Reseptit kolesterolittomaan ruokavalioon
Joissakin syömissuunnitelmissa on vähän kolesterolia, mukaan lukien vegaani, Välimeren ja TLC-ruokavaliot. Nämä ruokavaliot voivat tarjota merkittäviä terveysvaikutuksia, ja niillä on yhteisiä teemoja ja yhdisteitä, jotka tekevät niistä hyödyllisiä kolesterolitason alentamisessa.
Keho tuottaa kolesterolia ja tarvitsee sitä moniin välttämättömiin prosesseihin, kuten hormonien synteesiin. Jokainen kehon solu tarvitsee kolesterolia toimiakseen. Maksa tuottaa suurimman osan ihmisen tarvitsemasta kolesterolista.
Kolesterolia on myös joissakin elintarvikkeissa, mukaan lukien eläinperäiset tuotteet, kuten liha, juusto ja munat.
Veressä on kaksi pääkolesterolityyppiä:
- matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai huono kolesteroli
- korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) tai hyvä kolesteroli
Tässä artikkelissa tarkastelemme kolesterolittoman ruokavalion ideaa ja sen tehokkuutta. Selitämme myös Välimeren ruokavalion ja muiden ruokavalioiden hyödyt kolesterolin hallinnassa.
Onko kolesteroliton ruokavalio terveellinen?
Täysin kolesteroliton ruokavalio ei ole terveellinen vaihtoehto. Alhainen kolesteroli tai kolesterolia alentava ruokavalio voi kuitenkin olla osa tehokasta suunnitelmaa veren kolesterolin hallitsemiseksi niillä, joilla on korkea taso.
Kolesterolitasot riippuvat myös genetiikasta, ruumiinpainosta, ruokavalion laadusta ja liikuntatasosta. Henkilön ruokavalion saama kolesteroli on vain yksi näkökohta.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön ohjeiden mukaan ihanteellinen määrä LDL-kolesterolia veressä on alle 100 milligrammaa desilitraa kohti (mg / dl).
American Heart Association (AHA) osoittaa kuitenkin tällä hetkellä, että sydän- ja verisuonitautien kokonaisriski on tärkeämpi kuin henkilön kolesterolitulokset.
Jos henkilön LDL-taso on tätä korkeampi, hän voi harkita kokeilemaan elämäntapamuutoksia, kuten kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Tämä pätee erityisesti, jos henkilöllä on suuri sydänsairauksien riski muista syistä, kuten liikalihavuus, diabetes, genetiikka tai elämäntavatekijät.
Keho tarvitsee kolesterolia täyteen toimintaansa, joten on välttämätöntä kuluttaa kolesterolia ruokavaliossa.
Ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita kolesterolin alentamisesta ruokavalion avulla, heidän tulisi harkita tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisätyn sokerin vähentämistä ja lisätä kuidun ja kokonaisia ravinteita sisältävien elintarvikkeiden määrää.
Yhteiset teemat
Jotkut ruokavaliot väittävät alentavan LDL-tasoja. Parhaiten toimivilla ravitsemussuunnitelmilla on samanlaisia elementtejä, kuten:
- vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia
- transrasvojen leikkaaminen
- välttämällä lisättyä sokeria
- lisäämällä ravintokuitua
Ruokavalion ruoat voivat auttaa heitä vähentämään LDL-tasoja ja lisäämään sydämen suojaavaa HDL-kolesterolia. Erityisestä ruokavaliosta riippumatta ihmisten, jotka haluavat vähentää kolesterolitasojaan, tulisi harkita seuraavien ravintoaineiden lisäämistä:
- Tyydyttymättömät rasvat: AHA: n mukaan tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja.
- Liukoinen kuitu: Kansallinen lipidiliitto ehdottaa, että 5–10 gramman (g) kasvien ja täysjyvien liukoisten kuitujen lisääminen ruokavalioon päivässä voi alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolilukemia vähintään 5–11 pistettä.
