Luonnollisia tapoja parantaa insuliiniherkkyyttä
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Insuliiniherkkyys viittaa siihen, kuinka herkät kehon solut ovat vasteena insuliinille. Korkea insuliiniherkkyys antaa kehon soluille mahdollisuuden käyttää verensokeria tehokkaammin, mikä vähentää verensokeria. Jotkut elämäntavan ja ruokavalion muutokset voivat auttaa parantamaan tätä herkkyyttä.
Insuliini on hormoni, joka auttaa kehoa hallitsemaan sokerin tai glukoosin määrää veressä.
Alhainen insuliiniherkkyys tunnetaan insuliiniresistenssinä. Solut eivät ime niin paljon glukoosia, mikä voi johtaa liian korkeaan verensokeritasoon. Ilman hoitoa tämä voi edetä tyypin 2 diabetekseen.
Insuliiniherkkyys vaihtelee ihmisten välillä ja voi muuttua erilaisten elämäntapojen ja ruokavalion tekijöiden mukaan. Sen parantaminen voi olla hyödyllistä niille, joilla on tai on vaarassa tyypin 2 diabetes.
Tässä artikkelissa tarkastelemme elämäntapaan ja ruokavalioon liittyviä tekijöitä, jotka voivat auttaa henkilöä parantamaan insuliiniherkkyyttään käyttämällä luonnollisia hoitomuotoja ja tuotteita.
Elämäntapa
Ihmiset, jotka haluavat lisätä insuliiniherkkyyttään, voivat yrittää muuttaa seuraavia elämäntapamuutoksia.
Lisää liikuntaa
Tämä voi olla yksi tapa parantaa insuliiniherkkyyttä.
Vuonna 2018 julkaistussa 11 tutkimuksen katsauksessa havaittiin yhteys lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden tason ja parantuneen insuliiniherkkyyden välillä.
Katsaus suosittelee jäsenneltyä harjoitteluohjelmaa osana tyypin 2 diabeteksen hallintaa.
Liikunta käyttää myös veressä olevaa glukoosia, mikä nostaa verensokeritasot edelleen normaalille alueelle.
Eri harjoitusten yhdistäminen
Vuoden 2013 tarkastelun tulokset viittaavat siihen, että tietyntyyppinen liikunta voi lisätä insuliiniherkkyyttä enemmän kuin toiset. Kirjoittajat havaitsivat, että aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmä oli erityisen tehokas sekä diabetesta sairastaville että ilman.
Tulostensa perusteella kirjoittajat suosittelivat, että:
- Diabetesta sairastavien tulisi tehdä vähintään 30 minuutin liikunta viisi kertaa viikossa. Tämän harjoituksen tulisi sisältää korkean intensiteetin aerobinen liikunta kolme kertaa viikossa ja voimaharjoittelu kaikissa suurimmissa lihasryhmissä kahdesti viikossa.
- Tyypin 2 diabetesta sairastavien tulisi käyttää vähintään 30 minuuttia liikuntaa viisi kertaa viikossa. Heidän tulee suorittaa pitkäaikainen, kohtalainen intensiteetti aerobinen liikunta kolme kertaa viikossa ja korkean toistovastuksen harjoittelu kaikissa suurimmissa lihasryhmissä kahdesti viikossa.
- Tyypin 2 diabetesta sairastavien ja liikuntarajoitteisten ihmisten tulisi tehdä niin paljon liikuntaa kuin pystyvät. Niiden tulisi pyrkiä sisällyttämään matalan intensiteetin aerobinen liikunta yhdistettynä matalan intensiteetin vastusharjoitteluun kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä kolme kertaa viikossa.
Lisää unta
Lisää unta voi myös parantaa insuliiniherkkyyttä.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa 16 terveellistä ihmistä, jotka eivät nukkuneet tarpeeksi kauan, pidentivät unta 1 tunnilla päivässä 6 viikon ajan. Tämä ylimääräinen uni lisäsi insuliiniherkkyyttä.
Ruokavalio
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tiettyjen ruokavalion muutosten tekeminen voi lisätä insuliiniherkkyyttä.
Vähemmän hiilihydraatteja, enemmän tyydyttymättömiä rasvoja
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla voi parantaa joidenkin ihmisten insuliiniherkkyyttä.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin eri ruokavalioiden vaikutuksia insuliiniherkkyyteen aikuisilla, joilla on korkea verenpaine, mikä on tyypin 2 diabeteksen riskitekijä. Tutkijat päättelivät, että vähän hiilihydraatteja ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävän ruokavalion syöminen 6 viikon ajan voi parantaa insuliiniherkkyyttä.
Tutkimuksessa ehdotettiin myös, että tämä ruokavalio oli tehokkaampi parantamaan insuliiniherkkyyttä kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tai ruokavalio, joka korvaa jotkut hiilihydraatit proteiineilla.
Tuoreempi katsaus vuodelta 2018 ehdotti kuitenkin, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio saattaa todella lisätä insuliiniresistenssiä, varsinkin jos henkilö ei menetä ruumiinpainoa ruokavaliota seuratessaan.
