voi edistää terveellistä ruokavaliota.
Ennen kuin ruokavalioon tehdään merkittäviä muutoksia, on hyvä, että henkilö puhuu lääkärilleen parhaista strategioista ja vinkeistä.
Lue runsaasti proteiinia sisältävistä ruokavalioista täältä.
Proteiinipuutos
Pienestä proteiinin saannista ruokavaliossa johtuvan proteiinin puute on epätavallista Yhdysvalloissa.
Valkuaispuute muissa maissa on kuitenkin vakava huolenaihe etenkin lapsilla. Proteiinipuutos voi johtaa aliravitsemukseen, kuten kwashiorkor ja marasmus, jotka voivat olla hengenvaarallisia.
Proteiinipuutos voi ilmetä, jos henkilöllä on terveydentila, mukaan lukien:
- syömishäiriö, kuten anorexia nervosa
- tietyt geneettiset olosuhteet
- syövän pitkälle edenneet vaiheet
- ravintoaineiden imeytymisvaikeudet terveysongelman, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) tai mahalaukun ohitusleikkauksen vuoksi
Erittäin alhainen proteiinin saanti voi johtaa:
- heikko lihasten sävy
- nesteen kertymisestä johtuva turvotus tai turvotus
- ohut, hauras hiukset
- ihovaurioita
- aikuisilla lihasmassan menetys
- lapsilla kasvupuutteet
- hormonien epätasapaino
Proteiini ravistelee verrattuna luonnollisiin ravinnonlähteisiin
Proteiinipuristimet ja proteiinijauheet sisältävät suuria määriä proteiinia. Proteiinijauheet voivat sisältää 10–30 g proteiinia kauhaa kohti. Ne voivat myös sisältää lisättyä sokeria, aromiaineita, vitamiineja ja mineraaleja.
Proteiinia ravistelevissa ravisteissa tai jauheissa voi olla:
- kasvit, kuten herneet tai soijapavut
- maito, kuten kaseiini tai heraproteiini
- munat
Lihaksen rakentaminen ja korjaaminen vaatii proteiinia. Monet urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät proteiinituotteita lihasten kasvun edistämiseen.
Tällä hetkellä on saatavilla laaja valikoima proteiinilisäaineita, joista monet väittävät kannustavan laihtumista ja lisäämään lihasmassaa ja voimaa.
Vuoden 2018 katsauksessa kerrottiin, että proteiinilisäaineiden käyttö paransi merkittävästi lihasten kokoa ja voimaa terveillä aikuisilla, jotka harjoittavat vastarintaa, kuten painonnostoa.
Proteiinipuristimet ja -jauheet lasketaan kuitenkin ravintolisiksi, joten elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säätele niitä. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset eivät voi taata, että tuotteet sisältävät sen, mitä valmistaja väittää tekevänsä.
Jotkut lisäravinteet voivat sisältää myös kiellettyjä tai epäterveellisiä aineita, kuten raskasmetalleja tai torjunta-aineita.
Monissa proteiinituotteissa on paljon lisättyä sokeria ja kaloreita, mikä voi johtaa verensokerin nousuun ja painonnousuun, joten on tärkeää tarkistaa etiketit.
Useimmat ihmiset, myös urheilijat, voivat saada tarpeeksi proteiinia tasapainoisesta ruokavaliosta ilman lisäravinteita. Liiallisen proteiinin saaminen jatkuvasti voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Jotkut ihmiset voivat hyötyä proteiinijauheen käytöstä terveysongelmien ratkaisemiseksi, mukaan lukien ne, joilla on:
- heikentynyt ruokahalu, joka voi johtua vanhemmasta iästä tai syövän hoidosta
- haava, joka ei parane hyvin, koska proteiini voi auttaa kehoa korjaamaan ja korvaamaan soluja
- sairaus, kuten vakava palovamma, joka vaatii lisää kaloreita ja proteiineja
Vinkkejä riittävän proteiinin saamiseksi
Useimmille ihmisille monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi proteiinia. Parhaan terveydellisen hyödyn saamiseksi ihmiset voivat saada proteiiniaan useista lähteistä. Näitä ovat kala, liha, soija, pavut, tofu, pähkinät ja siemenet.
Tässä on joitain ehdotuksia proteiinin lisäämiseksi ruokavalioon:
- Korvaa tavalliset välipalat runsaasti proteiinia sisältävillä välipaloilla, kuten pähkinöillä, paahdetuilla kikherneillä ja maapähkinävoin.
- Lisää papuja ja herneitä keittoihin, lisukkeisiin tai salaatteihin. Nämä tekevät myös upeita pääruokia.
- Sisällytä yksi runsasproteiininen ruoka jokaisen aterian yhteydessä.
- Korvaa hiilihydraattilähde proteiinilähteellä, kuten vaihtamalla pala paahtoleipää munaa vastaan aamulla.
- Ennen kuin lisäät proteiinipalkkeja ruokavalioon, tarkista etiketit, koska niissä voi olla paljon sokeria.
Rajoita rasvan saantia ja lisää samalla proteiinien saantia valitsemalla vähärasvainen liha, siipikarja ja maitotuotteet tai leikkaa rasva ennen syömistä. Kokeile käyttää kypsennystapoja, jotka eivät lisää rasvaa, kuten grillata.
Vältä jalostettua lihaa ja muita jalostettuja elintarvikkeita, koska niillä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia. Valitse ravinnepitoiset elintarvikkeet jalostettujen elintarvikkeiden sijasta aina kun mahdollista.
Yhteenveto
Proteiini on tärkeä osa jokaista ruokavaliota. FDA suosittelee, että aikuiset kuluttavat 50 grammaa (g) proteiinia päivässä osana 2000 kalorista ruokavaliota, vaikka henkilön erityistarpeet riippuvat iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä.
Suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä täyttää päivittäiset proteiinitarpeet. Jos henkilö haluaa lisätä proteiinien saantiaan, hän voi tehdä niin sisällyttämällä terveellisiä, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia jokaiseen ateriaan.
K:
Onko vaarallista käyttää proteiinipirtelöitä ja heraproteiinia laihtuminen-ruokavaliossa?
A:
Proteiinipirtelöt ja heraproteiini ovat hyväksyttäviä sisällyttää terveelliseen laihtuminen-ruokavalioon, kunhan päivittäinen kokonaisproteiiniannos ei ylitä jatkuvasti henkilön suositeltua päivittäistä proteiinipitoisuutta ja niin kauan kuin henkilö korvaa muut kaloreiden lähteet proteiinien kanssa, eikä vain lisätä ylimääräisiä kaloreita päiväänsä.
Proteiinitarpeiden huomattava ylittäminen voi vahingoittaa ihmisen terveyttä, mukaan lukien munuaisvauriot ja kuivuminen.
Katherine Marengo LDN, RDVastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.