- Stanolit ja sterolit: Nämä ovat kasvien kolesterolimaisia kemikaaleja. Vuoden 2018 tutkimuksissa havaittiin, että 1,5–3 g näiden yhdisteiden käyttö päivässä voi alentaa LDL-C-pitoisuuksia 7,5–12%.
Suosittuja ruokavalioita, joita monet ihmiset käyttävät kolesterolitason alentamiseen, ovat:
- vegaani
- Välimeren
- Terapeuttinen elämäntapamuutos (TLC) -ruokavalio, Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) aloite
Vegaaninen ruokavalio
Vegaanisen ruokavalion suunnitelma sisältää kaiken eläinperäisen ruoan poistamisen. Vegaaninen ruokavalio kieltää eläintuotteiden kulutuksen, kuten:
- kalastaa
- liha
- siipikarja
- munat
- maitotuotteet
- kulta, joillekin vegaanista ruokavaliota noudattava
Vegaaninen ruokavalio vähentää merkittävästi tyydyttyneiden rasvojen saantia. Koska tyydyttyneet rasvat voivat vaikuttaa LDL-kolesterolitasojen nousuun, vegaanista ruokavaliota syövä henkilö vähentää jonkin verran korkean kolesterolin riskiä.
Vegaanista ruokavaliota noudattavan henkilön on noudatettava hyvämaineisen ravitsemusterapeutin tai asiantuntevan terveydenhuollon tarjoajan neuvoja. Lihan tai eläintuotteiden syöminen ei takaa, että henkilö tekee terveellisiä ruokavalintoja, koska monet vegaaniruoat sisältävät paljon kaloreita ja vähän ravintoa.
Niiden, jotka päättävät noudattaa vegaanista ruokavaliota, on kiinnitettävä erityistä huomiota tiettyihin ravinteisiin, joita kasvipohjaiset ravintolähteet tyypillisesti puuttuvat, mukaan lukien
- B12-vitamiini
- omega-3-rasvahapot
- sinkki
- rauta-
- kalsiumia
- D-vitamiini
- jodi
Ihmisten tulisi lisätä nämä ravintoaineet vegaaniruokavalioon täydentämällä tai kuluttamalla väkeviä elintarvikkeita.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vegaanista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla vaara kehittää B12-, kalsium-, rauta-, D-vitamiini-, proteiini- ja omega-3-rasvojen puutteita.
Vegaaniruokavaliosta kiinnostuneille kasvissyöjäresurssiryhmä tarjoaa verkkosivustollaan myös erilaisia vegaaniruokaa koskevia ideoita sekä luettelon vegaanisista ja kasvissyöjäystävällisistä ravintoloista.
Lue lisää vegaanisesta ruokavaliosta.
Välimeren ruokavalio
Joillekin ihmisille voi olla vaikeaa luopua eläinperäisistä elintarvikkeista, joten Välimeren ruokavalion noudattaminen voi olla parempi vaihtoehto kolesterolin alentamiseksi. Vaikka Välimeren ruokailumallissa on vähän punaista lihaa, Välimeren ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat syödä matalasta kohtalaiseen määrään maitotuotteita, siipikarjaa ja kalaa.
AHA selittää, että vaikka Välimeren ruokavaliossa on monia eri versioita, kukin perustuu samoihin perusravinteisiin:
oliiviöljy tyydyttyneiden rasvojen sijasta
suuri määrä hedelmiä ja vihanneksia
runsaasti kuitua sisältävät tärkkelykset, kuten perunat, pavut, leipä ja täysjyvätuotteet
- pähkinät ja siemenet
- kala ja siipikarja
- munien nauttiminen jopa neljä kertaa viikossa
- juomalla pieniä tai kohtuullisia määriä viiniä
Välimeren ruokavaliossa on paljon kuituja ja terveellisiä rasvoja, ja vuosikymmenien tieteellinen tutkimus on osoittanut, että tämä ruokavalio edistää tehokkaasti laihtumista ja parantaa sydämen terveyttä.
Täältä saat lisätietoja Välimeren ruokavaliosta.
TLC-ruokavalio
Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti (NHLBI) loi TLC-ruokavalion.
