Mitkä ovat linssien edut?

Linssit kuuluvat palkokasvien perheeseen. Ne muistuttavat pientä papua, kasvavat palkoissa ja tulevat punaisina, ruskeana, mustana ja vihreänä. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia ja kuitua.

Linssit ovat suhteellisen nopeita ja helposti valmistettavia, ja niiden alhaiset kustannukset tekevät niistä helposti saatavilla olevan korkealaatuisen proteiinin muodon monille ihmisille ympäri maailmaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka linssit voivat parantaa terveyttä, tutkia niiden ravintosisältöä ja etsiä tapoja sisällyttää ne tasapainoiseen ruokavalioon.

Edut

Linssit ovat runsaasti mineraaleja, proteiineja ja kuituja.

Kaikentyyppisten kasvipohjaisten elintarvikkeiden kulutuksella on yhteyksiä pienempään riskiin monista elämäntapaan liittyvistä terveysolosuhteista.

Vuoden 2019 tutkimus American Heart Association -lehti totesi, että terveellisempiä kasvisruokia syövillä ihmisillä on pienempi mahdollisuus kuolla sydän- ja verisuonitauteihin ja kaikkiin syihin.

Kasvipohjaiset elintarvikkeet tarjoavat usein laajan valikoiman kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, ja ne voivat sisältää antioksidanttisia ominaisuuksia. Antioksidantit toimivat vapaita radikaaleja vastaan, jotka ovat elimistön yhdisteitä, jotka voivat edistää tulehdusta ja syöpää.

Sydämen terveys

Linssit ovat runsaasti kuitua, foolihappoa ja kaliumia. Nämä kaikki ravintoaineet tukevat sydämen terveyttä.

American Heart Associationin (AHA) mukaan lisääntynyt kuidunotto voi vähentää matalatiheyksisen lipoproteiini (LDL) - tai huonon kolesterolin tasoja.

Kuituilla ei ole vain yhteyksiä sydän- ja verisuonitautien pienempään ilmaantuvuuteen, mutta se saattaa hidastaa taudin etenemistä korkean riskin yksilöillä.

Linssit lisäävät välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja ruokavalioon. Ne tarjoavat myös proteiinia ja ovat erinomainen korvike lihalle aterioissa.

Kun henkilö korvaa lihan ruokavaliossa runsaasti kuitua sisältävällä ruoalla, kuten linsseillä, se vähentää sydänsairauksien riskiä.

Tutkimusten mukaan linsseissä oleva kalium, kalsium ja magnesium voivat alentaa verenpainetta luonnollisesti. Ruoat, joissa on paljon näitä mineraaleja, ovat keskeinen osa DASH-syömissuunnitelmaa. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) suosittelee tätä ruokavaliota verenpaineen alentamiseksi.

Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan linssit ovat yksi parhaista kaliumin ravintolähteistä.

Lue lisää DASH-ruokavaliosta.

Raskaus

Linssit tarjoavat suuren määrän folaattia.

Folaatti on kriittinen vastasyntyneiden hermoputkivirheiden estämisessä.

Tämä välttämätön vitamiini voi myös vähentää raskausdiabeteksen riskiä. Vuonna 2019 tehdyssä 14 553 raskaana olevan naisen tutkimuksessa todettiin, että raskauden aikana enemmän folaattia ottaneilla ei todennäköisesti ollut raskausdiabetesta.

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että hedelmällisessä iässä olevat naiset kuluttavat vähintään 400 mikrogrammaa (mcg) folaattia tai foolihappoa päivittäin. CDC neuvoo naisia ​​lisäämään saantia raskauden ja imetyksen aikana.

Syöpä

Linssit tarjoavat myös seleeniä.

Seleeni voi vähentää kasvainten kasvunopeutta. Se voi myös parantaa ihmisen immuunivastetta infektioihin stimuloimalla T-solujen tuotantoa. T-solut tappavat taudin.

NIH huomauttaa, että seleeni voi auttaa vähentämään paksusuolen, eturauhasen, keuhkojen, virtsarakon, ihon, ruokatorven ja mahasyövän määrää.

Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä lisätutkimuksia syöpää ehkäisevistä seleenin eduista, koska mineraalia koskevat tutkimukset ovat toistaiseksi tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia.

Vuoden 2019 meta-analyysi 405 artikkelista viittaa siihen, että kuidulla voi olla myös yhteyksiä alentuneeseen paksusuolen syövän riskiin.

Taistelu väsymystä vastaan

Raudanpuute on yleinen syy väsymykseen. Riittämättömän raudan saaminen ruokavalioon voi vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti keho käyttää energiaa. Raudaa on kahta tyyppiä: heme ja nonheme.

Kasvit tarjoavat epäkemiallista rautaa, ja linssit ovat erityisen hyvä lähde.

Liha ja kala tarjoavat hemirautaa.

Nonheme-rauta on välttämätön raudan muoto ihmisille, jotka eivät kuluta lihaa terveydellisistä tai muista syistä. Keho ei kuitenkaan voi absorboida ei-hemirautaa eikä hemirautaa. Joten yritä yhdistää se runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten sitrushedelmiin, marjoihin ja paprikoihin, mikä parantaa imeytymistä.

Ruoansulatus, säännöllisyys ja kylläisyys

Riittävä kuitujen saanti on tärkeä tekijä laihtumisessa toimimalla ruoansulatuskanavan "täyteaineena".

Ruokavalion kuitu auttaa lisäämään täyteyden tunnetta ja vähentämään ruokahalua. Tämä voi vähentää henkilön kokonaiskalorisaantia.