Vuonna 2016 tehdyssä 102 tutkimuksen järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että hiilihydraattien ja tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla voi parantaa kehon verensokeriasetusta.
Lisää liukoista kuitua
Liukoinen kuitu on eräänlainen ravintokuitu, joka tulee kasveista.
Vaikka tämä kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, keho ei voi hajottaa sitä kokonaan. Tämän seurauksena se ei vaikuta veren glukoosipitoisuuden piikkeihin.
Liukoinen kuitu viivästyttää myös mahalaukun tyhjenemistä, joka on aika, jonka ateria vie vatsasta ja ohutsuoleen. Pieni vuoden 2014 tutkimus viittaa siihen, että tämä viive voi auttaa vähentämään verensokeritasoja aterioiden jälkeen tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Toinen tutkimus viittaa siihen, että liukoisemman kuidun syöminen voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä terveillä naisilla.
Ajoittainen paasto
Ajoittainen paasto on eräänlainen ruokavalio, joka keskittyy aterioiden ajoitukseen eikä tiettyihin ruokavalion ruokiin. Se voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä tietyille ihmisille.
Vuoden 2014 katsauksessa tutkittiin kahden tyyppisen jaksottaisen paaston vaikutuksia ylipainoisiin ja liikalihaviin aikuisiin:
- Kalorien saannin rajoittaminen 1-3 päivää viikossa ja syöminen vapaasti jäljellä olevina päivinä.
- Paastopäivien ja rehupäivien vuorottelu. Ihmiset vähentävät säännöllistä kalorien saantiaan 75 prosenttia paastopäivinä eivätkä rajoita ruokavaliotaan rehupäivinä.
Kuten päivittäisessä kalorirajoitetussa ruokavaliossa, tutkijat havaitsivat, että molemmat ajoittaiset paastot vähenivät insuliiniresistenssiä. Tällaisella syömisellä ei kuitenkaan ollut merkityksellistä vaikutusta verensokeritasoon.
He päättelivät, että lisätutkimuksia tarvitaan.
Ravintolisät
Ruokavalionsa muuttamisen lisäksi ihmiset, jotka haluavat lisätä insuliiniherkkyyttään, voivat hyötyä ravintolisien käytöstä.
Tutkimusten mukaan seuraavat lisäravinteet voivat vähentää insuliiniresistenssiä.
Probiootit ja omega-3-rasvahapot
Probioottien tai omega-3-rasvahappolisien käyttö voi parantaa insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla ihmisillä.
Vuonna 2014 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa tutkittiin sekä omega-3-rasvahappojen että probioottien vaikutuksia insuliiniherkkyyteen 60 aikuisella, jotka olivat ylipainoisia, mutta muuten terveitä.
Tutkijat kertoivat, että joko probiootin tai omega-3-lisäaineen ottaminen 6 viikon ajan johti merkittäviin parannuksiin insuliiniherkkyydessä lumelääkkeeseen verrattuna.
Insuliiniherkkyyden kasvu oli vielä suurempi ihmisillä, jotka ottivat molemmat lisäravinteet yhdessä.
Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää probiooteista.
Magnesium
Magnesiumlisät voivat olla hyödyllisiä myös ihmisille, jotka haluavat parantaa insuliiniherkkyyttään.
Vuoden 2016 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että magnesiumlisäaineiden käyttö yli 4 kuukauden ajan paransi merkittävästi insuliiniresistenssiä diabetesta sairastavilla ja ilman diabetesta kärsivillä ihmisillä.
Lue lisää magnesiumglysinaatista, suositusta lisäaineesta.
Resveratroli
Resveratroli on luonnollinen yhdiste, jota esiintyy punaisten viinirypäleiden ihossa. Sitä on saatavana myös ravintolisänä.
Vuonna 2014 tehdyssä 11 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että resveratrolilisäaineiden käyttö paransi merkittävästi sokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä diabeetikoilla. Tutkijat eivät kuitenkaan havainneet samoja vaikutuksia ihmisillä, joilla ei ole diabetesta, ja päättelivät, että resveratrolilisän vaikutuksista ihmisiin on tarpeen tutkia lisää.
Ottaa mukaan
Matala insuliiniherkkyys on riskitekijä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä. Hyvin liikunta, riittävä uni ja terveellisen ruokavalion syöminen runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja liukoisia kuituja voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä diabetesta sairastavilla ja ilman diabetesta kärsivillä ihmisillä.
Tietyt ravintolisät voivat myös olla hyödyllisiä. Monet näistä lisäravinteista ovat ostettavissa verkosta:
- probioottiset lisäravinteet.
- omega-3-lisäravinteet.
- magnesiumlisäaineet.
- resveratrolilisät.
Löydä lisää resursseja tyypin 2 diabetesta sairastaville lataamalla ilmainen T2D Healthline -sovellus. Se tarjoaa pääsyn asiantuntijasisältöön ja vertaistukeen henkilökohtaisten keskustelujen ja suorien ryhmäkeskustelujen kautta. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