TLC-syömissuunnitelmassa yhdistyvät ruokavalion muutokset elämäntapamuutoksiin vähentämään ihmisen sydänsairauksien riskiä. Sillä on vähemmän rajoituksia kuin vegaanisella ruokavaliolla, mutta se noudattaa paljon tiukempaa, tieteellisempää rakennetta.
TLC-käsikirjan mukaan henkilön tulisi kuluttaa joka päivä seuraavaa:
- alle 7% kaloreista tyydyttyneestä rasvasta
- 25–35% päivittäisistä kaloreista kokonaisrasvasta
- alle 200 milligrammaa (mg) kolesterolia
- pieni, mutta terveellinen kaloreiden määrä, jonka lääkäri voi auttaa henkilöä suunnittelemaan
- valinnainen 2 g päivässä kasvistanoleja tai -steroleja
- valinnainen 10-25 g päivässä liukoista kuitua
Vaikka henkilö voi seurata alkuperäistä suunnitelmaa, jonka NHLBI loi vuonna 2005, päivityksiä ei ole tehty sen jälkeen. Suositukset tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämiseksi, kalorien saannin vähentämiseksi ja liikunnan lisäämiseksi ovat edelleen samanlaisia kuin nykyiset normit.
TLC-käsikirja tarjoaa reseptejä, valikkosuunnitelmia ja vinkkejä vihannesten maun parantamiseen. AHA tarjoaa myös online-kokoelman sydämen terveellisiä reseptejä, jotka ovat yhteensopivia TLC-ruokavalion kanssa.
Milloin lääkäriin
Ennen ruokavalion tai elämäntapamuutosten tekemistä henkilön on tarkistettava lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Vaikka punaisen ja jalostetun lihan leikkaamista, kalorien vähentämistä ja liikunnan lisäämistä pidetään yleensä terveellisinä valintoina, yksilön olosuhteet voivat tehdä siirtymisestä monimutkaisemman.
Ottaa mukaan
Kolesterolia alentavan ruokavalion tulisi olla osa ihmisen suunnitelmaa pitää sydämensä terve.
Terveellisen ruumiinpainon ylläpitämisen ja säännöllisen liikunnan lisäksi ruokavaliosuunnitelmat, joissa keskitytään kuituihin, hedelmiin, vihanneksiin ja vähärasvaisiin proteiineihin, voivat auttaa ihmistä vähentämään sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä.
K:
Onko kaikkia rasvoja ja proteiineja sisältävä ruokavalio, kuten keto-ruokavalio, hyvä myös kolesterolitasolle?
A:
Tämä vastaus on monimutkainen, samoin kuin syyt siihen, miksi jollakin voi olla korkea kolesterolitaso. Vaikka ruokavalion kolesterolilla ei ole juurikaan vaikutusta useimpien ihmisten veren lipiditasoihin, jotkut ihmiset ovat erittäin herkkiä ruokavalion kolesterolille.
Ruokavalion kolesterolille herkät henkilöt - mikä tarkoittaa, että veren kolesterolitaso nousee merkittävästi kolesterolipitoisten ruokien syömisen jälkeen - tunnetaan kolesterolihoitoon reagoivina tai ei-kompensoivina.
Ruokavalion kolesterolille herkille ihmisille erittäin runsasrasvainen ruokavalio, kuten ketogeeninen ruokavalio, nostaa todennäköisesti kolesterolitasoja edelleen. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ja runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot voivat tehokkaasti parantaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Esimerkiksi vuoden 2019 katsauksessa kahdeksasta satunnaistetusta vertailututkimuksesta havaittiin, että vähärasvaiset ja rasvaisemmat ruokavaliot parantivat veren lipiditasoja tehokkaammin kuin vähärasvaiset ruokavaliot. Muista, että kolesterolitasojen, ruokavalion kolesterolin, sydänsairauksien ja yleisen terveyden välinen suhde on monimutkainen ja jatkuva.
Paras tapa varmistaa, että pidät kolesterolitasosi kurissa ja sydämesi terve on seurata ruokavaliota, joka sisältää runsaasti ravintotiheitä elintarvikkeita, erityisesti runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia ja hedelmiä.
Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