Linssien korkea kuitupitoisuus auttaa myös pitämään ruoansulatuskanavan terveenä, mikä puolestaan ​​estää ummetusta ja edistää säännöllistä suoliston toimintaa.

Ravitsemus

Linssit ovat erittäin ravitsevaa ruokaa. Niissä on runsaasti mineraaleja, proteiineja ja kuituja.

100 grammaa (g) keitettyjä linssejä sisältää:

• 116 kaloria (kcal)
• 9,02 g proteiinia
• 0,38 g rasvaa
• 20,13 g hiilihydraatteja, mukaan lukien 7,9 g kuitua ja 1,8 g sokeria

Linssit tarjoavat myös seuraavat välttämättömät ravintoaineet:

• folaatti
• rauta-
• mangaani
• fosfori
• tiamiini
• kaliumia
• B-6-vitamiini

Linssit ovat myös lähde:

• riboflaviini
• niasiini
• Pantoteenihappo
• magnesium
• sinkki
• kupari-
• seleeni

Tyypit

Yhdysvalloissa on kolme päätyyppiä linssejä. Nämä sisältävät:

• Ruskeat linssit: Näillä on mieto, maanläheinen maku, ne pitävät muodonsa hyvin, mutta niistä tulee pehmeitä ylikypsennettyinä. Nämä toimivat hyvin keittoissa ja itsenäisenä puolena. Niiden väri vaihtelee vaaleanruskeasta mustaan.
• Ranskalaiset vihreät tai Puy-linssit: Näillä on pippurinen maku ja rapea rakenne, joka voi tehdä tyydyttävän salaatin.
• Punainen linssi: Nämä ovat yleisiä Lähi-idän tai Intian keittiössä ja ovat todella ruskeaa Massorin linssiä niiden rungon poistamisen jälkeen.

Muita tyyppejä ovat mustat Beluga-linssit, jotka muistuttavat kaviaaria ja ovat kalliimpia. Valkoiset linssit, jotka ovat mustia linssejä ilman runkoa, ja Macachiados-linssit, joilla on erottuva vahva, pähkinäinen maku ja jotka ovat usein Meksikon ruokissa.

Ruokavalio

Ihmiset voivat käyttää ruskeaa, vihreää tai punaista linssiä ruokavaliossaan monin eri tavoin.

• Ruskeat linssit ovat halvimpia ja pehmenevät eniten kypsennettäessä. Ne toimivat parhaiten keitoissa ja muhennoksissa.
• Vihreillä linsseillä on ravitsevampi maku. Ne pysyvät kiinteinä kypsennettynä ja tekevät hyviä salaatti- tai taco-keksejä.
• Punaisilla linsseillä on lievempi maku. Ne sopivat erinomaisesti intialaisten dalien ja soseiden kokoamiseen ja ovat myös pehmeitä keitettäessä.

Toisin kuin kuivatut pavut, linssit eivät vaadi liotusta. Ihmisten on huuhdeltava linssit linsseistä ja hävitettävä vahingoittuneet linssit tai vieraat aineet.

Nopeat vinkit:

Ihmiset voivat sisällyttää linssejä ruokavalioonsa seuraavilla yksinkertaisilla ja maukkailla tavoilla:

• Lisää linssejä mihin tahansa keitto- tai muhennosreseptiin, jotta saat lisää ravintoaineita ja kuituja.
• Esilämmitä linssejä ja pidä niitä jääkaapissa nopean proteiinilähteen saamiseksi.
• Käytä linssejä pavun sijasta missä tahansa reseptissä.
• Korvaa puolet lihasta Bolognese-kastikkeessa tai lasagnessa punaisilla linsseillä.
• Tee linssin upotus murskaamalla keitetyt linssit haarukalla ja lisäämällä valkosipulia, sipulia, chilijauhetta ja hienonnettuja tomaatteja.
• Varo uusia välipaloja ja ruokia, kuten linssipohjaisia ​​keksejä tai siruja ja linssipastaa.

Riskit

Suurten kuitumäärien kulutus voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ummetusta.

Kaikkien henkilöiden, jotka lisäävät kuidunsaantia, tulisi

• juo runsaasti nesteitä ummetuksen estämiseksi
• kuluttaa pieniä määriä kuitua jokaisella aterialla
• vähitellen lisätä saantiaan 1-2 kuukauden aikana

Nämä vinkit voivat auttaa estämään ruoansulatuskanavan häiriöitä, kun keho sopeutuu kuidun lisääntymiseen.

Linssit sisältävät myös fermentoituvia hiilihydraatteja (FODMAP), jotka voivat johtaa ruoansulatuskanavan oireisiin niillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Säilöttyjä linssejä on vähän FODMAP-tuotteissa, ja IBS-potilaat sietävät niitä tyypillisesti.

Täältä saat lisätietoja matalan FODMAP-ruokavalion noudattamisesta.

K:

Ovatko linssit terveellisempiä kuin pavut?

A:

Linsseillä on hyvin samanlaisia ​​terveysvaikutuksia kuin pavuilla, mutta niillä on muutama etu. Fytaateissa ne ovat matalampia kuin pavut. Fytaatit vähentävät kehon kykyä imeä hivenravinteita.

Itse asiassa punaisissa linsseissä voi olla alle 50% fytaateista kuin joissakin matalan fytaatin maissilajikkeissa, vehnässä, pavuissa ja soijapavuissa. Suurin osa ihmisistä voi sisällyttää sekä pavut että linssit terveelliseen ruokavalioon, ja vähäistä FODMAP-ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat sietää purkitettuja linssejä hyvin.

Toinen etu, jonka linsseillä on papuihin nähden, on se, että niitä ei tarvitse liottaa, joten niiden valmistaminen ei vie niin kauan.

Natalie Butler, RD, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.